تمرینات استقامتی: چگونه می توان سرعت و قدرت عملکرد را به سرعت توسعه داد * کراس فیت

تمرینات استقامتی سنگ بنای هر رشته ورزشی است ، زیرا بدون آنها تمرین کامل غیرممکن است. عدم تحمل جسمی مانع از افزایش حجم عضلات ، انجام تمرینات قدرتی در ورزشگاه ، پیشرفت عملکرد بدن ، دویدن مسافت های طولانی در یک زمان قابل قبول ، انجام ورزش های رزمی و ... می شود. بنابراین ، این کیفیت باید توسط هر ورزشکاری توسعه یابد ، هرگز استقامت بیش از حد وجود نخواهد داشت.

استقامت یعنی چی؟

مفهوم استقامت کاملاً چند وجهی است و لازم است همزمان در چند جهت توسعه یابد.

استقامت وجود دارد - روشی که عضلات ما در طول تمرین قدرتی بر آستانه درد غلبه می کنند. این بستگی به تعداد تکرار در تمرینات با وزنه دارد.
برای ورزشکاران ، شاخصی مانند استقامت در سرعت نیز مهم است - عضلات چقدر آماده هستند تا سرعت ورزش را با انطباق ثابت ثابت کنند ، به عنوان مثال ، هنگام دویدن یا شنا.
مسئله تنفس مناسب نیز مهم است. اگر نتوانید میزان تنفس خود را در حین ورزش کنترل کنید و دچار تنگی نفس شوید ، نمی توانید یک تمرین کامل انجام دهید. ما باید به دنبال راه هایی برای حل این مشکل باشیم.

در مقاله ما ، به شما خواهیم گفت که برای توسعه استقامت باید چه تمریناتی را انجام دهید ، آیا می توان این شاخص را در خانه توسعه داد و در یک ماه تمرین سخت چه نتیجه ای را می توان بدست آورد.

راه های توسعه استقامت

وقتی صحبت از ایجاد استقامت در سرعت می شود ، افراد اغلب این مسئله را با تمرینات قلبی مرتبط می دانند. در واقع ، بدون کاردیو ، دستیابی به مقاومت واقعی غیرممکن است. مهمترین نکته در اینجا شدت بار قلب است. ما شدت کم را برای کسانی که می خواهند لاغر شوند یا بهبودی را بهبود بخشند ترک خواهیم کرد. با کندی روی تردمیل یا استپر پا می زنید ، بعید به نظر می رسد که حتی کمی ماندگارتر شوید.

با استفاده از حداکثر بار

هرچه بیشترین بار یا حداکثر بار را در طول کار طولانی مدت اعمال کنید ، استقامت شما بیشتر می شود. بگذارید توضیح دهیم: شما هدف خاصی را برای خود تعیین کرده اید - 10 کیلومتر دویدن در 30 دقیقه. اما آمادگی جسمانی واقعی شما به حدی است که فقط در 50 دقیقه می توانید بر چنین مسافتی مسلط شوید. بنابراین ، تمرینات را به شرح زیر شروع می کنیم: تقریباً حداکثر تلاش را 30 دقیقه دویدن انجام می دهیم. ما 5 ، سپس 6 ، سپس 7 کیلومتر را می دویم ... بعد از مدتی ، شما حتی متوجه نخواهید شد که چگونه می توانید به راحتی 10 کیلومتر را در 30 دقیقه دوید.

تطبیق عضلات با تلاش مداوم و اساسی ، عامل اصلی ایجاد مقاومت در برابر سرعت است.

همچنین تمرینات بدنی مختلفی برای تحمل سرعت وجود دارد. وظیفه آنها این است که کمی کار کمتری انجام دهند ، اما بیشتر تلاش کنند. در صورت تمایل می توانید از هر وسیله ای که مقاومت بیشتری ایجاد می کند برای این منظور استفاده کنید: وزن ، نوارهای لاستیکی ، وزن آزاد و غیره

سیستم ورزش حلقوی

با مقاومت در برابر قدرت ، اوضاع کمی متفاوت است. در اینجا ما باید از یک سیستم تمرینات چرخشی استفاده کنیم که نیاز به استقامت دارند. یعنی مرتباً بار را اصلاح و دوره بندی کنید. اصل تناژ ، که با موفقیت توسط وزنه برداران استفاده می شود ، کاملاً مناسب این امر است.

