رژیم غذایی منطقه - قوانین ، محصولات و منوی نمونه

رژیم غذایی Barry Sears Zone رژیم غذایی یکی از محبوب ترین نوع مواد غذایی در CrossFit است.

پیشینه مختصر در سال 1996 ، كتاب "ورود به منطقه بهداشت" توسط متخصص تغذیه معتبر و دکتر باری سیرز منتشر شد. این نشریه باعث انبوهی از بررسی ها شد. کتاب سیرز نه تنها توصیه های کاملی برای تغذیه است ، بلکه اصول جدیدی از یک سبک زندگی صحیح و سالم است. خوانندگان تشویق می شوند که در نظرات خود در مورد مصرف غذا تجدید نظر کرده و به رژیم غذایی منطقه ای روی بیاورند.

معنای عملی آن چیست و چگونه می توان آن را به درستی دنبال کرد ، از مقاله ما خواهید آموخت.

باری سیرز معتقد است که مشکل جهانی اضافه وزن در انسان همراه با مازاد غذا (یعنی مقدار اضافی) ظاهر شد. مردم کربوهیدرات زیاد می خورند ، پروتئین کافی نمی خورند و نسبت به چربی ها بسیار احتیاط می کنند.

تقریباً همه رژیم های سنتی مبتنی بر محدودیت شدید کالری دریافتی با کاهش چربی هستند و متخصصان تغذیه اغلب نقش کربوهیدرات ها را در رسوب پوند اضافی دست کم می گیرند.

جوهر رژیم غذایی منطقه ای

ماهیت رژیم غذایی منطقه ای تغییر کامل رویکرد تغذیه و تعریف مجدد نقش همه مواد مغذی از نقطه نظر سود یا آسیب برای بدن است.

رژیم غذایی منطقه ای باری سیرز نه تنها در چربی سوزی م andثر و پاکسازی بدن بلکه در رفاه حال شما نیز موثر است. با رعایت چنین رژیم غذایی ، فرد حتی با کمترین کالری دریافتی در رژیم روزانه احساس گرسنگی نمی کند.

اصل اصلی رژیم غذایی منطقه ای ، ساخت رژیم روزانه یک فرد طبق طرح تفکیک پروتئین ، چربی و کربوهیدرات به ترتیب: 30/30/40 است.

طبق اصل رژیم غذایی منطقه ای ، کلیه محصولات بر اساس مقدار انرژی خود به بلوک های پروتئینی ، چربی و کربوهیدرات تقسیم می شوند. رژیم متوسط ​​روزانه از 1500-1700 کالری بیشتر نیست ، که به طور متوسط ​​منجر به از دست دادن 500-600 گرم چربی اضافی در هفته می شود.

CrossFitters اغلب این نوع رژیم ها را ترجیح می دهند. ورزشکاران بر این باورند که نسبت صحیح پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها در رژیم غذایی منطقه باعث افزایش کارآیی آموزش و حفظ فرم بدن می شود.

مخالفت با این نظر دشوار است ، زیرا در مقایسه با رژیم دیگری که در بین CrossFitters محبوب است - رژیم پالئو ، که در آن استفاده از کربوهیدرات ها عملاً منتفی است ، رژیم غذایی منطقه ای به شما امکان می دهد از کربوهیدرات های سالم در مقدار مطلوب برای بدن استفاده کنید ، اما بیش از 40٪ از رژیم روزانه نیست.

با توجه به اینکه آموزش CrossFit بسیار انرژی زا است و بدن انسان انرژی و نیرو را از منابع کربوهیدرات می گیرد ، مزایای رژیم منطقه ای کاملاً مشهود است.

مکانیسم عملکرد رژیم

مفهوم باری سیرز به شما اجازه می دهد محصولات غذایی را نه تنها از نظر تقسیم آنها به پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها بلکه از نظر ظهور واکنش هورمونی بدن به استفاده از یک محصول خاص ارزیابی کنید.

این شروع زنجیره ای از واکنش های هورمونی بعد از غذا است که در نهایت میزان ذخیره چربی در بدن را تعیین می کند. اگر ما در مورد چربی سوزی صحبت می کنیم ، پس کنترل واکنش های هورمونی راه واقعی موفقیت در کاهش وزن است.

زنجیره ای از واکنش های هورمونی

هدف از رژیم غذایی منطقه ای ، بهبود سلامت کلی از طریق کنترل هورمونی کنترل شده به غذای خورده شده است.

