اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 برای انسان ضروری و ضروری است. از آنجا که این مواد در گروه لیپیدهای اساسی قرار دارند و عملاً در بدن تولید نمی شوند ، باید به طور مداوم در رژیم غذایی بزرگسالان و کودکان وجود داشته باشند.
به دلیل ویژگی های ساختار مولکول ، در طی هر پردازش ، یا به یک امگا 6 پایدارتر تبدیل می شود ، یا فرمول کامل یک اسید غیر اشباع پلی را به خود می گیرد. در نتیجه ، اسیدهای اینچنینی در غذاهای طبیعی بسیار کم است. بدن انسان قادر است از طریق تخمیر لیپاز ، امگا 3 را از مولکول تکمیل شده بافت چربی ترشح کند ، اما این تنها حداقل نیازهای متابولیسم پایه را پوشش می دهد. به همین دلیل است که اکثریت قریب به اتفاق مردم جهان از کمبود اسیدهای اشباع نشده امگا 3 رنج می برند.
گونه های امگا 3
مهمترین امگا 3 سه اسید است که هرکدام عملکردهای خاصی دارند:
- ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) - منشا animal حیوانی ، ترمیم غشای سلولی را فعال می کند ، حمل و نقل چربی ها را در خون بهینه می کند ، عملکرد سیستم ایمنی بدن را افزایش می دهد و روند جذب در دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.
- آلفا-لینولنیک اسید (ALA) - گیاهی ، به عادی سازی فشار خون و حفظ سطح مطلوب کلسترول خون کمک می کند. همچنین برای موقعیت های استرس زا ، خشکی پوست ، آلوپسی و شکافتن ناخن ها ضروری است. ALA یک عنصر سازنده برای تشکیل سایر اسیدهای چرب امگا 3 است.
- اسید Docosahexaenoic (DHA) منشأ حیوانی دارد ، جز، ماده خاکستری مغز ، غشای سلولی ، شبکیه و اندام های تناسلی مرد است. علاوه بر این ، DHA یک ماده ضروری برای شکل گیری طبیعی و تکامل سیستم عصبی جنین است (منبع - ویکی پدیا).
حقیقت جالب: با یادگیری اینکه اسیدهای اشباع نشده امگا 3 در روغن زیتون و بذر کتان یافت می شود ، بسیاری بدنبال جایگزینی روغن آفتابگردان کلاسیک با آنها هستند. با این حال ، تعداد کمی از مردم می دانند که تحت تأثیر ذخیره نامناسب (عدم محافظت در برابر اشعه ماورا بنفش) و عملیات حرارتی ، هرگونه اسیدهای اشباع نشده چندگانه به شکل کامل خود تبدیل می شوند ، که عملاً توسط بدن ما جذب نمی شود ، اما به انرژی خالص تجزیه می شود و تحت تأثیر واکنش انسولین فوراً در زیر پوست قفل می شود.
با وجود کمبودهای موجود در امگا 3 ، اسید غیر اشباع پلی و همچنین فرم نادرتر به شکل امگا 9 ، نقشی اساسی در متابولیسم دارد. به خصوص، آنها مکمل اثرات چربی های امگا 6 بر بدن هستند و واکنش های کلسترول را تثبیت می کند.
اسیدهای چرب امگا 3 برای چیست؟
امگا 3 مجموعه ای از عوامل مرتبط با انتقال کلسترول و تأثیر کلسترول بر روی بدن انسان را ایجاد می کند. این ماده نقشی اساسی در تغذیه پوست ، مو ، ناخن های ما دارد ، اما مهمتر از همه ، در سنتز هورمون های جنسی ، به ویژه تستوسترون - موتور اصلی پیشرفت قدرت در CrossFit - نقش دارد.
به لطف امگا 3 ، کلسترول توانایی "چسبیدن" به پوشش داخلی عروق را کاهش می دهد ، که یک پیشگیری عالی از تصلب شرایین است.
رژیم غذایی کلاسیک انسان با اسیدهای امگا 6 اشباع شده است ، که باعث آزاد شدن کلسترول از مولکول چربی کامل می شود ، اما بدون تثبیت کننده به شکل امگا 3 ، امگا 6 ، همراه با کلسترول ، دم چسبناک ترشح می کند. آنها کسانی هستند که کلسترول بد را از خوب تشخیص می دهند. به دلیل دم های چسبنده ، نمی تواند به اجزای هورمونی برسد و تبدیل شود ، در عوض فقط به رگ ها می چسبد و خطر آترواسکلروز ، حملات قلبی و سکته ها را افزایش می دهد (منبع - PubMed)
نسبت بهینه امگا 6 به امگا 3 باید 1 به 6 باشد. یعنی برای 1 گرم اسید غیر اشباع امگا 6 ، باید حدود 6 گرم اسید ناپایدار امگا 3 وجود داشته باشد.
