پروتئین ها چیست و چرا به آنها نیاز است؟

پروتئین ها یکی از محبوب ترین تغذیه های ورزشی در بین علاقه مندان به ورزش های قدرتی هستند. با این وجود ، نظرات در مورد این مکمل کاملاً مخالف شنیده می شود - از "اگر شما نوشیدنی نخورید ، عضلات رشد نمی کنند" ، تا "این شیمی است ، مشکلات سلامتی وجود دارد". خوشبختانه نه یکی توجیه پذیر است و نه دیگری. بیایید بفهمیم پروتئین ها چیستند ، چه هستند ، از چه چیزهایی تشکیل شده اند و چه عملکردی در بدن انجام می دهند.

پروتئین ها برای چیست؟

پروتئین ها (پروتئین ها) ماکرومولک های بیولوژیکی هستند که همراه با لیپیدها (چربی ها) ، کربوهیدرات ها (قندها) و اسیدهای نوکلئیک برای متابولیسم کامل ، حفظ و ایجاد توده عضلانی لازم هستند. مخلوط های پروتئینی برای تغذیه ورزشی به خوبی توسط بدن جذب می شوند ، به شما این امکان را می دهد که بارهای تمرینی را افزایش داده و توده عضلانی بدست آورید.

برای اینکه بدانید پروتئین ها برای چیست ، به یاد داشته باشید که عضلات انسان حدود 20٪ از ترکیبات پروتئینی تشکیل شده اند که در واکنش های بیوشیمیایی نقش دارند.

هدف عملکرد مخلوط پروتئین به بدن ورزشکاران اجازه می دهد تا با فرایندهای زیر کنار بیایند:

• سلولهای جدید تولید کنید ، عضله و بافت پیوندی را برای حرکت فعال ایجاد کنید.
• انتقال تکانه های عصبی برای هماهنگی اقدامات.
• به موقع هموگلوبین ، اکسیژن و مواد مغذی را برای رشد عضلات دریافت کنید.
• تنظیم وضعیت غشای سلولی و کلیه فرایندهای متابولیکی به منظور مقاومت در برابر افزایش بارها.
• آنتی بادی هایی را محافظت می کند که بدن را از باکتری ها ، ویروس ها ، عفونت ها در طی بیماری فصلی یا در شرایط استرس زا محافظت می کند.

هنگام انجام ورزش ، دریافت پروتئین یک ضرورت بدون قید و شرط است ، زیرا پروتئین ها دائماً صرف تشکیل بافت عضلانی ، حمایت از دستگاه رباط مفصلی و حفظ تحرک می شوند.

ترکیب و خواص مفید پروتئین ها

پروتئین ها از نظر بیوشیمی کدامند؟ اینها مواد آلی با وزن مولکولی بالا ، متشکل از اسیدهای آمینه هستند که توسط یک پیوند پپتید به هم پیوند خورده اند. تمام ترکیبات پروتئینی تولید شده توسط بدن از اسیدهای آمینه اساسی گرفته می شوند. پروتئین ها حاوی 22 اسید آمینه هستند که 10 مورد از آنها ضروری هستند.

کمبود عناصر منجر به عدم تعادل در سیستم های گوارشی ، ایمنی ، غدد درون ریز و سایر سیستم های حیاتی بدن می شود. با کمبود طولانی مدت اسیدهای آمینه ، آتروفی عضلات آغاز می شود ، استقامت جسمی کاهش می یابد (منبع - مجله علمی Gastroenterology Experimental and Clinical، 2012).

انواع زیر را از مخلوط پروتئین متمایز می کند:

• سریع (آب پنیر ، شیر ، تخم مرغ) - تقریباً بلافاصله پس از مصرف جذب شده و مقدار زیادی مواد مغذی آزاد می شود. این شامل پروتئین های تخم مرغ و آب پنیر است ، توصیه می شود حداقل 5-6 بار در روز صبح و بین تمرینات مصرف شود.
• آهسته (کازئین ، سویا) - معمولاً از پروتئین کازئین قبل از خواب ، در وقفه های طولانی بین وعده های غذایی ، به منظور حفظ اثر تمرینی بدست آمده و همچنین جایگزینی رژیم غذایی معمول ، استفاده می شود.

