برنامه آموزش نوار افقی

آیا نمی توانید به طور منظم از باشگاه دیدن کنید؟ ناامید نشو! شما می توانید بدون ترک خانه با کمک ساده ترین تجهیزات ورزشی - یک میله افقی کاملاً تمرین کنید. یک برنامه آموزش نوار افقی به خوبی طراحی شده برای مبتدیان به شما امکان می دهد تقریباً تمام عضلات تنه را تمرین دهید: Latissimus dorsi، biceps، triceps، deltoids and abs.

مزایای آموزش در نوار افقی

ده ها نوع تمرین میله ای افقی وجود دارد: کشش در انواع مختلف ، فشار دادن ، بلند کردن آویزان پا ، افزایش قدرت و بسیاری موارد دیگر. یافتن اهداف مناسب برای اهداف دشوار نخواهد بود. با کمک مجتمع هایی که در این مقاله توضیح داده شده اند ، توده عضلانی به دست می آورید ، تقویت می شوید و تسکین می دهید. با این حال ، روش و سازگاری در همه موارد مهم است ، و تمرین روی یک میله افقی با وزن خود از این قاعده مستثنی نیست.

در مقاله ، ما برخی از بهترین برنامه های آموزشی را در نوار افقی تجزیه و تحلیل خواهیم کرد ، به س ofال نحوه تهیه یک برنامه فردی پاسخ خواهیم داد و نکات و توصیه های مفیدی را ارائه خواهیم داد.

فواید آموزش

ورزش روی میله های افقی و میله های موازی به طور تصادفی در قلب تمرینات بدنی عمومی قرار ندارد - آمادگی جسمانی عمومی. از کودکی به مردان آموزش داده می شود که روی میله افقی تمرین کنند: هم در مدرسه و هم در هر بخش ورزشی. در ارتش و تربیت بدنی در دانشگاه ، این تمرینات نیز کنار گذاشته نمی شوند. چرا آنها مفید هستند و مزایای اصلی آنها چیست؟

1. در دسترس بودن و شیوع در هر حیاط میله های افقی وجود دارد: برای رفتن به محل آموزش نیازی به اتلاف وقت نیست. در شهرهای بزرگ ، مناطق تمرینی مجهز و بیشتر با میله های افقی در ارتفاع و عرض های مختلف ، میله ها ، حلقه ها ، نردبان های مخصوص گرفتن چسب ، طناب و سایر تجهیزات وجود دارد. همه اینها رایگان است حتی می توانید این کار را راحت تر انجام دهید - خودتان یک میله افقی بخرید یا بسازید و بدون اینکه از خانه خود بیرون بروید ورزش کنید.
2. تنوع روند آموزش. اگر فکر می کنید آموزش روی میله افقی فقط به حالت کشش محدود است ، به شدت اشتباه می کنید. با یک تمرین بدنی خاص ، در نوار افقی می توانید تقریباً تمام عضلات تنه را تمرین دهید.
3. ایمنی اگر روش صحیح ورزش را دنبال کنید ، خطر آسیب دیدن به حداقل می رسد. قوانین ساده است: در حین کشیدن و سایر تمرینات کششی ، سر خود را بیش از حد خم نکنید ، ستون فقرات قفسه سینه را گرد نکنید ، با شانه ها حرکات دورانی انجام ندهید.
4. افزایش توده و قدرت عضلانی. در نوار افقی ، اجرای اصل پیشرفت بار آسان است که باعث بزرگتر و قویتر شدن شما می شود. همچنین ، از تمرین با وزن خود ، رباط ها و تاندون ها تقویت می شوند ، که باعث افزایش قدرت می شود.
5. صرفه جویی در زمان. آموزش روی میله افقی زمان زیادی نمی برد. 25-30 دقیقه برای تکمیل کل برنامه ریزی شده کار کافی است.

تأثیر مثبت بر بدن

ثابت شده است که آویزان شدن طولانی مدت در یک میله افقی بدون استفاده از بندهای مچ دست ، هیپرتونیکیته را از ناصاف کننده های ستون فقرات برطرف می کند ، گرفتن را تقویت می کند ، وضعیت بدن را بهبود می بخشد و خطر صدمات کمر را کاهش می دهد.

