انتخاب شیک پروتئینی کار بسیار مشکلی است. این بازار طیف گسترده ای از محصولات متنوع را ارائه می دهد. هر تولید کننده مزایای پروتئین خود را برجسته می کند و به طرز ماهرانه ای معایب آن را پنهان می کند. در نتیجه ، ورزشکاران مواد اولیه اشتباهی را برای برنامه غذایی خود انتخاب می کنند و عملکرد آنها کاهش می یابد.
چه نوع پروتئینی در حال حاضر در بازار محبوب است و کدام منبع پروتئین برای شما مناسب است؟ پاسخهای دقیق این سالات را در مقاله خواهید یافت.
اطلاعات کلی
دانش اولیه پروتئین ها برای هر ورزشکاری شناخته شده است. با این حال ، همه ورزشکاران نمی توانند تعیین کنند که کدام نوع پروتئین برای حل یک مشکل خاص برای آنها مناسب است.
بیایید اهداف ورزشکاران را به طور مشروط تقسیم کنیم:
- مجموعه ای از توده های کثیف
- مجموعه ای از جرم خالص ؛
- افزایش شاخص های قدرت
- افزایش قدرت عملکردی
- لاغری و خشک شدن
با این حال ، به یاد داشته باشید که اینها همه اهدافی نیست که افراد برای ورزش به آنها می روند و حتی بیشتر به مراکز CrossFit. در واقع ، انگیزه ها و اهداف متنوع ترند.
برای تعیین اینکه کدام پروتئین برای یک هدف خاص مناسب است ، آنها بر اساس پارامترهای اصلی تقسیم می شوند:
- زمان مکش تعیین می کند که این پروتئین یا پروتئین به چه سرعت سریع به ساده ترین اسیدهای آمینه تجزیه می شود و بنابراین ، سریعتر فرایندهای بازیابی آنابولیک را شروع می کند. سریع ترین پروتئین ها می توانند جایگزین اسیدهای آمینه شوند. برعکس ، آهسته ها برای تغذیه بدن در طول روز و کاهش کاتابولیسم کلی طراحی شده اند.
توجه: مورد دوم فقط در صورتی امکان پذیر است که بدن انرژی کافی برای سنتز اسیدهای آمینه داشته باشد. در غیر این صورت ، حتی پروتئین آهسته به ساده ترین انرژی تجزیه می شود و عملکرد کربوهیدرات های با ساختار طولانی را انجام می دهد ، و حتی با ترشح اسیدهای غیر ضروری ، متابولیسم را تسریع می کند و احساس گرسنگی حاد ایجاد می کند.
- مشخصات اسید آمینه. مشخصات آمینو اسید یا کامل است یا ناقص است. اگر مشخصات آمینو اسید کامل باشد ، پروتئین را کمپلکس می نامند. این نوع پروتئین به شما امکان می دهد بدن را با تمام مواد لازم برای پیشرفت کاملاً تغذیه کنید ، اما اشکالاتی نیز دارد. در عین حال ، اگر مشخصات آمینو اسید ناقص باشد ، توجه ویژه ای به ترکیب داخلی و تعادل اسیدهای آمینه می شود. این به شما اجازه می دهد بدن را از دست دهید و آن را از مواد غذایی طبیعی اضافه کنید.
- بار دستگاه گوارش. از قضا ، پروتئین هیدرولیز شده ، که برای جذب تقریباً فوری طراحی شده است ، نیز ایده آل نیست. بسته به نوع ماده اولیه ورودی ، می تواند دستگاه گوارش را تحریک کند ، که شما را مجبور می کند علاوه بر آن با غذای طبیعی و غذای طبیعی آن را تغذیه کنید ، یا در فرآیندهای هضم عمومی شرکت نکنید ، بلافاصله از طریق کبد و کلیه در جریان خون جذب می شود.
این تنها چیزی است که در انتخاب پروتئین وجود دارد.
کدام یک را انتخاب کنید
بیایید انواع اصلی پروتئین را در فرهنگ تناسب اندام مدرن بررسی کنیم. برای این کار توصیه می کنیم جدول را بخوانید. با استفاده از آن ، شما به سرعت گروههای پروتئینی مورد نیاز خود را به سرعت انتخاب کرده و نحوه عملکرد این یا آن نوع پروتئین خام را یاد خواهید گرفت.
