برای بسیاری ، آرزوی اصلی در دویدن غلبه بر است ماراتن اول... با این حال ، برای رسیدن به سطحی که می توانید 42 کیلومتر را بدوید ، ابتدا باید یک نیمه ماراتن - یک نیمه ماراتن را بدوید. بیایید در این مقاله در مورد چگونگی اجرای نیمه ماراتن اول ، چه ویژگی هایی در آماده سازی دوندگان تازه کار در این فاصله ، نحوه توزیع نیرو در طول مسیر و موارد دیگر صحبت کنیم.
تجهیزات
نیمه ماراتن - فاصله بسیار طولانی است. برای تکمیل دونده های مبتدی بیش از دو ساعت زمان لازم است. در این مدت ، هر لباس یا کفش ناراحت کننده ای می تواند شما را بسیار خسته کرده و حتی مجبور به بازنشستگی کند. بنابراین ، اول از همه ، اطمینان حاصل کنید که خود را تجهیزات در حال اجرا راحت و سبک وزن بود.
نیمه ماراتن باید با شلوارک سبک و تی شرت یا تاپ مخزن (مخصوص دختران) اجرا شود. کفش های سبک و مناسب برای دویدن یکی از ضروریات پای شماست. علاوه بر این ، کفش های کتانی باید پراکنده باشند. یعنی شما باید حداقل 1 ماه قبل از مسابقه با این کفش ها بدوید. در غیر این صورت ، بلافاصله در هنگام مسابقه کفش های ورزشی جدید بپوشید ، می توانید پا را به ذرت خون پاک کنید.
علاوه بر این ، توصیه می شود برای پاک کردن عرق از پیشانی ، مچ بند یا هدبندی که به طور مستقل این عملکرد را انجام می دهد ، استفاده کنید. می توانید با کلاه یا لیوان بدوید تا خورشید تداخل ایجاد نکند. حداقل یک ساعت ورزشی ارزان تهیه کنید تا بتوانید با چه سرعتی مسافت را طی کنید. همه اینها را می توان به راحتی در خریداری کرد فروشگاه اینترنتی لوازم ورزشیکه در آن انتخاب عظیمی از لوازم ورزشی چرخه وجود دارد.
نکته اصلی را فراموش نکنید - سعی کنید در مسابقه هایی شرکت کنید که معمولاً در تمرین می کنید. روز شروع ، زمان آزمایش نیست ، نه در لباس و نه در کفش.
نیمه ماراتن ، فاصله به اندازه کافی سریع است ، اما در عین حال طولانی است. برای نشان دادن حداکثر توان خود بر روی آن و لذت بردن از روند و نتیجه ، باید دانش اولیه در مورد آماده سازی ، اشتباهات ، تغذیه برای یک نیمه ماراتن داشته باشید. و برای اینکه سیستم توسعه و پیشرفت این دانش به صورت منظم و راحت تر باشد ، باید در یک سری از آموزش های ویدئویی رایگان که منحصراً برای آماده سازی و غلبه بر نیمه ماراتن اختصاص داده شده است ، مشترک شوید. می توانید در این مجموعه بی نظیر آموزش های ویدئویی مشترک شوید: درس های ویدئویی. نیمه ماراتن.
حجم آماده سازی و اجرا
ما در این مقاله در مورد آموزش دوندگان باتجربه صحبت نمی کنیم. ما در حال صحبت کردن در مورد آنچه باید انجام شود برای اجرا 21 کیلومتر 97 متر است. و اگر ما در مورد آماده سازی صحبت می کنیم ، پس کراس ها باید اساس آموزش شما باشند. توصیه می شود هرچه بیشتر آنها را اجرا کنید. حداقل 40 کیلومتر در هفته. اما در هر صورت ، اگر هر روز فرصت دویدن دارید ، یک روز در هفته لزوماً باید استراحت کامل داشته باشید و به یک روز فقط باید بار بازیابی کمتری بدهید. در غیر این صورت ، بدن شما زمان بهبودی نخواهد داشت و تمرینات شما دیگر مفید نخواهد بود.
عبور از 6 تا 20 کیلومتر با سرعت های مختلف ضروری است. صلیب های آرام برای بهبودی. نبض 120-140 ضربان در دقیقه. یک دونده با سرعت متوسط برای تمرین استقامت و افزایش آستانه هوازی شما. نبض 140-155 ضربه است. و سرعت ، یعنی با حداکثر سرعت ممکن ، برای آموزش حداکثر مصرف اکسیژن (حداکثر VO2). نبض در هنگام عبور از این نوع می تواند به 170-180 ضربه برسد.