مکانیسم عملکرد رژیم غذایی منطقه ای به شرح زیر است: هر ماده مغذی ، وارد بدن انسان می شود ، با ترشح هورمون ها و ابر هورمون ها (ایکوزانوئیدها) زنجیره ای از واکنش های هورمونی را ایجاد می کند ، که نه تنها فرایندهای چربی سوزی ، بلکه به طور کلی بر سلامت انسان نیز تأثیر می گذارد.

تعادل واکنش های بدن

ایکوزانوئیدها دو گروه هستند. آنها به طور معمول به "بد" و "خوب" تقسیم می شوند. شخصیت پردازی البته نسبی است و فقط برای توضیح مفهوم مورد نیاز است.

به عنوان مثال ، این ایکوزانوئیدهای "بد" هستند که واکنش لخته شدن پلاکت را تحریک می کنند و "خوب" از آن جلوگیری می کند. اما اگر شخصی انگشت خود را برش دهد ، این ایکوزانوئیدهای "بد" هستند که باعث واکنش انعقاد سریع خون می شوند ، در غیر این صورت قربانی به سادگی خونریزی می کند.

از طرف دیگر ، یک لخته خون ناشی از بیش از حد ایکوزانوئیدهای "بد" می تواند باعث حمله قلبی شود.

نتیجه گیری: فقط تعادل مناسب کلیه واکنشهای هورمونی و مواد موجود در بدن ، سلامتی و ایمنی مناسب را تضمین می کند. از طریق مدیریت واکنشهای هورمونی در بدن که رژیم غذایی منطقه دکتر باری سیرز ایجاد تعادل می کند.

قوانین تغذیه در رژیم غذایی منطقه ای

قوانین اساسی غذایی مطابق با باری سیرز:

1. میزان دقیق پروتئین مورد نیاز بدن خود را تعیین کنید و هرگز این شاخص را نقض نکنید. پرخوری نکنید و پروتئین را کاهش ندهید.
2. حتماً نسبت پروتئین به بلوک های کربوهیدرات را مشاهده کنید: 1: 1.
3. بیش از 4-5 ساعت بین وعده های غذایی اجازه ندهید.
4. نیازهای غذایی روزانه خود را به 5 وعده تقسیم کنید: 3 وعده اصلی و 2 میان وعده.
5. بهترین چربی ها چربی های اشباع نشده هستند.
6. از میزان کالری وعده غذایی و میان وعده اصلی خود فراتر نروید. (به ترتیب 500 و 100 کالری).
7. اگر به طور فعال در CrossFit مشارکت دارید و پروتئین مورد نیاز شما در حال افزایش است ، بهتر است تعداد وعده های غذایی را بیشتر از اندازه وعده ها افزایش دهید.
8. پروتئین ترجیحاً از غذاهای کم چربی دریافت می شود.
9. کربوهیدرات ها باید شاخص گلیسمی پایینی داشته باشند.
10. با هر وعده غذایی حداقل 250 میلی لیتر آب بنوشید.
11. قهوه یا نوشیدنی های کافئین دار مصرف نکنید.
12. اگر یکی از قوانین بالا را نقض کردید ، سعی کنید وعده غذایی بعدی خود را تا حد ممکن به حد استاندارد رژیم منطقه ای نزدیک کنید.

محصولات ویژه

استفاده از غذاهای موجود در لیست "تحت تعقیب" تشویق می شود.

این شامل:

• محصولات پروتئینی منشأ حیوانی و گیاهی ؛
• کربوهیدرات های پیچیده ، عمدتا از سبزیجات و میوه ها.
• چربی های اشباع نشده از منشا گیاهی.

محصولات ممنوع

غذاهای ممنوع شامل:

• غذاهای پروتئینی منشا حیوانی با محتوای بسیار زیاد چربی های اشباع شده.
• کربوهیدرات های ساده: تمام شکر و تمام شیرینی ها ، نان سفید ، ماکارونی و محصولات خمیر.
• چربی اشباع منشا اصلی حیوانی

چگونه مقدار پروتئین را محاسبه کنیم؟

مهمترین نکته در تعیین رژیم غذایی صحیح روزانه ، تعیین نیاز فرد خاصی به پروتئین است ، زیرا مقدار پروتئین مورد نیاز برای چربی سوزی موثر کاملاً فردی است.

ابتدا درصد چربی بدن خود را نسبت به کل وزن بدن محاسبه کنید. معمولاً برای چنین محاسباتی ، از ماشین حساب های آنلاین ویژه ای استفاده می شود که با توجه به پارامترهای وارد شده برنامه ریزی می شود تا درصد چربی در بدن انسان محاسبه شود.

بعد ، ما میزان فعالیت بدنی را در رابطه با نیاز به پروتئین تعیین می کنیم. برای این کار از جدول زیر استفاده کنید.