نوع مخلوط پروتئین | چیست |
| کازئین | پروتئین طولانی مدت که بدن را در طول روز تغذیه می کند. دارای مشخصات آمینو اسید ناقص است. |
| پروتئین شیر | برای کسانی که به راحتی می توانند لاکتوز را تحمل کنند. مواد اولیه بی کیفیت ، مشخصات اسید آمینه ناقص. |
| ایزوله سویا | عاری از مضرات سویا - مشخصات اسید آمینه ارزان اما ناقص. |
| تخم مرغ پیچیده | این یک ترکیب اسید آمینه کامل است ، اما هضم آن بسیار دشوار است. |
| هیدروزوله | ارزان ترین پروتئین مورد استفاده در رژیم های غذایی کلاسیک به عنوان مواد افزودنی به محصولات لبنی با کیفیت پایین. مشخصات آمینو اسید ناقص. |
| مخلوط چند ماده ای | به شما امکان می دهد از انواع پروتئین های خام پروتئین خام با هم ترکیب شده و پروتئین پیچیده کاملی را ایجاد کنید. |
در واقع ، تعداد زیادی هیبرید و سایر منابع پروتئینی در بازار وجود دارد. اخیراً ، پروتئین قارچ ، که به طور انحصاری در ایالات متحده فروخته می شود ، محبوبیت بیشتری پیدا کرده است.
همچنین پروتئین های خام مختلفی وجود دارد که پروتئین نامیده نمی شوند ، به عنوان مثال مخمر آبجو ، که از طلوع عصر طلایی توسط بدنسازان فعالانه استفاده می شد. با این حال خرید یک بازدید کننده معمولی از یک مرکز تناسب اندام کار آسانی نخواهد بود. علاوه بر این ، عوامل زیادی وجود دارد که در جذب کامل پروتئین از این مواد اولیه تداخل ایجاد می کند.
اطلاعات بیشتر در مورد پروتئین آب پنیر
مشخصات پروتئین:
- منبع: آب پنیر خشک
- مشخصات اسید آمینه: اسیدهای آمینه ضروری وجود دارد.
- وظیفه اصلی: بستن پنجره پروتئین پس از آموزش.
- سرعت مکش: خیلی بالا.
- هزینه: نسبتا کم.
- بار روی دستگاه گوارش: نسبتا کم.
- بهره وری: یکی از بهترین ها.
پروتئین آب پنیر یک ماده کلاسیک بدن سازی است. سرعت مکش بسیار زیاد آن را چند منظوره کرده است. به شما امکان می دهد تقریباً بلافاصله پس از پایان تمرین فرآیندهای کاتابولیک را ببندید و فرآیندهای آنابولیک را تحریک کنید. اما مهمترین چیز هزینه آن است. این یکی از ارزانترین منابع پروتئین با کیفیت است.
© thaiprayboy - stock.adobe.com
اطلاعات بیشتر در مورد کازئین
مشخصات پروتئین:
- منبع: پروتئین هیدرولیز شده از توده کشک.
- مشخصات اسید آمینه: اسیدهای آمینه ضروری وجود دارد.
- وظیفه اصلی: تغذیه پیچیده اثر طولانی مدت با اسیدهای آمینه ضروری.
- سرعت مکش: بسیار کم
- هزینه: یکی از گرانترین انواع پروتئین برای افزایش جرم.
- بار روی دستگاه گوارش: دستگاه گوارش را به شدت بارگیری می کند. یبوست و سایر اختلالات عملکرد دستگاه گوارش امکان پذیر است.
- بهره وری: اگر اشتباه استفاده شود ، صفر است. در صورت استفاده صحیح ، فرآیندهای کاتابولیک در ترکیب با سایر محصولات تغذیه ورزشی کاملاً متوقف می شود.
مانند پروتئین آب پنیر ، یکی از روشهای کلاسیک برای حفظ سنتز ثابت پروتئین عضلانی جدید در نظر گرفته می شود. با توجه به ویژگی های آن ، این دارو عمدتا در شب مصرف می شود ، زمانی که سیستم هضم قادر به کار کامل نیست - کازئین به تدریج حل می شود ، همه چیز را در طول شب تغذیه می کند.
شیر ضروری
مشخصات پروتئین:
- منبع: شیر خام
- مشخصات اسید آمینه: اسیدهای آمینه ضروری وجود دارد.
- وظیفه اصلی: بستن پنجره پروتئین پس از آموزش.
- سرعت مکش: بسیار کم
- هزینه: نسبتا کم.
- بار روی دستگاه گوارش: بالا یبوست و سایر اختلالات عملکرد دستگاه گوارش امکان پذیر است.
- بهره وری: خیلی کم
نسخه ارزان تری از پروتئین آب پنیر. به دلیل بار بیشتر در دستگاه گوارش و وجود لاکتوز که مصرف پروتئین را به 60 گرم در روز محدود می کند ، این بیماری گسترده نبود. مشخصات آمینو اسید گسترده تری دارد.
ایزوله سویا
مشخصات پروتئین:
- منبع: بستر سویا هیدرولیز پیچیده.
