تغذیه برای به دست آوردن توده عضلانی

برای هر ورزشکار مهم است که نه تنها برنامه تمرینی مناسب را انتخاب کند ، بلکه رویکردی مسئولانه در مورد مسائل تغذیه ای نیز در پیش بگیرد. در صورت عدم نظارت بر اینکه چه چیزی ، چگونه و چه موقع غذا می خورید ، به دست آوردن توده عضلانی امکان پذیر نیست.

اولین چیزی که باید توسط همه ورزشکاران یاد گرفته شود: تغذیه ضمن افزایش توده عضلانی بسیار متفاوت از به اصطلاح تغذیه مناسب و حتی بیشتر از رژیم غذایی در هنگام کاهش وزن است. دقیقاً این تفاوت ها چیست ، از مقاله ما خواهید آموخت.

هدف شما از دست دادن وزن یا افزایش توده عضلانی باشد ، ابتدا باید میزان متابولیسم خود را بشناسید و میزان متابولیسم پایه خود را محاسبه کنید. بنابراین خواهید فهمید که بدن شما با حداقل فعالیت بدنی به چه مقدار کالری برای عملکرد کامل نیاز دارد.

عواملی مانند جنس ، قد ، وزن و سن در نظر گرفته می شوند. بخاطر داشته باشید که نتایج بدست آمده تنها تقریبی است ، زیرا عوامل منفرد م metabolismثر بر متابولیسم - وجود یا عدم وجود عادتهای بد ، ویژگیهای سیستم غدد درون ریز ، ژنتیک و موارد دیگر - نیز مهم هستند. میزان متابولیسم پایه مربوط به تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ وزن است.

این با توجه به فرمول های زیر در جدول محاسبه می شود:

بعد ، تعداد حاصل را در سطح فعالیت بدنی ضرب می کنیم:

• 1،2 - سبک زندگی عمدتا بی تحرک ؛
• 1،375 - سطح فعالیت متوسط ​​، 1-3 تمرین سبک در هفته ؛
• 1.55 - سطح بالای فعالیت ، 3-5 تمرین شدید در هفته ؛
• 1،725 - فعالیت بسیار بالا ، فعالیت بدنی سنگین 6-7 بار در هفته.

شکل نهایی تقریباً منعکس کننده میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن است. مراحل بعدی ساده است: اگر می خواهید وزن کم کنید ، اگر می خواهید وزن اضافه کنید ، باید این تعداد کم کم کاهش یابد.

برنامه تغذیه ای برای به دست آوردن توده عضلانی

رشد عضلات بدون تغذیه مناسب منظم غیرممکن است. محصولات با بالاترین کیفیت را انتخاب کنید تا بدن را با سموم و سموم مسدود نکنید. هنگام انتخاب پروتئین ، گوشت ، ماهی و مرغ سرد را ترجیح دهید. از میان کربوهیدرات ها ، مفیدترین غلات و حبوباتی است که کمترین پردازش فنی را انجام داده اند - مقدار زیادی فیبر و میکرو عناصر مفید را در خود نگه می دارند. در غلات صیقل خورده ، تقریباً هیچ چیز مفیدی باقی نمی ماند.

کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی پایین را ترجیح دهید ، مصرف آنها منجر به ترشح شدید انسولین نمی شود ، به این معنی که چربی اضافی نخواهید داشت. کربوهیدرات های ساده را برای شنبه یا یکشنبه بگذارید ، در این روز کاملاً می توانید یک روز تقلب ترتیب دهید و هر آنچه می خواهید داشته باشید. این بیشتر متابولیسم را تسریع می کند ، یک اثر روانی مثبت ایجاد می کند و به شما امکان می دهد از غذاهای خوشمزه لذت ببرید

تکرار تمرینات قدرتی در ورزشگاه نیز مهم است. هرچه بیشتر ورزش کنید ، انرژی بیشتری نیز مصرف می کنید. برای افزایش وزن ، کالری سوزانده شده باید بیش از جبران شود. بنابراین ، یک یا دو وعده بیشتر در روز تمرین نسبت به روز استراحت بخورید. این روند بهبودی را تا حد زیادی تسریع می کند.

