حلقه هالتر تمرین بسیار منحصر به فردی است. با تکنیک صحیح ، عایق بندی تک مفصلی است. در عین حال ، هنگام کار با وزنه های بزرگ و استفاده از تکنیک "تقلب آرنولد" ، با بار توزیع شده یکنواخت ، چند مفصلی می شود ، به این معنی که حتی می توان از آن به عنوان پایه استفاده کرد.
هدف از تمرین
بیایید ببینیم تمرینی مانند حلقه هالتر برای چه کاری انجام می شود.
صرف نظر از تکنیک اجرا ، این تمرین عضله دو سر بازو را کاملاً توسعه می دهد. به ویژه ، با کمک آن می توان آن بانک های بدنام را توسعه داد.
فواید
مزایای اصلی آن عبارتند از:
- تکنیک بسیار ساده
- تنوع زیاد: می توان در حالت ایستاده ، نشسته ، با استفاده از نیمکت اسکات انجام داد.
- توانایی تمرین نه تنها عضلات دو سر بازویی ، بلکه بازوها نیز در زیر آن قرار دارد.
- تطبیق پذیری: آسانسورها هم در حین بخشنامه و هم در حین تقسیم استفاده می شوند.
- خطر آسیب کم
و از همه مهمتر ، حتی برای کسانی که به تازگی از آستانه سالن عبور کرده اند نیز مناسب است. در ترکیب با میله های پایه ، می تواند افزایش قابل توجهی در شاخص ها و حجم داشته باشد.
یک واقعیت جالب: غالباً افراد مبتدی در سالن ورزشی به شدت "پمپ بیتو" می کنند و از میله های اساسی غافل می شوند. به همین دلیل ، نتیجه بسیار کم می شود ، که آنها را به ناامیدی می کشاند.
به یاد داشته باشید ، رشد گروه های عضلانی عضله دو سر فقط با خستگی مقدماتی با تمرینات اساسی امکان پذیر است.
چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
علیرغم انزوای آشکار ، مانند حالت کشش ، فرهای معکوس بازوها با هالتر ، یا بهتر بگوییم ، مرحله منفی آنها ، حجم عظیمی از عضلات را درگیر می کند. شامل:
- دلتاهای جلویی (به عنوان تثبیت کننده ها عمل می کنند) ؛
- عضلات سه سر
- عضلات کمر (هنگام نگه داشتن بدن در حالت قائم استفاده می شود) ؛
- عضلات مطبوعات و هسته (تثبیت بدن درگیر است) ؛
- پاها (استرس ساکن در ذهن ، افزایش وزن فرد به دلیل پرتابه).
هنگام خم شدن بازوها با هالتر با گرفتن معکوس ، بازوها علاوه بر این درگیر می شوند ، زیرا در این حالت میله روی کف دست قرار نمی گیرد ، بلکه با فشار انگشتان نگه داشته می شود.
نسخه "آرنولدوفسکی"
خم شدن اسلحه با هالتر مطابق با تکنیک آرنولد شوارتزنگر شایسته ذکر جداگانه است. این یک حلقه دو سر بازویی است که با استفاده از عضلات کمر و انحراف صحیح ایجاد می شود.
ویژگی های اعدام
تکنیک اجرای این نسخه از تمرین به شرح زیر است:
- برای کار ، وزن گرفته می شود ، که می تواند 1-2 بار با روش صحیح انجام شود. برای بیمه ، کمربند وزنه برداری استفاده می شود.
- پرتابه با حرکت تند بدن متمایل به عقب و تیغه های شانه بهم نزدیک می شود.
- سپس با تأکید بیشتر بر مرحله منفی ، نوار به آرامی پایین می آید.
عضلات کار می کردند
خم شدن بازوها با هالتر برای عضله دوسر بازو با استفاده از تکنیک شوارتز باعث کاهش ریشه در عضلات می شود.
