سلامتی
6K 0 05.02.2018 (آخرین بازبینی: 11.02.2019)
دویدن یک قسمت اساسی از برنامه تمرینی هر ورزشکار CrossFit است. آهسته دویدن ماهیت پیچیده ای دارد و به شما امکان می دهد تقریباً در نیمه پایینی بدن تمرین کنید و این کار را با بار قلبی ترکیب کنید. اما در عین حال ، دویدن یکی از آسیب زا ترین تمرینات است. گرم شدن قبل از دویدن به کاهش ضربه کمک می کند. چگونه می توان به طور مناسب گرم شد و حتی باید قبل از دویدن گرم شود؟
چرا به گرم کردن احتیاج دارید
قبل از پاسخ به این سوال که آیا قبل از دویدن به گرم کردن نیاز دارید ، اثر دویدن روی بدن را در نظر بگیرید:
- بار فشرده سازی بر روی ستون فقرات.
- استرس اضافی در مفاصل زانو.
- افزایش بار قلب
گرم شدن مناسب شما را از عوامل منفی دویدن نجات نمی دهد ، اما باعث کاهش فشرده سازی ستون فقرات می شود. کشش صحیح فضای بین مهره ها را افزایش می دهد ، که باعث کاهش اصطکاک می شود.
علاوه بر این ، گرم شدن گروه های اصلی عضلانی که در حال دویدن هستند ، از آسیب های احتمالی جلوگیری می کند:
- دررفتگی بیشتر اوقات به دلیل قرارگیری نامناسب پا روی زمین اتفاق می افتد.
- پیچ خوردگی ممکن است هنگام تغییر دامنه در حال اجرا رخ دهد. به عنوان مثال ، هنگام ورود "باد دوم" ، هنگامی که بدن "نیروهای اضافی" را شامل می شود ، و به نظر شما می رسد که می توانید خیلی سریعتر بدوید.
اگر عادت دارید صبح ها بدوید ، گرم کردن به شما کمک می کند تا قلب شما به سرعت تسریع شود و از اضافه بار غیر ضروری جلوگیری کنید ، که این امر می تواند صدمات جبران ناپذیری به سلامتی شما وارد کند.
گرم شدن نه تنها شما را از آسیب نجات می دهد ، بلکه نتایج شما را در سرعت دویدن (یا دویدن با فاصله) بهبود می بخشد ، که به ویژه هنگام انجام مجتمع های Wod که در آن یک عنصر قلب وجود دارد ، بسیار مهم است.
چگونه گرم شویم؟
چندین دستورالعمل برای نحوه گرم شدن مناسب قبل از دویدن وجود دارد. این نکات به شما در حفظ قدرت و بهبود عملکرد دویدن کمک می کند.
- از بالا به پایین گرم شوید - از گردن تا نوک انگشتان.
- اگر در مجموعه تمرینات کششی وجود دارد ، آنها باید بدون تکان دادن و تلاش انجام شوند. وظیفه شما کشیدن عضلات است ، نه نشستن روی ریسمان.
- اگر مجموعه شامل تمریناتی است که برای خستگی مقدماتی گروه های عضلانی غیر هدف طراحی شده است ، نبض را کنترل کنید.
- کار در منطقه قلب برای گرم کردن نباید بیش از 3-5 دقیقه باشد.
در واقع ، تمرینات زیادی برای انجام گرمایش صحیح قبل از دویدن وجود دارد. این جدول مواردی را نشان می دهد که تقریباً برای هر ورزشکاری مناسب است.
