ورزش های گوساله - 3 بهترین روش برای ساختن عضلات گوساله * کراس فیت

برنامه های آموزشی

7K 0 01.04.2018 (آخرین بازبینی: 01.06.2019)

در روند انجام ورزش های قدرتی ، ورزشکاران دارای گروه های عضلانی قوی و ضعیف هستند ، که توسط پارامترهای فردی و ژنتیک تعیین می شود. اما الگوهایی وجود دارد که تقریباً مربوط به همه ورزشکاران است. یعنی پاهای کم رشد. برای خنثی سازی این نقطه ضعف ، پمپاژ مچ پا بسیار مهم است.

در این مقاله ، ما تمرینات گوساله را بررسی خواهیم کرد و نحوه عملکرد آنها را خواهیم فهمید. شما پاسخ سالاتی را دریافت خواهید کرد که چرا باید به گوساله ها توجه ویژه شود و آیا فقط دویدن برای لرزش آنها کافی است.

اطلاعات عمومی و آناتومی

عضلات ساق پا اغلب در مراحل اولیه تمرین نادیده گرفته می شوند و هدف آنها تمرین قفسه سینه ، بازوها و کمر است. در نتیجه ، تمرینات برای پمپاژ گوساله ها به تأخیر می افتد یا به ندرت انجام می شود ، که منجر به عدم پیشرفت می شود.

این وضعیت با ویژگی های آناتومی این گروه عضلانی همراه است:

گوساله شامل تعداد زیادی عضله کوچک است.
گوساله مستعد انجام فعالیت طولانی مدت است (هنگام راه رفتن دائماً کار می کنند).

ساق پا از دو گروه بزرگ تشکیل شده است:

گوساله. مسئول کشش پا در مفصل مچ پا در حالت ایستاده. این اوست که سهم شیر را برای خود بار می گیرد و موقعیت پا را روی زمین تعیین می کند.
دست و پا زدن معمولاً این گروه عضلانی بسیار کمتر توسعه یافته است ، زیرا هنگامی که وزن کل بدن به ساق پا فشار نمی آورد ، باعث چرخش مفصل مچ پا در حالت نشسته می شود.

بنابراین ، برای تولید گوساله های بزرگ ، شما باید نه تنها به گاستروکنمیوس ، بلکه به عضلات کف پا نیز توجه کنید.

توصیه های آموزشی

هنگام کار بر روی این گروه عضلانی ، مهم است که به ویژگی های زیر توجه داشته باشید:

گوساله و کف پا رباطی است که باید به همان شیوه عضلات دوسر بازو و بازو آموزش داده شود.
گوساله ها یک گروه عضلانی کوچک هستند که به خوبی به بارهای با وزن زیاد و شدت بالا پاسخ می دهند ، اما ، به عنوان یک قاعده ، پاسخ خوبی به بارهای هوازی یکنواخت طولانی مدت ندارند. طرح بهینه انجام تمرینات با دامنه کامل برای 12-20 تکرار است.
عضلات ساق پا تقریباً در همه تمرینات دخیل هستند ، که در مراحل اولیه نیاز مضاعفی برای پمپاژ آنها ایجاد می کند ، در حالی که آنها هنوز هم در معرض استرس هستند.
می توانید این گروه عضلانی را 2-3 بار در هفته تمرین دهید. دو روش اصلی وجود دارد: 1-2 تمرین در پایان هر تمرین ، یا انجام یک مجموعه گوساله در بین مجموعه سایر گروه های عضلانی. هر دو گزینه خوب است ، شما باید هر دو را امتحان کنید و ببینید کدام نتیجه به طور خاص برای شما بهتر خواهد بود.

تمرینات

یکی از مشکلات اصلی تمرینات گوساله ، خاصیت انزوای آنها است.

بیایید موارد اصلی را در نظر بگیریم:

ورزش	نوع بار	گروه عضلانی در حال کار
گوساله ایستاده بزرگ می شود	عایق بندی	گوساله
ساق پا نشسته	عایق بندی	دست و پا زدن
انگشتان پا را در دستگاه با زاویه بلند کنید	عایق بندی	دست و پا زدن + گوساله
اجرا کن	تمرینات هوازی	گوساله
استپر	تمرینات هوازی	گوساله
دوچرخه تمرینی	تمرینات هوازی	گوساله + سولئوس

در حالی که چمباتمه زدن سنگین تأثیری در پمپاژ گوساله ندارد ، اما به طور قابل توجهی قدرت استاتیک گوساله را افزایش می دهد ، که یک پایه محکم برای ساخت یک بدن هماهنگ و ایجاد قدرت عملکرد ایجاد می کند.

گوساله ایستاده بزرگ می شود

این تمرین برای ورزشکاران از هر سطح آمادگی جسمانی طراحی شده و اصلی ترین تمرین برای تمرین عضلات ساق پا محسوب می شود. Standing Calf Raises تنوع زیادی دارد ، از جمله:

گوساله توزین شده
گوساله یک پا را بزرگ می کند.
از پاشنه تا انگشت پا می غلتد.

