ددلیفت روی پاهای مستقیم تمرین مورد علاقه اکثر ورزشکاران است. همچنین به طور گسترده در رشته های مختلف ورزشی استفاده می شود. deadlift یک حرکت اساسی با هالتر است که تقریباً از تمام گروه های عضلانی در بدن انسان استفاده می شود.
بیشترین بار روی بافت عضلانی ساق پا ، یعنی قسمت پشت ران فوقانی (باسن) ، پایین کمر و صاف کننده های پشت می افتد.
این تمرین روی پاهای نه کاملاً صاف ، بلکه کمی خمیده انجام می شود. این کار به منظور زیاد نشدن مفاصل کمر یا زانو و آسیب ندیدن انجام می شود. همچنین ، چنین حرکاتی به کشش خاصی نیاز دارد.
Deadlift روی پاهای مستقیم - تکنیک اعدام
اگر از روش اعدام صحیح پیروی کنید ، پس از انجام عمل جابجایی روی پاهای مستقیم نه تنها به یک تمرین ایمن تبدیل می شود ، بلکه در ساختن توده عضلانی در پاها ، باسن و کمر نیز یک تمرین اساسی محسوب می شود.
قبل از شروع تمرین با وزنه های سنگین ، باید روش نوار را برای مفهوم استاندارد کار عضلات تمرین کنید:
- اولین قدم این است که موضع گیری صحیحی داشته باشید ، پاها باید در موقعیتی گسترده تر از عرض شانه قرار بگیرند. در این حالت ، پاها باید مستقیماً در زیر میله میله قرار بگیرند. لازم است لگن را به عقب متمایل کنید ، در حالی که زانوها را کمی خم می کنید ، به طوری که از نظر بصری تقریباً غیر قابل مشاهده است.
پس از آن ، باید میله را با یک چسب گسترده بگیرید (به طوری که کف دست ها از پا فاصله داشته باشد) و بدون اینکه کمرتان را خم کنید و در نتیجه میله را بلند کنید ، شروع به صاف کردن می کنید. در مرحله آخر ، وقتی ورزشکار کاملاً صاف شد ، باید بدن را کمی حرکت دهید ، در قسمت پایین کمر خم شوید ، عضلات سینه را صاف کنید و شانه ها را به عقب برگردانید.
- به محض این که فرد موقعیت اصلی را گرفت ، لازم است که استنشاق و کج شوید ، لگن را به عقب برسانید. به محض تماس پنکیک هالتر با کف ، می توانید باز شوید ، در حالی که بازدم را نرم انجام می دهید.
- شما باید یک مکث کوتاه انجام دهید و حرکت را دوباره تکرار کنید و به همین ترتیب در مقدار مورد نیاز برای هر روش ادامه دهید.
مهم است که میله در یک صفحه عمودی ، موازی با پاها حرکت کند.
انواع ورزش
علاوه بر ددلیفت استاندارد روی پاهای مستقیم ، تغییرات مختلفی نیز در این تمرین وجود دارد. همه آنها بیشتر در گروههای عضلانی تقریباً یکسانی قرار دارند ، با این وجود تفاوت در بار و کار گروههای عضلانی خاصی از بدن وجود دارد.
دمبل تک پایه دمبل
این نوع ددلیفت دشوارتر از نسخه کلاسیک است زیرا این تمرین باید در یک پا انجام شود ، همچنین با عقب دوم.
مزایای اصلی چنین تمرینی نسبت به نمونه سنتی آن عبارتند از:
- دقت در تمرین برخی از عضلات ران و باسن.
- توانایی اصلاح فرم باسن.
- فشار زیادی
- ایجاد تعادل و هماهنگی بدن.
- تقویت مفاصل زانو.
- افزایش طول همسترینگ.
این بن بست به تکنیک خاصی نیاز دارد تا از آسیب دیدگی یا عملکرد نامناسب جلوگیری شود.
قبل از شروع تمرین با وزنه سنگین ، باید با دمبل های کوچک تمرین کنید:
- پاها باید به اندازه عرض شانه یا دورتر باز شوند ، در یک دست شما باید یک کتری را بگیرید و آن را به دلخواه جلوی ران بگیرید.