اصول اساسی

برای اینکه ورزشکاران تازه کار بتوانند درک کنند که هنگام تنظیم رژیم غذایی برای به دست آوردن توده عضلانی به مدت یک هفته از چه چیزی شروع کنند ، چند اصل اساسی را خلاصه می کنیم:

1. نوشیدن 1-2 لیوان آب ساکن بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب توصیه می شود. این دستگاه گوارش شما را برای صبحانه آینده آماده کرده و تعادل نمک آب در بدن را عادی می کند.
2. صبحانه فراوانترین و پر کالری ترین وعده غذایی است. این باید بر اساس کربوهیدراتهای پیچیده باشد و مقادیر متوسطی از پروتئین و اسیدهای چرب اشباع نشده نیز از آن بهره مند خواهند شد. خوردن چند کربوهیدرات ساده و نوشیدن یک فنجان قهوه برای بیدار شدن و شارژ مجدد باتری اشکالی ندارد.
3. در طول روز چندین وعده غذایی میل کنید. برای بدست آوردن اسیدهای آمینه مختلف از منابع مختلف پروتئین ، متنوع است. برای کسی ، دو وعده غذایی برای یک مجموعه کافی است ، اما برای کسی ، پنج وعده غذایی کافی نیست. همه اینها به نوع بدن ، متابولیسم ، ژنتیک ، عملکرد دستگاه گوارش و سطح فعالیت بدنی روزانه شما بستگی دارد. قسمتهای خود را کوچک نگه دارید تا دو سه ساعت بعد از غذا خوردن دوباره احساس گرسنگی کنید. وعده غذایی باید از پروتئین حیوانی ، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر تشکیل شود.
4. قبل از تمرین کربوهیدرات بخورید. این به شما قدرت می دهد و با تأمین گلیکوژن بیشتر گردش خون را در عضلات بهبود می بخشد. بعد از تمرین ، به یک پروتئین جذب سریع نیاز خواهید داشت. سفیده یا لرزش پروتئین بهترین است.
5. اکثر متخصصان رژیم درمانی توصیه می کنند مصرف کربوهیدرات را بعد از ساعت 6-7 بعد از ظهر محدود کرده یا به طور کامل قطع کنند. البته ، این تا حد زیادی به برنامه شما و نیازهای بدن بستگی دارد ، اما نکته اصلی روشن است: هرچه نزدیکتر بخوابید ، انرژی بدن شما کمتر می شود. افزایش سطح انسولین در این زمان منجر به تجمع بافت چربی می شود و همچنین توصیه نمی شود پانکراس بیش از حد کار کند.
6. آخرین وعده غذایی باید شامل پروتئین آهسته رهش باشد. این از تجزیه بافت عضلانی در هنگام خواب جلوگیری می کند. گزینه ایده آل برای این کار پنیر دلمه کم چرب است. این یک محصول سبک و کم کالری است که به مدت 4-6 ساعت عضلات شما را با اسیدهای آمینه تأمین می کند.
7. اهمیت آب را فراموش نکنید. به دست آوردن توده شامل خوردن مقدار زیادی غذای پروتئینی است ، این باعث ایجاد یک بار شدید بر روی دستگاه گوارش ، کبد و کلیه ها می شود. برای اینکه به سلامتی آسیب نرساند ، حتما آب کافی بنوشید. حداقل نرخ شما 3 لیتر در روز است. این اشتها را عادی می کند ، وضعیت پوست را بهبود می بخشد و روند سوخت و ساز بدن را تسریع می کند.
8. Chit Day Chit Day Strife. البته ، به طور دوره ای ارزش آن را دارد که کمی از تغذیه مناسب به خودتان استراحت دهید ، اما نه همه و نه همیشه از آن بهره مند نخواهند شد. بهتر است اندومورف ها به جای روز تقلب کلاسیک از یک ارجاع شده (بارگذاری شده با کربوهیدرات های پیچیده) استفاده کنند. با این کار ذخایر گلیکوژن عضله و کبد دوباره پر می شود اما منجر به رشد بافت چربی نمی شود.

مردانه

برای مردان ، افزایش توده عضلانی با افزایش قدرت در تمرینات اساسی همراه است. البته این به انرژی نیاز دارد که بدن عمدتا از کربوهیدرات دریافت می کند. کربوهیدرات زیادی باید وجود داشته باشد: بسته به فعالیت روزانه و تمایل به افزایش وزن ، مقدار آنها از 4 تا 10 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز متفاوت است. این مقدار زیادی غذا است ، بنابراین تقسیم آن به چند قسمت راحت تر خواهد بود. هرچه بیشتر بخورید ، آسانتر است که دستگاه گوارش می تواند همه این مواد غذایی را جذب کند.