کار مداوم با وزن بدن به عضلات این امکان را می دهد تا بر درد و احساس سوزش در عضلات غلبه کنند. امتناع خیلی دیرتر انجام می شود. با گذشت زمان ، ورزشکاران با چنین بارهایی سازگار می شوند و تمرین روی میله افقی بسیار آسان تر است.

از جمله اینکه ورزش در هوای تازه برای بدن بسیار سالم تر از یک سالن بدن سازی است. میزان اکسیژن بالاتر در هوا باعث بهبود سریع بین مجموعه ها می شود ، اکسیداسیون بافت چربی را بهبود می بخشد.

موارد منع مصرف

همه ورزشکاران از آموزش میله های افقی بهره مند نخواهند شد. اعتقاد عمومی بر این است که آویزان شدن در یک میله افقی دارای خواص تقریباً معجزه آسایی است و به فتق و برجستگی کمک می کند. متأسفانه ، این دور از واقعیت است.

با چنین مشکلاتی در ستون فقرات ، شما به هیچ وجه نباید روی میله افقی تمرین کنید ، زیرا مدت زمان طولانی در یک موقعیت طولانی می تواند وضعیت را بدتر کند.

قبل از شروع یک تمرین کامل ، حتما با یک پزشک واجد شرایط مشورت کنید. فقط او به طور شایسته ای به این س answerال پاسخ می دهد که چگونه می توان ورزش کرد و به سلامتی شما آسیب نرساند.

برای کسانی که نسبتاً اخیراً دچار رگ به رگ شدن یا پارگی رباط در شانه ها یا آرنج ها شده اند ، توصیه نمی شود که روی میله های افقی تمرین کنید. آویزان شدن به مدت طولانی منجر به درد می شود ، به خصوص اگر وزن بدن شما بیش از حد متوسط ​​باشد. شما در معرض آسیب دیدگی مکرر قرار دارید.

برنامه مبتدی

اولین کاری که افراد تازه وارد باید انجام دهند این است که یاد بگیرند چگونه از نظر فنی به درستی جلو بروند. حرکت کششی نه با دو سر بازو و بازوها بلکه با لتیسیموس دورسی انجام می شود. این بنیادی است که سایر تمرینات بر اساس آن ساخته شده است. ساده ترین راه برای این کار این است که هنگام بالا بردن بدن ، تیغه های شانه را کنار هم قرار دهید. نیازی به چرخش ندارید.

حرکت کششی خود باید نه به دلیل نوعی ضربه ، بلکه به دلیل فشرده شدن گسترده ترین عضلات پشت انجام شود. احساس این حرکت کاملاً دشوار است و معمولاً بیش از یک ماه آموزش طول می کشد. اما هنگامی که یاد بگیرید این کار را انجام دهید ، کمر شما با سرعت غبطه برانگیز رشد می کند. گزینه دیگر استفاده از بندهای شانه است ، این کمک می کند تا بازوها خاموش شوند.

قبل از شروع مجتمع ها ، باید یک آزمایش انجام دهید - حداکثر تعداد بار خود را با یک چسب گسترده به سمت بالا بکشید. اگر موفق به انجام بیش از 5 برنامه شدید ، اولین برنامه را نادیده بگیرید و بلافاصله به برنامه دوم بروید. اگر 1-4 بار موفق به انجام آن شدید ، با یک برنامه ساده به مدت 4 هفته شروع به افزایش تعداد کشش کنید:

برنامه آموزش نوار افقی برای کسانی که توانستند بیش از 5 مرحله کشش را انجام دهند برای 3 جلسه در هفته طراحی شده است. تمرینات دیگر قبلاً در اینجا اضافه شده است. هر تمرین به اندازه کافی کوتاه است و بیش از 30 دقیقه نیست.