| گروه کاری | فاز | لهجه سازی |
| کوچک از پشت | شیب بدن به عقب | عالی. در صورت عدم وجود ستون فقرات آموزش دیده ، بهتر است از کمربند ورزشی استفاده کنید |
| عضله پشتی رمبوئید | حرکت آسانسور | لباس فرم. وقتی تیغه های شانه به هم نزدیک می شوند ، بار کمی نسبت به قسمت جلو و کشنده پایین است ، اما قابل توجه است |
| بازوهای دو سر بازویی | همه مراحل | در مرحله قاپ ، با جابجایی بار به سمت عقب ، می توانید وزن بیشتری را بردارید ، در آینده فلات نیرو را بشکنید. در مرحله منفی ، با تراز بندی بدن |
| پاها | خط تیره | کم. |
جوانب مثبت و منفی نوع "آرنولد"
آیا ارزش استفاده از تقلب آرنولد در تمرینات شما وجود دارد؟ در واقع ، از یک طرف ، این یک تمرین بسیار آسیب زا و دشوار است که نیاز به تمرکز بیشتری نسبت به روش کلاسیک بلند کردن هالتر دارد. از طرف دیگر ، بهره مندی از آن به اندازه ای که به نظر می رسد نیست.
مسلماً برای افرادی که کمتر از یک سال در باشگاه بوده اند ، تقلب بیش از فواید ضرر خواهد داشت. اما برای افرادی که در افزایش بلند شدن هالتر با یک فلات قدرت روبرو هستند ، این تنوع ممکن است قدرتمندتر از اصل "یک قدم به عقب ، دو جلو باشد".
ورزش چند مفصلی به اندازه سایر ترکیبات اساسی بر روی قد کلی تأثیر نمی گذارد - اعم از حرکت ددلیفت ، ددلیفت ، اسکوات یا پرس نیمکت.
تکنیک اجرای کلاسیک
صرف نظر از تنوع تمرینی انتخاب شده ، اصول کلی این روش همیشه بدون تغییر باقی می ماند.
همانطور که برای انتخاب وزن ، در کار بر روی قدرت ، چنین پرتابه ای انتخاب می شود که با آن می توان بازوها را با هالتر ایستاده بیش از 7 بار در هر روش ، با مشاهده روش خم کرد. در کار بر روی شاخص های سرعت - وزن کمتر از 12-15 بار. برای پمپاژ ، هر وزن کاری که یک ورزشکار بتواند بیش از 20 بار با سرعت بالا کار کند ، مناسب است.
چگونه فرهای هالتر کلاسیک را به درستی انجام دهیم:
- باید پرتابه را کف دستها به سمت بالا ، در فاصله نیمی از کف دست از لبه آجدار گردن (تقریباً عرض شانه) گرفت.
- با سرعت بالا ، تا خم شدن کامل در مفصل آرنج بلند شوید.
- به آرامی و به صورت کنترل شده ، پرتابه را پایین بیاورید ، بدون اینکه آن را به پایین ترین نقطه برسانید.
جنبه های مهم:
- برای هر روش دیگری غیر از آرنولد ، بدن باید قائم بماند.
- آرنج در فاز معکوس کاملاً کشیده نشده است.
- هنگام کار با میله W شکل ، حرکت در مفصل آرنج باید در امتداد یک محور انجام شود.
- نمی توانید دستان خود را به بدن فشار دهید ، یا شانه های خود را به شدت به جلو بیاورید.
تغییرات ورزشی
تعداد زیادی تنوع در موضوع اعدام وجود دارد ، به عنوان مثال ، فرهای هالتر نشسته. به شما امکان می دهد کمرتان را ثابت کرده و اثر آن را در بلند کردن کاهش دهید ، که به طور قابل توجهی عملکرد قدرت شما را بهبود می بخشد.
| تنوع ورزش | ویژگی | سود |
| حلقه بازو ایستاده | ورزش کلاسیک | از نظر تسلط بر این روش ساده ترین است |
| کار نشسته | ورزش کلاسیک | توانایی تقلب با استفاده از بدن را غیرفعال می کند. |
| کار با گردن Z | ورزش عضلات در زاویه غیرمعمول | Z-bar ، مورد نیاز ورزشکاران حرفه ای ، برای کار بر روی عضلات دوسر ران "برای ضخامت" |
| کار روی نیمکت اسکات | حداکثر انزوا | یک تنوع دشوار که به شما امکان می دهد منحصراً روی عضله دو سر کار کنید. |
| گرفتن گسترده | ورزش کلاسیک | به شما اجازه می دهد تا وزن بیشتری بگیرید و بار داخل سر را تغییر دهید |
| چسب سربار حلقه ای هالتر | قفل گرفتن استفاده شده ، کف دست ها رو به پایین است | به شما امکان می دهد تا روی "اوج" عضله دوسر تمرکز کنید ، بار قابل توجهی توسط بازوها و دلتاهای جلویی خورده می شود |
خم شدن معکوس شایسته ذکر ویژه است. آنها مانند نسخه آرنولد برای غلبه بر سد قدرت طراحی شده اند. دو تغییر اصلی در تمرین وجود دارد.