به عنوان مثال ، فرض کنید شما می خواهید 15 تکرار پرس نیمکت با میله 100 کیلوگرم انجام دهید. به نظر می رسد که در یک رویکرد لازم است در مجموع 1500 کیلوگرم (1.5 تن) بلند شود. از این مرحله پیش می رویم. یک تن در یک رویکرد را می توان به روش های مختلفی استخدام کرد: برای تکان دادن 50 کیلوگرم 30 بار ، 75 کیلوگرم 20 بار ، 125 کیلوگرم 12 بار.

اگر برای رسیدن به همه این اهداف فرعی تمرین کنید ، پس هدف اصلی به راحتی تحت فرمان شما قرار می گیرد. چنین کار متنوعی همه گروه های رشته های عضلانی را آموزش می دهد ، به همین دلیل شاخص های قدرت و مقاومت آن افزایش می یابد.

فواید ورزش

شما علاوه بر توسعه قدرت و مقاومت در برابر سرعت ، کارهای بی هوازی جدی نیز انجام می دهید. این منجر به افزایش توده عضلانی و قدرت می شود. تسکین همچنین بهبود می یابد ، زیرا کار در یک تکرار زیاد باعث ایجاد یک اثر پمپاژ قوی می شود که بدون آن پر شدن و عروق خوب غیرممکن است.

علاوه بر این ، تمرینات استقامتی را می توان بدون تعیین اهداف ورزشی جهانی هدایت کرد. اگر هدف شما کاهش وزن قبل از فصل ساحل است ، هیچ کس شما را از تلاش برای سریعتر و قوی تر شدن باز نمی دارد. و عالی کار خواهد کرد.

موارد منع مصرف

از آنجا که چنین سبکی از آموزش بدون بار حداکثر و حداکثر حداکثر غیرممکن است ، چنین افرادی برای بیمارانی که از بیماری های سیستم قلبی عروقی رنج می برند منع مصرف دارد.

کار با ظرفیت فشار خون را به طرز چشمگیری افزایش می دهد. برای ورزشکاران مبتلا به فشار خون و فشار خون شریانی ، این می تواند خطرناک باشد.

کاردیو بیش از حد شدید نیز فایده ای نخواهد داشت ؛ بهتر است دویدن های دوی سرعت را با دویدن سریع جایگزین کنید. اگر نمی خواهید به سلامتی خود آسیب بزنید باید این نکته را در نظر گرفت.

اگر در تمریناتی مانند اسکات با هالتر یا ددلیفت ایستادگی می کنید ، حتماً از روش صحیح ورزش و سرعت تنفس پیروی کنید. عواقب آن می تواند جرم باشد: شروع از بار محوری بیش از حد شدید بر روی ستون فقرات ، که به ناچار ، دیر یا زود منجر به آسیب می شود و با افزایش فشار داخل چشم خاتمه می یابد ، که برای برخی از ورزشکاران نیز می تواند حیاتی باشد.

به یاد داشته باشید که بعد از انجام حرکت اسکات با هالتر با وزنه 75٪ از حداکثر یک بار مصرف برای 15 بار ، چه احساسی داشتید. حال تصور کنید که چگونه این امر می تواند بر سلامت یک ورزشکار آماده نشده تأثیر بگذارد. به همین دلیل ، کار بر روی توسعه مقاومت باید چرخه ای باشد ، و پس از آن یک دوره تمرین سبک تر باید به طور کامل دنبال شود تا تمام سیستم های بدن به طور کامل بازیابی شود. بدون یک مربی شخصی باتجربه ، افراد بسیار کمی موفق به ساختن صحیح فرایند آموزش می شوند به گونه ای که به وظایف محوله برسند و به خود آسیب نرسانند.

بهترین ورزش استقامتی

تمرینات توصیه شده برای تمرینات استقامتی را می توان به صورت مشروط به سه گروه تقسیم کرد که هر یک را جداگانه بررسی خواهیم کرد.

تمرین استقامت

به منظور توسعه کامل استقامت بدن ، شما باید کل فرایند تمرین خود را حول تمرینات اساسی ایجاد کنید ، مانند:

پرس نیمکت دراز و ایستادن ؛
چمباتمه زدن
ددلیفت (کلاسیک و سومو) ؛
کشش در نوار افقی ؛
انواع مختلف فشارها.

مطمئناً کار باید شدید باشد و مدت زمانی که ورزشکار تحت فشار قرار می دهد باید طولانی باشد. هنگام کار با وزنه های کوچک ، ممکن است 3 دقیقه طول بکشد. استراحت بین ست ها باید تا زمان بازیابی کامل تنفس باشد.

