دوسر بازویی دو سر بازویی است. او همچنین یک گروه عضلانی مردانه مورد علاقه است ، که از نظر محبوبیت فقط با سینه بند قابل مقایسه است. برای اینکه این قسمت از بدن واقعاً چشمگیر به نظر برسد ، برنامه آموزش عضله دو سر ، که در این مقاله در مورد آن صحبت خواهیم کرد ، به شما کمک خواهد کرد.
آناتومی عضله دو سر بازو
دوسر بازو از دو قسمت تشکیل شده است - سر خارجی و داخلی. بیرونی بلند است ، داخلی کوتاه است. با هم ، هر دو سر عملکرد خم شدن بازو را انجام می دهند ، اما جداگانه عملکردهای آنها متفاوت است - و این از نظر کاربرد نکته مهمی است.
سر کوتاه داخلی دوسر علاوه بر این عمل بازوی بازو و خم شدن شانه را انجام می دهد - بازو را در مقابل خود بلند می کند. این عملکردها به دلیل محل اتصال آن است - انتهای پروگزیمال به روند کوراکوئید کتف ، انتهای دیستال غده غده شعاع متصل می شود. و اگرچه تاندون دو سر مشترک است ، اما به دلیل مجاورت آناتومیکی سر کوتاه دو عضله دوسر با نقطه اتصال ، عملکرد supination (چرخاندن کف دست به سمت بالا) عمدتاً توسط سر کوتاه دو عضله عضله فراهم می شود.
© reineg - stock.adobe.com
در مورد عضله شانه فراموش نکنید (شما همچنین می توانید نام brachialis را پیدا کنید) - این عضله دقیقاً در زیر دو عضله دوسر قرار دارد. عضله از نیمه دیستال سطح قدامی استخوان بازو گرفته می شود ، به توبروزیته زخم متصل می شود و به طور جداگانه خم شدن مفصل آرنج را انجام می دهد. این بدان معناست که بدون در نظر گرفتن این حرکت ، چه حرکتی را انجام دهید ، در هر صورت از این عضله به همراه عضله دو سر استفاده خواهید کرد. پیشاپیش بگوییم که بدون عضله شانه توسعه یافته ، عضله دوسر بازویی رشد یافته را نمی بینید.
توصیه هایی برای انتخاب برنامه
اگر می خواهید عضله دو سر بزرگ ایجاد کنید - تمرینات اساسی را برای عضلات پشت انجام دهید - کشش مختلف. این یک وضعیت بسیار مهم است ، زیرا عضلات دوسر بازویی ، دلتای پشت ، لاتیسیموس دورسی به یک گروه عملکردی - یک گروه کششی - تعلق دارند.
به طور طبیعی ، عضلات بازوها دارای ارتباط عصبی-عضلانی پیشرفته تری نسبت به عضلات بدن هستند. بیشتر تلاش ها همیشه توسط گروه عضلانی با بهترین ارتباط عصبی عضلانی انجام می شود. حتما یاد بگیرید که عضلات پشت را احساس کنید ، در حرکات کششی کار آنها را احساس کنید. در غیر این صورت ، پیشرفت شما در رشد عضله دو عضله با عضلات بسیار کمر محدود خواهد شد. بدون تثبیت کننده های هسته و ستون فقرات که به خوبی توسعه یافته باشند ، نمی توانید از پس وزنه های بزرگ در تمرینات دو سر بازویی برآیید.
انتخاب وزن کار
توصیه بعدی مربوط به وزن کار برای تمرینات دو سر بازو ، تمپو و افراط است. وزن در تمرین باید به حدی باشد که بتوانید به آرامی بازوهای خود را خم کرده و به صورت کنترل شده دراز کنید. در عین حال ، در زمان خم شدن ، باید کار عضلات دو سر شانه را احساس کنید ، نه لات ، سینه یا دلتا. دامنه حداقل 10-12 تکرار "تمیز" است. اگر بدن شما در کار گنجانده شده است ، و آرنج بسیار جلو می رود ، وزن کمتری بگیرید.