- در صورت ایده آل اگر کشش به شما اجازه می دهد تا آن را خم کنید تا یک خط مستقیم بگیرید ، باید یک پا را بلند کرده و آن را پس بگیرید. در عین حال ، وزن باید به سمت زمین متمایل شود.
- پس از نگه داشتن در این موقعیت ، باید به حالت اولیه صاف بروید (تمام این 3 مرحله 1 تکرار است).
پهن بن بست پهن
به این زیرگونه sumo deadlift نیز گفته می شود. این یک ورزش مقدماتی اساسی است که به طور گسترده ای در رشته هایی مانند پاورلیفتینگ ، بدن سازی و کراس فیت مورد استفاده قرار می گیرد. گروه های اصلی عضلانی که در این نوع کشش نقش دارند چهار پا ، گلوت و ران ها هستند.
حرکت در این زیرگونه بسیار سریعتر و آسان تر از نسخه استاندارد است ، با این حال ، به کشش خاصی نیاز دارد:
- پاها باید بازتر از شانه ها باشد ، جوراب ها باید برگردانده شوند و پشت باید در طول تمرین صاف باشد.
- شما باید تقریباً اسکوات کامل انجام دهید و میله را بگیرید ، که به نوبه خود باید تا حد امکان نزدیک به لبه ها باشد. زانوها باید حدود 90 درجه خم شوند. سر در این حالت باید صاف نگه داشته شود و به جلو نگاه کند.
- برای پاره کردن هالتر از زمین ، هنگام برخاستن از کف اسکات باید زانوهای خود را باز کنید. در آن لحظه ، هنگامی که میله کمی بالا رفته است ، لازم است لگن را به جلو حرکت دهید.
- تقریباً در وسط ران ، باید کمر را تا حد ممکن صاف کنید و لگن را به جلو فشار دهید. به محض اینکه ورزشکار کاملاً صاف شد ، این به عنوان 1 تکرار محاسبه می شود.
اشتباهات اساسی مبتدیان
بسته به نوع ددلیفت ، اشتباهات اصلی مبتدیان در چنین تمریناتی تشخیص داده می شود.
با ددلیفت کلاسیک روی پاهای مستقیم ، اشتباهات اصلی عبارتند از:
- گرد بودن کمر هنگام خم شدن و صاف کردن.
- حرکت میله به موازات سطح پاها نیست.
- به کف نگاه کنید ، اگرچه باید دائماً به جلو نگاه کنید.
- زانوها خیلی خم شده اند یا اصلاً خم نیستند.
- پاها در فاصله های مختلف از میله قرار دارند.
اشتباهات اصلی هنگام کشیدن روی یک پا و کتری ها عبارتند از:
- گرد کردن در هنگام بلند کردن و خم شدن.
- در هنگام شیب ، لگن در موقعیت اصلی خود قرار دارد و کمی به عقب خم نمی شود.
- نفس کشیدن خیلی سریع یا نگه داشتن آن.
در هنگام اجرای deadlift با موضع گسترده ، اشتباهات زیر اغلب رخ می دهد:
- پاها از هم دور هستند.
- نوار از ساق پا فاصله دارد.
- در حین تمرین کمر گرد می شود.
توصیه هایی برای اجرا
توصیه های اصلی برای هرگونه بن بست:
- شما باید سعی کنید از اشتباهات استاندارد و سایر اشتباهات جلوگیری کنید.
- در صورت امکان از کمربندهای مخصوص و کمربند ورزشی استفاده کنید.
- شما باید کفش های مناسبی برای این تمرینات انتخاب کنید ، معمولاً هر کفش ورزشی با کف بسیار نازک.
- قبل از شروع تمرین ، باید بدن را به خوبی گرم کرده و کشش دهید.
همه انواع فرعی ددلیفت به طور گسترده ای در بدن سازی ، پاورلیفتینگ و کراس فیت و همچنین سایر رشته های ورزشی استفاده می شود. این یکی از م exercisesثرترین تمرینات برای عضله سازی در پاها ، باسن و کمر است.
این آموزش ها باید با دقت انجام شود ، از انواع اشتباهات اجتناب شود ، زیرا بار پشت در هنگام جابجایی کشنده بسیار عظیم است و ورزش نامناسب می تواند منجر به صدمات جدی شود.
