تمرینات اساسی شانه: 4 تمرین برتر و آناتومی شانه * کراس فیت

شانه های زیبا و حجیم هم برای یک ورزشکار و هم برای یک فرد عادی ظاهری جذاب است. شانه های توسعه یافته ، شکل بدن را به شکل V نزدیک می کند و باعث می شود این شکل ورزشی بیشتر شود.

بیایید نگاهی به برخی از تمرینات اساسی شانه بیندازیم که به شما در دستیابی به قسمت فوقانی قدرتمند کمک می کند و محرک خوبی برای افزایش عضلات بیشتر خواهد بود.

چگونه آموزش را به درستی سازماندهی کنیم؟

تصمیم برای جمع شدن شانه ها از ابتدا به وجود نمی آید. یا کسی آن را به طور مداوم به شما توصیه می کند ، یا در حال کار بر روی خود ، احساس می کنید که همه چیز با این منطقه مرتب نیست. در حالت اول ، منطقی ترین گزینه شروع به باشگاه رفتن است. و شما قطعاً به مربی ای نیاز دارید که پایه شما را ارزیابی کند ، اولویت بندی کند و در مورد یک دوره تمرینات شانه موثر مشاوره دهد.

اگر در ورزش تازه وارد نیستید ، به یک مربی نیازی نیست: شما قادر خواهید بود به طور مستقل یک برنامه تمرینی تهیه کنید. مهم نیست که کجا تمرین می کنید - در باشگاه یا خانه. نکته اصلی دسترسی به تجهیزات ورزشی لازم است.

و سه اصل آموزش موثر را فراموش نکنید.:

منظم بودن
تداوم
مترقی بودن

به عبارت دیگر ، کلاس ها به یک سیستم نیاز دارند. فاصله بین روزهای تمرین را طولانی اما ثابت نگه دارید. روند آموزش خود باید مداوم باشد. اگر 1 ساعت به خود اختصاص دهید ، در طول آن نمی توانید مکث بدون برنامه انجام دهید. مهم است که با حفظ روش صحیح ، بار به تدریج افزایش یابد.

آناتومی شانه

در غیر این صورت عضله شانه را به دلیل شباهت آن به شکل مثلثی حرف لاتین به همین نام ، "دلتا" می نامند. دوسر و سه سر در زیر قرار دارند و به عضله دلتوئید تعلق ندارند. بنابراین ، یک ورزشکار که تمرینات شانه را انجام می دهد باید درک کند که در نتیجه ، فقط قسمت بالای آن پمپ می کند ، اما نه خود بازوها. به همین دلیل است که تمرینات دلتا برای دخترانی که می خواهند شانه های نسبتاً پهنی داشته باشند ، اما نمی خواهند خیلی عضلانی باشند ، مناسب است.

عضله دلتوئید به سه استخوان متصل است: استخوان بازو ، کتف و ترقوه. هنگام انجام تمرینات ، خصوصیات فردی بدن را در نظر بگیرید. اگر شکستگی یا دررفتگی استخوان های ذکر شده داشته اید ، توصیه می شود فقط با یک مربی تمرین کنید و بارها باید محدود شود. یک مورد مشابه برای آسیب دیدگی مفاصل شانه یا رباط های آنها.

دلتا شامل سه دسته است: قدامی ، میانی (جانبی) و خلفی. ما مکان و مشارکت آنها را در آموزش با جزئیات بیشتری در جدول بررسی خواهیم کرد.

بسته های عضلانی دلتا	آناتومی	کار ورزشی
جلو	قسمت جلوی مفصل شانه را می پوشاند	خم شدن و چرخش داخلی شانه ، بالا بردن بازوها در مقابل شما
وسط	قسمت فوقانی و کنار مفصل شانه را می پوشاند	ربودن جانبی شانه
عقب	به قسمت بالای پشت استخوان بازو متصل می شود	کشش افقی و چرخش خارجی شانه

دلتا دو وظیفه اصلی دارد: هل دادن بار از خود و کشیدن آن به سمت خود. این دو جز components باعث ایجاد انواع مختلف حرکاتی می شود که در تمرینات شانه استفاده می کنیم. وقتی جلوی خودمان چرخیدیم ، با دمبل و هالتر فشار دادیم ، عملکرد هل دادن (پرتو جلو) ایجاد می شود. از طریق دو طرف یا در یک شیب چرخش می یابد ، و همچنین انواع کشش - این جز component دوم است (تیرهای میانی و عقب).

برای توسعه کامل دلتا ، شما باید حداقل یک تمرین برای هر یک از تیرها انجام دهید. اغلب اوقات ، ورزشکاران پشت و وسط را "رها می کنند" ، زیرا قسمت جلو به دلیل شرکت در همه فشارها به راحتی پمپ می شود و تمرینات روی دو تیر دیگر یا نادیده گرفته می شوند ، یا به اندازه کافی انجام نمی شوند ، یا با یک روش اشتباه (به عنوان مثال ، نوسان با دمبل های سنگین با تقلب) ...