نسبت فعالیت بدنی به پروتئین مورد نیاز

هنگام انجام محاسبات با استفاده از جدول بالا ، تعدادی از ویژگی ها را در نظر بگیرید:

• در همه موارد نباید وزن شخص خاصی را برای محاسبه گرفت. وزن یک فرد بدون چربی است که شاخصی است که هنگام محاسبه نیاز به پروتئین در نظر گرفته می شود.
• سطح فعالیت بدنی فردی که دارای اضافه وزن است همیشه از میزان فعالیت بدنی فرد با وزن طبیعی با همان سبک زندگی بالاتر خواهد بود ، زیرا اضافه وزن به خودی خود معادل فعالیت بدنی سبک 24 ساعته است. بنابراین ، اگر فردی سبک زندگی کم تحرکی داشته باشد و درصد بیش از حد چربی بدن داشته باشد (30٪ برای مردان و 40٪ برای زنان) ، در این صورت پروتئین مورد نیاز وی 0.6 گرم در هر پوند توده "خالص" خواهد بود.

فرمول محاسبه نیازهای فردی به پروتئین

وزن بدون چربی (وزن "خالص") ایکس فعالیت بدنی معادل = نیاز روزانه به پروتئین

به عنوان مثال ، اگر زنی با وزن 75 کیلوگرم (165 پوند) و درصد توده چربی 30٪ را مصرف کنید ، در عین حال با سطح متوسطی از فعالیت بدنی ، تعیین نیاز پروتئین روزانه به شرح زیر است:

1. 1 کیلوگرم = 2.2 پوند ، بنابراین 75 کیلوگرم = 165 پوند. از آنجا که 165 پوند وزن "خالص" نیست ، بنابراین باید وزن توده عضلانی "خالص" را تعیین کنیم.
2. 165 پوند ایکس 0.3 (30٪ چربی بدن) = 49.5 پوند (چربی اضافی بدن).
3. 165 پوند - 49.5 پوند = 115.5 پوند (وزن خالص عضله).
4. برای تعیین نیاز روزانه به پروتئین ، ضرب وزن "خالص" در شاخص فعالیت بدنی باقی مانده است: 115.5 ایکس 7/0 = 80/85 گرم (نیاز روزانه به پروتئین برای خانمی با وزن 75 کیلوگرم ، 30٪ توده چربی و فعالیت بدنی متوسط).

معلوم می شود که در این مثال 81 گرم پروتئین برای زنان مطلوب روزانه است. اما مصرف این مقدار پروتئین باید به طور مساوی در طول روز توزیع شود. دکتر باری سیرز پیشنهاد می کند پروتئین مورد نیاز روزانه خود را به بلوک های جداگانه تقسیم کنید ، هر کدام برابر با 7 گرم پروتئین در هر پوند است.

بنابراین ، با نیاز روزانه به 81 گرم پروتئین ، 11 بلاک پروتئین (دور تا دور) در روز بدست می آید. این بلوک ها به نوبه خود به وعده های غذایی اصلی و میان وعده تقسیم شدند. صبحانه ، ناهار و شام - هر کدام 3 بلوک ، میان وعده عصرانه و میان وعده قبل از خواب - هر کدام 1 بلوک.

منوی جیره روزانه با استفاده از جداول با بلوک تقریبی رژیم غذایی منطقه ، در زیر آورده شده است.

نمونه هایی از بلوک های رژیم غذایی معمولی

برای آسان تر ساختن خود فهرست ، متخصصان تغذیه چندین بلوک معمول برای رژیم غذایی منطقه تهیه کرده اند. در زیر چند نمونه از این نوع بلوک ها ، یعنی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی آورده شده است.

بلوک های پروتئینی معمولی

بلوک های کربوهیدرات معمولی

کربوهیدراتهای موجود در رژیم غذایی منطقه ای نیز به دو دسته تقسیم می شوند. اگر یک بلوک پروتئینی حاوی 7 گرم پروتئین "خالص" در هر پوند باشد ، بنابراین برای کربوهیدرات ها این بلوک 9 گرم است. تعداد بلوک های پروتئینی باید دقیقاً همان تعداد بلوک های کربوهیدرات باشد. به عنوان مثال ، اگر تعداد بلوک های پروتئینی 11 باشد ، کربوهیدرات ها نیز 11 خواهد بود.