تمرینات استقامت سرعت

علاوه بر تمرینات شناخته شده قلب (دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری ، طناب زدن و غیره) ، توصیه می کنیم برخی از تمرینات این لیست را در زرادخانه خود قرار دهید:

قایقرانی در شبیه ساز ؛
طناب نوردی ، کار با طناب های آویز افقی ؛
هل دادن و کشیدن سورتمه؛
اسکات پرش و جهش در جعبه؛
ضربات چکش روی لاستیک ؛
برپایی

این تمرینات عناصر فعالیت هوازی و بی هوازی را ترکیب می کنند. با انجام آنها بدن خود را تحریک می کنید تا با یک بار پیچیده سازگار شود ، دقیقاً همان چیزی که برای یک ورزشکار CrossFit لازم است. علاوه بر این ، این تمرینات به صورت انفجاری انجام می شود ، برای روشن کردن سیستم عصبی مرکزی بسیار عالی است. و بدون تحریک سیستم عصبی مرکزی ، نشان دادن یک نتیجه واقعا مناسب در CrossFit بسیار دشوارتر است.

تمرینات تنفسی

بدون روش صحیح تنفس ، انجام صحیح هر مجموعه عملکردی از تمرینات استقامتی غیرممکن است. اما سرعت بالای بار ، اغلب ورزشکار را از ریتم خارج می کند. او شروع به معکوس کردن استنشاق و بازدم می کند ، و در موارد بسیار شدید ، او به راحتی این لحظه را نادیده می گیرد و به طور تصادفی نفس می کشد. برای جلوگیری از این ، تمرینات زیر را انجام دهید (برای برخی ، این روش برای آموزش ممکن است ناعادلانه به نظر برسد ، اما واقعاً م worksثر است):

بادکنک را باد کنید (یک نسخه پیچیده یک پد حرارتی است) ؛
نفس خود را در زیر آب نگه دارید ؛
بیشتر تمرینات کاردیو در فضای باز انجام دهید.

این امر باعث تحریک خفیف ریه ها شده و آنها را قویتر می کند. دو تمرین اول استقامتی را می توان در خانه انجام داد.

عوامل بسیاری دیگری نیز وجود دارد که بر تنفس تأثیر می گذارد. دو مورد اصلی سیگار کشیدن و اضافه وزن است. با اولین مورد ، همه چیز روشن است ، عادت های بد و ورزش چیزهای ناسازگار هستند. باید با اضافه وزن مبارزه شود ، و - بلافاصله و کاملاً ریشه ای. هرچه وزن خود ورزشکار بیشتر باشد ، بار قلب ، ریه ها ، مفاصل و رباط ها بیشتر می شود. بسیاری از افراد دارای اضافه وزن توجه دارند که ورزش پس از کاهش وزن بسیار راحت تر و پربارتر است و ریتم تنفس حین تمرین عادی می شود ، اثری از تنگی نفس نیست.

چگونه عملکرد را به درستی بهبود دهیم؟

پاسخ ساده است: در راه رسیدن به هدف گرامی خود وقت بگذارید. پیشرفت شامل سه اصل اساسی است: پیشرفت مداوم بارها ، آموزش منظم و بازیابی صالح.

به عنوان مثال ، هنگام کار بر روی مقاومت ، به هیچ وجه وقایع را مجبور نمی کنیم. با وزن متوسط کار کنید ، برای هر تمرین بعدی 2-3 تکرار به هر مجموعه اضافه کنید. هنگام کار با وزنه های سنگین ، هر بار یک تکرار اضافه کنید. پس از اتمام کل چرخه ، نتایج هم در قدرت و هم در مقاومت افزایش می یابد.

ما بر روی همان اصل با مقاومت در برابر سرعت کار می کنیم. بهترین دوستان ما در این زمینه: تایمر و برنامه های ورزشی برای گوشی های هوشمند. تایمر برای پیگیری زمان آموزش و افزایش تدریجی آن لازم است. عملکرد برنامه ها نیز می تواند برای ما مفید باشد. در آنجا می توانید از زمان بارگیری ، مسیری که ورزشکار دویده است (شنا ، مسافرت و غیره) ، سرعت متوسط مطلع شوید. دستبند تناسب اندام یا ضربان قلب اضافی نخواهد بود. این به شما کمک می کند تا بدانید ضربان قلب خود را در محدوده طبیعی نگه دارید و در این کار زیاده روی نکنید.