تمام منابع کربوهیدرات خشک (خام) وزن می شوند. این کار همه محاسبات را بسیار ساده می کند. به عنوان مثال ، 100 گرم بلغور جو دوسر (خشک) حاوی حدود 65 گرم کربوهیدرات است. این وعده غذایی را در دفترچه یادداشت غذایی خود ثبت کنید ، بنابراین درک اینکه بعد از آن در طول روز چه مقدار مغذی مغذی نیاز دارید برای شما راحت تر خواهد بود.

ضمناً ، شما نباید از کربوهیدرات های ساده نیز بترسید. اگر مستعد ابتلا به دیابت نیستید یا از نظر اضافه وزن مشکل دارید ، می توانید به راحتی چند کربوهیدرات ساده روزانه تهیه کنید. البته اگر آنها را از منابع طبیعی: میوه ها ، انواع توت ها یا عسل تهیه کنید ، بهتر خواهد بود. محصولات قنادی ، انواع کیک ها ، شکلات های تخته ای ، کالاهای پخته شده ، علاوه بر شکر ، حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع هستند. با هم ، این باعث افزایش شدید انسولین می شود ، که دیر یا زود منجر به مجموعه ای از چربی اضافی ، حتی در اکتومورف ها می شود.

چگونه می توان ضمن داشتن توده عضلانی ، غذا خورد تا از تمرینات بدنسازی خود بیشترین بهره را برد؟ علاوه بر این ، مکمل های ویژه ای برای ورزشکاران به میزان کاملاً دوز دار مصرف کنید. علاوه بر انرژی ، شما به قدرت نیز نیاز دارید. مولکول های ATP مسئول قدرت عضلات و باری هستند که می توانند تحمل کنند. هرچه تعداد کمتری وجود داشته باشد ، تکرارهای کمتری را می توانید با یک وزن خاص انجام دهید. تجمع مولکولهای ATP توسط کراتین تقویت می شود.

علاوه بر محصولات تغذیه ای ورزشی ، کراتین به مقدار زیاد در گوشت قرمز یافت می شود: گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوشت بره. نتیجه گیری ساده است: مردان به طور منظم برای بدست آوردن توده عضلانی نیاز به افزودن گوشت قرمز به رژیم غذایی خود دارند. کراتین خاصیت مفید دیگری نیز دارد: جریان گلیکوژن و آب را به عضلات بهبود می بخشد. همانطور که می دانید ، یک مولکول گلیکوژن چهار مولکول آب را "جذب" می کند. به همین دلیل ، عضلات از نظر بصری سفت و پرتر به نظر می رسند.

گوشت قرمز تنها منبع پروتئین نیست. داشتن یک رژیم غذایی سالم برای توده عضلانی نیاز به پروتئین از غذاهای مختلف دارد. انواع منابع پروتئینی بسیار مناسب است: فیله مرغ و بوقلمون ، لبنیات ، ماهی و غذاهای دریایی. پروتئین گیاهی به دست آمده از غلات و حبوبات را می توان در محاسبه کل عناصر مغذی نادیده گرفت. ترکیب اسیدهای آمینه آن به اندازه پروتئین های حیوانی غنی نیست. پروتئین کل در رژیم غذایی باید حداقل 5/1 تا 5 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن باشد. این حداقل مقداری است که می تواند هزینه های انرژی شما را دوباره جبران کرده و فرایندهای بهبودی بافت عضلانی را پس از تمرینات قدرتی شروع کند.

برای جذب طبیعی غذاهای پروتئینی ، بدن به فیبر نیاز دارد. از میوه ها و سبزیجات تازه مطلوب است. فیبر به عنوان یک کربوهیدرات غیر قابل هضم در نظر گرفته می شود ، بنابراین می توان آن را از تعداد کل عناصر مغذی خارج کرد.

بدون چه چیز دیگری به دست آوردن توده عضلانی غیرممکن است؟ بدون افزایش سطح هورمونی. ثابت شده است که تمرینات قدرتی باعث افزایش ترشح تستوسترون و هورمون رشد می شود. اما بدن از کجا سوخت را برای سنتز خود تهیه می کند؟ هورمون ها از کلسترول سنتز می شوند. به طور کلی ، کلسترول "خوب" و "بد" است. کلسترول "بد" در چربی های ترانس وجود دارد و تأثیر بسیار منفی بر روی سیستم قلبی عروقی دارد.

