دیر یا زود ، تمرینات با تجهیزات سنتی حتی متعصبانه ترین طرفدار ورزش "آهنین" را نیز تحمل می کرد. از یک طرف ، روح کار سختی را می طلبد ، از طرف دیگر ، من نمی خواهم به نوعی به باشگاه بروم. در چنین لحظه ای از زندگی است که تمرینات با تجهیزات بداهه به کمک شما می آیند. در این مقاله ، ما به تمرینات تایر خواهیم پرداخت - آنها در CrossFit بسیار محبوب هستند.
ماهیت تمرینات
برای این نوع کارها ، ما به یک لاستیک از یک کامیون مانند BELAZ ، MAZ و غیره نیاز داریم. تراکتور هم خوبه. بنابراین ، در اینجا ما این "موجودی" را از نزدیکترین اتصالات تایر آورده ایم - حالا با آن چه کنیم؟ تعدادی از حرکات وجود دارد که در آنها می توانیم از تایر برای رشد کیفیت قدرت عضلات استفاده کنیم:
- با پتک بر روی لاستیک ضربه می زند (نیاز به خرید اضافی پتک با وزن 4-8 کیلوگرم است) ؛
- پریدن روی بند تایر ، با درگیری غالب مفصل مچ پا. به زبان ساده ، شما دقیقاً همان پرشهای روی طناب را انجام می دهید - فقط بدون طناب و ایستادن روی خط تایر. بار روی مچ پا اساساً متفاوت خواهد بود ، اما موارد زیر بیشتر است.
- چرخش لاستیک. این تمرینی است که همزمان حرکت ددلیفت ، لیفت زانو و فشار رو به بالا را شبیه سازی می کند. در اینجا ، به جز خود تایر ، به تجهیزات اضافی نیازی نیست. با این وجود ، شما حداقل متناسب با دو سایز لاستیکی که استفاده می کنید ، به فضای کافی نیاز دارید. این حرکت با تایر اغلب در مجتمع های کراس فیت استفاده می شود.
- پریدن روی لاستیک. به طور کلی استفاده از لاستیک برای این تمرین ضروری نیست ؛ می توانید روی هر چیزی بپرید. اما اگر تصمیم دارید یک آموزش مدار انجام دهید ، بدیهی است که باید کمترین زمان را برای حرکت بین پوسته ها صرف کنید - انجام یک مجموعه با تایر ، پرش روی آن منطقی خواهد بود.
- راه رفتن کشاورز با لاستیک. در حالت ایده آل ، به نوسازی تایر نیاز دارد ، یعنی ایجاد 4 سوراخ در سیم ، دسته های نخ (ترجیحاً پارچه ای) از طریق آنها. بدون این ، انجام "راه رفتن" نیز کاملاً امکان پذیر است ، اما شما باید لاستیک را با یک گرفتن معکوس نگه دارید ، که می تواند برای مفاصل شانه و آرنج شما بسیار آسیب زا باشد. این گزینه فقط در صورت استفاده از لاستیک های نسبتاً کوچک امکان پذیر است و استفاده از آن با دستکش برای محافظت از انگشتان بسیار توصیه می شود.
- یک سر تایر را فشار دهید. لاستیکی با وزن و قطر قابل توجه مورد نیاز است. بعلاوه ، هر نقطه پشتیبانی ، به طوری که قسمت مقابل تایر در حال بلند شدن حرکت نکند.
- بازگشت به نیاز به اصلاح لاستیک با یک جفت دستگیره پارچه ای. در صورت برآورده شدن این شرط ، و همچنین به شرط کافی بودن قطر سوراخ داخلی ، با کمک تایر ، می توانید دو حرکت دیگر - کشیدن لاستیک به تسمه و بلند کردن بنزین "در چاه" ، با استفاده از همان تایر انجام دهید.