نیاز بدن به پروتئین با شکل فیزیکی و فعالیتهای فعال آن ارتباط مستقیم دارد. هرچه فرد بیشتر حرکت کند یا تلاش کند ، تمام واکنش های بیوشیمیایی در بدن سریعتر اتفاق می افتد. در طول تمرین شدید ، مخلوط پروتئین دو برابر بیشتر از ورزش طبیعی لازم است.

برای تعیین مقدار روزانه ، توصیه می شود پروتئین ها را به میزان 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم از بدن مصرف کنید ، این تقریباً 180-200 گرم برای مردان ، 100-120 گرم برای زنان است. کارشناسان می گویند نیمی از هنجار پروتئین را می توان با مخلوط پروتئین جایگزین کرد.

مخلوط های پروتئینی در آب ، آب میوه مخلوط می شوند یا به محصولات لبنی اضافه می شوند. در یک زمان ، می توانید 40-50 گرم پروتئین بدون ترس از سلامتی مصرف کنید. بسته به وزن و میزان تمرین ، 3-4 وعده در روز مورد نیاز است. مخلوط های پروتئینی به عنوان مکمل یا کاملاً جایگزین یک وعده غذایی می شوند تا اشتها را کاهش دهند. این برای کسانی که سعی در کاهش وزن ، کاهش میزان چربی بدن و ایجاد توده عضلانی دارند مفید خواهد بود.

هنگام افزایش توده عضلانی

با افزایش توده عضلانی ، پروتئین در رژیم غذایی باید کمتر از کربوهیدرات باشد ، زیرا نیاز به افزایش انرژی است. بنابراین لازم است 3 بار در هفته با بار زیاد تمرین کنید ، 5 بار در روز غذاهای پروتئینی با کالری بالا بخورید و پروتئین های "کند" مصرف کنید. برای حفظ تون عضلانی ، توصیه می شود 2 بار در هفته تمرین کنید ، 3-4 بار با نسبت BJU طبیعی بخورید.

برای کاهش وزن و کاهش وزن

هنگام کاهش وزن ، میزان کربوهیدرات ها محدود می شود - به همین دلیل ، بدن مجبور به صرف ذخایر چربی می شود. جذب پروتئین ها به میزان زیاد به مصرف انرژی قابل توجهی نیاز دارد که با مصرف چربی بدن جبران می شود. بنابراین ، بدن تغذیه و قدرت لازم را برای آموزش دریافت می کند.

هنگام کاهش وزن ، توصیه می شود 3 بار در هفته با بار متوسط ​​تمرین کنید ، 5 بار در روز بخورید ، از غذاهای کم کالری پروتئینی و مخلوط های پروتئین "سریع" استفاده کنید. کاهش همزمان وزن و افزایش توده عضلانی غیرممکن است ، ابتدا باید "چربی سوزی" کنید ، وزن کم کنید و سپس عضله سازی کنید.

آسیب احتمالی و عوارض جانبی

اعتقاد بر این است که مصرف بیش از حد پروتئین منجر به اختلال در عملکرد کبد و کلیه می شود به دلیل آزاد شدن محصولات پوسیدگی. تجمع اسید اوریک وجود دارد ، که منجر به ایجاد ورم سنگ و نقرس می شود ، نقض تراکم استخوان.

با این حال ، هیچ مدرک معتبری از رابطه وجود ندارد ؛ به احتمال زیاد ، ما در مورد دوز و کیفیت بیش از حد محصولات مورد استفاده صحبت می کنیم. شواهد فعلی هیچ تأثیر منفی مصرف بیشتر پروتئین بر سلامت استخوان را نشان نمی دهد (منبع انگلیسی - مجله آمریکایی تغذیه بالینی ، 2017).

نتیجه گیری: فقط از مکمل های ورزشی مجاز و معتبر استفاده کنید. در صورت عدم تحمل لاکتوز (به دلیل کمبود آنزیم لاکتاز) فرمول ها را با دقت انتخاب کنید. بازار مدرن مخلوط شیر و آب پنیر بدون لاکتوز را ارائه می دهد یا انواع دیگر (تخم مرغ) را انتخاب می کند.