تکنیک تمرین را در نظر بگیرید:

روی تیر چوبی بایستید. اگر چوب در دسترس نباشد ، لبه یک پله ، آستانه یا هر سطح برآمده دیگری انجام می شود. همچنین شبیه سازهای ویژه ای وجود دارد. می توانید حرکتی را در اسمیت انجام دهید ، یک سکوی پلکانی را زیر پای خود جایگزین کنید و هالتر را روی شانه های خود قرار دهید.
بدن را در حالت مستقیم ثابت کنید (حالت پایدار).
در صورت نیاز به وزن اضافی ، دمبل یا وزنه به دستان شما گرفته می شود. شبیه ساز با پنکیک بارگیری می شود.
در مرحله بعدی ، باید به آرامی پاشنه های خود را زیر سطح میله پایین آورده و سعی کنید رباط های مچ پا را تا حد ممکن کشش دهید.
با یک حرکت ضربه قوی روی انگشتان پا بلند شوید.
برای 1-2 ثانیه در این وضعیت ثابت شوید و گوساله های خود را سفت کنید.
به آرامی به موقعیت اولیه پایین بیایید.

توجه: در مورد کشش کامل زانو اختلاف نظر وجود دارد. از یک طرف ، این امر تمرین را بسیار تسهیل می کند ، از طرف دیگر باعث افزایش بار زانو می شود. اگر از وزنه های سبک برای تمرین استفاده می کنید ، می توانید پاها را کاملا صاف کنید. با این حال ، اگر با وزنه های بزرگ کار می کنید (به عنوان مثال ، در ماشین اسکات Hackenschmidt) ، بهتر است واقعیت بار مشترک را خنثی کنید.

ساق پا نشسته

با وجود یک روش اعدام مشابه ، نشستن روی انگشتان پا دستگاه شامل گوساله نمی شود بلکه عضله کف پا در زیر آن قرار دارد.

روش تمرین بسیار ساده است:

وزنه مناسبی را روی شبیه ساز تنظیم کنید (معمولاً با پرورش کلاسیک گوساله تا 60٪ وزن کار می کند).
در شبیه ساز بنشینید.
به آرامی پاشنه های خود را زیر سطح تکیه گاه شبیه ساز پایین بیاورید و سعی کنید رباط های مچ پا را تا حد ممکن کشش دهید.
با یک حرکت ضربه قوی روی انگشتان پا بلند شوید.
در این موقعیت 1-2 ثانیه ثابت شوید.
به آرامی به موقعیت اولیه پایین بیایید.

توجه: اگر دستگاه ندارید ، دمبل ، کتری ، کلوچه هالتر را به عنوان وزنه اضافی روی زانوها قرار دهید. استفاده از وسایل شخص ثالث به طور قابل توجهی اثربخشی تمرین را کاهش می دهد ، اما به شما امکان می دهد این کار را در خانه انجام دهید.

انگشتان پا را با زاویه 45 درجه بلند کنید

در میان تمام تمرینات با هدف رشد عضلات ساق پا ، این را می توان به طور شرطی پیچیده و دشوارترین نامید. همه چیز در مورد تغییر زاویه پاها است ، که به شما امکان می دهد نه تنها از گوساله ، بلکه از کف پا نیز استفاده کنید.

روش تمرین عملا با روش های قبلی تفاوتی ندارد:

تبدیل به یک شبیه ساز بلوک (gackenschmidt) شوید. بسته به طرح ، رو به روی آن هستید یا از آن دور هستید.
یک وزن عملیاتی مناسب تنظیم کنید. این به عنوان میانگین حسابی بین وزن کار در دو تمرین قبلی محاسبه می شود. سپس بار را با توجه به بارها انتخاب کنید.
سپس باید پاشنه ها را پایین بیاورید ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است گوساله را بکشید.
لیفت انگشت پا را انجام دهید.
به مدت 1-2 ثانیه در موقعیت کشش شدید ثابت شوید.

اسطوره های آموزش گوساله

بسیاری از بازدیدکنندگان سالن بدن سازی (به ویژه مبتدیان) معتقدند که نیازی به جدا کردن عضلات گوساله خود ندارند ، زیرا گوساله ها در موارد زیر کار می کنند:

چمباتمه زدن سنگین
Deadlift (و ددلیفت با پاهای مستقیم).
آهسته دویدن و سایر تمرینات قلبی.

این درست است ، اما در مورد این تمرینات ، گوساله ها یک بار ثابت ثابت را انجام می دهند ، که باعث افزایش قدرت آنها می شود ، اما نه بر حجم. فقط افراد مستعد ژنتیکی می توانند گوساله ها را پمپاژ کنند بدون اینکه مستقیماً روی آنها تمرین کنند. هر کس دیگری باید سخت تلاش کند.