دوشنبه
کشیدن پرش	3x10-15
کشش افقی روی میله کم	3x10-12
کشش های گرفتن گسترده	3x5-7
آویز روی میله افقی	حداکثر 4 برابر
چهار شنبه
پاي آويزان به ميله بلند مي شود	3x8-10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"نگهبانان"	3x6-8
مطبوعات فرانسه شبیه سازی شده در یک میله کم	4x10-15
آویز روی میله افقی	حداکثر 4 برابر
جمعه
کشیدن پرش	3x10-15
کشش پشت سر	3x5-7
کشش های باریک و معکوس	3x4-6
آویز روی میله افقی	حداکثر 4 برابر

به محض اینکه می توانید کل حجم کار را بدون زحمت انجام دهید ، به آرامی تعداد تکرارها و رویکردها را افزایش دهید. همچنین ، پیشرفت خود را هر از گاهی جداگانه اندازه گیری کنید ، زیرا این اساس تمام تمرینات روی میله افقی است. اگر می توانید 15 تکرار را به راحتی و از نظر تکنیکی تکمیل کنید ، وقت آن است که به تمرینات سخت تر برای ورزشکاران با تجربه بروید.

یکی دیگر از گزینه های عالی برای افزایش بار استفاده از وزنه های اضافی است. یک کوله پشتی پر از چیز سنگین ، مانند کیسه های شن یا بطری های آب ، در اینجا به خوبی کار می کند.

این برنامه در نوار افقی برای افزایش وزن است

اگر شما یک ورزشکار کاملاً باتجربه هستید و به خوبی به تکنیک تمام تمرینات اساسی تسلط دارید ، این برنامه تمرینی نوار افقی برای شما مناسب است. با انجام آن ، شما عضله بازوها ، پشت و شانه ها را اضافه خواهید کرد.

یک برنامه تمرینی میله ای افقی برای به دست آوردن جرم حول حرکات چند مفصلی ساخته می شود که همزمان چندین گروه بزرگ عضلانی را درگیر می کند. کار در بازه های تکرار از 8 تا 15 انجام می شود. فقط سه تمرین در هفته ، اما استراحت بین ست ها باید کم باشد - به این ترتیب گردش خون عضلات در حال کار را افزایش می دهید ، بدون این رشد عضلات غیرممکن است.

دوشنبه
کشش های گرفتن گسترده	3x12
خروج نیرو با دو دست	3x6-8
کشش موازی موازی	3x8-10
کشش افقی روی میله کم	4x15
چهار شنبه
کشش پشت سر	10 4 4
فشار از نوار افقی	4x12-15
کشش مورب	3x8
آویز از یک طرف	حداکثر 3 برابر
جمعه
کشش های باریک و معکوس	4x10-12
مطبوعات فرانسه شبیه سازی شده در یک میله کم	4x12-15
پاهای مستقیم را به تیر میله بالا می آورد	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
آویزان زانو	3x15	© یعقوب لوند - stock.adobe.com

همانطور که مشاهده می کنید ، در هر تمرین ، ما به طور مستقیم یا غیر مستقیم تمام عضلات اصلی هسته را بارگیری می کنیم. این روش برای آموزش به هیچ وجه منجر به تمرین بیش از حد نمی شود ، زیرا حجم کار به اندازه تقسیم کلاسیک سه روزه در سالن بدن نیست. عضلات زمان لازم برای بهبودی کامل دارند.

برای حفظ شدت روند آموزش ، سعی کنید تا حد ممکن بین مجموعه های کار استراحت کنید - بیشتر از یک دقیقه. اگر مقدار کار مشخص شده برای شما خیلی کم است ، به هر تمرین 1-2 مجموعه اضافه کنید و تعداد تکرارها را به 15 افزایش دهید. همچنین می توانید از وزنه های اضافی استفاده کنید.

برنامه امداد

از نظر م strengthلفه قدرت ، برنامه تمرینی روی میله افقی برای تسکین خیلی متفاوت از کار روی توده نیست. هم ما در دامنه میانه تمرین (8 تا 15) تمرین می کنیم و هم تمرینات مشابهی را انجام می دهیم. این مقدار بهینه نه تنها برای به دست آوردن جرم ، بلکه همچنین برای حفظ آن است.

