گرم شدن مفصل قبل از تمرین بخشی ضروری و بسیار مهم در هر فعالیت بدنی آگاهانه است. همانطور که بسیاری از کارشناسان شناخته شده ورزشی می گویند ، گرم شدن بدون تمرین بهتر از تمرین بدون گرم کردن است. چرا؟ بیایید سعی کنیم این مسئله را درک کنیم و خود تصمیم بگیریم که این کار را انجام دهیم یا خیر؟
گرم شدن مفصل چیست؟
تصادفی نیست که گرم شدن مفصل را چنین می نامند - وظیفه این مجموعه افزایش گردش خون در ناحیه مفاصل بزرگ و کوچک بدن است. اما خود را گول نزنید: کشش مفاصل بدون تأثیر عضلات غیرممکن است. به یاد بیاورید که مفاصل چیزی بیش از مفاصل بالقوه متحرک بین استخوان های اسکلت نیستند ، که توسط عضلات بدن به حرکت در می آیند. بافت عضلانی تنها بافتی است که توانایی انقباض فعال و کنترل شده از سیستم عصبی مرکزی را دارد.
نکته دوم خون رسانی بسیار ضعیف به مفاصل است. بافتهای همبند کاملاً متراکم هستند ، متابولیسم آنها کند است و بر این اساس ، تولید مایع داخل مفصلی در حالت استراحت بسیار ناچیز است - در واقع ، آنقدر کم است که بتواند نیاز به "روانکاری" سطوح مفصلی را تأمین کند. برای افزایش تولید مایع داخل مفصلی و بر این اساس ، بهبود تروفیسم مفصل ، افزایش گردش خون در ناحیه این مفصل ضروری است. چطور؟ با افزایش خونرسانی به عضلات اطراف آن.
چه مواردی برای افزایش خونرسانی به عضله لازم است؟ درست است ، عضله را کار دهید ، یعنی یک انقباض فعال انجام دهید.
همچنین لازم به ذکر است که با افزایش گردش خون در مفاصل ، اشباع رباط ها با مایع خارج سلول افزایش می یابد ، به همین دلیل خاصیت ارتجاعی دوم افزایش می یابد. همین مورد در مورد تاندون ها - مکان هایی که فیبرهای عضلانی به استخوان متصل می شوند اعمال می شود.
مزایای گرم شدن مفصل
با توجه به مطالب فوق ، انكار آن مزایای بی قید و شرطی كه یك ورزشكار از این نوع گرم كردن غافل نشود ، مشكل است. بیایید نگاه دقیق تری به آنها بیندازیم. بنابراین ، مزایای گرم شدن مفصل قبل از ورزش به شرح زیر است:
- در حین انجام تمرینات پس از گرم شدن ، مفاصل این ورزشکار تا حدودی فرسوده می شوند - بر این اساس ، "طول عمر ورزشی" طولانی می شود. برای ورزشکاران حرفه ای و آماتورهایی که برای حفظ سلامت جسمی کلی تمرین می کنند ، این یک نکته مهم است.
- گرم شدن کامل مفصل خطر آسیب را در اینجا و اکنون کاهش می دهد. بر این اساس ، احتمال افتادن از روند آموزش کاهش می یابد. این امر خصوصاً در مورد جوانب مثبت در آمادگی برای مسابقات مختلف صدق می کند.
- در عضلات از قبل گرم شده ، فرآیندهای بیوشیمیایی فعالیت بیشتری دارند ، به همین دلیل عضلات قادر به نشان دادن پتانسیل قدرت بالاتری هستند. اثربخشی فعالیتهای ورزشی به ترتیب بزرگتر افزایش می یابد.
- اگر قبل از فعالیت اصلی یک گرمایش غیر اختصاصی انجام شود ، اتصال عصبی عضلانی (یا به روشی ساده ، ارتباط بین مغز و عضلات) به دلیل استفاده از واحدهای حرکتی بیشتر ، تقویت و بهتر می شود. بعلاوه ، به دلیل همین پدیده ، هماهنگی بین عضلانی ، یعنی توانایی "تعامل" عضلات با یکدیگر بهبود می یابد ، در حالی که فشار می آورند (یا شل می شوند) برای افزایش بازده انرژی تلاش.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
ورز دادن مفاصل
حال بیایید به سراغ توصیه های عملی برای انجام یک گرم شدن کامل مفصل برویم. برای درک کامل تری از کارهایی که باید انجام دهیم ، یادآوری می کنیم که گرم شدن مفصل قبل از تمرین باید بر تمام مفاصل بدن ما تأثیر بگذارد. در این حالت ، ما از تمام عضلات استفاده می کنیم و بدین ترتیب تمام مزایای این نوع گرم کردن را بدست می آوریم ، که در بالا در مورد آنها صحبت کردیم.
در زیر چند قانون آورده شده است که رعایت آنها کمک می کند تا ورز دادن مفاصل تا حد ممکن مثر باشد.
