پمپاژ (از فعل انگلیسی به pump - "به پمپ کردن") یک روش تمرینی است که هدف آن حداکثر گردش خون در ماهیچه ها و به حداکثر رساندن حجم آنها در حین تمرین است. تمرینات پمپاژ در درجه اول توسط بدنسازان انجام می شود ، اما ورزشکاران سایر ورزش های قدرتی نیز مزایای خاصی را در آنها پیدا می کنند. ما در این مقاله به شما خواهیم گفت که کدام یک از این موارد است.
پمپاژ چیست؟
پمپاژ ، یعنی پمپاژ خون به ماهیچه ها ، تجربه ای فراموش نشدنی را به همراه دارد - این بارزترین ویژگی تکنیک توصیف شده است. خوب است که به عضلات بزرگ شده خود نگاه کنید ، با دیدن تأثیر اینجا و اکنون.
چگونه می توان به پمپاژ دست یافت؟
چگونه این امر محقق می شود؟ ماهیت آموزش پمپاژ چیست؟
- در سبک پمپاژ ، به عنوان یک قاعده ، بیش از دو گروه عضلانی در یک تمرین کار نمی کنند.
- ورزشها عمدتاً منزوی انتخاب می شوند ، یعنی ورزشهایی که یک گروه عضلانی در آنها کار می کند. به حرکاتی که در آنها این گروه عضلانی کوچک را حتی الامکان احساس می کنید ، اولویت دهید.
- وزن به گونه ای انتخاب می شود که در یک روش حداقل 15 تکرار "تمیز" ، ترجیحاً بیشتر ، تا 25-20 داشته باشید. "پاکیزگی" فوق العاده مهم است - این تکنیک باید عالی باشد ، احساس کار فقط در گروه عضلانی هدف باشد! بر این اساس ، هر تکرار به صورت کنترل شده انجام می شود.
- در پایان هر مجموعه ، شما باید احساس سوزش مشخصی در عضله هدف داشته باشید. حداکثر احساس سوزش عامل محدود کننده برای تکرار بعدی خواهد بود. برای تحقق این شرط ، از ورزش در "نقطه شدید" خودداری کنید - شل شدن کامل عضله (به عنوان مثال ، بازوها را تا انتها در مطبوعات یا هنگام انعطاف پذیری عضلات دو سر باز نکنید) ، که باید به طور مداوم در شکل خوب باشد.
- در اوج انقباض ، لازم نیست عضله را اصلاح کنید ، اگرچه کاملاً امکان پذیر است ، در نتیجه در خروج خون از عضله در حال کار به مشکل حتی بیشتر ، و بر این اساس ، یک اثر پمپ حتی بیشتر نیز حاصل می شود.
- علاوه بر ساده ترین نسخه برای انجام یک تمرین برای 15-25 تکرار ، چندین طرح پیچیده وجود دارد که به دستیابی به همان گردش خون در عضلات کمک می کند: مجموعه های اضافی ، ست های قطره ، تمرکز در مرحله منفی حرکت و غیره. بهترین گزینه شامل چندین مورد است طرح ها یا متناوب کردن آنها برای ایجاد فشار عصبی در عضلات با هر تمرین.
مزایای پمپاژ
نکته تمام این اقدامات به حداکثر رساندن جریان خون به عضله است ، در حالی که همزمان خروج را کاهش می دهد. این منجر به بدهی اکسیژن و اسیدوز می شود - اسیدی شدن فیبرهای عضلانی. اسیدی شدن به این دلیل است که هنگامی که جریان خون به هم می خورد ، جریان نیز کند می شود ، به این معنی که اکسیژن وقت ندارد تا به میزان مناسب به عضله در حال کار برود.
سلول ها برای تهیه یک فیبر فعال با انرژی به یک مسیر بی هوازی یعنی مسمومیت اکسیژن فسفوریلاسیون اکسیداتیو یا تولید انرژی - ATP تبدیل می شوند. در طی روش تولید انرژی بدون اکسیژن ، محصولات فرعی متابولیکی - یون های هیدروژن تشکیل می شوند. آنها کسانی هستند که محیط داخل سلول را تغییر می دهند. از نظر بیولوژیکی ، این به ساختار کواترنر پروتئین هسته سلول آسیب می رساند که دسترسی هورمون های آنابولیک به آن را تسهیل می کند. این به لطف عملکرد هورمون ها در سطح سلولی است که عضلات ما سریعتر رشد می کنند و از نو تولید می شوند.
با این حال ، فراموش نکنید که هنگام پمپاژ ، از یک وزن کم کار استفاده می شود (در غیر این صورت شما نمی توانید تعداد تکرار مشخص شده را کامل کنید) ، که محرک بسیار کمتری برای رشد عضلات نسبت به تمرین کلاسیک خواهد بود. افزایش جزئی جریان هورمون ها به فیبرهای عضلانی عامل کافی برای افزایش جرم موفقیت آمیز نیست.
قوانین پمپاژ
یک شرط اضافی برای آموزش پمپاژ ، کاهش زمان استراحت بین مجموعه ها است (بیش از یک دقیقه ، در حالت ایده آل 30-40 ثانیه)... این تراکم حرکتی عضلات را افزایش می دهد و منجر به افزایش مصرف انرژی می شود.
یک تمرین پمپاژ با شدت بالا منجر به افزایش مصرف انرژی می شود. بر این اساس ، منابع انرژی سلول به سرعت تخلیه می شود. در روند آموزش سیستماتیک به سبک توصیف شده ، توانایی سلولهای عضلانی در ذخیره گلیکوژن افزایش می یابد. عضلات شما به دلیل این پدیده حجم زیادی خواهند داشت.
© romanolebedev - stock.adobe.com
توصیه های آموزشی
اگر فقط در تمرین از پمپاژ استفاده کنید ، پیشرفت در رشد عضلات به طور محسوسی از رویکردهای تمرین کلاسیک و قدرتی پایین تر خواهد بود. این امر خصوصاً در مورد ورزشکاران مستقیم صادق است. با این وجود ، شما اصلاً نیازی به بیرون انداختن این طرح ندارید - فقط باید بارها را به درستی چرخه بزنید... به عنوان مثال ، برای هفته اول ، تمرینات را در حالت کلاسیک انجام دهید - برای 10-12 تکرار ، برای دوم ، از پمپاژ استفاده کنید و برای 15-25 تکرار کار کنید ، در سوم ، به کارهای کلاسیک برگردید و غیره.
طرح کاری دیگر برای چنین دوچرخه سواری به شرح زیر است:
- هفته اول - تمرینات قدرتی وزنه برداری. فقط تمرینات سنگین پایه با وزن آزاد استفاده می شود ، تعداد تکرارها از 3 تا 8-10 است.
- هفته های دوم و سوم. رویکرد کلاسیک بدن سازی - 8-12 تکرار. پایه پایه است ، مقداری عایق اضافه می شود.
- هفته چهارم پمپاژ است. 15-25 تکرار ، شما می توانید از مجموعه های بزرگ ، ست های قطره ای ، قبل از خستگی و سایر روش های مشابه استفاده کنید. تمرینات بیشتر منزوی هستند.
سرانجام ، پیشنهادی بر اساس آثار V.N.Seluyanov. هنگام انجام یک برنامه تمرینی در چارچوب یک تمرین پمپاژ ، بار همان گروه عضلانی بیش از حد خواهد بود. اسیدی شدن می تواند آنقدر قوی باشد که به جای تحریک فرآیندهای آنابولیک در فیبرهای عضلانی ، کاتابولیسم برجسته ای را تحریک کند و به جای ایجاد حجم عضلانی جدید ، برای بازیابی آنچه قبل از تمرین داشتید زمان طولانی و خسته کننده ای خواهید داشت.
برای جلوگیری از این پدیده ناخوشایند ، بهترین گزینه برای ایجاد یک تمرین پمپاژ ، تمرینات متناوب برای گروه های عضلانی از نظر آناتومیکی جدا از یکدیگر است.
به عنوان مثال ، شما دو عضله دو سر خود را پمپ می کنید. بین مجموعه های فر ، شما اسکات می کنید تا برخی از رادیکال های آزاد فیبر عضله را دفع کند. البته با این روش دستیابی به اثر پمپاژ دشوارتر است اما از طرف دیگر مطمئن خواهید بود که منفی کار نکرده اید. مجدداً ، این رویك استقامت گروههای عضلانی در حال تمرین را بیشتر می كند - این امر به دلیل رشد توده میتوكندری رخ خواهد داد. یعنی میتوکندری مسئول استفاده از اکسیژن و تولید انرژی توسط فیبرهای عضلانی است.
برنامه تمرین پمپاژ
ما یکی از انواع پیچیده را به شما توجه می کنیم ، که در آن هفته اول کار کلاسیک است ، و دوم - پمپاژ. تقسیم در هفته اول به مدت چهار روز طراحی شده است ، در بعضی روزها شانه ها ، پاها ، سینه با عضلات سه سر و پشت با دو عضله پمپ می شود. در هفته دوم ، سه تمرین وجود دارد و این ترکیب تا حدودی متفاوت است: سینه با پشت ، بازوها ، پاها با شانه. به دلیل توصیه های فوق در مورد آموزش پمپاژ ، ترکیبات از این طریق انتخاب می شوند.
اگر تمرینات ذکر شده در جدول به هر دلیلی مناسب شما نیستند ، تمرینات جایگزین را در قسمت تمرینات انتخاب کنید.
هفته اول با تمرینات کلاسیک:
| دوشنبه (شانه ها) | ||
| پرس نیمکت ایستاده | 10 4 4 |  |
| نشسته مطبوعات دمبل | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| کشش هالتر با گشودگی گسترده | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| در حالت ایستاده دمبل را به طرفین بچرخانید | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| در شبیه ساز به دلتای پشتی منتهی می شود | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| چرخش در یک کراس اوور در یک شیب | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| سه شنبه (پاها) | ||
| اسکات شانه هالتر | 4x12،10،8،6 |  © ویتالی سووا - stock.adobe.com |
| فشار دادن پا در شبیه ساز | 3x12 |  |
| ددلیفت روی پاهای راست با هالتر | 10 4 4 |  |
| استراحت دمبل | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| گوساله ایستاده بزرگ می شود | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| پنجشنبه (سینه + سه سر) | ||
| پرس نیمکت | 4x12،10،8،6 |  |
| مطبوعات دمبل شیب دار | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| فرورفتن روی میله های ناهموار | 3x10-12 |  |
| پرس نیمکت را با گرفتن باریک | 3x10 |  |
| پرس نیمکت فرانسوی | 3x12 |  |
| پیچ و تاب در شبیه ساز | 4x12 |  |
| جمعه (پشت + دوسر) | ||
| کشش های گرفتن گسترده | 4x10-12 |  |
| میله را به کمربند بکشید | 10 4 4 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ردیف گرفتن باریک و معکوس | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ددلیفت نوار تی | 3x10 |  |
| افزایش بیش از حد | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| فرهای هالتر ایستاده | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| دمبل فر روی نیمکت شیب دار نشسته است | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| آویزان شدن پایه در نوار افقی | 4x10-12 |  |
هفته دوم با تمرینات پمپاژ:
| دوشنبه (پاها + شانه ها) | ||
| اسمیت اسکات | 4x15-20 |  © آرتم - stock.adobe.com |
| نیمکت نشسته یا ایستاده را فشار دهید | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| فشار دادن پا در شبیه ساز | 3x20-25 | |
| نشسته مطبوعات شانه | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ددلیفت روی پاهای راست با هالتر | 4x15-20 | |
| کشش هالتر با گشودگی گسترده | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: اکستنشن پا + فر در شبیه سازها | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ست قطره: در حالت ایستاده دمبل را به طرفین بچرخانید | حداکثر 3 برابر ، دو کاهش وزن | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ست قطره: روی تاب های دمبل خم شده است | حداکثر 3 برابر ، دو کاهش وزن |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| چهارشنبه (دست) | ||
| پرس نیمکت فرانسوی | 4x15-20 | |
| هالتر برای دوسر مو فر می زند | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| طناب را در کراس اوور از پشت سر به جلو بکشید | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| حلقه هایی از بازوها با دمبل برای عضلات دو سر بازو که روی نیمکت مایل قرار گرفته اند | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ست قطره: امتداد دمبل از پشت سر | حداکثر 3 برابر ، دو کاهش وزن |  © ویتالی سووا - stock.adobe.com |
| مجموعه قطره: بلوک پایین یا فرهای کراس اوور | حداکثر 3 برابر ، دو کاهش وزن |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Rope Handle Triceps Row + Reverse Grip Bicep Curls | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| جمعه (سینه + پشت) | ||
| پرس نیمکت | 4x15-20 | |
| گرفتن چسب گسترده از بلوک فوقانی به قفسه سینه | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| بر روی نیمکت شیب دار اسمیت را فشار دهید | 3x15-20 |  © تصاویر Odua - stock.adobe.com |
| رانش افقی در بلوک پایین | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| اطلاعات دستی در شبیه ساز پروانه | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ردیف میله را تا کمربندی که روی یک نیمکت مایل قرار گرفته قرار دهید | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: اطلاعات کراس اوور + پیراهن کش ورزش دمبل | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © نیکلاس پیسیلو - stock.adobe.com |
فراموش نکنید که هنگام تمرین پمپاژ ، نیازی نیست که پاهای خود را کاملاً در همه حرکتهای اسکات ، فشار پا و همچنین بازوها را در هر فشار و فر برای عضلات دوبل باز کنید.