کلسترول "خوب" در غذاهای گیاهی یافت می شود و عملکردهای مفیدی دارد ، از جمله:

• عادی سازی سیستم غدد درون ریز ؛
• کاهش سطح کلسترول "بد" در خون ؛
• افزایش فعالیت جنسی
• بهبود عملکرد سیستم گوارشی.

نتیجه: بدن به چربی ها احتیاج دارد. بهترین منابع چربی: روغن های گیاهی (بذر کتان ، زیتون ، کنجد ، روغن هسته انگور) ، روغن ماهی ، زرده تخم مرغ ، آجیل ، دانه ها ، آووکادو.

برای خانم ها

اصول تغذیه مناسب برای خانمهای ورزشکاری که عضله می گیرند تقریباً یکسان است. شما باید انرژی بیشتری نسبت به مصرف خود دریافت کنید ، پروتئین کافی برای حمایت از ترمیم و رشد عضلات داشته و چربی کافی برای عملکرد صحیح تمام سیستم های بدن مصرف کنید.

روی کیفیت غذای خود تمرکز کنید. غذای "کثیف" قابل قبول نیست. همه می دانند که وزن اضافی در زنان به همان اندازه مردان ذخیره نمی شود: بیشتر از همه چربی ها در باسن ، شکم پایین و ران های داخلی تجمع می یابد. این با یک ساختار زیبایی شناختی و ورزشی سازگار نیست. این یک غذای ناسالم است که به تجمع چربی کمک می کند: غذاهای با شاخص گلیسمی بالا ، فست فود و فست فود.

میزان هیدرات کربن شما 3.5-6 گرم است ، پروتئین ها - 1.5-2 گرم ، چربی - 0.5-1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن. اگر محصولات از کیفیت بالایی برخوردار باشند ، کافی است تا بدن مورد نیاز بدن را تأمین کند.

برنامه ای برای به دست آوردن توده عضلانی برای انواع مختلف ساختار بدن

تغذیه برای افزایش وزن در افراد با انواع مختلف بدن متفاوت خواهد بود.

فقط سه مورد وجود دارد:

• اکتومورف
• مزومورف
• اندومورف

بیایید در مورد هر کدام جداگانه صحبت کنیم.

برای ectomorphs

اکتومورف شخصی است که به سختی اضافه وزن پیدا می کند. آنها معمولاً در مورد چنین افرادی می گویند "هر چقدر می خواهد غذا می خورد و چاق نمی شود". در سالن بدنسازی ، آنها باید ناامیدانه برای موفقیت خود بجنگند و تغذیه نقشی اساسی در این امر دارد.

مهمترین اصل تغذیه برای ectomorphs: باید مقدار زیادی غذا وجود داشته باشد. اگر چهار وعده در روز کافی نیست ، تعداد وعده های غذایی را به 6 وعده افزایش دهید. هنوز نتایج را نمی بینید؟ 8 بار در روز بخورید! فقط مصرف آنزیم های اضافی را فراموش نکنید تا غذا کاملا جذب شود.

باید مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات وجود داشته باشد. رایج ترین اشتباهی که یک اکتومورف می تواند مرتکب شود احساس گرسنگی است. شما باید حداقل مقداری غذا همراه داشته باشید ، تا کاتابولیسم را ترک نکنید و یک فرصت برای از بین بردن عضلات سخت بدست آورنده خود نداشته باشید.

توصیه می شود روزهای آخر هفته یک روز تقلب انجام دهید. در این روز می توانید بدون پشیمانی ، هر چیزی را که می خواهید بخورید. به اندازه کافی مضحک ، این روزها اغلب برای دستیابی به موفقیت در افزایش وزن مناسب است.

برای مزومورف ها

مزومورف شخصی است که ژنتیک وی برای تمرینات قدرتی بهترین است. او باید به تغذیه مناسب و فراوان پایبند باشد ، اما انحراف جزئی از رژیم عواقب قابل توجهی ندارد.