قانون اصلی صلیب ها را فراموش نکنید - بدون توقف بدوید. بهتر است 10 کیلومتر با سرعت کمی کندتر بدوید ، اما بدون توقف و به طور یکنواخت بدوید تا اینکه اگر در ابتدای مسافت شتاب بگیرید و سپس قدرت تمام می شود و پیاده می روید. مزایای چنین صلیبی کمتر خواهد بود.
البته کراس تنها نوع آموزش نیست. کار با فاصله انجام دهید ، سرعت پایه را افزایش دهید و پاها را تمرین دهید. اما برای اینکه به سادگی نیمه اول ماراتن خود را اجرا کنید ، فقط کافی است که کراس ها را با سرعت های مختلف و در مسافت های مختلف اجرا کنید. ما در مورد چگونگی آماده سازی دونده های باتجربه تر برای نیمه ماراتن در مقاله دیگری صحبت خواهیم کرد.
تاکتیک های در حال اجرا
در طول مسابقه بسیار مهم است که سرعت کروز خود را پیدا کنید ، که مطمئناً می دانید مسافت را طی خواهید کرد. در آغاز دچار یک سرخوشی بزرگ نشوید. معمولاً دوندگان بی تجربه از همان ابتدا سریع می دوند. اما بعد از چند کیلومتر ، نیروها شروع به پایان می کنند و آنها سرعت خود را به سرعت از دست می دهند. این لازم نیست بهتر است از ابتدا انتخاب کنید سرعت شما و آن را تمام فاصله خود را حفظ کنید.
بسیار عالی خواهد بود اگر شخصی را پیدا کنید که بتواند با سرعت شما بدود. از نظر روانشناسی ، دویدن با کسی آسانتر است.
به یاد داشته باشید ، نیمه اول ماراتن باید نقطه شروع باشد. نیازی به برنامه ریزی زمان مشخص پایان نیست. بهتر است فقط مسافت را با سرعت خودتان بدوید. اما دفعه بعدی سعی کنید رکورد خود را بشکنید.
بنوش و بخور
اگر می فهمید که باید حدود دو ساعت یا بیشتر یک نیمه ماراتن بدوید ، پس بهتر است در این راه خود را با چیزی تازه کنید. نقاط غذایی معمولاً به کولا ، شکلات ، موز ، کشمش می دهد. بعد از یک ساعت می توانید این کربوهیدرات ها را به آرامی مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن شما دائماً پر شود.
سعی کنید در هر نقطه از غذا ، حداقل یک جرعه آب بنوشید. مخصوصاً در گرما. حتی اگر تشنگی ندارید ، کمی جرعه آب بنوشید. به یاد داشته باشید - احساس تشنگی در حال حاضر کمبود آب بدن است. و با کمبود آب بدن ، حتی درصد کمی ، بدن بسیار بدتر شروع به کار می کند. بنابراین ، به طور مداوم منبع آب خود را پر کنید.
نیمه ماراتن برای بسیاری به عنوان نقطه شروع است. پس از آن ، مردم واقعاً درک می کنند که دیگر نمی توانند بدون دویدن زندگی کنند. و برای اینکه نیمه ماراتن اول برای شما سخت و عذاب نباشد ، شما باید حداقل 3-4 ماه به طور منظم بدوید ، تجهیزات خوب را فراموش نکنید ، در طول مسابقه نوشیدنی و غذا بخورید ، شخصی را پیدا کنید که با سرعت شما بدود و لذت ببرد جو دویدن تمام 21 کیلومتر 97 متر.
برای بهبود نتایج خود در دویدن در مسافت های متوسط و طولانی ، باید اصول دویدن مانند تنفس صحیح ، تکنیک ، گرم شدن ، توانایی ایجاد خط چشم صحیح برای روز مسابقه ، انجام قدرت صحیح برای دویدن و سایر موارد را بدانید. بنابراین ، من توصیه می کنم که با آموزش های ویدئویی بی نظیر در مورد این و سایر موضوعات از نویسنده سایت scfoton.ru ، جایی که اکنون هستید ، آشنا شوید. برای خوانندگان سایت ، آموزش های ویدئویی کاملا رایگان است. برای دریافت آنها ، فقط در خبرنامه مشترک شوید و در عرض چند ثانیه اولین درس از مجموعه مبانی تنفس مناسب هنگام دویدن را دریافت خواهید کرد. مشترک شدن در اینجا: در حال اجرای آموزش های ویدئویی ... این دروس در حال حاضر به هزاران نفر کمک کرده و به شما نیز کمک خواهد کرد.
برای اینکه آمادگی شما برای مسافت 21.1 کیلومتر موثر باشد ، لازم است که در یک برنامه تمرینی کاملاً طراحی شده شرکت کنید. به افتخار تعطیلات سال نو در فروشگاه برنامه های آموزشی 40٪ تخفیف ، بروید و نتیجه خود را بهبود ببخشید: http://mg.scfoton.ru/
