آموزش تناسب اندام تاباتا چیست؟ * اجرا کن

روش های مختلفی برای شکل گیری بدن وجود دارد: رژیم غذایی ، تناسب اندام ، دویدن ، داروها. یکی از مناطق محبوب تناسب اندام ، سیستم تاباتا شده است. اگر باید سریع وزن کم کنید ، این تمرینات خوب است.

آموزش تاباتا چیست؟

این تمرینات کوتاه از شدت بالایی برخوردار هستند. آموزش مectiveثر در حداقل زمان انجام می شود.

به نظر می رسد به این شکل است:

حداکثر بار ممکن برای 20 ثانیه داده می شود ،
10 - برای استراحت
چرخه 8 بار تکرار می شود.

ورزش با شدت انجام می شود ، در 4 دقیقه شما باید بهترین تلاش خود را انجام دهید. باید چند دور با استراحت 1-2 دقیقه برگزار شود.

تاباتا چه تفاوتی با کاردیو دارد؟

کاردیو باری است که تحت تأثیر اکسیژن (هوازی) اتفاق می افتد ، سیستم قلبی عروقی را آموزش می دهد. در طی یک تمرین پر انرژی Tabata ، بدن دیگر اکسیژن کافی ندارد و به یک منطقه بدون اکسیژن (بی هوازی) می رود.

در این زمان ، چربی سوزی رخ می دهد:

آموزش کاردیو سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند.
بی هوازی - آنها مستقیماً روی عضلات عمل می کنند.

بنابراین ، ترکیب فعالیت های قلبی و بی هوازی در تاباتا به تقویت قلب و بهبود تون عضلانی کمک می کند.

فواید Tabata

آموزش سیستم مزایای زیادی دارد.

با تمرین طبق قوانین ، می توانید بدن متنوعی بدست آورید ، چربی سوخته ، عضلات ساخته می شوند:

زمان زیادی نمی برد و می توان 20 دقیقه اختصاص داد.
به طور موثر به چربی سوزی و عضله سازی کمک می کند.
ترکیب حرکات بی هوازی و هوازی همه سیستم های بدن را تقویت می کند.
فضای کمی مورد نیاز است
بدون تجهیزات مورد نیاز: با بدن خود کار کنید
حداکثر مصرف انرژی
متابولیسم افزایش می یابد
ترشح هورمون های رشد در خون وجود دارد که به کاهش وزن کمک می کند.

بعد از تمرین ، تاباتا تا 48 ساعت دیگر به طور فعال در حال چربی سوزی است. در طول کلاس ها ، بدن بهبود می یابد ، وضعیت سلامتی بهبود می یابد و شکل به تدریج تغییر شکل می یابد.

موارد منع مصرف برای کلاسها

همه نمی توانند سیستم Tabata را انجام دهند. برای شروع آموزش باید مطمئن شوید که موارد منع مصرف وجود ندارد.

چه کسی نمی تواند انجام دهد:

افراد مبتلا به بیماری قلبی ؛
با استقامت کم
هرگز به فعالیت بدنی نپرداخته ایم.
افراد مبتلا به بیماری های مفصلی ؛
با فشار خون بالا
با دستگاه دهلیزی ضعیف ؛
نشستن روی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و مونو

چگونه تمرینات تاباتا را به درستی انجام دهیم؟

تکرار ، مدت زمان و ورزش.

چه مدت طول می کشد تا مطالعه شود؟

یک چرخه شامل هشت تمرین 20 ثانیه ای و 10 استراحت است. در کل ، بسته به تعداد رویکردها ، تمرین 15-25 دقیقه طول خواهد کشید. شاید 40-50 دقیقه. شما می توانید در هر زمان از روز تمرین کنید ، قبل از خواب و بلافاصله بعد از غذا نامطلوب است.

چند بار تمرین می کنید؟

این به هدفی که دانش آموز دنبال می کند بستگی دارد:

برای کاهش وزن در هفته ، توصیه می شود 3-5 بار به مدت 15-30 دقیقه یا 2-3 بار بیشتر - 40-50 دقیقه تمرین کنید. تمرینات روزانه توصیه نمی شود. بدن نیاز به بهبودی دارد.
به عنوان یک تمرین حمایتی از فرم یا به عنوان مکمل تمرینات قدرتی ، 15-30 دقیقه دو بار طول می کشد.