- استفاده از شریک زندگی فرد کمک می کند تا هالتر را به بالاترین نقطه بریزد ، و پس از آن در مرحله منفی بیمه می کند.
- استفاده از نیمکت اسمیت.
آسانسورهای منفی را می توان به عنوان یک عنصر پایان دهنده در یک مجموعه نوار استفاده کرد ، یا اولین روش "غیر گرم کردن" را با آنها شروع کرد. پس از چنین بار ، عضلات با استرس سازگار می شوند ، که باعث کاهش وزن کار 10-15٪ در طول جلسه می شود. اما مهمتر از همه ، با توجه به این تمرین ، حداکثر قدرت ورزشکار به طور قابل توجهی رشد می کند.
پمپاژ یا پمپ نکردن؟
در مورد پیچیدن بازوها با هالتر روی نیمکت اسکات بحث و جدال زیادی وجود دارد. از یک طرف ، استفاده از یک شبیه ساز ویژه به شما امکان می دهد تا آنجا که ممکن است بار را جدا کنید ، و آن را منحصراً روی عضلات دوسر متمرکز کنید.
از طرف دیگر ، چنین انزوایی ، هنگامی که بقیه عضلات خاموش باشند ، اجازه گرفتن وزنه های قابل توجه را نمی دهد. در این حالت ، تنها گزینه ممکن پمپاژ با وزن کم است.
و بیشترین بحث و جدال در مورد پمپاژ است. برخی از متخصصان در زمینه فیزیولوژی معتقدند که عضلات دوسر بازویی - مانند عضلات سه سر ، از نظر ویژگی آن ، فقط با تکرارهای چندگانه رشد می کنند.
مخالفان پمپاژ معتقدند که این فقط مقاومت را افزایش می دهد ، و به ذخیره گلیکوژن کمک می کند ، در حالی که عضله سریعتر تخلیه می شود ، که افزایش وزن مداوم را نمی دهد.
در واقع ، هر دو دیدگاه حق وجود دارند. با یک اصلاحیه کوچک - پمپاژ ، مانند نیمکت اسکات ، برای ورزشکارانی که کمتر از یک سال در باشگاه هستند ، نیازی نیست. جداسازی - و همچنین بهبود سیستم حمل و نقل در عضلات ، فقط باید مرحله را "یک قدم به عقب ، دو جلو" یا برای کسانی که می خواهند عضلات را در حداکثر انزوا تمرین دهند ، شبیه سازی کنید.
مجتمع های آموزشی
تعداد زیادی از برنامه های مختلف وجود دارد که هم از تنوع آرنولد در تمرین و هم از برنامه کلاسیک استفاده می کنند. بیایید موارد اصلی را در نظر بگیریم:
| گروه هدف برنامه | تمرین | ورزش استفاده می شود |
| تازه کارها |
| نسخه کلاسیک حلقه زدن بازوها با هالتر |
| افراد با آموزش متوسط |
| خیزش کلاسیک |
| برنامه تقلب |
| تقلب آرنولد |
| برای حرفه ای ها |
| لیفت گرفتن معکوس |
حقیقت جالب. بیشتر برنامه های CrossFit با استفاده از اصول سیستم دایره ای BB ساخته می شوند. به طور خاص ، در ابتدا یک خستگی شدید عضلات اساسی وجود دارد ، و پس از آن خم شدن بازوها با گلوله به عنوان یک عایق موثر استفاده می شود.
نتیجه گیری
هر نوع تغییراتی را که ورزشکار انتخاب می کند ، کاملاً غیرممکن است که بلند کردن هالتر به سمت دوسر را کاملاً از بین برد. از این گذشته ، دیگر هیچ تمرینی (به استثنای گزینه های بلوکی) وجود ندارد که بتواند استفاده از عضله خم کننده دو سر را به حداکثر برساند. حتی ردیف هالتر خم شده حاکی از تأکید بر latissimus dorsi است.
و به همین دلیل است ، اگر بازوهای واقعاً بزرگ و کاربردی می خواهید ، که بعداً از نشان دادن آنها در ساحل خجالت نمی کشید ، تنها راه بالا بردن وزن برای عضلات دوسر است.
