تمرین با یک گروه الاستیک تناسب اندام به شما امکان می دهد تمرینات موثری نه تنها در خانه ، بلکه در طول سفر یا تعطیلات نیز انجام دهید. مزیت اصلی نوار لاستیکی حمل و نقل آسان آن به هر مکان است. با آگاهی از برخی تمرینات ، همیشه می توانید در فرم خود باقی بمانید.
مزایای استفاده از آدامس تناسب اندام
مزایای اصلی آدامس تناسب اندام عبارتند از:
- توانایی تنظیم سطح کشش ، یعنی بار هنگام تمرین. می توانید نوارهای الاستیک با سختی مختلف داشته باشید تا سرعت فعالیت را تغییر دهید.
- موثرترین تمرینات باند الاستیک بر روی رشد عضلات پاها و باسن است.
- وقتی ماهیچه ها بارگیری می شوند ، مانند تمرینات استاندارد تناسب اندام ، نیروهای روی مفاصل نیز به حداقل می رسند.
- اگر کار با وزن غیرممکن باشد ، الاستیک یک آنالوگ عالی خواهد بود.
- در هر مکان و هر زمان می توانید تمرین کنید.
قوانینی برای انجام تمرینات پا با نوار الاستیک تناسب اندام
برای تکمیل موفقیت آمیز تمرین ، باید به قوانین زیر پایبند باشید:
- در حین ورزش باید از بار صحیح استفاده کنید. اگر الاستیک ضعیف است ، آن را از وسط تا کنید و در این حالت کار کنید.
- شما نباید سعی کنید با فشار زیاد گروه عضلانی را فراتر از اهداف خاص از پیش تعیین شده افزایش دهید.
- هر تمرین باید 10-15 بار و 2 ست داده شود.
- در حین تمرین ، باید عضلات مطبوعات ، باسن و ران پا تا حد امکان کشیده شوند. هر گونه درگیری کمر ، ستون فقرات منجر به بار نادرست می شود.
- الاستیک می تواند موقعیت خود را تغییر دهد - زیر زانو ، روی مچ پا ، زیر زانو. کنترل محل قرارگیری الاستیک و تنظیم آن در صورت لزوم ضروری است.
- تقریباً در همه تمرینات ، پاها به اندازه عرض شانه یا بیشتر برای استفاده موثر از الاستیک نگه داشته می شوند.
- هنگام ورزش روی زمین توصیه می شود از فرش یا سطح نرم دیگری استفاده کنید. استخوان ها می توانند به زمین برخورد کنند و باعث ایجاد ناراحتی در عملکرد تمرین شما می شوند.
- اگر الاستیک بیش از حد سفت احساس می شود ، می توانید آن را شل کنید. پس از آن ، توصیه می شود به تدریج تنش او را افزایش دهید.
- لازم به ذکر است که سایش نوار لاستیکی می تواند علاوه بر اثربخشی تمرین ، بلکه بر ایمنی کلی نیز تأثیر بگذارد. در طول کلاس ، می تواند پاره شود و آسیب برساند. برای جلوگیری از این امر ، لازم است مرتباً لثه را از نظر یکپارچگی بررسی کنید. در صورت بروز اشک باید لثه جایگزین شود.
تمریناتی برای آموزش پا و باسن با باند الاستیک تناسب اندام
تعدادی تمرین وجود دارد که روی گروه عضلانی پاها و باسن کار می کند. توصیه می شود در جریان جلسه تنش را دنبال کنید. اگر قسمت دیگری به گروه های ذکر شده اضافه شده است (به جز مطبوعات) ، تمرین باید متوقف شود و از نظر صحت بررسی شود.
پریدن با آدم ربایی
باند الاستیک درست زیر زانوها. هنگام پرش کوچک ، باید پاها را به طرفین باز کنید ، بدون اینکه زانوهایتان خم شود.
توالی اعدام:
- نیم نشسته ، بدن را به سمت جلو پایین بیاورید (اما آن را رها نکنید). دست ها موازی یکدیگر هستند ، انگشتان به سمت پایین قرار دارند. زانوها خم شده و از هم فاصله دارند ، پاها از شانه ها بازتر هستند.
- هنگام پرش ، پاها به عرض شانه پایین آورده می شوند ، زانوها خم می مانند. دست ها به موازات یا کف زدن از بالای سر بالا می روند.
قدم کناری
باند الاستیک در سطح ساق پا. پیاده روی جانبی را می توان پیاده روی جانبی نیز نامید. اصل تمرین حرکت پی در پی هنگام راه رفتن به پهلو است.
توالی:
- پاها کمی از عرض شانه ها بزرگتر هستند ، نوار الاستیک روی ساق ها ، بازوها در یک قفل در قفسه سینه جمع شده اند. بدن کمی به سمت جلو متمایل است.
- در این حالت ، یک پا متصل است ، وزن از مرکز بین پاها به سمت هر دو حرکت می کند.
