یک پایه دستی زیبا و حتی بیشتر از آن ، راه رفتن روی دستها نشانه "ایروباتیک" در میان ورزشکاران CrossFit است. این یکی از سخت ترین عناصر ژیمناستیک است که در CrossFit تمرین می شود.
اگر دست انداز دست شما را گرفت ، نگران نباشید - حتی برنت فیکوفسکی (fikowski) ، که در مسابقات Crossfit Games 2017 دوم شد ، در یادگیری اسرار این تمرین سخت بود.
من هرگز ژیمناست نبودم و وقتی به کراس فیت آمدم وقتی دستم را روی آن گذاشتم ناامید شدم. " - از آن زمان پس از سالها تمرین و شکست های حماسی فراوان ، من توانستم در مرحله منطقه ای که شامل یک پایه دستی بود ، پیروز شوم.
ما 5 مجموعه تمرینی م preparedثر برای شما آماده کرده ایم که به شما در ارتقا this مهارت اجرای این ترفند و همچنین تقویت و پمپ شانه کمک می کند. مطمئناً این کار مقداری قدرت ، انعطاف پذیری و سخت کوشی از شما می گیرد. اما ارزشش را دارد زیرا این پنج تمرین از Brent Fikowski و دیگر قهرمانان بازی ها به شما کمک می کند تا یکی از مهمترین عناصر ژیمناستیک Crossfit را تسلط داشته باشید..
شماره 1 مجموعه ای برای توسعه پایداری
مجموعه اول شامل 3 دور است که هر کدام شامل تمرینات زیر است:
- 25 متر پیاده روی با پنکیک (یا کتری) روی سر خود قرار دهید.
- 6 حرکت اسکات با هالتر بالای سر (میله را با گرفتن باریک نگه دارید).
همانطور که فیکوفسکی گفت ، پیاده روی بالای سر و اسکات بالای سر با گرفتن باریک به طور کلی به ایجاد ثبات لازم کمک می کند. اما این ممکن است کافی نباشد ، این ورزشکار هشدار می دهد:
اگر فاقد انعطاف پذیری در شانه های خود هستید ، برای جبران باید وزن بدن خود را تغییر دهید - بنابراین قفسه سینه ، تخت و سه سر خود را کشیده کنید.
"هنگامی که قدرت و انعطاف پذیری دارید ، وارونه شوید! می گوید برنت. -کمرتان را به سمت دیوار نگه دارید ، سپس همین کار را انجام دهید ، فقط رو به دیوار. همچنین سعی کنید راه بروید ، علاوه بر این ، نه تنها رو به جلو ، بلکه عقب ، و حتی پهلو است. چند تشک کنار خود قرار دهید - آنها در هنگام سقوط شما را نجات می دهند. "
شماره 2 مجتمع "پیشرفت"
دومین تمرینی که به شما پیشنهاد می دهیم توسط آستین مالولو (amalleolo) و دنیس توماس (@ denthomas7) ساخته شده است. هر دو به عنوان مربی در Reebok CrossFit One کار می کنند و توسط کارمندان سمینار Crossfit HQ استخدام می شوند.
توصیه آنها: «قبل از رفتن به مهارت دیگر ، به یک مهارت مسلط شوید. با این کار احتمال آسیب دیدگی شما کاهش می یابد و مهارت های شما به تدریج بهبود می یابد.
بنابراین ، در مرحله دوم کار برای بهبود پایه دستی ، باید کارهای زیر را انجام دهید:
- 25 متر نفوذ نزولی ؛
- 20 لمس شانه ؛
- 30 - 60 ثانیه نگه داشتن در یک پایه دستی در برابر دیوار ؛
- 10 لمس شانه در یک پایه دستی.
هنگام انجام این تمرینات فراموش نکنید که مرکز توده بدن باید شانه ها را تا حد ممکن بارگیری کند.
"لمس شانه" چیست و چگونه این تمرین انجام می شود ، می توانید فیلم زیر را تماشا کنید.
شماره 3. مجتمع "عصبانی ریون"
در مجموعه آموزش سوم ، شما باید سه دور تمرین را انجام دهید:
- نگه داشتن "قایق" که به پشت خوابیده است.
- لمس شانه ها در یک دستگیره رو به دیوار (نگاه کنید به فیلم بالا) ؛
- نگه داشتن ژست "کلاغ" (ورزش از یوگا).
شما باید با 30 ثانیه از هر یک از حرکات بالا شروع کنید ، به تدریج زمان را به یک دقیقه افزایش دهید. این توصیه سام اورمه ، مالک باشگاه "Crossfit Virtuosity" در بروکلین است.
هنگام انجام لمس شانه می توانید در هر فاصله ای از دیوار باشید. ” - بر دستیابی به صافی کامل بدن تمرکز کنید - از بازوها گرفته تا نوک انگشتان پا.
شماره 4 تاباتای معکوس
چهارمین مجموعه آموزشی با هدف توسعه توانایی ایستادن روی دست از دو قسمت تشکیل شده است.
قسمت اول
در قسمت اول ، در اصل تاباتا (20 ثانیه کار ، 10 ثانیه استراحت) ، شما باید 8 دور دستگیره رو به دیوار انجام دهید. در عین حال ، باید با استفاده از راه رفتن روی دیوار به موقعیت خود رسیده و از آن خارج شوید.
قسمت دوم
در قسمت دوم ، هدف شما این است که هرچه بیشتر تمرینات زیر را انجام دهید.
پنکیک هالتر 10 کیلویی را نزدیک به دیوار قرار داده و در یک قفسه با دو دست روی پنکیک بایستید. سپس ، ابتدا دست چپ خود را به سمت زمین و سپس راست خود را حرکت دهید. پس از آن ، دست چپ خود را به پنکیک برگردانید ، و سپس سمت راست خود را. این کار را هر چند بار تکرار کنید.
این تمرین از بووی ویتمن (Beauvault @) - مربی کراس فیت و ژیمناست سابق است. چنین تمریناتی به شما در ایجاد قدرت و هماهنگی کمک می کند تا بعداً بتوانید به راحتی دستان خود را در حالت وارونه حرکت دهید.
شماره 5 مهمانی ادامه دارد
مجموعه پنجم آخر نیز از 3 دور تشکیل شده است. هر دور شامل تمرینات زیر است:
- 1 دقیقه حلق آویز کردن در نوار افقی ؛
- 20 ثانیه "قایق" را در پشت خوابانده است.
- 5 تکرار پیاده روی دیواری.
این تمرین توسط الک اسمیت ، شرکت کننده در CrossFit Games و خالق آنچه مسلماً دیوانه کننده ترین چالش راه رفتن با دست است که تاکنون دیده ایم ، توسعه داده شده است. برای پیچیده شدن تمرین اول (آویزان شدن روی میله افقی) ، این ورزشکار توصیه می کند که توپ فوتبال را بین پاها نگه دارید. این به شما کمک می کند تا هر عضله در بدن شما فعال شود. در قایق ، سعی کنید تا جایی که ممکن است سینه و قسمت فوقانی کمر خود را دراز کنید. در مورد ورود به دیوار ، برای شما مهم است که 2-3 ثانیه متوقف شوید تا ثبات و تأکید را احساس کنید.