اما در مورد کربوهیدرات ها ، نوع و کیفیت کربوهیدرات ها را حتماً در نظر بگیرید. تمام کربوهیدرات های قند خون پایین برای رژیم غذایی Zone مناسب هستند. کربوهیدرات ها با GI بالا باعث ترشح انسولین در خون می شوند و تعداد ایکوزانوئیدهای "بد" را افزایش می دهند ، که این امر روند چربی سوزی را دشوار می کند یا تقریبا متوقف می کند. علاوه بر این ، اگر حداقل یک محصول از گروه "ممنوع" مصرف کنید ، کل مصرف مجاز کربوهیدرات روزانه می تواند تمام شود.

بلوک های چربی معمولی

چربی های موجود در رژیم غذایی منطقه ای ، به نظر متناقض به نظر می رسد ، به مبارزه با چربی بدن کمک می کنند. بنابراین ، سهم آنها در رژیم غذایی باید برابر با تعداد بلوک های پروتئین و کربوهیدرات باشد. علاوه بر این ، یک بلوک تقریباً 1.5 گرم چربی دارد.

تنها محدودیت این است که شما نمی توانید از چربی های حیوانی حاوی اسید آراشیدونیک استفاده کنید: گوشت گاو یا گوشت قرمز دیگر ، جگر. از مصرف کامل چنین غذاهایی خودداری کنید ، زیرا باعث ایجاد پاسخهای هورمونی منفی در بدن می شود.

در غیر این صورت ، تمام چربی های موجود در گوشت سفید (گوشت خوک ، خرگوش) ، طیور یا ماهی مجاز به مصرف هستند. چربی های اشباع نشده گیاهی به ویژه در ایجاد پاسخ هورمونی سالم م :ثر است: روغن زیتون ، روغن کنف ، روغن بذر کتان ، آووکادو ، زیتون ، زیتون. این محصولات هستند که نسبت به ترشح ایکوزانوئیدها کاملاً خنثی هستند و بر سطح انسولین خون تأثیر نمی گذارند. همراه با این ، آنها به اشباع سریع کمک می کنند ، جریان گلوکز را در خون کاهش می دهند ، تأثیر مفیدی بر وضعیت پوست ، مو و ناخن ها دارند و بدن را از داخل بهبود می بخشند.

علاوه بر این ، روغن های زیتون ، کنف ، بادام زمینی و بذر کتان سرشار از چربی های اشباع نشده تک هستند و برای بدن انسان فوق العاده مفید هستند.

به یاد داشته باشید که غذا قوی ترین دارو برای همه بیماری ها است. توانایی کنترل واکنش های هورمونی بدن مهمترین عامل کاهش وزن و سلامتی است.

برنامه غذایی

اکنون که دانستید رژیم Zone چیست و چه غذاهایی مجاز است ، وقت آن است که یاد بگیرید چگونه وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید. لازم است بیش از یک منوی طولانی مدت فکر کنید تا در زمان مناسب همه محصولات لازم در یخچال شما باشد.

در زیر یک نمونه برنامه روزانه برای یک زن کم تحرک (11 بلوک) با زمان و تعداد بلوک آورده شده است:

اگر خیلی زود بیدار نمی شوید یا نمی توانید خود را مجبور به خوردن غذا در ساعت 6 صبح کنید ، برنامه خود را با تغییر صبحانه به 9 صبح و افزودن یک میان وعده اضافی بعد از شام ، کمی قبل از خواب تغییر دهید.

فواید و مضرات رژیم غذایی منطقه ای

مزایای رژیم غذایی Zone برای یک فرد معمولی یا یک ورزشکار CrossFit مشخص است. کنترل کامل بر واکنش های هورمونی در بدن نه تنها منجر به کاهش دائمی پوند اضافی به دلیل کاهش چربی زیر پوستی می شود ، بلکه باعث تقویت سلامتی و ایمنی بدن می شود.

با این حال ، با تمام مزایای رژیم غذایی منطقه ای ، موارد منع مصرف وجود دارد. به دلیل محتوای بالای پروتئین در رژیم غذایی ، رژیم غذایی برای افرادی که از نارسایی کلیه یا سایر مشکلات در کلیه ها و سیستم دفع رنج می برند مناسب نیست.

تغذیه منطقه ای برای بیماران دیابتی ، افراد مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش ، قلب و عروق خونی توصیه نمی شود.

منوی رژیم برای هفته

این منو تقریبی و تقریبی است: وعده های غذایی را با توجه به هیکل فردی و سطح فعالیت بدنی تغییر دهید.

توصیه می کنیم قبل از انجام هرگونه تغییر در رژیم غذایی ، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. پس از روی آوردن به رژیم غذایی ، تحت معاینه پزشکی با نظارت بر تمام تغییرات در بدن ، کاری اضافی نخواهد بود.

ویدئو را تماشا کنید: بهترین برنامه غذایی و راه کارهای تیروئید کم کار رفع چاقی (نوامبر 2024).