Burpee (Burpee، Burpee): روش ورزش * کراس فیت

Burpee (با نام مستعار Burpee ، Burpee) یک تمرین کراس فیت افسانه ای است که کسی را بی تفاوت نمی گذارد. او یا مورد ستایش است و یا با جان و دل منفور است. چه نوع تمرینی است و با چه چیزی خورده می شود - در ادامه خواهیم گفت.

امروز آن را جدا خواهیم کرد ، در مورد شما می گوییم:

تکنیک صحیح برای اجرای ترنج ، که هم برای مبتدیان و هم برای کسانی که قبلاً این کار را انجام داده اند مفید خواهد بود.
فواید چربی برای کاهش وزن و خشک شدن
بازخورد ورزشکاران در مورد این تمرین و موارد دیگر.

تعریف و ترجمه

اول از همه ، بیایید با تعریف و ترجمه یک کلمه شروع کنیم. Burpees (از انگلیسی) - به معنای واقعی کلمه "خم شدن پایین" یا "فشار دادن". فرهنگ لغت ها توضیحی ارائه می دهند - این یک تمرین بدنی متشکل از حرکت اسکات و ددلیفت است که به حالت ایستاده ختم می شود.

به نظر می رسد به نوعی غیر جالب است. به طور کلی ، این یک کلمه بین المللی است که در تمام زبان های جهان قابل درک است. راستی، بین burpees یا burpees - از burpee به درستی استفاده کنیدضمن حفظ تلفظ طبیعی این کلمه از انگلیسی.

Burpee یک تمرین کراس فیت است که چندین حرکت متوالی مانند اسکوات ، مستعد و پرش را با هم ترکیب می کند. ویژگی آن در این واقعیت است که در 1 چرخه اجرای آن ، ورزشکار حداکثر تعداد گروه های عضلانی بدن را انجام می دهد ، تقریباً از تمام گروه های اصلی استفاده می کند. اما عضلات پاها بدون شک بار کلیدی را دریافت می کنند. Burpee یک ورزش چند مفصلی است که زانوها ، شانه ها ، آرنج ها ، مچ ها و پاها را درگیر می کند. و همه چیز بسیار فعال است.

فواید و مضرات ترنج

مانند هر تمرین ، ترب کوهی نیز مزایا و معایب عینی خود را دارد. بیایید به طور خلاصه در مورد آنها صحبت کنیم.

سود

به سختی می توان از مزایای ورزش burpee دست بالا گرفت ، زیرا همراه با تمرینات قدرتی اساسی ، مدت مدیدی است که این ورزش تقریباً به جریان اصلی تقریباً هر برنامه کراس فیت تبدیل شده است. بنابراین ، به ترتیب - استفاده از ترنج چیست؟

عملاً هر عضله در بدن شما در حین ورزش برنز کار می کند. یعنی همسترینگ ، گلوت ، گوساله ، سینه ، شانه ، عضلات سه سر. دشوار است تصور کنید تمرینی دیگر که بتواند به چنین نتیجه ای مباهات کند.
بورپی عضلات اصلی را کاملاً تقویت می کند.
کالری کاملاً سوزانده می شود. بعداً در مورد این موضوع کمی بیشتر صحبت خواهیم کرد.
فرآیندهای متابولیکی بدن برای مدت طولانی تسریع می شوند.
سرعت ، هماهنگی و انعطاف پذیری توسعه یافته است.
سیستم های قلبی عروقی و تنفسی بدن کاملاً آموزش دیده اند.
نیازی به تجهیزات ورزشی یا کنترل تکنیک از سوی مربی ندارد. این تمرین تا حد ممکن ساده است و کاملاً همه موفق می شوند.
سادگی و عملکرد آن باعث می شود که burpees یک تمرین ایده آل برای ورزشکاران مشتاق باشد.

صدمه

البته ، ترنج همچنین جنبه های منفی دارد - تعداد آنها کم است ، اما هنوز هم وجود دارد. بنابراین ، مضراتی که از مربا ایجاد شده است:

استرس جدی تقریباً بر روی تمام مفاصل بدن. بیشتر زانوها اما همچنین ، اگر به طور ناخودآگاه در حالت خوابیده بر روی دست خود "flop" کنید ، احتمال آسیب دیدن مچ دست وجود دارد. در حالت ایده آل ، تمرین بهتر است بر روی یک سطح لاستیکی انجام شود.
بسیاری از افراد پس از اطلاع از این که ترنج در WOD گنجانده شده است ، بدخلقی می کنند.

خوب ، شاید همین. همانطور که می بینید ، تره چربی مضرتر از کربوهیدرات های سریع در شب نیست.

چگونه می توان برنز را درست درست کرد؟

خوب ، در اینجا ما به مهمترین چیز رسیده ایم. چگونه ورزش مرغابی را به درستی انجام دهیم؟ بیایید تکنیک اجرای آن را به صورت مرحله ای ، با مطالعه اینکه حتی یک مبتدی می تواند با تمرین کنار بیاید ، درک کنیم.

باید گفت که انواع مختلفی از زردچوبه وجود دارد. در این بخش ، ما نسخه کلاسیک را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد. همین که یاد بگیرید چگونه این کار را انجام دهید ، احتمالاً با بقیه مشکلی نخواهید داشت.

