کشش گرفتن باریک یک تمرین معمول در بین کسانی است که دوست دارند عضلات کمر خود را از زوایای مختلف کار کنند. بسته به چسبندگی ، تقریباً می توانید کل توده عضلانی قسمت فوقانی پشت را بدون ایجاد بار محوری بر روی ستون فقرات تمرین دهید. تفاوت بین کششهای باریک و پهن قابل توجه است.
جوهر و فواید ورزش
یک چسبندگی گسترده بیشتر شامل دور بزرگ و قسمت فوقانی لاتیسیموس دورسی است که به نیم تنه ورزشکار یک شبح ورزشی می دهد: شانه ها و سینه پهن ، عضلات پشت رشد یافته ، بازوهای حجیم و کمر باریک. گرفتن محکم باعث ضخیم و سفت شدن عضلات پشت می شود ، به این معنی که وقتی از پهلو مشاهده می کنید ، سنگین تر و عضلانی به نظر می رسید. به نظر می رسد نوعی بارگذاری سه بعدی است. همچنین ، استفاده از یک چنگال باریک به توسعه شاخص های قدرت کمک می کند. با گذشت زمان ، متوجه نخواهید شد که وزن کار در تمام تمرینات اساسی قسمت بالای بدن به طور قابل توجهی رشد کرده است.
این تمرین در بسیاری از رشته های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد: تناسب اندام ، بدن سازی ، کراس فیت ، تمرین ، ورزش های رزمی و غیره. این محبوبیت به دلیل سادگی فنی ، قابلیت دسترسی (میله ها و میله های افقی اکنون تقریباً در هر حیاط قرار دارد) و ایمنی به دست آورد. در مقاله امروز ما به مزایای این تمرین و چگونگی انجام صحیح آن خواهیم پرداخت.
مزایای کشش گرفتن باریک
با توجه به اینکه از چنگال باریک تری استفاده خواهید کرد ، از عضلات پشت خود پیش نیازهای بیشتری برای رشد خواهید خواست. کشش های گرفتن با چشمی گسترده یکی از م exercisesثرترین تمرینات برای به دست آوردن توده عضلانی است ، اما باید درک کنید که دامنه آن تقریباً دو برابر کوتاهتر از کشش باریک گرفتن است. گروه های بزرگ عضلانی مانند پشت و پاها دوست دارند تا آنجا که ممکن است سخت کار کنند. این باعث سفتی ، پر و قویتر شدن آنها می شود. امیدوارم همه به یاد بیاورند که پایین محدوده چمباتمه هالتر چیست؟
این اصل نه تنها در حالت کشش ، بلکه در سایر حرکات کششی پشت نیز وجود دارد ، مانند خم شدن روی ردیف یا پیچ خوردگی بالای سر. هر از گاهی در این تمرینات گیره را با باریک جایگزین کنید ، عضلات شما هنوز با چنین باری سازگار نشده اند ، بنابراین این امر باعث پیشرفت سریع می شود.
موارد منع مصرف
آویزان شدن روی میله افقی باعث ایجاد یک بار کششی شدید بر روی ستون فقرات می شود. گاهی این امر مفید است و گاهی اوقات با خطر بالقوه زیادی همراه است. با استئوکندروز ، فتق در ستون فقرات توراسیک یا کمر ، بیرون زدگی دیسک بین مهره ای ، اسپوندیلوز یا تغییر شکل ستون فقرات (اسکولیوز ، لوردوز ، کیفوز) ، انجام تمرینات در نوار افقی کاملاً منع دارد. این می تواند مشکلات موجود را تشدید کند. از یک مربی شخصی واجد شرایط بخواهید که یک برنامه ورزشی مناسب با سلامتی برای شما ایجاد کند. بهتر از این ، با یک درمانگر باتجربه تماس بگیرید ، وی توصیه هایی در مورد چگونگی تقویت عضلات پشت با بیماری شما ارائه می دهد.
چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
حرکتهای کششی روی میله با موضع باریک بازوها تقریباً کل مجموعه عضلات پشت را درگیر می کند:
- دور بزرگ و کوچک؛
- الماس شکل
- ذوزنقه ای؛
- دندانه دار و دندانه دار
همچنین ، بخشی از بار دینامیکی روی عضلات دوسر بازو ، بازوها و دسته های خلفی عضلات دلتوئید قرار می گیرد. بار استاتیک توسط منبسط کننده های ستون فقرات ، عضلات شکم و عضلات گلوتئال حمل می شود ، در این حالت آنها به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند.
انواع ورزش
بسته به گرفتن ، می توانید تأکید بار را به گروه های عضلانی خاصی تغییر دهید.
کشش های باریک گرفتن باریک
کشش گرفتن موازی نزدیک به شما امکان می دهد تمرکز خوبی روی کار عضله بزرگ گرد پشت داشته باشید. برای انجام این کار ، باید کمی در ستون فقرات قفسه سینه خم شوید و حرکات را کمی کوتاه کنید ، بدون اینکه از آخرین دامنه 15-20 سانتی متر عبور کنید.
© آندری پوپوف - stock.adobe.com
اگر سالن ورزشی شما میله موازی اختصاصی ندارد ، از یک میله موازی دستگاه بلوک استفاده کنید. فقط آن را از بالای میله آویزان کنید و سعی کنید هنگام کشیدن از پایین سینه به آن برسید. پر شدن خون در عضلات پشت باورنکردنی خواهد بود.
