تمرینات کراس فیت
7K 1 11/04/2017 (آخرین ویرایش: 05/16/2019)
حرکت تند و سریع کتری زنگ یک دستی ، تمرینی است که از لیفتینگ کتل بل و آموزش بدنی تخصصی به CrossFit مهاجرت کرده است. بر خلاف قاپ زنی kettlebell یا قاپ زنی kettlebell به حالت نشسته ، مرحله نشستن در اینجا کم است یا وجود ندارد. این باعث کاهش بار پا می شود ، اما عضلات کمربند شانه بیشتر کار می کنند.
فواید ورزش
این تمرین به شما امکان می دهد کمربند شانه را در تمرینات مقدماتی وزنه برداری و کراس فیت (انواع مختلف شوونگ ، هالتر ، قاپ زدن و تمیز کردن و حرکت تند و سریع) محکم تر و ماندگارتر کنید. با توجه به اینکه عضلات پا نسبت به قاپ کلاسیک کمتر در بلند شدن پرتابه نقش دارند ، بار ماهیچه های دلتوئید و ذوزنقه افزایش می یابد. این باعث می شود که بالاتنه قوی تر و پرتحرک باشد.
بعلاوه ، بسیاری از ورزشکاران خاطرنشان می کنند که قاپ زنی یک دستی در یک قفسه کمک بسیار خوبی برای قاپ زدن هالتر یا کتری بل است. در واقع این چنین است ، هرچه عملکرد شما در تمرین پیشرفته (که یک قاپ است) بالاتر باشد ، در تمرین کلاسیک (قاپ منظم) نتایج بالاتر خواهد بود. این روش آموزشی در بسیاری از تمرینات اساسی دیگر مانند ددلیفت و ردیف های گودال ، اسکات با هالتر و اسکات با مکث کم نیز قابل اجرا است. به دنبال حرکت کمکی ، پیشرفت اصلی ایجاد می شود.
چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
بیایید نگاهی بیندازیم که چه ماهیچه هایی هنگام انجام قاپ زنی یک دستی در قفسه کار می کنند. بار اصلی بر روی گروه های عضلانی زیر است:
- عضلات دلتوئید ؛
- ذوزنقه
- منقبض کننده ستون فقرات.
عضلات چهار سر ران ، عضلات گلوتئال و ران های داخلی کمی کمتر کار می کنند. عضلات مطبوعات شکم در طول حرکت به عنوان تثبیت کننده بدن عمل می کنند.
تکنیک ورزش
تکنیک حرکت تند زنگ با یک دست در قفسه به شرح زیر است:
© میهای بلانارو - stock.adobe.com
- کتری را در جلوی خود قرار دهید. بهتر است از یک وزن نسبتاً سبک استفاده کنید و در یک بازه تکرار بالا کار کنید ، زیرا در این تمرین وظیفه ما توسعه مقاومت عضلات کمربند شانه است.
- کمی خم شوید به جلو ، زانوهای خود را 45 درجه خم کنید. کتری را از زمین بلند کنید. پشت را صاف نگه دارید ، آرنج کمی خم است ، با دست دیگر تعادل را می گیریم. وظیفه ما این است که تا حد ممکن وزنه را از کف پاره کرده و شتاب لازم را به آن بدهیم.
- هنگامی که کتری زنگ دقیقاً بالای زانو قرار دارد ، با شانه حرکت کششی را شروع می کنیم ، گویی که می خواهیم تا چانه را بکشیم. در همان زمان ، آرنج را باز می کنیم و دست خود را بالا می گیریم ، کتری را بالای سر خود ثابت می کنیم. کل بالابر هنگام بازدم انجام می شود. به این ترتیب ، در اینجا هیچ بازویی وجود ندارد ، ما فقط کتری را تا آنجا که ممکن است "پرتاب" می کنیم ، و سپس آن را "می گیریم". در نتیجه ، عضلات سه سر عضله در عمل دخیل نیستند. برای حفظ سرعت صحیح و انجام کارهای بیشتر ، توصیه می شود که هر بار دست غواصی خود را تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر ابتدا 10 حرکت تند و سریع با دست راست خود انجام دهید ، ذخیره انرژی شما شروع به اتمام می کند و انجام 10 حرکت تند و سریع با دست چپ بدون شکستن تکنیک بسیار دشوارتر خواهد بود.
- اصلی ترین وجه تمایز این تمرین حداقل یا بدون حرکت اسکات است. همه ما به این واقعیت عادت کرده ایم که قاپ شامل یک چمباتمه عمیق با هالتر بالای سر و بلند شدن از صندلی است. حرکت تند و سریع حرکت کاملاً متفاوتی است. در اینجا مهم نیست که یک وزنه سنگین را برداریم ، ما فقط به میزان کار انجام شده علاقه مند هستیم. بنابراین ، نشستن و برخاستن از حالت نشسته در اینجا کم است - به معنای واقعی 5-10 سانتی متر دامنه. بر این اساس ، هیچ مکثی در نقطه پایانی انجام نمی شود.