تفاوت اصلی بین حالت تنظیم و خشک در تغذیه است. این است که تعیین می کند این ورزشکار عضله سازی کند یا چربی اضافی بسوزاند. همچنین ، هنگام خشک کردن ، می توانید کاردیو را با تمرینات جداگانه اضافه کنید: دویدن ، دوچرخه سواری و غیره

برای افزایش کالری سوزی در تمرینات قدرتی ، به برخی تمرینات CrossFit نیاز داریم:

دوشنبه
Burpee با نیروی خروجی در نوار افقی	3x8-10
کشش های باریک و معکوس	4x10-15
مطبوعات فرانسه شبیه سازی شده در یک میله کم	4x12-15
پاهای مستقیم را به تیر میله بالا می آورد	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
چهار شنبه
کشش های گرفتن گسترده	4x12-15
فشار از نوار افقی	4x12-15
کشش موازی موازی	4x15
"برف پاک کن"	3x8-12
جمعه
خروجی های دو دست	3x8-10
کشش های گرفتن گسترده	4x10-15
مطبوعات فرانسه شبیه سازی شده در یک میله کم	4x12-15
گوشه آویز	3x60-90 ثانیه	© undrey - stock.adobe.com

برای استفاده بیشتر از این برنامه ، مکث کردن در نقطه اوج انقباض در مرحله کشش (نقطه اوج دامنه) را قانون قرار دهید. عضلات به خوبی به این روش پاسخ می دهند ، کمر به سرعت سفت و دست انداز می شود. کاملاً مطابق با احساسات کار کنید. هنگامی که نوارهای توری بسیار تنش دارند ، تیغه های شانه را فشار دهید و سعی کنید آنها را درست کنید. اگر همه کارها را به درستی انجام دهید ، چیزی شبیه گرفتگی خفیف در عضلات لاتیسیموس احساس خواهید کرد. نکته اصلی در این لحظه انتقال بار به دو عضله بازو و بازوها نیست.

اگر می خواهید در حین چربی سوزی شدت تمرین نوار افقی خود را افزایش دهید ، همان برنامه را دنبال کنید ، اما در قالب تمرین دایره ای. این کار به صورت زیر انجام می شود: ما یک روش 10-15 بار تکرار هر تمرین را بدون استراحت انجام می دهیم. این یک دور است. بعد از هر دور ، دو تا چهار دقیقه استراحت می کنیم. در کل باید 3-6 دور برگزار شود.

برای پیگیری روند پیشرفت بارها ، به تدریج تعداد تکرارها را در مجموعه ها افزایش دهید. به عنوان مثال ، برای هر ست 3 دور 10 تکرار انجام دهید. سپس 11 ، سپس 12 تکرار ... وقتی به 15 تکرار رسیدید ، یک دور اضافی اضافه کنید و همه چیز را دوباره تکرار کنید.

تمرین برای عضلات پشت و شکم

اگر عضلات کمر شما از رشد بسیار عقب هستند ، پس برنامه تمرینی روی نوار افقی برای رشد عضلات پشت و شکم دقیقاً همان چیزی است که شما نیاز دارید. اینها بهترین تمرینات برای رشد کمر به عرض هستند ، هنوز چیز م moreثرتری اختراع نشده است. با افزودن چند تغییر به کشش های کلاسیک گرفتن کلاسیک ، می توانید کل آرایه عضلات کمر را تمرین دهید.

همچنین با کمک یک میله افقی می توانید مطبوعات را کاملاً آموزش دهید. موافقم ، انجام فشارهای یکنواخت روی زمین یا شبیه ساز در زوایای مختلف خسته کننده است. در چنین شرایطی ، بالا آمدن آویزان پا به کمک شما می آید ، تعداد زیادی از تغییرات این تمرین وجود دارد.

فقط در طی یک هفته چهار تمرین انجام می شود ، دو تای اول سخت است ، دو تای دوم سبک تر است. به این ترتیب بدون ایجاد خدشه در پیشرفت ، کمتر خسته خواهید شد.