آیا می توان از همان تمرینات استفاده کرد؟

شما می توانید یک یا چند تمرین را برای گروه های مختلف عضلانی تکرار کنید. اما وقتی از یک نوع حرکت استفاده می شود ، با عادت عضلات به بار ، اثربخشی تمرینات کاهش می یابد.

انجام تمرینات متناوب و انجام همان آموزش بیش از سه بار صحیح است. همچنین ارزش تغییر ترتیب حرکات فردی را دارد.

تقریباً به این ترتیب:

هفته 1: هل دادن ، تخته ، دویدن ، زانو ، پریدن از لانگ
هفته 2: ورزش Burpee ، دویدن روی صفحه ، پریدن ، چمباتمه زدن ؛
هفته 3: لانگ مستقیم ، اسکات ، تمرینات دویدن با همپوشانی قسمت پایین پا ، جوراب کوهی ؛
4 هفته: دویدن با زانو ، هل دادن ، پرش ، اسکوات سومو.

شما می توانید به صورت دوره ای به تمرینات قدیمی برگردید ، اما به طور مرتب تمرینات جدید را وارد کنید و ترتیب را جایگزین کنید.

برنامه آموزش تاباتا

اسکوات

یکی از رایج ترین تمرینات در تاباتا. هدف آنها تقویت باسن و باسن است ، زیرا این اعضای بدن اغلب می خواهند زنان را جذاب کنند. حرکات را می توان با وزن بدن خود یا با وزنه انجام داد - دمبل ، هالتر روی شانه ها و قسمت فوقانی کمر ، اما نباید سنگین باشد.

روش اعدام:

صاف بایستید ؛
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
بازوها را پایین بیاورید (اگر بدون هالتر بود) یا مستقیم در مقابل خود قرار بگیرید.
باسن را پس بگیرید
زانوها را خم کنید ، پایین بیایید تا باسن شما کاملاً با زمین موازی شود.

بعد از آن ، سریع بلند شوید و چند بار دیگر تکرار کنید ، می توانید با حرکت اسکات تکان دهید تا سرعت را با دستان خود به عقب و جلو ببرید.

می توانید به صورت موازی ، پاها را در کنار هم باز کنید ، چمباتمه بزنید. در این حالت می توانید دستان خود را جلوی خود بگیرید یا در آنها دمبل نگه دارید.

اسکات را می توان با پریدن به بیرون ترکیب کرد - در حالی که پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند ، بنشینید و از چمباتمه خارج شوید.

لانگ

ورزش ایده آل برای تمرین جلو و پشت ران ، باسن ، که آنها را محکم و ملایم می کند. لانژ انواع مختلفی دارد: مستقیم ، کناری ، پشتی ، ضربدری.

اما مهم است که از روش صحیح پیروی کنید:

پشت صاف
پاها باید با یکدیگر موازی و کمی پهن تر از باسن باشند.
کشیدن در معده ؛
زانوها را کمی خم کنید
یک قدم جلو بروید و در زانو به یک زاویه راست بنشینید تا از انگشت پا بیرون نزند.
پای عقب نباید زمین را لمس کند.
بایستید و به پای جلو تکیه دهید.

رختخواب های کناری

از حالت ایستاده انجام دهید:

یک قدم به کنار
چمباتمه به موازات ران با کف
به موقعیت اولیه خود برگردند.

شما می توانید دمبل را در دستان خود قرار دهید ، روی یک لانج ، آنها را با حرکت تند به شانه ها یا هالتر سبک بر روی شانه های خود بلند کنید - این باعث افزایش اثربخشی آموزش می شود.

قیچی

شکم ، پهلوها و عضلات گلوتئال کار خواهد کرد. دراز کشیده انجام می شود. پاها 45 درجه از زمین بلند می شوند و به سرعت جمع می شوند و میان خود پرورش می یابند و عبور می کنند. دست ها در زیر باسن قرار می گیرند و سر باید کمی بلند شود و تیغه های شانه را روی زمین بگذارید.