کاهش وزن روی بازوهای مستقیم ضروری نیست - صدا را در عضلات دو سر بازو نگه دارید. علاوه بر این ، موقعیتی که مفاصل آرنج صاف است مورد دوم را بیش از حد بار می آورد و مملو از آسیب به تاندون دو سر بازو است. در نقطه بالا ، شما نباید بازو را تا آنجا که ممکن است خم کنید - پرتابه ای که با آن کار می کنید نباید بیش از مفصل آرنج باشد و بر این اساس ، عضلات دوسر بازو نباید در نقطه بالای دامنه شل شوند - برعکس ، در اینجا باید یک اوج انقباض رخ دهد. در این مرحله ، مفید است که 1 تا 2 ثانیه معطل شوید و فقط آرنج ها را صاف کنید. سرعت نسبتاً پایین است ، نسبت این حساب به این شکل است: افزایش-نقطه-سقوط = 2-1-3.
تعداد و تفاوتهای ظریف تمرینات
به یاد داشته باشید که از یک طرف ، باید عضله را اسیدی کنید ، اما از طرف دیگر ، برای جلوگیری از تخریب بیش از حد ساختارهای سلولی. می توانید کشش های عضله دو سر بازو را در بین ست ها انجام دهید.
تعداد ست های دوسر شانه به شرح زیر است: در مورد تمرین بعد از عضلات پشت - 6-9 ست کافی است ، در یک روز کامل از بازوها - 9-12 ست.
در یک ماکروسیکلت هفتگی ، به طور کلی پمپاژ ماهیچه های بازوها یکبار انجام می شود. به یاد داشته باشید که این عضلات در بسیاری از حرکات دیگر نیز فعال هستند. اگر مرتباً آنها را انجام دهید ، برعکس ، می تواند منجر به عدم رشد آنها به دلیل عدم بهبود مداوم شود.
هدف از آموزش عضلات دوسر بازویی (مانند هر عضله دیگر) ایجاد استرس است که باعث سنتز پروتئین عضله و رشد عضله می شود. مبتدیان باید از طرد شدن ، نداشتن تکنیک شدت ، وزن سنگین و تقلب خودداری کنند. وظیفه شما این است که تکنیک خود را بهبود ببخشید ، سعی کنید وزن ها را از آموزش به تمرین افزایش دهید ، و سنتز پروتئین را در یک سطح افزایش دهید.
همیشه با افزایش وزن ، عضله دو سر بازویی خود را حفظ کنید. اگر احساس می کنید که پاها ، کمر و هر عضله دیگر را بهم متصل می کنید ، وزن را کاهش دهید و دست از چاپلوسی خود بردار.
بهترین تمرینات برای عضلات دوسر بازویی
ورزش بهتر یا بدتری وجود ندارد. افرادی با آنتروپومتری متفاوت و محل های مختلف اتصال تاندون وجود دارد. به بیان ساده ، م mostثرترین تمرین عضله دو سر ، حرکتی است که در آن می توانید احساس کنید که عضله دوسر به بهترین شکل کار می کند.
نکته دیگر مربوط به تمرینات عضله دو سر "اساسی" و "انزوا" است. عضله دوسر عضله یک عضله کوچک است که یک مفصل را حرکت می دهد - آرنج. کمک در خم شدن شانه و بالابردن دست به حساب نمی آید - این عملکرد مستقیم عضله دوسر نیست. تقریباً تمام تمرینات عضلات دوسر بازویی است که منزوی کننده هستند.
تمرینات اساسی
فقط یک تمرین برای عضلات دوسر بازویی اساسی خواهد بود - کششی با یک گرفتن باریک و معکوس. علاوه بر آرنج ، مفصل شانه را نیز درگیر می کند.
عضلات پشت به طور فعال در این حرکت دخیل هستند ، بنابراین "گرفتن" کار عضلات دوسر آسان نیست. برای مبتدیان ، استفاده از gravitron مفید خواهد بود - شبیه سازی که باعث می شود کشیدن به دلیل داشتن وزنه برابری انجام شود.