کشش های باریک گرفتن مستقیم
کشش های باریک و چسبنده در کل داستان متفاوتی است. بستگی زیادی به انحراف شما در ستون فقرات قفسه سینه دارد. در غیر این صورت ، تقریباً همه بار بین بازوها ، دوسر بازو ، دلتای پشت و ذوزنقه توزیع می شود. از این کشش ها بعید به نظر می رسد کمر حتی کمی بزرگ یا مستحکم شود. اگر اندکی انحراف ایجاد کنید ، کششهای کششی با یک باریک باریک تبدیل به یک تمرین تقریباً منزوی برای کار کردن قسمت تحتانی لاتسیموس پشتی می شوند. نکته اصلی این است که دامنه ای را که در آن مدام کار پشت خود را احساس خواهید کرد ، نه بازوهای خود را "بگیرید". بندهای کارپال برای این کار بسیار مفید هستند. موقعیت آرنج نیز مهم است - آنها باید به طرفین فشار داده شوند.
کشش های باریک و معکوس
اما کششهایی با گرفتن باریک و معکوس ، بار دوسر ران را جابجا می کند. این تمرین برای رشد او بسیار خوب است. همراه با فرهای دو سر بازو و چکش های دمبل نتایج خوبی به همراه خواهد داشت.
© .شوک - stock.adobe.com
تکنیک ورزش
توصیه می شود کششهایی با گرفتن باریک روی میله افقی به شرح زیر انجام شود:
- روی میله آویزان شوید و کاملا صاف کنید. همانند پرس نیمکت گرفتن باریک ، عبارت "باریک گرفتن" را بیش از حد تحت اللفظی قرار ندهید. بین دستها باید حداقل دو انگشت شست فاصله داشته باشد. قرار دادن دستها به هم فشار زیادی روی دستهایتان وارد می کند. چسب اندکی باریکتر از شانه ها نیز مجاز است. از چسب باید بسته استفاده شود و میله افقی را از پایین با انگشت شست خود ببندید. با یک گشودن باز ، کمتر میله را می گیرید. اگر چسب حلقه ضعیف شما باشد ، انگشتان شما سریعتر از انتهای تنظیم شده باز می شوند و دستان شما سریعتر از لبه های شما خسته می شوند.
- اندکی در قفسه سینه خم شوید ، بنابراین عضلات لاتیسیموس و گرد بزرگ پشت بیشتر در کار نقش دارند. شروع به بالا رفتن کنید ، سعی کنید تیغه های شانه خود را کنار هم قرار دهید. دست ها باید تا حد ممکن به بدن نزدیک شوند ، در غیر این صورت کل بار به دو عضله دو بازو و بازوها می رود. یا می توانید تا دامنه کامل بالا بیایید ، عضلات را بکشید و حرکت در پایین را کاملاً متوقف کنید ، یا می توانید از چیزی مانند حالت استاتیک-پویا استفاده کنید ، در دامنه محدودی حرکت کنید و به طور مداوم لاتسیموس دورسی را منقبض کرده و کشش دهید. در هر صورت ، مرحله مثبت حرکت با بازدم و به صورت انفجاری نسبت به مرحله منفی عبور می کند.
- به آرامی پایین بیایید و دستها را کاملا صاف کنید. طول نزول باید تقریباً دو برابر صعود باشد. در پایین ترین نقطه ، باید 1-2 ثانیه معطل شوید و عضلات پشت را نیز کشش دهید. این امر باعث تقویت ارتباط بین مغز و عضلات می شود و هر تکرار بعدی مثمر ثمرتر از گذشته خواهد بود.
- تعداد رویکردها محدود نیست ، اما به طور متوسط از سه تا شش رویکرد انجام می شود. کشش باید انجام شود تا زمانی که بتوانید بیش از 8-10 تکرار در یک روش بدون شکستن تکنیک انجام دهید. کار در محدوده تکرار کم در چنین تمریناتی بی فایده است ، ماهیچه های پشت تکرارهای متوسط و بزرگ را بیشتر "دوست دارند".
مجتمع های کراس فیت با کشش
این مجتمع ها برای سطح پیشرفته با تجربه و با مقاومت بسیار خوب توسعه یافته طراحی شده اند و در حد توانایی خود کار می کنند. آنها برای مبتدیان بسیار سخت خواهند بود. ورزشکاران مبتدی می توانند یک یا دو تمرین را از هر مجموعه حذف کنند و آنها را با سرعت آرام و بدون تعقیب رکوردها انجام دهند. این به شما کمک می کند بدن را برای کارهای جدی تر آماده کنید.
تس | 10 پرش روی پایه ، 10 کشش محکم عقب ، 20 نوسان کتری جلویی در جلوی خود و 20 فشار انجام دهید. شما باید هرچه بیشتر دور را در 20 دقیقه انجام دهید. |
ووهلکه | 4 فشار از سینه ، 5 حرکت اسکات جلو با میله ، 6 قدرت گرفتن به سمت سینه ، 40 مرحله کشیدن با گرفتن باریک پشت ، 50 فشار از زمین و 60 مورد افزایش بدن به سمت مطبوعات انجام دهید. در کل 3 دور وجود دارد. |
برادر جوانتر - برادر کوچکتر | 150 نوسان کتری دو دستی ، 100 حرکت فشار از روی زمین ، 50 حرکت کششی با گرفتن باریک پشت ، 50 عدد چاقو و 50 حرکت بدن تا شکم را انجام دهید. |
پادشاه | یک اجرای 5K ، 60 کشش محکم عقب ، 70 فرو رفتن در کف ، 80 مورد بالا بردن شکم ، 90 بار فرو رفتن از نوار ، 100 حرکت اسکات هوا و 5K اجرا کنید. |