امروز ما قصد داریم در مورد تمرین کراس فیت پیاده روی Farmer به شما بگوییم.
فواید و مضرات ورزش
در مورد فواید ورزش پیاده روی کشاورزان چطور؟ عضلات پاها و مطبوعات به صورت متعادل کار می کنند ، بار به طور مساوی بین عضلات مطبوعات ، ران ها ، پاها و پاها توزیع می شود. در همان زمان ، همه گروه های عضلانی ذکر شده در یک "بسته نرم افزاری" واحد کار می کنند و متقابلا یکدیگر را تکمیل و تقویت می کنند. بعد از پیاده روی یک کشاورز ، یک پیاده روی معمولی به نظر شما غیر قابل توصیف سبک است - حداقل نیمی از وزن بدن شما احساس می شود.
اما هرجایی که امتیازات وجود دارد منفی وجود دارد. نکته منفی خطر آسیب در ستون فقرات کمر است. هنگام راه رفتن ، مفصل بین لگن و ستون فقرات به طور فعال در حال کار است ، یک حرکت چرخشی در مهره های ستون فقرات کمر رخ می دهد. این نوع حرکت متقابل مهره ها خیلی مفید نیست و توسط دستگاه رباطی قدرتمند ستون فقرات محدود می شود. با در دست داشتن باری ، بارها و بارهای موجود در این دستگاه رباط را افزایش می دهیم و خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهیم. راه حل این است که از پیاده روی کشاورز در سالهای اول آموزش CrossFit فعال ، تا زمانی که یک هسته قوی بدست آورید ، یا از کمربند وزنه برداری استفاده نکنید. گزینه اول ترجیح داده می شود ، زیرا کمربند در هر صورت مقداری از بار عضلات شکم ، به ویژه از عضلات مورب و ازبخش خارج کننده ستون فقرات را کاهش می دهد.
تکنیک ورزش
چندین گزینه برای ورزش پیاده روی کشاورز وجود دارد ، یعنی با دمبل ، کتری ، یا سایر گزینه های وزنی.
با دمبل
وزن را از کف زمین برمی داریم.
- کمر خم و ثابت است.
- تیغه های شانه دور هم جمع می شوند.
- دستها در درزها هستند.
بدون خم شدن کمر ، زانوها و مفصل ران را خم می کنیم ، دمبل ها را در دست می گیریم. هنگام استفاده از دمبل با وزن قابل توجه ، می توان از بافندگی استفاده کرد - این به شما امکان می دهد مسافت زیادی را طی کنید ، اما بار را از عضلات خم کننده انگشتان بردارید. یکی دیگر از گزینه های "تسکین" برای دست ، چسباندن بسته با همپوشانی است ، هنگامی که انگشت شست بر روی میله دمبل قرار می گیرد ، بقیه آن را می پوشانند و به سختی آن را بر روی گلوله ثابت می کنند.
بنابراین ، بار در دستان است ، تیغه های شانه با هم جمع می شوند ، پشت صاف است. زانوها کمی خم شده ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. ما اولین قدم را برمی داریم - پاشنه پا روی یک خط خیالی قرار می گیرد که از انگشت پا در حال اجرا است. بنابراین ، مراحل کوتاه است. بعید است حتی در یک مسافت کوچک خیلی سریع پیش بروید ، در نتیجه زمان کافی برای تحت فشار قرار گرفتن عضلات را تضمین می کنید. برای کاهش دامنه حرکات مهره های کمر و مفصل ران - یک قدم کوتاه نیز برداشته می شود - این آسیب پذیرترین در برابر فشارهای فشاری است. در طول پیاده روی کشاورز ، بدن در سطح قرار گرفته ، شانه ها کمی به بیرون آورده می شوند ، عضله ذوزنقه ای ، به عنوان مثال ، روی کمربند فوقانی شانه گسترش می یابد.
در تکنیکی که در بالا توضیح داده شد ، بار اصلی بر روی عضلات کمربند اندام تحتانی قرار می گیرد. پشت ، ذوزنقه و بازوها فقط کار ساکن انجام می دهند و بار اصلی روی خم کننده های انگشتان می افتد. برای بارگیری بیشتر عضلات کمربند فوقانی شانه با "راه رفتن کشاورز" ، گزینه های ورزشی زیر وجود دارد.
با وزنه
موقعیت اولیه:
- پاها از عرض شانه ها فاصله دارد. پشت صاف است ، در قسمت پایین کمر یک انحراف وجود دارد.
- اگر چسب و عضلات بازو قوی دارید ، یا می خواهید آنها را تقویت کنید ، کتری های زگیل را توسط دسته ها بگیرید.
- اگر قدرت کافی برای نگه داشتن آنها را از این طریق ندارید ، از گزینه زیر استفاده کنید: بازوهای شما از آرنج خم شده ، مچ دستان شما زیر بازوهای کتری قرار دارد ، خود کتری ها روی آرنج قرار می گیرند. آرنج ها را به سینه فشار می دهند ، جلو می آورند.
© kltobias - stock.adobe.com
اصلاح دشوارتر راه رفتن کشاورز این گزینه است: موقعیت شروع یکسان است ، اما وزنه ها روی شانه ها هستند ، توسط انگشتان دست نگه داشته می شوند ، بازوها از آرنج خم می شوند ، آرنج ها از هم باز می شوند.
کشاورز از پله ها بالا می رود
برای افزایش شدت کلی ورزش و همچنین افزایش استرس بر روی عضلات پاها و شکم ، می توان پیاده روی کشاورز را از پله ها انجام داد. این بار در بازوهای صاف نگه داشته می شود ، بازوها در امتداد بدن قرار دارند ، آرنج ها صاف می شوند. پشت صاف است ، شانه ها کمی رو به جلو قرار گرفته اند ، قسمت فوقانی ذوزنقه تنش دارد. ما یک قدم بالا می رویم ، وزن بدن را به پای حمایت منتقل می کنیم ، پای کار را روی پله بالایی قرار می دهیم ، با تلاش مشترک عضلات چهار سر ران و دوسر ران پا را در مفصل زانو و ران باز می کنیم. ما هر دو پا را روی یک مرحله قرار می دهیم ، مرحله بعدی با پایه پشتیبانی انجام می شود.
می توانید هر مرحله را به مرحله بعد برسانید ، اما این باعث می شود عضلات تحت بار قرار بگیرند و تحرک بیشتری در مفصل کمر-ساکروال ایجاد کنند.
مجتمع ها
| وستون | 5 دور بر خلاف ساعت را کامل کنید
|
| لاویر | 5 دور بر خلاف ساعت را کامل کنید
|
| دوبوگی | 8 دور در برابر زمان
|