دوشنبه
کشش های گرفتن گسترده	5x10-15
کشش موازی موازی	3x10-12
کشش های باریک و معکوس	3x10-12
کشش افقی روی میله کم	4x15-20
سهشنبه
پاهای مستقیم را به تیر میله بالا می آورد	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"نگهبانان"	3x8-10
جای حلق آویز جایگزین	3x10-12
آویزان زانو	3x10-12	© یعقوب لوند - stock.adobe.com
جمعه
کشش افقی روی میله کم	4x12-15
کشش های گرفتن گسترده	3x8-10
شنبه
حلق آویز پا	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
آویزان زانو	3x10	© یعقوب لوند - stock.adobe.com

حجم کار روزهای دوشنبه و سه شنبه تقریباً دو برابر جمعه و شنبه است. این کار برای از بین بردن روان و عضلات از کار سخت لازم است. اگر شما قادر به انجام چهار تمرین سخت در هفته باشید ، هیچ کس این کار را منع نمی کند ، اما در این صورت باید به ریکاوری توجه بیشتری شود.

برنامه تمرینات قدرتی

اگر هدف شما افزایش قدرت است ، یک برنامه تمرین قدرتی به شما کمک می کند.

تمریناتی مانند کشش پلایومتریک (بلند کردن بازوها از روی میله و کف زدن) ، کشش دو بازو و کشش با وزنه های اضافی ، شما را بسیار قویتر می کند:

دوشنبه
خروجی های دو دست	5x6-8
کششهایی با گشودگی گسترده و وزنه های اضافی	3x8-10
کشش گرفتن معکوس با وزنه های اضافی	3x8-10
چهار شنبه
مطبوعات فرانسه شبیه سازی شده در یک میله کم	4x8-12
کشش افقی روی میله کم	4x15
"برف پاک کن"	3x10
پاهای مستقیم را به تیر میله بالا می آورد	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
جمعه
خروجی های دو دست	5x6-8
کشش حوله	4x6-8
کششهای پلیومتریک	3x8-10
کشش گرفتن موازی با وزنه های اضافی	3x8-10

در کل ، توصیه می شود هر هفته سه تمرین انجام دهید ، در هر یک از این تمرینات باید به طور هدفمند و در یک تکرار نسبتاً کم ، روی قدرت کار کنید.

نکات آموزش میله را بالا بکشید

اگر مطابق برنامه های بالا تمرین می کنید ، اما تغییرات قابل توجهی در شکل بدنی خود مشاهده نمی کنید ، قلب خود را از دست ندهید. این دستورالعمل ها به شما کمک می کند تا به تمام ظرفیت بالقوه خود برسید