- با پاهای بازتر از سطح شانه ، دوباره به پهلو بروید.
در این تمرین مهم است که پاها را به طور کامل جمع نکنید.
چرخش به عقب
باند الاستیک در سطح ساق پا. دراز کشیده روی شکم ، پاها به طور متناوب بلند می شوند. نیازی نیست که آنها را خیلی بلند کنید - این باعث می شود که فشار روی مطبوعات ضعیف شود.
بسیار مهم است که مراقب قسمت کمر باشید ، نباید هیچ دردی در آن وجود داشته باشد. برای جلوگیری از این موضوع ، باید فشار را به شدت صاف کنید. این تمرین برای کار روی عضلات باسن و پشت ران است. این عضلات می توانند درد بگیرند و به ورزش پاسخ دهند.
راه رفتن به عقب
باند الاستیک زیر زانو. در حالت نیمه نشسته ، لانژهای کم عمق به عقب بر اساس اصل راه رفتن ساخته می شوند.
توالی:
- پاها به اندازه عرض شانه ، زانوها خم شده ، لگن جمع شده ، عضلات شکم فشار دارند. دست ها را می توان در حالت ضربدری در مقابل خود نگه داشت. بدن کمی به سمت جلو متمایل است.
- با پا یک قدم عقب بروید. پاها به اندازه عرض شانه فاصله دارند و قادر به لنگیدن نیستند.
- حرکت پای دیگر به سمت عقب ، مانند راه رفتن عادی.
در حین ورزش باید عضلات باسن و قسمت فوقانی ران را سفت کرد.
با حرکت اسکات به سمت کنار خود بچرخید
الاستیک درست زیر زانوها بالا می رود. نوسان پا از حالت نشسته ، دستها به جلو و کمر گذاشته می شوند.
توالی اعدام:
- حالت نیمه چمباتمه ، بازوها به جلو قرار دارند. آنها می توانند بسته شوند. پاها باید از سطح شانه بازتر باشند. موقعیت کلی بدن به سمت جلو متمایل است. تمام بدن باید به گونه ای باشد که گویی فردی با بازوهای کشیده روی صندلی نشسته است.
- بدن به حالت ایستاده کشیده شده است ، یکی از پاها به طرف پهلو چرخانده می شود. در این مرحله ، مهم است که به یک سطح خاص برسید و با هر حرکت نتیجه خود را کمی بهبود ببخشید. هنگام بلند کردن ، دستها می توانند روی کمربند باشند ، یا در حالت ضربدری قرار بگیرند.
تمساح
زیر الاستیک زیر زانوها موقعیت خود را روی زمین دراز بکشید. شما باید دست خود را زیر سر خود قرار دهید ، آرنج خود را روی زمین قرار دهید. پاها از زانو خم شده اند. پاها را باید بالا برد. در این حالت قسمت بالایی پا بالا و پایین می رود. توجه به این واقعیت است که پاها کف را لمس نمی کنند.
فورسپس
زیر الاستیک زیر زانوها در حالت نیمه پل است. تیغه های شانه باید زمین را لمس کنند ، سر روی تشک قرار می گیرد. دست ها در یک موقعیت آزاد در کنار. باسن و کمر را در حالت بالا قرار دهید. پاها روی زمین هستند ، پاشنه ها محکم به یکدیگر فشار داده می شوند.
لازم است توجه ویژه ای به این مورد شود ، زیرا اگر ورزش به اشتباه انجام شود ، از گروه عضلانی اشتباه استفاده می شود. پاها از زانوها به پهلو گسترش می یابد. بیشترین تنش را باید در لگن ، شکم و عضلات باسن احساس کرد. این تمرین شامل گسترش پاها به پهلوها و در حالت مخالف است.
اگر فرصت جسمی برای مقابله با لوازم جانبی و همچنین هنگام مسافرت وجود نداشته باشد ، نوار الاستیک وسیله ای م forثر برای فعالیتهای ورزشی مداوم است. باند الاستیک جایگزینی برای منبسط کننده است که می تواند در هر گروه عضلانی استفاده شود.
- هنگام آموزش پا و باسن ، توصیه می شود که به حالت ایستاده و نشسته توجه داشته باشید ، تا بدن در سطح مشخص قرار گیرد.
- زانوها در بیشتر موارد خم شده و لگن جمع شده است.
- هر عضله در بدن باید برای حداکثر اثربخشی کنترل شود.
- اگر ضربه در حین ورزش فراتر از عضلات باسن و پاها است ، باید مطبوعات را محکم کرده و تنش را به ناحیه مورد نظر منتقل کنید.
- برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، توصیه می شود وضعیت باند لاستیکی را کنترل کنید ، از آن خیلی کشیده استفاده نکنید.
- اگر در طول تمرین نوار سبک شد ، باید آن را در دو نوبت پیچیده و تمرین را ادامه دهید. بهتر است در نزدیکترین حالت آن را تعویض کنید.