بیایید تکنیک اجرای Burpee را مرحله به مرحله طی کنیم.

مرحله 1

موقعیت شروع ایستاده است. سپس روی کارتها می نشینیم ، دستهایمان را جلوی زمین و روی زمین قرار می دهیم - دستها به اندازه عرض شانه (کاملاً!).

گام 2

بعد ، پاها را به عقب می اندازیم و حالت تاکیدی را می گیریم که روی دستانمان قرار گرفته است.

مرحله 3

ما فشارهایی را انجام می دهیم تا سینه و پهلوها زمین را لمس کنند.

مرحله 4

در حالی که روی دستان خود ایستاده ایم ، به سرعت به موقعیت پشتیبانی برگردیم.

مرحله 5

و همچنین به سرعت به موقعیت شماره 5 بروید. با یک پرش کوچک از پاها به موقعیت اولیه برمی گردیم. در واقع ، 5-4 مرحله یک حرکت است.

مرحله 6

و نکته آخر یک پرش عمودی و یک کف زدن سر است. (احتیاط: حتماً حالت کاملاً قائم داشته باشید و کف زدن را مستقیم روی سر خود انجام دهید.) به هیچ وجه نباید خم شوید - پشت شما باید صاف باشد.

چند گرم کالری می سوزاند؟

بسیاری از افرادی که به دنبال انواع و م mostثرترین راه های کاهش وزن هستند ، به این س interestedال علاقه مند هستند که برپی (برنز) چه مقدار کالری می سوزاند؟ پس از همه ، شهرت این تمرین جهانی پیش از اوست ، و بسیاری از ویژگی های معجزه آسا را به آن نسبت می دهد. بیایید تجزیه و تحلیل کنیم که بر اساس دسته بندی های وزنی مختلف ، میزان کالری مرغ چینی در مقایسه با انواع دیگر فعالیت ها چقدر است.

تمرینات	90 کیلوگرم	80 کیلوگرم	70 کیلوگرم	60 کیلوگرم	50 کیلوگرم
پیاده روی تا سرعت 4 کیلومتر در ساعت	167	150	132	113	97
پیاده روی سریع 6 کیلومتر در ساعت	276	247	218	187	160
دویدن 8 کیلومتر در ساعت	595	535	479	422	362
طناب پرش	695	617	540	463	386
Burpee (از 7 در دقیقه)	1201	1080	972	880	775

این محاسبه از میزان کالری زیر در هر بارپی = 8/2 با سرعت 7 تمرین در دقیقه گرفته شده است. یعنی اگر این سرعت را دنبال کنید ، متوسط سرعت کالری سوزی در هنگام برپه 1200 کیلوکالری در ساعت (با وزن 90 کیلوگرم) خواهد بود.

نفس کشیدن در حین ورزش

برای بسیاری از ورزشکاران ، مشکل اصلی تنفس در هنگام آروغ است. مخفی نیست که دشوارترین کار در ابتدا انجام این تمرین دقیقاً به دلیل گمراه شدن نفس است. چگونه می توان در این شرایط قرار گرفت؟ چگونه تنفس صحیح با ترنج را انجام دهیم تا بتواند آن را برای بدن هر چه کارآمدتر انجام دهد؟

ورزشکاران با تجربه الگوی تنفس زیر را توصیه می کنند:

سقوط کنید (حالت استراحت بازو) - استنشاق / بازدم -> انجام فشارهای فشار آور
پاهای خود را به دستان خود می آوریم -> دم و بازدم -> پرش کنیم
فرود می آییم ، روی پاهایمان می ایستیم -> دم و بازدم

و غیره چرخه ادامه دارد. یعنی برای یک بارپی 3 مرحله تنفس وجود دارد.

چقدر باید چربی بستنی انجام شود؟

اینکه چند بار نیاز به انجام ترنج دارید به وظیفه ای که برای خود تعیین کرده اید بستگی دارد. اگر بخشی از مجموعه است ، اگر تصمیم دارید فقط به این تمرین اختصاص دهید ، یک مقدار دیگر ، یک مقدار دیگر. به طور متوسط ، برای 1 روش برای یک مبتدی خوب است که 40-50 بار ، برای یک ورزشکار با تجربه 90-100 بار انجام دهید.

سرعت نرمال یک پارچه بستنی برای تمرین حداقل 7 بار در دقیقه است.

سوابق

در حال حاضر سرگرم کننده ترین رکوردهای جهانی زیر برای مرغ چینی است:

اولین آنها متعلق به لی رایان انگلیسی است - او در 10 ژانویه 2015 در دبی در 24 ساعت 10100 بار رکورد جهانی را ثبت کرد. در همان مسابقه ، یک رکورد در بین زنان در همان رشته ثبت شد - 12.003 بار به اوا کلارک از استرالیا ارسال شد. اما این بورپینها پرش و کف زدن روی سرشان نداشتند.
در مورد جوراب کوهی به شکل کلاسیک (با پرش و کف زدن روی سر) ، این رکورد متعلق به آندره شوچنکو روسی است - او در 21 ژوئن 2017 در پنزا 4776 تکرار انجام داد.

خودشه. امیدواریم از بررسی این تمرین عالی لذت برده باشید. آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید! 😉