تأثیر بر بدن انسان
بیایید در عمل نحوه مفید بودن اسیدهای چرب امگا 3 را بررسی کنیم:
- کاهش چربی بدن. با توجه به این واقعیت که اسید امگا 3 مقدار بیش از حد امگا 6 را جبران می کند ، در ابتدا هنگام مصرف ، اثر کاهش لایه چربی امکان پذیر است. بدن برای جبران و تثبیت امگا 3 از اسیدهای خود ، رسوبات چربی ترشح می کند.
- خطر حوادث حاد عروقی را کاهش می دهد. این اثر اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه به دلیل توانایی کاهش محتوای لیپوپروتئین های با چگالی کم در خون و بهبود انقباض قلب است.
- تغییر ساختار فرمول کامل مولکول چربی. در این حالت ، حتی چربی زیر جلدی تازه به دست آمده نیز شکل شکننده تری خواهد داشت که به شما امکان می دهد آن را سریعتر بسوزانید. از طرف دیگر ، اسید غیر اشباع چرب امگا 3 منجر به کاهش تعداد کالری در هر مولکول چربی ، از 9 به 7.5 کیلوکالری می شود.
- افزایش سطح تستوسترون با افزایش سنتز آن در بدن ورزشکار.
- کمبود اکسیژن بافت را از بین ببرید. این اثر به دلیل بهبود اکسیژن رسانی به سلول ها است.
- مشارکت مستقیم در شکل گیری ایکوزانوئیدها. چنین هورمونهای بافتی در تمام واکنشهای بیوشیمیایی بدن نقش دارند.
- روانکاری رباط ها و مفاصل. مانند هر اسید چرب غیر اشباع چرب ، امگا 3 تا حدی به یک فرم کامل تبدیل می شود ، که در تغذیه رباط ها و مایع مفصل نقش دارد ، که به طور قابل توجهی خطر آسیب در مجتمع های جدی و شدید را کاهش می دهد.
- حداقل بار دستگاه گوارش. با این کار می توانید کالری دریافتی خود را با افزودن مقدار قابل توجهی چربی جدید افزایش دهید. علاوه بر این ، با حداقل تأثیر لیپاز ، بدن منابع بیشتری برای سنتز پروتئاز دارد ، که عامل تجزیه پروتئین ها و انتقال آنها به بافت های عضلانی است.
همچنین ، اسیدهای چرب امگا 3 به بهبود عملکردهای شناختی ، فعالیت سیستم ایمنی بدن ، وضعیت پوست ، ایجاد ثبات در زمینه روانشناختی ، کاهش مقاومت به انسولین در بافت کمک می کند (منبع - مجله علمی "بررسی های بین المللی: تمرین بالینی و سلامت").
نحوه استفاده
چگونه اسیدهای چرب امگا 3 را به درستی مصرف کنیم؟ ابتدا باید در مورد مقدار و مقدار آن تصمیم بگیرید.
منبع
بهترین منبع طبیعی ماهی دریایی است. روغن بذر کتان یا کپسول های روغن ماهی به عنوان مواد افزودنی مناسب هستند.
مهم: روغن دانه کتان را در فروشگاه ها خریداری نکنید ، زیرا در شرایط نگهداری نامناسب ، مزایای آن برای یک ورزشکار (و یک فرد عادی) عملا وجود ندارد.
مقدار مصرف
بعد از اینکه در مورد منبع تصمیم گرفتید ، باید مقدار مصرف آن را کشف کنید. طرح کلاسیک 6: 1: 1 (به ترتیب امگا 3-6-9) برای همه مناسب نیست. در برنامه های غذایی سنتی ، چربی حدود 20 گرم از کل مواد غذایی در روز را تشکیل می دهد. بر این اساس ، 12 مورد از آنها امگا 3 هستند و بقیه به طور مساوی در انواع دیگر اسیدهای غیر اشباع پلی توزیع می شود ، به استثنای چربی های ترانس و چربی های موجود در فرم پیچیده.
اگر دوست دارید سیب زمینی سرخ شده بخورید یا گوشت خوک زیادی بخورید و مقدار کل چربی در روز بیش از 60 ، یا حتی 100 گرم باشد ، چه باید کرد؟ در این حالت از رژیمی استفاده می شود که در آن مقدار امگا 3 حداقل نیمی از مقدار امگا 6 باشد.
از آنجا که همه چربی ها جذب نمی شوند ، امگا 3 دقیقاً چنین واکنشی را ایجاد می کند به طوری که تمام چربی های جذب شده (حدود 35٪ از چربی های دریافت شده با چنین رژیمی) به سمت واکنش های بیوشیمیایی صحیح می روند.
بنابراین ، شما دوز را مطابق با رژیم غذایی و میزان کالری خود انتخاب می کنید. هنگام مصرف چربی در حد متوسط ، سعی کنید به فرمول 6: 1: 1 پایبند باشید. با افزایش - حداقل 3: 6: 1. با این حال ، کاهش چربی اضافی در رژیم غذایی برای سلامتی مفید است.
چگونه امگا 3 مصرف کنیم و بهترین زمان برای مصرف آن چیست؟ در این زمینه توصیه خاصی وجود ندارد. فقط هشدارها وجود دارد:
- پس از مصرف چربی های ترانس مصرف نکنید. در این حالت ، امگا 3 فقط فرم بافت چربی را تکمیل می کند ، که با تجزیه بیشتر ، سمیت را افزایش می دهد.