موقعیت اولیه
موقعیت شروع مطلوب در هنگام گرم شدن به این شکل است: ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده ، بازوها یا آزادانه در امتداد بدن آویزان می شوند ، یا روی کمربند ثابت می شوند. بدن آرام است. ما در شکم خود نفس می کشیم.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
بالا پایین
توالی کار بدن مهم است. دنباله ای که بیشتر استفاده می شود از بالا به پایین است. بنابراین ، ما ترتیب خاصی از اجرای حرکات داریم: گردن ، شانه ها ، آرنج ها - دست ها - ستون فقرات کمر - مفاصل ران - مفاصل زانو - مچ پا. گزینه ها عبارتند از:
- اگر قبل از کشتی گرم می شوید ، باید توجه ویژه ای به ستون فقرات گردنی و مفاصل کمربند فوقانی شانه داشته باشید.
- قبل از آموزش "شوک" - مفاصل دست و مفاصل متاکارپوفالانژ (بوکس) ؛ ساق پا ، مچ پا ، انگشتان پا (تکواندو).
- مفاصل شانه و مفصل ران هنگام گرم شدن در وزنه برداری ، وزنه برداری و غیره به افزایش توجه نیاز دارند.
اصل اساسی گرم كردن تمام مفاصل است ، اما تمركز روی آسیب پذیرترین یا تحت فشارترین افراد است.
از بزرگ به کوچک
از نظر فیزیولوژی ، منطقی است که ابتدا مفاصل بزرگ را گرم کنید ، سپس به مفاصل کوچکتر بروید - این به دلیل لنف و همودینامیک است: برای از بین بردن خون وریدی "راکد" و لنف از یک مفصل کوچک ، لازم است جمع کننده های لنفاوی و همودینامیکی مربوطه با قطر بزرگ تر آزاد شوند ، و در نزدیکی مفاصل بزرگتر بدن قرار دارند. طبق قوانین فیزیولوژی ، هرچه جمع کننده به خط وسط بدن (و به قلب) نزدیکتر باشد ، بزرگتر است. بنابراین ، علاوه بر سایر مزایای ذکر شده در بالا از گرم شدن مفصل ، یک مزیت دیگر نیز داریم - کار عضله قلب را تسهیل می کند.
قوانین دیگر
تمام حرکاتی که انجام می دهید باید صاف باشد - فقط در این حالت شما به طور موثری از عضلات اطراف مفصل در حال کار استفاده می کنید. علاوه بر این ، حرکات سختی که به رباطهای گرم نشده (و همچنین به تاندون ها) اعمال می شود ، خود می تواند منجر به آسیب شود.
تنفس باید آرام ، عمیق و مداوم باشد. دیگر نیازی به فشار نیست ، نفس خود را نگه دارید ، به سختی بازدم دهید ، فریاد بزنید ، حداقل در هنگام گرم شدن مفصل. این کاملا غیر عملی است. ریتم تنفس شما باید به طور طبیعی و همزمان با مقداری شتاب در ضربان قلب شما شتاب بگیرد.
برنامه های گرم کردن مشترک
امروزه ، اینترنت به معنای واقعی کلمه مملو از تنوع مختلف تمرینات مشترک است. تقریباً هر مربی یا پزشکی کمابیش محبوب برخی از گزینه ها و روش های مورد علاقه خود را برای ایجاد مفاصل قبل از آموزش دارد. پروژه گرمایش کونگ فو که توسط باشگاهی به همین نام ساخته شده است ، گرم شدن مشترک نوربکوف ، گرم کردن مشترک "رادابور" کاملاً شناخته شده است. از هر یک از این مجموعه ها می توانید تمریناتی انجام دهید که ممکن است برای شما مفید باشند.
ژیمناستیک مشترک چینی شایسته ذکر جداگانه است. در مورد این نوع گرم کردن ، باید گفت که این یک نوع فعالیت بدنی مستقل است. اقدامات مختلف چینی در این راستا بسیار زیاد است ، و بدون شک برای سلامت بدن مفید است.
همه این روش ها خوب است ، اما ما دو مجموعه توضیح داده شده در زیر را گزینه های بهینه برای گرم شدن مفصل برای افراد درگیر در کراس فیت و تناسب اندام می دانیم. این اصطلاحاً گرم و گرم شدن بوکس در هنرهای رزمی مختلط است. ما از شما دعوت می کنیم تا با آنها آشنا شوید و پس از آن می توانید خودتان تصمیم بگیرید که چه چیزی بیشتر به شما مناسب است. این امکان وجود دارد که از هیچ یک از گزینه های پیشنهادی راضی نباشید. در این حالت ، پیشنهاد ما این است که با استفاده از قوانینی که در مقاله آورده شده ، مجموعه تمرینات خود را که برای شما راحت باشد ، انتخاب کنید.
تمرینات استاندارد
مجموعه ای از تمرینات اساسی برای گرم کردن مفصل. به طور سنتی ، آنها را از بالا به پایین می سازیم.