- برای علاقه مندان به تمرینات کراس فیت واقعا سخت ، توصیه می کنیم پس از اتمام تعداد بی احتیاط برنامه ریزی شده ، کارهایی مانند بالابر هوایی را انجام دهید. این یکی از آن تمریناتی است که همزمان تمام عضلات تثبیت کننده بدن را بارگیری کرده و آنها را قویتر می کند.
آموزش دقیق در مورد روش تمرین:
برنامه آموزشی
مجموعه بعدی برای آماده سازی برای یک مسابقه یا افزایش سیستماتیک نتیجه ورزشکار در قاپ زنی کتری یک دست مناسب است. برای اجرای موفقیت آمیز آن ، برخی از تجربیات مورد نیاز است ؛ برای ورزشکارانی که از ابتدا شروع می کنند ، بار بسیار زیاد خواهد بود. همچنین به مجموعه وزنه های زیر 16 ، 20 ، 22 ، 24 ، 26 ، 28 کیلوگرم نیاز خواهید داشت. زمان برای هر دو دست مشخص شده است ، یعنی اگر 4 دقیقه نوشته شود ، سپس برای هر دست 2.
برنامه 6 هفته ای:
| هفته 1 | |
| تمرین 1 | |
| 24 کیلوگرم | 1 دقیقه |
| 20 کیلوگرم | 2 دقیقه |
| 16 کیلوگرم | 3 دقیقه |
| تمرین 2 | |
| 24 کیلوگرم | 2 دقیقه |
| 20 کیلوگرم | 3 دقیقه |
| 16 کیلوگرم | 4 دقیقه |
| تمرین 3 | |
| 24 کیلوگرم | 3 دقیقه |
| 16 کیلوگرم | 6 دقیقه |
| هفته 2 | |
| تمرین 1 | |
| 24 کیلوگرم | 2 دقیقه |
| 20 کیلوگرم | 3 دقیقه |
| 16 کیلوگرم | 4 دقیقه |
| تمرین 2 | |
| 24 کیلوگرم | 3 دقیقه |
| 20 کیلوگرم | 4 دقیقه |
| 16 کیلوگرم | 5 دقیقه |
| تمرین 3 | |
| 16 کیلوگرم | 8 دقیقه (نفوذ) |
| هفته 3 | |
| تمرین 1 | |
| 26 کیلوگرم | 1 دقیقه |
| 24 کیلوگرم | 2 دقیقه |
| 20 کیلوگرم | 3 دقیقه |
| تمرین 2 | |
| 26 کیلوگرم | 2 دقیقه |
| 24 کیلوگرم | 3 دقیقه |
| 20 کیلوگرم | 4 دقیقه |
| تمرین 3 | |
| 26 کیلوگرم | 3 دقیقه |
| 20 کیلوگرم | 6 دقیقه |
| هفته 4 | |
| تمرین 1 | |
| 26 کیلوگرم | 2 دقیقه |
| 24 کیلوگرم | 3 دقیقه |
| 20 کیلوگرم | 4 دقیقه |
| تمرین 2 | |
| 26 کیلوگرم | 3 دقیقه |
| 24 کیلوگرم | 4 دقیقه |
| 20 کیلوگرم | 5 دقیقه |
| تمرین 3 | |
| 20 کیلوگرم | 8 دقیقه (نفوذ) |
| هفته 5 | |
| تمرین 1 | |
| 28 کیلوگرم | 1 دقیقه |
| 26 کیلوگرم | 2 دقیقه |
| 24 کیلوگرم | 3 دقیقه |
| تمرین 2 | |
| 28 کیلوگرم | 2 دقیقه |
| 26 کیلوگرم | 3 دقیقه |
| 24 کیلوگرم | 4 دقیقه |
| تمرین 3 | |
| 28 کیلوگرم | 3 دقیقه |
| 24 کیلوگرم | 6 دقیقه |
| هفته 6 | |
| تمرین 1 | |
| 28 کیلوگرم | 2 دقیقه |
| 26 کیلوگرم | 3 دقیقه |
| 24 کیلوگرم | 4 دقیقه |
| تمرین 2 | |
| 28 کیلوگرم | 3 دقیقه |
| 26 کیلوگرم | 4 دقیقه |
| 24 کیلوگرم | 5 دقیقه |
| تمرین 3 | |
| 24 کیلوگرم | 8 دقیقه (نفوذ) |
همچنین می توانید این برنامه را از لینک بارگیری کنید.
و اما در مورد سرعت تمرین. بر اساس برنامه تقریبی حرکت تند و سریع 24 وزن در آخرین غوطه وری 70-80 بار ، میزان باید 14-16 بار در دقیقه با وزن 24 کیلوگرم ، 20 کیلوگرم - 16-18 دور در متر ، 16 کیلوگرم - 20 دور در متر ، تا آنجا که ممکن است بالاتر باشد ...