- با معده خالی استفاده نکنید. ساختار مولکولی شکننده به بدن این امکان را می دهد که تریگلیسیرید را با کمترین تلاش به گلوکز تبدیل کند ، که باعث کاهش اثر امگا 3 به صفر می شود.
- با کربوهیدرات ها مخلوط نشوید. این احتمال را افزایش می دهد که یک واکنش شدید انسولین اسیدهای چرب را مستقیماً به زیر پوست شما بفرستد.
راه حل بهینه تقسیم دوز توصیه شده بر 2 تا 3 برابر (برای کاهش بار دستگاه گوارش) و استفاده از آن همراه با پروتئین های حمل و نقل به منظور تثبیت سریع پاسخ کلسترول است.
چه غذاهایی حاوی امگا 3 هستند
هنگامی که مزایای اسید اشباع نشده امگا 3 را در نظر می گیرید ، باید منابع تولید آن را در نظر بگیرید. رژیم غذایی سنتی ، با در نظر گرفتن ویژگی های غذاهای ملی ، اغلب از کمبود اسیدهای اشباع نشده امگا 3 رنج می برد.
تنها استثنا کشورهایی با شیلات بزرگ است که روغن ماهی یکی از عناصر تغذیه روزانه است.
بنابراین ، منابع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 که می توان در یک فروشگاه یا داروخانه یافت ، به شرح زیر است:
| منبع اسیدهای اشباع نشده امگا 3 | درصد اسید غیر اشباع پلی در ارتباط با توده کل چربی | ریز مغذی ها ، ویتامین ها و مواد مغذی مرتبط |
| چربی ماهی | خیلی بالا | هیچ یک. |
| گوشت سفید | خیلی کم | سرشار از پروتئین ، پر از ویتامین های مورد نیاز برای ورزش. چربی های امگا 6 ، چربی های امگا 9. |
| ماهی دریا | بلند قد | سرشار از پروتئین ، پر از ویتامین های مورد نیاز برای ورزش. کراتین فسفات. توکوفرول ویتامین های گروه B |
| مجتمع های مولتی ویتامین تخصصی | بستگی به ترکیب و ترکیب دارد | بستگی به ترکیب و ترکیب دارد. |
| روغن آفتابگردان | خیلی کم | چربی های امگا 6 ، چربی های امگا 9. چربی های ترانس ، نسبت پیچیده ای از مولکول های تکمیل شده. ویتامین E |
| روغن بزرک | وسط | چربی های امگا 6 ، چربی های امگا 9. ویتامین E |
| روغن زیتون | وسط | چربی های امگا 6 ، چربی های امگا 9. ویتامین E |
| کره بادام زمینی | وسط | چربی های امگا 6 ، چربی های امگا 9. ویتامین E |
| روغن گردو | وسط | سرشار از پروتئین ، پر از ویتامین های مورد نیاز برای ورزش. سلولز |
موارد احتیاط
اسیدهای اشباع نشده امگا 3 با وجود تمام مزایایی که دارند محدودیت های خاصی در استفاده از آنها دارند.
مصرف امگا 3 در موارد زیر توصیه نمی شود:
- درمان ضد انعقادی همزمان
- آلرژی به غذاهای دریایی
- سطح کلسیم خون بالا از هر علتی.
- بیماری های غده تیروئید ؛
- کودکان زیر 7 سال
- اختلال کلیوی / کبدی.
- التهاب مثانه ، کوللیتیتازیس ؛
- فاز فعال سل ؛
- خون ریزی؛
- رگهای واریسی دستگاه گوارش ؛
- تشدید زخم معده ، زخم اثنی عشر ، فرسایش.
- بیماری های خونی
- سه ماهه اول بارداری ؛
- وضعیت بعد از جراحی
برای یک ورزشکار سالم ، منع مصرف خاصی وجود ندارد که بتواند او را مجبور کند در مصرف روغن ماهی ، روغن بذر کتان ، گردو یا سایر مواد مغذی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 محدود شود.
نتیجه گیری
هنگام بحث در مورد فواید اسیدهای چرب اشباع نشده ، باید به یک ویژگی کوچک اشاره کرد. در حالی که مصرف روغن ماهی مطمئناً به عنوان یک ورزشکار فواید فوق العاده ای برای شما به همراه خواهد داشت ، اما این فواید ، از جمله خواص سازگاری زا ، اصلاً مربوط به جادو یا تأثیرات امگا 3 بر بدن نیست.
واقعیت این است که ما کمبود جدی این اسید را در بدن خود تجربه می کنیم و در صورت وجود ، تمام فرآیندها به سادگی نرمال می شوند. با این وجود ، با توجه به ویژگی های غذاهای ملی اکثر کشورها ، مصرف اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 به اندازه نوشیدن شیک های پروتئینی برای یک ورزشکار کراس فیت یک ضرورت است.