اگر کمتر از 2-3 سال تمرینات قدرتی جدی پشت سر خود دارید (یا کمتر از 4-5 تمرین خیلی جدی ندارید) ، میله های افقی و میله های موازی را علاوه بر بار موجود در سالن بدنسازی ، بهتر انجام دهید. این توصیه به این دلیل است که هنگام انجام تمرینات با وزنه های ناراحت کننده ، از جمله تایر ، شما باید یک احساس عضلانی به خوبی رشد کرده ، بتوانید بار را از گروه های عضلانی کوچک به گروه های بزرگ تقسیم کنید ، و یک روش ثابت برای انجام تمرینات با هالتر داشته باشید و دمبل در غیر این صورت ، احتمال آسیب دیدگی به طور تصاعدی افزایش می یابد.
چه عضلاتی تحت آموزش قرار می گیرند؟
همانطور که احتمالاً از بخش قبلی فهمیده شد ، می توان توده های عضلانی بزرگی را با لاستیک - پشت ، پاها ، کمربند فوقانی شانه آموزش داد.
این توسعه کمربند فوقانی شانه است که از ویژگی های فشار تایر است (و همچنین لبه تایر). با استفاده از این نوع کارها ، شما از عضلات جدا شده استفاده نمی کنید: سینه ها ، دلتا ، سه سر و دو سر شانه همزمان و خستگی تقریباً در همان درجه کار می کنند. اتفاقاً ، در اینجا یک مزیت بزرگ ورزشی با لاستیک وجود دارد - این به بدن شما می آموزد که به خوبی کار کند ، هماهنگی بین عضلانی را بهبود می بخشد و بر این اساس ، با بهبود این هماهنگی بسیار عضلانی ، قدرت شما را افزایش می دهد.
انواع تمرینات و تکنیک آنها
به طور معمول ، تمرینات با تایر را می توان به دو گروه بزرگ تقسیم کرد: بعضی از آنها به تجهیزات اضافی یا "نوسازی" خاصی از تایر نیاز دارند ، برخی دیگر این کار را نمی کنند. بیایید با گروه اول شروع کنیم.
تمرینات چکش و لاستیک
این ها محبوب ترین تمرینات در این گروه هستند.
- پتک از قفسه دست چپ به لاستیک ضربه می زند. موقعیت شروع: ایستادن در یک پایه سمت چپ ، دست راست روی دسته پتک کمی بالاتر از چپ قرار دارد و پیشرو است. بدون تغییر وضعیت پاها ، پتک را می آوریم و بدن را به سمت راست می چرخانیم. با تلاش عضلانی ترکیبی ، بدن را می پیچانیم ، به دلیل کشش ترکیبی قوی عضلات قفسه سینه و عضلات شکم. بازوها منحصراً به عنوان حلقه انتقال بدن و سر پتک کار می کنند. ما ضربه محکمی به آستر لاستیک وارد می کنیم. می توانید صاف بزنید ، می توانید - به روش معمول. هنگام برخورد صاف ، بند ناف کندتر فرسوده می شود.
- پتک از قفسه دست راست به لاستیک ضربه می زند. این تکنیک با روشی که در بالا توضیح داده شد یکسان است و برای ویژگی موقعیت اصلی تنظیم شده است.
- پتک از عقب جلو به لاستیک ضربه می زند. در اینجا وضعیت شروع تا حدودی متفاوت است: ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده است. زانوها کمی خم شده است. عقب دست بعد از هر ضربه بعدی تغییر می کند. در غیر این صورت ، این تکنیک با همان توصیف شده در A برابر است.
© alfa27 - stock.adobe.com
- با یک پتک روی لاستیک کار کنید ، پتک را با یک دست نگه دارید. در این حالت ، موقعیت شروع ممکن است متفاوت باشد (نگاه کنید به بالا). دسته پتک فقط توسط دست جلو نگه داشته می شود. در عین حال ، در کمترین حالت ممکن روی دسته قرار دارد. نوسان ، در این حالت ، تا حدودی دامنه بیشتر است. بازوی غیر فعال آزادانه در امتداد بدن قرار می گیرد.