معمولاً مزومورف ها روزانه 4-6 وعده غذایی برای بدست آوردن توده عضلانی دارند. آنها بر اساس کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین با کیفیت بالا هستند. هر چقدر هم "استعداد ژنتیکی" داشته باشید ، بدون تغذیه مناسب ، تمرین منظم و انضباط شخصی ، در ورزش به موفقیت نخواهید رسید. در اینجا شرح مفصلی از ویژگی های تغذیه ای مزومورف ها آورده شده است.

بسته به فرم ، آخر هفته روز تقلب یا بار کربوهیدرات انجام می شود. این به شما امکان می دهد که حتی بیشتر مثمر ثمر باشید و از نظر روانشناختی آزاد می شوید.

برای اندومورف ها

اندومورف فردی است که از نظر ژنتیکی تمایل به اضافه وزن و اضافه وزن دارد. برای اندومورف ها ، به دست آوردن توده عضلانی بسیار دشوار است: اگر بیش از حد با کالری مصرف کنید و به جای عضلات ، در حال حاضر چربی تولید می کنید. بنابراین ، برای سازماندهی تغذیه صالح ، اندومورف ها باید به ویژه در محاسبه کالری و عناصر مغذی احتیاط کنند.

هدف هر ورزشکار در هنگام افزایش توده ، ساختن هرچه بیشتر عضله و چربی کم است. اندومورف ها فقط با تجربه می توانند این خط خوب را احساس کنند. همه چیز در اینجا کاملاً فردی است. با خوردن 6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم بدن اضافه وزن پیدا می کنید؟ به 5 کاهش دهید به هر حال اشتباه است؟ هفته ای دو بار کاردیو اضافه کنید. وظیفه اصلی شما: به دست آوردن تعادل مطلوب برای متابولیسم بین کالری مصرفی و مصرفی. فقط در این صورت است که می توانید توده عضلانی بدون چربی بدست آورید.

چگونه هنگام استخدام آموزش ببینیم؟

تغذیه یکی از جنبه های مهم تناسب اندام است ، اما بدون ورزش ، هیچ اتفاقی نمی افتد. عضلات به سادگی انگیزه ای برای رشد نخواهند داشت. برنامه خود را طوری برنامه ریزی کنید که هفته ای 3-4 بار وقت داشته باشید که به باشگاه بروید. برخلاف تصور عمومی ، این زمان زیادی نمی برد. موافقت می کنم ، تقریباً هر کسی قادر است در صورت تمایل ، یک ساعت بعد از کار یا تحصیل به داخل سالن بدنسازی برود.

این تمرین حول تمرینات اساسی انجام شده با وزنه های آزاد انجام می شود: اسکات با هالتر ، پرس نیمکت ، ددلیفت ، کشش روی میله افقی ، فشار روی میله های ناهموار ، ایستاده یا نشسته پرس نیمکت ، انواع فشار دمبل و ... آنها حدود 80٪ آموزش شما را به خود اختصاص خواهند داد. 20٪ باقیمانده را صرف تمرینات منزوی کنید - تمریناتی که فقط یک گروه عضلانی در آن نقش دارد. این باعث قدرتمندتر شدن و بهبودی می شود.

اصل اصلی آموزش که باید به آن پایبند باشید ، اصل پیشرفت بارها است. این بدان معناست که در هر تمرین باید کمی بیشتر از تمرین قبلی انجام دهید.آیا آن هفته 10 تکرار فشار روی نیمکت خود داشتید؟ امروز 12 امتحان کنید! جمعه گذشته با هالتر 100 کیلوگرمی نشستید؟ سعی کنید این بار 105 چمباتمه بزنید.

در صورت لزوم کاردیو اضافه کنید. با این حال ، باید دوز مصرف شود تا کالری زیادی بسوزانید. بیایید بگوییم که 15 دقیقه پیاده روی با سرعت بالا روی تردمیل به دلیل گرم شدن خوب است.

به روش های مختلف تمرین کنید ، زیرا علاوه بر افزایش قدرت و جرم ، این فرصت را دارید که در جهات دیگر پیشرفت کنید. CrossFit را انجام دهید سریع تر ، عملکردی تر و ماندگارتر خواهید بود. از امتحان چیزهای جدید نترسید و دقیقاً همان شکلی را که همیشه آرزو داشته اید خواهید یافت.

ویدئو را تماشا کنید: برنامه غذایی رایگان - barname ghazaie (نوامبر 2024).