مجتمع های کراس فیت

در واقع ، CrossFit یک رشته است ، که تمام نکته آن فقط در مورد مقاومت و سرعت است. با انجام CrossFit ، آنها را بهبود می بخشید. با بهبود آنها جداگانه ، نه در چارچوب مجتمع های عملکردی ، شما توانایی خود را در CrossFit افزایش می دهید.

مجموعه های آورده شده در زیر هر دو نوع هوازی و بی هوازی هستند. با انجام آنها قوی تر و ماندگارتر می شوید. خودت ببین.

مستر فینال 11	500 متر قایقرانی ، 500 متر دوچرخه سواری ، 15 جوراب کوهنوردی و 110 متر شانه دویدن را بدوید. این کار باید در اسرع وقت انجام شود.
مک کینون	دو و نیم کیلومتر دویدن ، 5 کیلومتر قایقرانی ، 7.5 کیلومتر دوچرخه ثابت و 2.5 کیلومتر دیگر دویدن را طی کنید. این کار باید در اسرع وقت انجام شود.
پدال به فلز	12 حرکت دستی را انجام دهید ، 24 کالری برای ماشین قایقرانی ، 16 کالری را با یک دوچرخه ثابت خرج کنید ، سپس 8 حرکت ددلیفت انجام دهید. وظیفه این است که حداکثر تعداد دور را در 7 دقیقه تکمیل کنید.
رویداد فردی منطقه ای 6-16	رکاب زدن یک کیلومتر با دوچرخه ثابت ، 30 متر پیاده روی بازو ، 10 اسکات هوایی ، 500 متر ماشین قایقرانی ، 50 پرش جعبه و 5 حرکت اسکات روی سر. وظیفه این است که حداکثر تعداد دور را در 20 دقیقه تکمیل کنید.

برنامه آموزشی به مدت یک ماه

در 1 ماه می توانید استقامت بی هوازی خود را به خوبی توسعه دهید. با استقامت قدرت ، همه چیز کمی پیچیده تر است ، زمان بیشتری می برد.

برای رسیدن به یک بدن کاملاً ورزشی و آماده از نظر عملکرد ، باید در همه پارامترها پیشرفت کنید. بنابراین ، در این برنامه ما تمرینات کاردیو کلاسیک را با حرکات نمای باریک تر و با هدف توسعه استقامت ترکیب می کنیم.

این برنامه برای 30 روز طراحی شده است ، تمرینات یک روز در میان انجام می شود ، در کل 30 تمرین وجود دارد.

شماره تمرین	تمرینات
1	دویدن - 3 کیلومتر تخته - 4x60 ثانیه کشش در نوار افقی - 3x10
2	طناب پریدن - 5x90 ثانیه Jump Squat - 4x25
3	در حال اجرا - 2x2 کیلومتر بورپی - 3x20 طناب پریدن - 1x120 ثانیه
4	دوچرخه یا دوچرخه ورزش - 10 کیلومتر Burpee - 2x25 طناب زدن بدون پا - 3x3 تخته - 90 ثانیه
5	دویدن - 5 کیلومتر جهش جعبه - 3x10 کشش - 3x12
6	دوچرخه یا دوچرخه ورزش - 12.5 کیلومتر تخته - 3x75 ثانیه قایقرانی روی شبیه ساز - 3x300 متر
7	طناب پرشی - 3x120 ثانیه دویدن - 3 کیلومتر
8	قایقرانی در شبیه ساز - 5x500 متر طناب پریدن - 3x60 ثانیه کشش - 3x15
9	دویدن - 7 کیلومتر لانگ با دمبل - 5x20 در هر پا
10	چکش روی لاستیک می وزد - 5x20 با هر دست تخته - 2x90 ثانیه طناب پریدن - 4x60 ثانیه
11	قایقرانی در شبیه ساز - 3x750 متر اسکات پرش - 4x2 کشش - 2x20
12	دویدن - 7.5 کیلومتر بورپی - 3x20
13	کشش - 5x20 بورپی با پریدن روی جعبه - 3x12 کار با طناب های افقی - 3x45 ثانیه چکش روی لاستیک می وزد - 3x25 با هر دست
14	دوچرخه یا دوچرخه ورزش - 15 کیلومتر Burpee - 8x15
15	دویدن - 10 کیلومتر