پیاده روی کشاورز
© theartofphoto - stock.adobe.com
در سوراخ لاستیک می ایستیم. پاها از عرض شانه ها فاصله دارد. ما تیغه های شانه را می آوریم ، شانه ها را پایین می آوریم. کمر در این حالت قوس دار و ثابت است. با خم شدن مفاصل زانو و ران ، دستان خود را به سمت دسته های نصب شده روی تایر پایین می آوریم. آنها را محکم می گیریم ، هنگام بازدم صاف می شویم ، در حالی که زانوها را تا انتها خم نمی کنیم - برای جلوگیری از فشرده شدن بیش از حد ستون فقرات کمر و مفصل ران ، یک زاویه آسان را حفظ می کنیم. با حفظ وضعیت بدن ، فاصله معین را با قدم های کوچک طی می کنیم - پایه پای پیشین بیش از انگشت پای حمایت کننده قرار نمی گیرد.
ددلیفت
به طور کلی ، تکنیک تمرین مشابه تمرین هالتر است. تفاوت در موقعیت دست هاست. در اینجا آنها در طرفین بدن قرار دارند. این تمرین با تمرین موقعیت شروع توصیف شده در راه رفتن کشاورز مطابقت دارد. تنها تفاوت در این است که پس از بالا بردن لاستیک ، دیگر نیازی به همراه داشتن آن نیستید ، بلکه آن را به موقعیت اولیه خود بازگردانید. و به سراغ تکرار جدید بروید.
گزینه دیگر برای ددلیفت این است که به جای پنکیک ، از میله لاستیک روی میله قرار داده شود. بعلاوه ، آنها با چنین تجهیزاتی همانند هالتر معمولی کار می کنند.
کشیدن لاستیک به کمربند
توصیه می شود که نوعی از ارتفاع را در سوراخ تایر قرار دهید ، مانند یک بولارد برای پرش. ما روی این دائیس ایستاده ایم. پاها را تا جایی که ممکن است از ناحیه مفاصل زانو و ران خم می کنیم ، کمر از نظر استاتیک تنش دارد. دسته ها را با دست می گیریم. مفاصل زانو و ران را صاف کنید. با نگه داشتن یک زاویه خم کوچک در زانوها ، به موازات زمین خم می شویم. بازوها کاملا کشیده شده ، پشت گرد است. با یک تلاش قدرتمند تیغه های شانه را به هم نزدیک می کنیم ، مفاصل شانه را عقب می آوریم ، آرنج ها را به پشت می کشیم. عضلات پشت را فشرده می کنیم. ما پرتابه را به آرامی به موقعیت اولیه پایین می آوریم. لاستیک ابزاری بسیار ناخوشایند است.
انجام deadlift با آن باعث می شود عضلات تثبیت کننده شما کاملاً جدید کار کنند.
با لاستیک شانه بالا انداخت
تکنیک شانه انداختن کاملاً مشابه تکنیک شانه انداختن با هر وزن دیگر است. منطقی است که از شانه بالا کشیدن لاستیک در کنار کشیدن لاستیک به کمربند ، بن بست یا پیاده روی کشاورز استفاده کنید.
لاستیک را به سمت خود و پشت خود بکشید
برای این کار باید یک طناب با ضخامت طولانی (حدود 10-20 متر) به یکی از دسته ها ببندید. در صورت عدم وجود دسته ، می توانید از قلاب استفاده کنید. در انتهای این طناب ایستاده ایم ، در حالی که کشیده شده است و لاستیک در فاصله ای برابر با طول طناب برداشته می شود. ما طناب را به سمت خود می کشیم ، به طور متناوب دست جلو را تغییر می دهیم.
© PixieMe - stock.adobe.com
تنوع دیگر کشیدن لاستیک به پشت شماست. برای این کار ، پشت خود را به چرخ بچرخانید و راه بروید و طناب را که روی شانه ما انداخته شده نگه دارید تا کشیده شود. پس از آن ، به آرامی ، به آرامی به جلو بروید و لاستیک بسته شده را پشت سر ما بکشید. ما سعی می کنیم از احمق جلوگیری کنیم.