| ورزش | گروه عضلانی | اهمیت برای دویدن |
| چرخش گردن
| عضلات گردن | به شما امکان می دهد بار را جذب کنید ، جریان خون را در سر تحریک می کند ، خطر سرگیجه را کاهش می دهد. |
| چرخش بدن
| عضلات شکم | تثبیت بدن ، کاهش بار فشاری ستون فقرات. |
| دامنه های بدنه
| عضلات کمر و شکم | ستون فقرات را کمی کشیده ، بار فشرده سازی را کاهش می دهد. |
| چرخش در مفصل لگن
| عضلات ران | احتمال تشنج را کاهش می دهد. عضلات ران را کش می دهد. |
| چرخش در مفصل زانو
| گوساله + چهار سر ران | تحرک مفصل را افزایش می دهد ، خطر ابتلا به گونارتروز را کاهش می دهد. |
| حداقل کشش بدن
| عضلات شکم + عضلات ران | بار فشرده سازی را هنگام دویدن کاهش می دهد. |
| کشش عضلات پا (شکاف عمودی)
| همسترینگ + ران + گوساله + زیر پا | یک روش عالی برای افزایش فعالیت عضلانی و درگیر شدن لایه های عمیق هنگام دویدن. سرعت را کاهش می دهد. |
| چرخش مچ پا
| عضلات خم کننده ساق پا | احتمال دررفتگی را کاهش می دهد. |
| بیرون پریدن
| گوساله + سولئوس + عضلات چهار سر ران | خستگی اولیه عضلات چهار سر ران به شما امکان می دهد تا هنگام دویدن بار گوساله ها را تغییر دهید. |
| طناب زدن با سرعت متوسط
| عضله قلب | آماده سازی قلب برای استرس آینده. به شما این امکان را می دهد که با اضافه بار کمتر و موج نبض شروع کنید. |
برای مسافت های کوتاه
دوندگان مسافت کوتاه بار بیش از حد قابل توجهی را تجربه می کنند. علاوه بر این ، سرعت دو سرعت در درجه اول برای ایجاد قدرت انفجاری پا است. بنابراین ، مجموعه باید شامل تمریناتی برای خستگی مقدماتی گروه های عضلانی و کاردیو سبک باشد که باعث کاهش بار در هنگام دویدن می شود. اما می توان از تمریناتی که فشرده سازی ستون فقرات را جبران می کند غافل شد.
انتخاب برای مسافت های طولانی
اگر مسابقات دویدن و ماراتن را ترجیح می دهید ، باید بدن خود را با دقت بیشتری نسبت به دویدن با فاصله کوتاه آماده کنید. اول از همه ، به مفاصل زانو و ستون فقرات توجه کنید ، زیرا در طول دویدن طولانی ، فشار فشاری به اوج خود می رسد. خستگی و شتاب اولیه قلب توصیه نمی شود ، زیرا در مسافت طولانی به نتیجه آسیب می رساند.
توصیه های اضافی
- هنگام آهسته دویدن صبح ، ضروری است که قبل از آن تمرینات سبک انجام دهید تا فشار قلب شما کاهش یابد.
- در طول دویدن آهسته در زمستان ، توجه ویژه ای به گرم شدن تمام مفاصل داشته باشید ، اما کشش را می توان کنار گذاشت.
- بهتر است برای کاهش وزن از آهسته دویدن استفاده نکنید. بهترین گزینه جایگزینی آن با دوچرخه / دوچرخه ورزشی است.
- گرم کردن برای مبتدیان باید دقیق تر باشد. ممکن است لازم باشد قبل از ورود به تردمیل ، دایره گرم شدن کامل را چندین بار تکرار کنید.
نتیجه
گرم كردن پاها قبل از دویدن قسمت مهمی از آمادگی شماست. با این حال ، این تنها اقدام پیشگیرانه نیست. اگر در تمرینات خود به طور مکرر ورزش های دویدن را تمرین می کنید ، از سلامت ستون فقرات و مفاصل زانو خود مراقبت کنید. کمک هایی مانند زانوبند و کفش مناسب برای دویدن کمک خواهد کرد.
کفش های مخصوص دویدن کاملا متفاوت از کفش های وزنه برداری است. کفش های دویدن نه تنها باید پشتیبانی محکم داشته باشند ، بلکه باید پا را در مفصل مچ پا ثابت کنند و از همه مهمتر ، بار شوک را جبران می کنند. به همین دلیل کفش های دویدن نه تنها به سنبله ، بلکه به یک کف فنری مجهز هستند که دویدن را ایمن تر می کند. و مهمتر از همه ، ضربان قلب خود را فراموش نکنید. صرف نظر از اهداف شما در ورزش ، قلب سالم مهمترین چیز است.