هنگام انجام این تمرین ، سعی کنید آرنج ها کاملاً کشیده نشود. نیازی به استفاده از بندها نیست. اگر نمی توانید برای گروه عضلانی هدف احساس کنید - ورزش را از برنامه حذف کنید ، عضله دوسر عضله یکی از معدود عضلاتی است که دارای انزوای کافی است.
تمرینات انزوا
در میان تمریناتی که ما به عنوان "جدا کردن" تعریف کردیم ، حرکات زیر برای بیشترین تمرین کنندگان مناسب است:
- فرهای ایستاده با هالتر با دسته متوسط و باریک. بسته به تحرک مفاصل مچ دست ، از میله EZ یا میله مستقیم استفاده می شود. اکثر مراجعه کنندگان به باشگاه های بدن سازی این کار را نادرست انجام می دهند ، بیش از حد وزن کار می کنند و به تنه و شانه خود کمک می کنند.
© دنیس کورباتوف - stock.adobe.com
- فرهای دمبل ایستاده. بازوها می توانند در طول کل تمرین به حالت خوابیده قرار بگیرند ، یا supination در یک سوم اول حرکت رخ می دهد. می توانید دستان خود را همزمان خم کنید - برای تمرین اول ، یا به طور متناوب ، گزینه ای بدست می آورید.
- دمبل فر روی نیمکت شیب دار نشسته است. یکی از بهترین تمرینات دو سر بازویی. در اینجا او در ابتدا در یک موقعیت طولانی قرار دارد ، علاوه بر این ، شما کمتر تقلب خواهید کرد ، زیرا قادر به نوسان بدن نیستید. همچنین می توانید این کار را با دو دست همزمان یا متناوب انجام دهید.
© روز سیاه - stock.adobe.com
- فرهای با هالتر یا دمبل روی نیمکت اسکات. در این حالت ، تقلب به دلیل موقعیت دست و بدن به طور خودکار منتفی است. دستان خود را تا پایان خم نکنید و به یاد داشته باشید که باید روی مرحله منفی حرکت تمرکز کنید.
© دنیس کورباتوف - stock.adobe.com
- چکش فر می خورد. این یک نوع خم شدن در مفصل آرنج است ، زمانی که دست در یک موقعیت خنثی ثابت می شود. باز هم ، این را می توان به تناوب یا با هم ، نشسته یا ایستاده انجام داد. نکته فنی دیگر مربوط به صفحه ای است که بازو در آن خم شده است - هنگام خم شدن در صفحه ساژیتال (دمبل به سمت شانه می رود) ، عضله بازویی بیشتر درگیر می شود ، هنگام حرکت در صفحه پیشانی (دمبل به سمت جناغ می رود) ، عضله brachioradialis بیشتر درگیر می شود.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- فرهای هالتر با گرفتن معکوس. ما میله را با یک چسب از بالا می گیریم. بقیه حرکت شبیه تمرین اول است. در اینجا تأکید بر عضلات بازویی ، بازویی و عضلات بازو است.
- حلقه دمبل غلیظ این کار به صورت نشسته روی نیمکت انجام می شود ، هر دو پا از یک طرف آن آویزان شده و از زانوها خم شده اند. با آرنج دست کار روی ران به همین نام قرار می گیریم ، با دست دیگر به همان راحتی روی پای دیگر تکیه می کنیم. بدون اینکه آرنج خود را از لگن بلند کنید ، بازوی خود را به آرامی و به حالت کنترل خم کنید و سپس آن را به آرامی پایین بیاورید. اعتقاد بر این است که این تمرین می تواند "اوج" عضله دوسر را افزایش دهد ، اما اینطور نیست. شکل عضله از نظر ژنتیکی تعیین می شود و با هیچ ورزشی قابل اصلاح نیست.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- حلقه در بلوک. در اینجا می توانید بسیاری از تغییرات را تشخیص دهید - خم شدن از بلوک پایین با دسته مستقیم یا طناب ، خم شدن با یک دست به طور متناوب ، در یک کراس اوور از دسته های فوقانی در موقعیتی که بازوها از هم گشوده شده است ، و غیره آنها را تا آنجا که ممکن است از نظر فنی و در تعداد زیادی تکرار (از 12).