مخلوط های پروتئینی ، مانند هر ماده غذایی ، می توانند باعث واکنش آلرژیک به پروتئین یا اجزای اضافی شوند (منبع - ویکی پدیا). برای کاهش هزینه تولید و بهبود کیفیت مصرف کننده ، اجزایی به مخلوط اضافه می شوند که در مقادیر بیش از حد ، وضعیت بدن را نقض می کنند:

• تورین - یک اسید آمینه ، بیش از حد باعث کار سیستم قلبی عروقی در حالت متشنج می شود ، فعالیت عصبی را مختل می کند.
• غلیظ کننده ها (کاراگینان ، صمغ زانتان) - سازگاری مطلوب لرزش های پروتئینی را ایجاد می کنند ، اما با استفاده مداوم می توانند زخم های دستگاه گوارش را تحریک کنند.
• قندهای مصنوعی (دکستروز ، مالتودکسترین) - بهبودی پس از اعمال جسمی را تسریع می کنند ، اما در عین حال احتمال چاقی ، دیابت شیرین ، اختلال در متابولیسم را افزایش می دهند.
• شیرین کننده های مصنوعی (آسپارتام ، سیکلمات ، اسید اسپارتیک) - کاملاً جذب بدن نمی شوند و در نارسایی کلیه ، بیماری های عروقی منع مصرف دارند.

علاوه بر این ، ممکن است ناراحتی گوارشی ایجاد شود که معمولاً در طی 2-3 روز برطرف می شود. با مشکلات طولانی مدت ، باید مصرف مخلوط را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.

انواع پروتئین

مخلوط های پروتئینی آماده برای استفاده در ورزش و ورزش گزینه بسیار خوبی است. آنها حاوی پروتئین خالص ، بسیار قابل هضم هستند ، گاهی اوقات در ترکیب با ویتامین ها و مواد معدنی است.

با روش پخت و پز

انواع مخلوط پروتئین با توجه به روش آماده سازی:

1. ایزوله پس از تصفیه ویژه ، پروتئینی است که تقریباً تمام چربی ها و کربوهیدرات ها از آن خارج شده اند. محبوب ترین محصول ، زیرا حاوی مقدار بیشتری پروتئین است - تا 90. مورد استفاده: صبح بعد از بیدار شدن از خواب ، 2 ساعت قبل از تمرین ، بلافاصله بعد از تمرین ، یا به جای میان وعده.
2. هیدرولیزات - این مخلوط ها از طریق هیدرولیز بدست می آیند که در آن پروتئین ها به اسیدهای آمینه (پپتیدها) تجزیه می شوند. فرآیند هیدرولیز روند هضم را دنبال می کند ، بنابراین پروتئین هیدرولیزات یک محصول آماده هضم است.
3. کنسانتره - حاوی پروتئین کمتری ، حدود 70-80٪ است ، بنابراین ارزان تر از مکمل های دیگر است. استفاده از آن قبل از تمرین بی معنی است ، بهتر است بین وعده های غذایی انجام شود. وقتی ناهار یا شام کامل در دسترس نیست به شما کمک می کند.

توسط منابع پروتئینی

نام پروتئین ها بر اساس غذاهایی که از آنها گرفته شده است:

1. مخلوط شیر - از دو پروتئین (کازئین و آب پنیر) تشکیل شده است. برای کاربرانی طراحی شده است که می توانند لاکتوز را به راحتی جذب کنند. محصول انبوه ، گاهی اوقات با کیفیت مشکوک.
2. آب پنیر - به سرعت تخریب می شود و از آب پنیر ساخته می شود ، حاوی مواد معدنی لازم برای حفظ تعادل هورمونی و سیستم ایمنی بدن است. انتخاب سنتی برای کسانی که به طور فعال روی توده عضلانی کار می کنند.
3. کازئین - با پروتئین های طولانی مدت آهسته که بدن را به تدریج در طول روز اشباع می کند ، بنابراین توصیه می شود آن را قبل از خواب یا در هنگام وقفه طولانی در تغذیه (بیش از 4 ساعت) مصرف کنید. در طول دوره افزایش عضلات ، کازئین در شب مصرف می شود و در طول کاهش وزن و "خشک کردن" می توان آن را در طول روز برای کاهش اشتها مصرف کرد.
4. سویا یک گزینه مقرون به صرفه است که در بین ورزشکاران مشتاق محبوب است. جذب آن نسبتاً آرام است. فیتواستروژن ها در ترکیب آن از رشد کامل بافت ماهیچه ای جلوگیری می کنند. برای کاهش هزینه تولید به مخلوط های دیگر اضافه می شود ، بنابراین ترکیب را با دقت بخوانید.
5. تخم مرغ - هضم آن دشوارتر است ، اما حاوی مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه است. این مخلوط ها در طول دوره آموزش فشرده توصیه می شود. آنها بر بازار تغذیه ورزشی تسلط دارند زیرا حاوی اسیدهای آمینه هستند که رسوبات چربی را تجزیه می کنند. اگر تعداد مشخصی را مشخص کنید ، برای دریافت پروتئین دریافتی روزانه ، باید 10 تخم مرغ بخورید. از نظر پولی ارزان تر است اما لازم است زرده ها از پروتئین ها جدا شوند و به دلیل جذب تدریجی معده ، نتیجه کندتر می شود.
6. مخلوط های چند جزئی یک محصول پیچیده است و از جمله موارد دیگر برای آموزش حرفه ای توصیه می شود. به ویژه در مواردی که لازم است چربی ها را برانید و تسکین عضلات را برجسته کنید ، تقاضا دارند. در بخش گران تر ، با دستورالعمل های دقیق با فرمول ترکیب و قوانین استفاده همراه است.

مخلوط های پروتئینی از نخود فرنگی ، کنف و سایر مواد گیاهی تولید می شوند ، آنها فقط 50-60٪ پروتئین دارند ، اما حاوی اسیدهای چرب ، مواد معدنی و سایر اجزای مفید هستند. آنها به تنظیم متابولیسم کربوهیدرات کمک می کنند ، تأثیر مثبتی بر میکرو فلورا و تحرک روده دارند.

در اینجا درباره انواع پروتئین ها بیشتر بیاموزید.

جایگزینی برای پروتئین ها

به جای مخلوط های پروتئینی ، می توانید از گینرهای کربوهیدرات - پروتئین استفاده کنید ، که حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی ، کراتین است (اسید آمینه ای که در سلول های عضلانی و عصبی انرژی جمع می کند ، مقاومت را افزایش می دهد). از وزنه برداران حدود 60-90 دقیقه قبل از تمرینات قدرتی استفاده می شود ، سپس تأمین انرژی برای چندین ساعت کافی است.

به گفته کارشناسان ، بهتر است مخلوط های گران قیمت (آب پنیر ، کازئین ، تخم مرغ) از تولیدکنندگان اثبات شده ، حتی اگر در حجم کمتری باشند ، نسبت به مصرف بسیاری از مخلوط های ارزان قیمت با کیفیت پایین. پروتئین ها به شکل هیدرولیز گرانترین گزینه هستند ، اما کارایی آنها فقط 10-15٪ بیشتر است ، بنابراین پرداخت بیش از حد لازم نیست ، خرید ایزوله آسانتر است.

توجه داشته باشید! محبوب ترین مخلوط ها آمریکایی یا اروپایی هستند ، مخلوط های ارزان قیمت آسیایی و داخلی هستند.

رهبران شناخته شده: BSN ، MHP ، VPX ، Dymatize ، Binasport ، Weider ، Syntrax ، MuscleTech ، تغذیه Gaspari ، تغذیه مطلوب.

نتیجه

محاسبه بار تمرین و انتخاب مخلوط پروتئین بهتر است با مشارکت مربی انجام شود که می تواند پارامترهای فیزیولوژیکی و چشم اندازهای ورزشی شما را به طور عینی ارزیابی کند. موثرترین روشهای تغذیه ای و آموزشی فقط از نظر تجربی یافت می شوند و نیاز به نظارت مداوم دارند.

ویدئو را تماشا کنید: ویتامین د: طرز ساخت آن در بدن دوز مصرفی مسمومیت و منابع آن: دکتر اباذر حبیبی نیا (نوامبر 2024).