پریدن روی خط لاستیک
موقعیت شروع می تواند به صورت راست ، راست یا جلو باشد. به طور ریتمیک مفصل مچ پا را خم نمی کنیم ، با یک زاویه کوچک ، پرش های کم می کنیم. هنگام فرود ، بند ناف هدیه را با پا جذب می کند. تأثیر این ورزش با طناب پریدن قابل مقایسه است ، اما از نظر سلامت مفاصل مچ پا بسیار مفیدتر است. و بار عضلات پا مهمتر است ، زیرا برای هر پرش بعدی باید فشار دهید ، هر بار که بر مقاومت یک طناب بی رحمانه غلبه کنید.
© هفتاد و چهار - stock.adobe.com
پریدن روی لاستیک
موقعیت شروع: ایستادن رو به روی لاستیک ، پاها از عرض شانه فاصله دارند. پاها را در مفاصل زانو و مچ پا خم می کنیم ، لگن را به موازات زمین می آوریم. با یک تلاش شدید ، ما پاهای خود را راست می کنیم ، همزمان با هر دو پا از زمین فشار می دهیم. پس از فشار از زمین ، ما بلافاصله زانوهای خود را بالا می کشیم ، و با پاها روی لبه تایر فرود می آییم. سپس چندین گزینه برای ادامه تمرین وجود دارد:
- صاف شوید ، از لاستیک پیاده شوید ، به تکرار بعدی بروید ؛
- تکرار اولین حرکت ، پرش به عقب ، نشستن روی پاهای ما ، حرکت به سمت تکرار بعدی ؛
- ما به سوراخ لاستیک می پریم ، در حرکتی شبیه همان توصیف شده در ابتدای این پاراگراف ، به لبه مقابل تایر می پریم ، دوباره با پاها از آن خارج می شویم ، روی زمین می نشینیم. ما برای روبرو شدن با لاستیک برمی گردیم ، به سراغ پرش های بعدی می رویم.
لبه لاستیک
موقعیت شروع: ایستادن رو به روی لاستیک. پاها را در مفاصل زانو و ران خم می کنیم. انگشتان خود را زیر لبه تایر قرار می دهیم. سینه خود را روی لبه تایر قرار می دهیم ، پاها را از زانو صاف می کنیم. وقتی تایر به سطح تسمه رسید ، زانو را زیر لبه تایر تعویض می کنیم ، آن را به سمت بالا فشار می دهیم. ما بلافاصله لبه تایر را به سینه می گیریم ، کف دست خود را زیر آن قرار می دهیم. ما لبه تایر را از خود دور کرده و مفاصل آرنج ، زانو و ران را خسته نمی کنیم تا لاستیک روی خودش غلت بزند و بیفتد. چند قدم به سمت لاستیک می رویم. بیایید به سراغ تکرار جدید برویم.
پرس تایر
لاستیک روی زمین قرار دارد ، لبه دورتر از شما در برابر یک تکیه گاه ثابت قرار دارد. با استفاده از روشی که در تمرین "چرخش لاستیک" توضیح داده شده است ، لبه تایر را به سینه می آوریم. بعلاوه ، با یک تلاش کنترل شده قدرتمند ، مفاصل آرنج و شانه را باز می کنیم ، لبه تایر را از روی سر برمی داریم. ما لبه تایر را به آرامی به حالت اولیه خود برمی گردانیم. بیایید به سراغ تکرار بعدی برویم.
نکات مربوط به ورزش
ورزش های با لاستیک را می توان با یکدیگر جایگزین کرد یا با هر تمرین با وزن خود یا استفاده از سایر وسایل ورزشی رقیق کرد. همه چیز به تخیل ، آمادگی شما بستگی دارد (نباید کمتر از سطح "آماده" باشد - نگاه کنید به بالا) و در دسترس بودن تجهیزات اضافی. قانون اصلی هنگام ترسیم هر مجموعه ، از جمله مجموعه ای با تمرینات با لاستیک ، بارگیری تمام عضلات بدن به صورت متعادل در طول جلسه است.
اقدامات احتیاطی ایمنی را فراموش نکنید ، به خصوص اگر از چرخ با اندازه و وزن بسیار بزرگ استفاده می کنید ، زیرا به راحتی آسیب می بیند.
تمرینات کراس فیت همراه با ورزش
ما چندین مجتمع کراس فیت حاوی تمرینات تایر را به شما توجه می کنیم.