"گرم شدن بوکس"
- آهسته دویدن با سرعت آسان - 3-5 دقیقه.
- موقعیت شروع: ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. مجموعه ای از حرکات را در ستون فقرات گردنی انجام دهید: انعطاف پذیری ، کشش سر به چپ راست ، چرخش سر به چپ راست.
- موقعیت شروع همان است ، اما اکنون مفاصل شانه را به عقب و جلو بچرخانید.
- بعد ، به چرخش در مفاصل آرنج به جلو و عقب بروید.
- این به دنبال شیب جلو و عقب در قسمت پایین کمر است. سپس بدن را به دلیل حرکت پیچشی در ستون فقرات کمر به عقب و جلو می چرخاند. در اینجا ، تمایلات با دست لمس انگشت پای مخالف انجام می شود.
- لگن را به صورت افقی به چپ و راست بچرخانید.
- در مفاصل زانو چرخش ایجاد کنید - ابتدا در هر دو زمان همزمان ، سپس - با هر زانو جداگانه.
- مچ پا را بچرخانید.
- گرم کردن را با یک حرکت پیچیده کامل کنید. این باید یک حرکت مخالف از انگشت تا پا با خم شدن همزمان و کشش مفاصل زانو و ران باشد. در این حالت ، آرنج ها پایین می آیند ، یک مالش متقابل متناوب بر روی دست ، مفاصل متاکارپوفالانژ و مفصل شست (بیشتر نواحی آسیب دیده) وجود دارد.
گرم کردن هنرهای رزمی ترکیبی
- به مدت 3-5 دقیقه با سرعت آسان آهسته دویدن کنید.
- موقعیت شروع: ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. مجموعه ای از حرکات را در ستون فقرات گردنی انجام دهید: انعطاف پذیری ، کشش سر به چپ راست ، چرخش سر به چپ راست.
- موقعیت شروع همان است. مفاصل شانه را به عقب و جلو بچرخانید ، و سپس با دامنه بزرگ به جلو و عقب تاب های دایره ای ایجاد کنید.
- بعد ، روی مفاصل آرنج کار کنید - آنها را به عقب و جلو بچرخانید.
- به ستون فقرات کمر بروید: 10 خم به عقب و جلو بزنید ، سپس به همان تعداد پیچش بدن را در هر دو جهت انجام دهید. دست خود را با لمس انگشت پای مخالف خم کنید.
- ابتدا به یک چرخش دایره ای لگن بروید ، ابتدا در یک جهت ، سپس در جهت دیگر.
- برای ایجاد مفاصل پا ، پای راست خود را به جلو ، عقب و پهلو بچرخانید. چرخش در مفصل ران به سمت خارج و داخل.
- چرخش هایی را در مفاصل زانو انجام دهید: ابتدا در هر دو زمان به طور همزمان ، سپس به طور جداگانه.
- به سمت حرکات چرخشی مچ پا حرکت کنید.
- موقعیت شروع را تغییر دهید: نشسته ، یک پا به جلو کشیده شود ، پاشنه روی زمین باشد ، انگشتان پا به سمت بالا قرار دارند. پای دوم در مفصل زانو خم شده است ، پاشنه در کشاله ران قرار دارد. در این حالت ، به کنار پای کشیده متمایل شوید ، سعی کنید انگشتان پا را با انگشتان خود لمس کنید. بعد ، موقعیت پاها را تغییر دهید و خمیدگی ها را به سمت دیگر تکرار کنید.
- موقعیت شروع نیز نشسته است ، فقط پاها تا حد ممکن پهن شده ، مفاصل زانو صاف می شوند. به هر یک از پاها تمایل متناوب بدهید ، سپس بین آنها ، سعی کنید سینه خود را تا حد ممکن به زمین نزدیک کنید.
- موقعیت شروع: نشسته ، یک پا به کنار خوابانده شده و روی زمین خوابیده است. پای دوم در مفصل زانو خم شده است ، پاشنه به سطح خارجی عضله گلوتئوس ماکسیموس به همین نام لمس می کند. این موقعیت را برای چند ده ثانیه ثابت کنید.
- موقعیت شروع: نشستن روی زمین ، زانوها خم ، لگن بین پاشنه است. با کمک به خود ، سعی کنید بدن خود را به عقب بکشید و (در حالت ایده آل) به حالت خوابیده قرار بگیرید.
- در پایان ، یک حرکت پیچیده انجام دهید: یک حرکت مخالف از انگشت تا پا با خم شدن همزمان و کشش مفاصل زانو و ران. در این حالت ، آرنج ها پایین می آیند ، یک مالش متقابل متناوب بر روی دست ، مفاصل متاکارپوفالانژ ، مفصل شست ، هم روی دست ها و هم روی پاها وجود دارد. فالانکس به معنای واقعی کلمه باید تحت فشار قرار گرفتن حرکت پا با کف باشد.