تفاوت های ظریف فنی

1. تکنیک را دنبال کنید. هنگام کشیدن روی میله ، روی عضلات پشت تمرکز کنید و نه روی بازوها. از بندهای مچ دست استفاده کنید تا احساس بهتری در انقباض و کشش توری ها داشته باشید. سعی کنید شانه ها را کمی پایین بیاورید ، بنابراین عضلات ذوزنقه ای و رومبوئید را "آزاد" می کنید ، و کمر فشار بیشتری خواهد دید.
2. اگر چسب شما ضعیف ترین حلقه زنجیر است ، بیشتر به میله آویزان توجه کنید. با آویختن کتری یا دیسک به زنجیر به کمربند می توانید از وزنه های اضافی استفاده کنید. گزینه دیگر استفاده از حوله است. آویزان شدن روی آن کاملاً قدرت بازوها را ایجاد می کند. همچنین می توانید برای تقویت دست ها و افزایش قدرت انگشت ، یک حوله دور میله بپیچید. توصیه می شود از گچ استفاده کنید ، زیرا نگه داشتن میله افقی بسیار راحت تر خواهد بود و بعید به نظر می رسد که چسب شما را پایین بیاورد.
3. نیروی اینرسی را خاموش کنید.خود را تقلب نکنید - هر تکرار باید به روشی کنترل شده انجام شود. همه آنها باید "تمیز" باشند ، شما نباید تمام بدن خود را بچرخانید تا خود را بالا بکشید. هیچ منطقی نیست بهتر است تکرار کمتری انجام شود ، اما از نظر فنی درست است ، مزایای آن بسیار بیشتر خواهد بود.
4. سعی کنید سرعت یکنواخت ورزش را حفظ کنید. این امر استفاده از اتصال عصبی عضلانی و تمرکز روی کشش و انقباض عضلات را آسان می کند. این امر در مورد کلیه تمرینات مربوط به وزن بدن اعمال می شود. با این حال ، این بدان معنا نیست که هرچه سریعتر بهتر باشد.
5. اگر هنوز یک مبتدی هستید و برنامه آموزشی نشان داده شده توسط ما برای شما دشوار است ، به تمرینات کمکی توجه کنید. انجام ورزش های پشتی روی بلوک ها در سالن بدنسازی به شما کمک می کند تا قویتر شوید و کشش را بسیار آسان کنید. گزینه دیگر استفاده از کمک شریک زندگی است. اجازه دهید در حین کشیدن ، کمی از شما تکان بخورد ، بنابراین کار را راحت تر می کند. بعد از مدتی قادر خواهید بود خود را با آرامش بالا بکشید. گزینه سوم انجام کشش های ناقص است. با گذشت زمان ، شما در بیومکانیک حرکت فرو خواهید رفت و به راحتی می توانید بر نقاط مرده غلبه کنید و کشش ها را تا دامنه کامل انجام دهید. آخرین گزینه کشش در گراویترون است. این یک ماشین عالی است که به شما کمک می کند تا با استفاده از وزنه مقابل وزنه بزنید ، مقاومت آن با رشد قدرت قابل تغییر است.
6. رژیم خود را رعایت کنید. تحریک رشد از طریق تمرینات قدرتی برای عضلات کافی نیست ؛ آنها به منابع برای ریکاوری و هایپرتروفی متعاقب آن نیاز دارند. بنابراین ، شما به یک کالری اضافی ، مقدار کافی پروتئین (حدود 2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن) و کربوهیدرات های پیچیده (از 4 گرم در هر کیلوگرم) نیاز دارید.

ایمنی فرآیند آموزش

1. هنگام چانه زدن مراقب باشید. بسیاری از ورزشکاران انعطاف پذیری در انجام صحیح این تمرین را ندارند که باعث درد مفاصل و رباط های شانه می شود. تقریباً همین داستان با دو تمرین مشابه همراه است: فشار هالتر از پشت سر و ردیف بلوک عمودی پشت سر.
2. اگر هنگام انجام هرگونه ورزش احساس ناراحتی می کنید ، آن را کنار بگذارید. بهتر است این عنصر را با چیز راحت تری جایگزین کنید ، اما با بارگذاری روی گروه های عضلانی مشابه.
3. به یاد داشته باشید که قبل از تمرین یک گرم شدن مفصل مفصل انجام دهید. کشش ، کشش ، آویزان شدن پا تقریباً درگیر همه عضلات اصلی است ، بنابراین گرم شدن باید مناسب باشد. دست ها و روتاتور کاف را با دقت ورز دهید تا خطر آسیب دیدن به حداقل برسد. چندین دسته از خم های رو به جلو را بگیرید تا کمرتان به درستی کشیده شود. از صرف 10-15 دقیقه گرم کردن نترسید - عضلات ، مفاصل و رباط های شما به خاطر این کار از شما تشکر می کنند.

و در پایان ، یک نکته مهم دیگر: درمورد تعداد دفعات آموزش تصمیم بگیرید. شما نباید هر روز تمرین کنید ، بدن را به خستگی و خستگی می کشانید. این امر نه تنها با تمرین بیش از حد ، بلکه همچنین با آسیب دیدگی همراه است. 3-4 جلسه در هفته برای رسیدن به هر هدف ورزشی کافی خواهد بود.

ویدئو را تماشا کنید: فعال کردن میکروفن در ویندوز 10 (نوامبر 2024).