- مشخصات اسید آمینه: ناقص نیاز به تغذیه اضافی از غذای اصلی دارد.
- وظیفه اصلی: تغذیه اسید آمینه برای ورزشکارانی که گوشت و محصولات لبنی مصرف نمی کنند. تولید فیتواستروژن برای زنان ، جلوگیری از مشکلات مرتبط با تغییر در چرخه هورمونی.
- سرعت مکش: بسیار کم
- هزینه: نسبتا کم.
- بار روی دستگاه گوارش: جدی یبوست و سایر اختلالات عملکرد دستگاه گوارش امکان پذیر است.
- بهره وری: خیلی کم
اولین تلاش ها برای ایجاد پروتئین گیاهی کامل. با خرید صحیح ده ها برابر پروتئین آب پنیر کم هزینه می شود. برخلاف پروتئین کلاسیک سویا ، ایزوله سویا تقریباً کاملاً فاقد فیتواستروژن است ، اما ارزش آن برای ورزشکاران قدرتی هنوز زیر سوال است.
تخم مرغ پیچیده
مشخصات پروتئین:
- منبع: پودر تخم مرغ
- مشخصات اسید آمینه: مشخصات کامل اسید آمینه. تمام اسیدهای آمینه ضروری و ضروری برای رشد ورزشکار وجود دارد.
- وظیفه اصلی: تغذیه پیچیده اثر طولانی مدت با اسیدهای آمینه ضروری.
- سرعت مکش: بسیار کم
- هزینه: یکی از گرانترین پروتئین ها.
- بار روی دستگاه گوارش: بالا یبوست احتمالی و سایر اختلالات عملکرد دستگاه گوارش
- بهره وری: بالاترین
پروتئین تقریباً کاملی که از پودر تخم مرغ ساخته شده است. این ماده حاوی کلیه اسیدهای آمینه لازم برای رشد است. تنها عیب آن عارضه جانبی به صورت یبوست است که با استفاده مداوم عملاً اجتناب ناپذیر است.
هیدرولیز - بسیار ارزان تر
مشخصات پروتئین:
- منبع: ناشناخته.
- مشخصات اسید آمینه: ناقص تولید فیتواستروژن برای زنان برای جلوگیری از مشکلات مرتبط با تغییر چرخه هورمونی.
- سرعت مکش: بسته به کیفیت ماده اولیه اصلی متفاوت است
- هزینه: نسبتا کم.
- بار روی دستگاه گوارش: بالا یبوست و سایر اختلالات عملکرد دستگاه گوارش احتمال دارد.
- بهره وری: خیلی کم
پروتئین هیدرولیزات چند سال پیش یکی از محصولات دارویی محبوب بود. در این مدت ، یکی از گران ترین منابع پروتئین بود. با این حال ، بعداً معلوم شد که به دلیل هیدراتاسیون کامل پروتئین ، تعیین ماده اولیه اولیه آن غیرممکن است ، در حالی که برخی از اسیدهای آمینه تحت تأثیر چنین آبرسانی ، قسمتهای اصلی خود را از دست می دهند ، که تقریباً ارزش آنها را برای ورزشکار کاملا خنثی می کند.
پروتئین چندکاره
مشخصات پروتئین:
- منبع: بسته به اجزای ورودی متفاوت است.
- مشخصات اسید آمینه: اسیدهای آمینه ضروری وجود دارد.
- وظیفه اصلی: بستن پنجره پروتئین بعد از ورزش
- سرعت مکش: بسته به اجزای ورودی متفاوت است.
- هزینه: بسته به اجزای ورودی متفاوت است.
- بار روی دستگاه گوارش: بستگی به ترکیب دارد.
- بهره وری: به اجزای ورودی بستگی دارد.
معمولاً این یک بستر پیچیده است که باید شامل مزایای هر یک از پروتئین ها باشد و معایب را تسطیح کند. ارزش خرید فقط از تولیدکنندگان معتمد است.
نتیجه
اکنون می دانید که انواع پروتئین چیست و برای چه چیزی مناسب است. مهمتر از همه ، چگونگی استفاده از مزایای یک پروتئین خاص برای رسیدن به هدف خود است.
با این حال ، خرد اصلی ورزش های قدرتی را فراموش نکنید. هر چقدر هم که به شیک پروتئین اعتیاد داشته باشید:
- اطمینان حاصل کنید که بیشتر پروتئین شما از غذاهای طبیعی تأمین می شود.
- بیش از حد پروتئین مصرف نکنید. حتی بهترین پروتئین نیز می تواند سیستم ادراری و کلیه های شما را کاشته و لذت رسیدن به اهداف شما را به طرز چشمگیری کاهش دهد.
و در مورد تعادل انرژی ، که با کالری بیش از حد حاصل می شود ، فراموش نکنید.