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
تعداد زیادی تمرین مشابه دیگر برای عضلات دو سر وجود دارد: خم شدن با دمبل در شیب ، با هالتر دراز کشیده با شکم روی نیمکت شیب دار ، در شبیه سازهای مختلف ، و غیره. آنها یک ویژگی مشترک دارند - می توان عضلات دوسر بازو را ایجاد کرد بدون آنها. با این حال ، ارزش این است که این تمرینات را امتحان کنید تا خودتان بفهمید که در کدام یک از آنها بازوهای دو سر را احساس می کنید. به طور دوره ای از آنها استفاده کنید تا روند آموزش متنوع شود.
انواع حرکات دو سر بازویی برای رشد عضلات اختیاری است. تنها دلیل حرکت از ورزش به ورزش لحظه روانشناختی است. اگر از انجام 15 ست یک تمرین حوصله ندارید ، آن را انجام دهید و سر خود را با حرکات غیر ضروری پر نکنید.
برنامه تمرینی تقریبی در سالن بدن سازی
در این بخش برنامه هایی برای آموزش عضلات دو سر در سالن بدن سازی ارائه شده است. بر اساس این طرح ، شما می توانید برنامه خود را بر اساس تمریناتی که مناسب شخص شما است ، بسازید.
برای مبتدیانی که طبق طرح fullbadi تمرین می کنند ، ممکن است به هیچ وجه تمرینات جداگانه ای را برای عضلات دوسر نگذارید - او یک بار در حرکات عضلات پشت دریافت می کند. حداکثر یک تمرین ، مانند فرهای ایستاده. ورزشکاران پیشرفته تری که از حالت تقسیم عضله دوسر معمولاً با پشت و کمتر با سینه استفاده می کنند. ما به طور جداگانه روز آموزش فقط بازوها (دو سر بازو + عضلات سه سر) را در نظر خواهیم گرفت.
تقسیم "دو سر بازو + پشت"
| تمرینات | تعداد رویکردها و تکرارها |
| ددلیفت | 4x12،10،8،6 |
| کشش های گرفتن گسترده | 4x10-12 |
| میله را به کمربند بکشید | 4x10،10،8،8 |
| ردیف گرفتن باریک و معکوس | 3x10-12 |
| دمبل فر روی نیمکت شیب دار نشسته است | 3x10 |
| اسکات بنچ کرل | 3x10-12 |
برنامه آموزش فوق فقط یک راهنما است. ترکیب آن را بسته به خصوصیات فردی ارگانیسم و قابلیت های آن بهبود ببخشید.
روز آموزش دست
| تمرینات | تعداد تکرارها |
| با گرفتن باریک فشار دهید | 4x12،10،8،6 |
| فرهای هالتر ایستاده | 4x10-12 |
| مطبوعات نشسته فرانسه | 3x12 |
| فرهای دمبل متناوب روی نیمکت اسکات | 3x10 |
| بازگشت به عقب | 3x12 |
| حلقه های چکش شیب دار | 3x10-12 |
تخصص دو سر بازو
با عقب ماندگی عضلات دو سر ، ورزشکاران باتجربه می توانند در این گروه عضلانی تخصص داشته باشند. در این حالت ، علاوه بر روز دست ، که در بالا به آن پرداختیم ، عضله دوسر ران یک بار دیگر در هفته همراه با پشت پمپ می شود. با این حال ، حداکثر دو تمرین در اینجا انجام می شود و سبک اجرای آن پمپ است ، یعنی برای 15-20 تکرار. به عنوان مثال ، این ممکن است شامل فر در بلوک پایین و چکش هایی با دمبل روی نیمکت شیب دار باشد.
برنامه تمرین در منزل
برای آموزش عضلات دو سر بازو در خانه ، به ساده ترین تجهیزات اضافی نیاز دارید: میله افقی ، منبسط کننده لاستیک و / یا دمبل. آنها فضای زیادی را اشغال نخواهند کرد ، اما به شما کمک می کنند تا بهتر تمرین کنید.
یک برنامه تقریبی آموزش عضله دو سر بازو به این شکل است:
