بعد از خواندن مقاله ، متقاعد خواهید شد که دویدن تمام گروه های اصلی عضلانی را تمرین می دهد ، به شما امکان می دهد شکل را حفظ کرده و آن را حفظ کنید و بر بدن به طور کلی تأثیر مفیدی دارد.
در طول دویدن ، این ورزشکار نه تنها عضلات سیستم اسکلتی عضلانی ، بلکه همچنین عضله قلب را پمپ می کند. می توان به اثر بهبود این ورزش بر روی تقریبا تمام اجزای بدن و فرایندهای داخلی بدن توجه کرد.
مزایای دویدن:
- سموم و آب اضافی بدن را دفع می کند.
- چربی بدن را کاهش می دهد
- باعث سخت شدن بدن می شود.
- خون سازی را تحریک می کند - تشکیل سلول های جدید خون "جوان" ؛
- تأثیر مفیدی بر سیستم تنفسی دارد.
همه نمی دانند که دویدن اندورفین تولید می کند که به عنوان "هورمون های شادی" شناخته می شود. فعالیت مغز همچنین در نتیجه تحریک گردش خون بهبود می یابد ، زیرا این خون است که مغز را تغذیه می کند و اشباع آن را با اکسیژن تأمین می کند.
به راحتی می توان گفت که آهسته دویدن منظم نه تنها از نظر جسمی ، بلکه از سلامت روانی و روانی نیز پشتیبانی می کند.
گروه های عضلانی که درگیر دویدن هستند
پاها
بدیهی است که هنگام دویدن ، بار اصلی بر اندام تحتانی می افتد. با این حال ، غیرممکن است که به یک سوال واضح پاسخ دهید که آیا پمپ کردن پاها با دویدن هر روز امکان پذیر است؟
از نظر آناتومی ، پا از سه ناحیه تشکیل شده است:
- ناحیه گلوتئال ؛
- لگن
- شین
دویدن بر روی عضلات هر سه م componentsلفه تأثیر می گذارد ، اما هر کدام دارای قدرت های مختلف هستند.
باسن
عضلات گلوتئوس ماکسیموس ، که برآمدگی و شکل این قسمت از بدن به آنها بستگی دارد ، در هنگام دویدن به فعال ترین حالت کار نمی کنند. می توان با کمک دویدن این ناحیه را کمی محکم کرد یا شکل آن را حفظ کرد. اما با دویدن نمی توانید عضلات ضعیف را از ابتدا بسازید.
برای موثرترین تأثیر بر روی عضلات گلوتئال ، شما باید:
- تغییر سرعت و سرعت دویدن.
- از تپه ها بالا بروید
- از پله ها بالا بروید
- دویدن را با هم تداخل کنید
- با ران بالا بلند شوید.
این نکته آخر بیشترین تأثیر را روی باسن خواهد داشت.
لگن
یک دونده ممکن است بعد از یک تمرین طولانی مدت درد لگن را تجربه کند. این قسمت از پا در حین دویدن آهسته فعال می شود.
بار اصلی بر روی عضلات زیر است:
کل عضله چهار سر ران ، یا عضلات چهار سر ران ، از جمله:
- عضله متوسط متوسط
- میانه گسترده
- عرض جانبی؛
- عضله راست روده ران
- عضله ران ران دو سر (از پشت)
شین
دویدن یکی از معدود راه های ساخت گوساله است (با گوساله اشتباه نشود).
سرعت دویدن سریع توسعه می یابد:
- عضلات دست و پا زدن
- تیبیال قدامی ؛
- استخوان پشت استخوان پشت؛
- سوم پرونئال ؛
- عضلات ساق پا
اگر مورد دوم را می توان با تمرینات قدرتی تمرین داد ، معلوم می شود که عضلات کف پا و تیبیا در حین تمرین در باشگاه عملاً استفاده نشده اند ، یعنی عرض و قدرت قسمت پایین پا به آنها بستگی دارد.
پا
چرخش و بلند شدن پا توسط عضلات قدامی تیبیالیس خلفی و تیبیالیس فوقانی انجام می شود. خم کننده های طولانی انگشتان نیز از نظر آناتومیک بین مچ پا و زانو قرار دارند ، یعنی در میان عضلات پایین پا
در پا ، عضلات کمی وجود دارد:
- خم کننده های انگشت کوتاه
- منبسط کننده های کوتاه
- عضلات بین استخوانی پشتی ؛
- عضلات کرم مانند.
همه آنها در طول دویدن آهسته تقویت می شوند.
مسکن
در حالی که تنش در عضلات پاها هنگام دویدن واضح به نظر می رسد ، اما در مورد عضلات بدن همه چیز خیلی روشن نیست. کدام عضلات تنه در حین دویدن فعال می شوند و دقیقاً چگونه کار می کنند؟
- مطبوعات به اصلاح بدن و حفظ تعادل کمک می کند.
- عضلات بین دنده ای خارجی و داخلی در حین تنفس عمیق منقبض می شوند.