بالا بردن زانوها

زانوها به سرعت و به طور متناوب تا حد ممکن بالا می روند. به مدت بیست ثانیه با شدت انجام می شود.

در حال دویدن از یک موقعیت مستعد

روی شکم دراز بکشید
با دستان خود به نوار بلند شوید.
حرکات دویدن را انجام دهید ، زانوها را تا حد ممکن به سینه بکشید.
کاهش و کشش پاها در یک پرش امکان پذیر است.

بالا بردن لگن یا پل

این تمرین باعث بهبود لگن و جلوی ران می شود.

به ترتیب زیر انجام می شود:

به پشت بخوابید
زانوها را خم کنید ، پاها را روی زمین قرار دهید
هنگام استنشاق ، لگن را تا جایی که ممکن است بالا ببرید ، و رانها را خسته کنید.
معطل در بالاترین نقطه
غرق شدن روی زمین

علاوه بر این تمرینات ، از تمرینات دیگر نیز در تاباتا استفاده می شود: پرش ، فشار ، آبنبات. مهم این است که همه کارها را با سرعت بالایی انجام دهید.

این درس با یک گرم شدن 5-10 دقیقه ای شروع می شود و با یک دردسر پایان می یابد. برای این کار ، تمریناتی برای گرم کردن عضلات انجام می شود:

دستان خود را بچرخانید
دامنه ها
چرخش لگن ؛
سر می چرخد؛
در محل دویدن
پریدن

بررسی های آموزشی

آموزش استقامت را به خوبی توسعه می دهد. در ابتدا مقاومت در برابر این 4 دقیقه شدید غیرممکن به نظر می رسد. اما با گذشت زمان ، به آن عادت می کنید و حتی به نظر می رسد که زمان آموزش را افزایش می دهد. این به کاهش کامل وزن کمک می کند ، راحت است - اینکه می توانید این کار را در خانه انجام دهید. اما یادتان باشد قبل از ورزش باید گرم شوید.

اولسیا ، 33 ساله

یک تمرین بسیار شدید. مناسب نبود من دو هفته سعی کردم درس بخونم ، وقت کاهش وزن نداشتم ، اما خیلی خسته بودم ، فقط قدرت نداشتم. احتمالاً تحمل ندارد.

تاتیانا ، 37 ساله

من همیشه کمی درگیر ورزش بوده ام. بعد از زایمان 12 کیلوگرم اضافه وزن اضافه کردم. چندین ماه سعی کردم وزن کم کنم اما خیلی خوب نشد. با دعوت نامه ای برای آموزش گروهی مطابق با سیستم Tabata مواجه شدم. مکیده البته بسیار شدید ، اما مثر است. یک اثر وجود دارد. به مدت سه ماه - 8 کیلوگرم. اما غذا نیز باید اصلاح می شد.

لاریسا ، 34 ساله

من مدتهاست که می خواهم فرم خود را بهبود ببخشم ، عضلاتم را بالا ببرم. من برای آموزش Tabata ثبت نام کردم. من هفته ای 4 بار و به مدت 20 دقیقه مطالعه می کردم. نتیجه این امر یک بدن تنومند ، کاهش حجم در دو ماه 5 سانتی متر و منهای 6 کیلوگرم است.

پولینا ، 30 ساله

تاباتا یک تمرین بسیار سخت برای من است. سعی کردم دو هفته درس بخوانم ، فکر کردم به آن عادت کرده ام. اما درست نشد. احتمالاً برای من نیست. به کاردیوی همیشگی خود برگشتم.

رناتا ، 29 ساله

تمرین تاباتا یک تمرین موثر برای چربی سوزی و بهبود فرم بدن است. اما بار باید به تدریج افزایش یابد. این روش برای همه مناسب نیست. برای افراد آماده ، با موارد منع مصرف و اضافه وزن زیاد ، بهتر است راه های دیگر فعالیت بدنی را پیدا کنید.