جوراب های جلویی: فواید و تکنیک * کراس فیت

تمرینات کراس فیت

5K 0 27.10.2017 (آخرین بازبینی: 18.05.2019)

تعداد کمی از ورزشکاران واقعاً دوست دارند که چربی های چربی را انجام دهند و این دلیل خوبی دارد: از نظر جسمی و روحی مشکل است. اما اگر به طور جدی در دستیابی به نتایج خوب در CrossFit هستید ، باید این کار را انجام دهید. در این مقاله ما به شما خواهیم گفت که چگونه می توانید جوراب های جلویی را به درستی انجام دهید - نوعی تمرین که حتی برای CrossFitters تازه کار نیز آشنا است.

فواید ورزش

معمولاً جوراب های جلویی در ترکیب با پرش هالتر و چرخش 180 درجه انجام می شوند. البته ، این تنوع بسیار دشوارتر از کلاسیک است ، زیرا پاها بسیار سخت تر کار می کنند. در پایان مجموعه ، نوار به عنوان یک مانع غیر قابل عبور به نظر می رسد و عضلات چهار سر ران با هر پرش خود را احساس می کنند.

مزایای جلبک جلویی واضح است و به شرح زیر است:

1. توسعه استقامت هوازی ؛
2. بهبود كيفيت سرعت و قدرت عملكرد ورزشكار.
3. آموزش سیستم قلبی عروقی.
4. افزایش مصرف انرژی ، که به شما امکان می دهد کالری بیشتری صرف کنید و چربی بیشتری بسوزانید.

هرچه سرعت ورزش بیشتر باشد ، این فواید قویتر نشان داده می شوند. ضربان قلب در هنگام جلبک بسیار بالاتر از قلب طبیعی است ، بنابراین ، تمام فرآیندهای متابولیک سریعتر هستند.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

کار اصلی توسط گروه های عضلانی زیر انجام می شود:

عضلات چهار سر ران
عضلات گلوتئال ؛
دو سر ران (هنگام پریدن) ؛
عضلات سه سر
عضلات سینه و دلتوئید (در هنگام فشار دادن).

عضله شکم راست شکم به عنوان یک تثبیت کننده عمل می کند ، به شما این امکان را می دهد که بدن را در تمام مراحل نزدیک نگه دارید.

تکنیک اعدام

تکنیک اجرای جوراب های جلویی تفاوت زیادی با روش کلاسیک ندارد ، اما هنوز برخی ظرافت ها در این روند وجود دارد. این تنوع ورزشی به شرح زیر توصیه می شود:

ابتدا باید جلوی میله بایستید و در فاصله ای رو به روی آن باشید. گزینه دیگر این است که کنار او بنشینید. بعلاوه ، از وضعیت ایستاده ، دروغ تأکید می شود.
فشارهای بعدی بیشتر. وظیفه شما این نیست که فقط در حالت دراز کشیدن تأکید کنید و فشارهایی را فشار دهید ، بلکه در صورت امکان این کار را به سرعت انجام دهید و تا حد امکان با صرفه جویی در مصرف انرژی انجام دهید. تنها در این صورت است که حرکت واقعاً انفجاری خواهد بود. بهتر است فشارهای ارتشی را انجام دهید - ما به شدت روی آرنج خم شده به زمین می افتیم ، خود را پایین می آوریم تا جایی که سینه زمین را لمس می کند و به دلیل تلاش عضلات سینه و عضلات سه سر ، به شدت بالا می آییم. بنابراین شما عملاً در گذر از مرحله منفی حرکت انرژی صرف نمی کنید. اگر آمادگی جسمانی به شما اجازه نمی دهد که با سهولت فشارهای سنگین را انجام دهید ، بهتر است در ابتدا فشارهای منظم را انجام دهید ، جوراب زنانه را انجام دهید.
برای پرش تند به جلو و بالا ، ابتدا باید موقعیت مناسبی برای این کار داشته باشید. بدون تغییر وضعیت بازوها ، یک جهش کوچک به سمت جلو (حدود 30 سانتی متر) انجام دهید ، بایستید و زانوهای خود را خم کنید.
از این مرحله باید به جلو پرش کنیم. ما توصیه می کنیم از بالای هالتر یا هر تپه کوچک دیگری بپرید. این به شما امکان می دهد تکنیک خود را انتخاب کنید ، زیرا خواهید پرید و فقط پاهای خود را از زمین بلند نخواهید کرد.
به شدت بیرون بروید و روی پاهای کمی خمیده فرود بیایید. در صورت لزوم ، پس از فرود 180 درجه در هوا یا زمین بچرخید. در پرش ، فراموش نکنید که دستان خود را بالاتر از خود بلند کنید و آنها را کف دست خود بزنید - این نوعی سیگنال است که تکرار به پایان رسیده است.
همه کار را دوباره انجام دهید.

یک رویکرد باید حداقل ده تکرار داشته باشد. همه پرش ها باید کوتاه باشد ، نیازی نیست یک و نیم متر از میله بپرید. با این کار چند تکرار اضافی صرفه جویی می شود.

تقویم رویدادها