- عضلات دوسر ، سه سر ، دو سر و دو سر بازو ، حرکات دست را ایجاد می کنند.
- Latissimus dorsi همچنین به حرکت شانه و تنفس کمک می کند.
- عضلات ایلیوپسو بر تحرک لگن تأثیر می گذارد.
دویدن تقریباً در تمام گروه های اصلی عضلانی تنش را تضمین می کند. این ماده قادر است جای کل تمرینات را بگیرد و به کل بدن تسکین دهد.
چه ماهیچه هایی در طول انواع مختلف دویدن نوسان می کنند
دویدن سریع
هنگام دویدن سریع در مسافت های کوتاه ، انواع فیبرهای عضلانی به شدت تحت تاب قرار می گیرند. عضله چهار سر ران بسیار متشنج است و اگر ورزشکار ابتدا گرم نشود و مدت زمان کمی برای کشش کم باشد ، ممکن است آسیب ببیند.
قبل از دو سرعت باید به دویدن بپردازید. یکی از مزایای مهم دویدن با سرعت ، سوزاندن مقدار زیادی چربی است.
راه پله دویدن
بسیاری از افراد دویدن راه پله را تمرین می كنند. چنین تمرینی بار را به صورت ناهموار توزیع می کند ، بعضی از عضلات به سختی کشیده می شوند ، برخی دیگر با تمام ظرفیت کار می کنند.
قوی ترین تاب:
- عضلات گلوتئال ؛
- شین و گوساله ها
- مطبوعات؛
- عضلات پشت و جلوی ران.
فاصله دویدن
سیستم تنفسی را به خوبی توسعه می دهد و استقامت را افزایش می دهد. این دویدن باعث تقویت عضلات گلوتئال و ایلیاک می شود. اما فقط باید توسط دونده های باتجربه تمرین شود. عدم رعایت قوانین اساسی دویدن در فاصله زمانی با سلامتی همراه است.
بسیاری از ورزشکاران مبتدی سرعت فوق العاده دویدن و دویدن بسیار آهسته را ترکیب می کنند. این روش برای بدن مضر است. تفاوت سرعت باید محسوس باشد ، اما چشمگیر نیست. هنگام کاهش سرعت یا افزایش سرعت دویدن ، دونده همیشه باید سعی کند سرعت متوسط را حفظ کند.
آهسته دویدن
روش صحیح آهسته دویدن فرض می کند که سرعت ورزشکار از سرعت 10 کیلومتر در ساعت بیشتر نیست. چنین دوندگی نوعی هوازی از فعالیت بدنی محسوب می شود.
چرخش بدن و بدست آوردن کوههای عضلانی با آهسته دویدن امکان پذیر نیست. این نوع تمرینات به تقویت عضلات ، سفت شدن آنها کمک می کند و بر سیستم قلبی عروقی تأثیر مفیدی دارد.
نکات در حال اجرا برای آموزش عضلات:
- شما باید با کفش مخصوص دویدن بدوید. فقط آنها قادر به محافظت از مفصل زانو در برابر آسیب هستند که با دویدن مداوم روی کف آسفالت با کفش های غیرحرفه ای اجتناب ناپذیر است.
- قبل از شروع هرگونه تمرین ، از جمله دویدن ، باید یک گرمایش کوتاه انجام دهید. بیش از 10 دقیقه طول نمی کشد.
- وقتی احساس شتاب نبض و گرمای کمی در عضلات می کنید ، باید سرعت خود را در یک مرحله افزایش دهید.
- برای افزایش کار گوساله ها ، باسن و عضلات کف پا ، پا باید نه بر روی انگشت ، بلکه در جلوی پا قرار گیرد. در ابتدا به دست آوردن آن آسان نخواهد بود ، اما به سرعت نتیجه قابل مشاهده ای را به همراه خواهد داشت.
- دوندگان مبتدی باید بین روزهای دویدن و روزهای استراحت متناوب باشند.
- برای رشد شدید عضلات در طول تمرین ، می توانید پتاسیم و منیزیم مصرف کنید.
- دویدن با سرعت حداکثر سرعت در ساخت توده بهتر از دو ماراتن است.
- از وزنه روی پاهایتان استفاده کنید. ساده ترین کار پوشیدن کوله پشتی با وزنه است. بار به میزان قابل توجهی بار را افزایش می دهد.
- قبل از توقف سرعت را به تدریج کاهش دهید.
- ماساژ و ورز دادن عضلات 4/1/4 ساعت پس از تمرین توصیه می شود. این امر نه تنها یک آرامش بخش است ، بلکه یک اثر تقویت کننده نیز خواهد داشت.
دویدن طبیعی ترین راه برای پمپاژ و یکی از موثرترین آنهاست. تحقق رویای یک بدن زیبا و هماهنگ جمع شده امکان پذیر است. برای انجام این کار ، لازم نیست هزینه برای اشتراک در ورزشگاه صرف کنید ، فقط صبح تا نزدیکترین میدان تمام کنید.