دست گرمی بازی کردن

گرم شدن یک مرحله بسیار مهم قبل از هر تمرین است. در این حالت لازم است شانه ها را گرم کرده و آسیب ها را به حداقل برسانید. به مدت 5-10 دقیقه ، تمرینات ساده گرم کردن را در موقعیت شروع - ایستادن روی زمین انجام دهید:

سر در جهت های مختلف کج شده و چرخش در یک دایره انجام می شود.
چرخش دایره ای شانه ها به جلو و عقب.
بالا بردن دستها به طور متناوب از دو طرف بالا و پایین.
تاب های افقی دست.
باز هم ، چرخش های دایره ای دست ها به جلو و عقب است. سپس یک دست به جلو و دست دیگر به عقب برمی گردد. دست عوض کن

آسیب دیدگی شانه یکی از شایع ترین موارد است ، بنابراین به گرم سازی خود توجه کنید و آن را تا حد ممکن دقیق انجام دهید.

تمرینات اساسی

ما برخی از موثرترین تمرینات اساسی شانه را به شما جلب می کنیم تا بتوانید مناسب ترین تمرینات را برای خود انتخاب کنید. چند آموزش اول بهتر است با یک مربی انجام شود تا او بر شما نظارت کند ، روش را توضیح دهد و به شما نشان دهد.

همچنین ، تمرینات انزوا را فراموش نکنید - بیشتر حرکات تیرهای میانی و پشتی دقیقاً مانند این است ، اما این به معنای بی اثر بودن آنها نیست. شما فقط باید پایه و انزوا را به درستی ترکیب کنید ، بسته به اهداف ، طول خدمت و تجربه آموزش.

نیمکت را از سینه ایستاده و نشسته فشار دهید

فشار میله از سینه در حالت ایستاده را فشار ارتش نیز می نامند. این موثرترین ورزش برای ایجاد عملکرد هل دادن عضله دلتوئید است.

و به همین دلیل:

در یک ورزش با وزن آزاد ، توده عضلات تثبیت کننده کار می کند.
دامنه حرکت زیاد: می توانید سینه را با هالتر لمس کنید ، اگر از انجام آن خیلی کم نیستید می توانید آن را تا چانه پایین بیاورید.
ورزش در اختیار هر کسی است ، نه فقط وزنه برداران. انتخاب یک وزن راحت کافی است.

مشاوره چسب نوار برای چنین تمرینی نباید خیلی پهن یا خیلی باریک گرفته شود. بهترین گزینه: کمی بازتر از عرض شانه. در این حالت بازوها باید در حالت شروع عمود بر کف قرار بگیرند. هنگام برداشتن هالتر ، آن را با چشم دنبال نکنید. آرنج را تا آخر خم نکنید - این برای همه فشارهای شانه صدق می کند.

ورزش را می توان در حالت نشسته انجام داد:

برای بسیاری به نظر می رسد که این امر باعث کاهش بار ستون فقرات می شود ، اما در واقع عکس این قضیه صادق است - بار دیسک های بین مهره ای در این حرکت در وضعیت نشسته بیشتر خواهد بود. و اگر برای وزنه های کوچک تفاوت زیادی وجود ندارد و می توانید ورزش را در حالت نشسته شروع کنید و سپس به گزینه ایستادن که از نظر تکنیکی دشوارتر است بروید ، در صورت داشتن وزنه های بزرگ قطعاً فقط در حالت ایستاده ارزش کار دارد.

گزینه دیگر نشستن در اسمیت است. در اینجا ، حرکت با طراحی شبیه ساز دقیقاً مشخص می شود ، که برخی از عضلات تثبیت کننده را "خاموش" می کند و فشار نیمکت را کمی راحت تر می کند. به همین دلیل در اینجا اوزان کمی بالاتر می روند. با این حال ، یک بردار حرکتی مشخص می تواند یک مشکل باشد - خطر آسیب به مفاصل شانه افزایش می یابد ، زیرا در اینجا شما قادر نخواهید بود که پرتابه را در صفحه کف حرکت دهید ، فقط عمود بر آن.

در حالی که ایستاده و نشسته اید نیمکت را از پشت سر فشار دهید

در این تمرین وزن کمتری نسبت به نسخه قبلی خواهید گرفت ، گرچه دامنه در اینجا مشخصاً کوتاهتر است. اما مفاصل شانه آزادی کمتری دارند که خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد. علاوه بر این ، شما باید پرتابه پشت سر خود را با سرعت کم و به روشی کنترل شده پایین بیاورید - می توانید به طور تصادفی به پشت سر خود ضربه بزنید.

هالتر را از پشت سر و در همان صفحه بازوها بالا بیاورید. خم شدن به جلو با این واقعیت همراه است که می افتید و گلوله را روی گردن می اندازید. اگر به پشت خم شوید ، می توانید به مفاصل شانه آسیب برسانید. بهتر است این تمرین را جلوی آینه یا با مربی انجام دهید.

این ورزش در حالت نشسته به روشی مشابه انجام می شود (از جمله در اسمیت) ، اما برای این کار ، مانند تمرین قبلی ، باید کمر پمپ شده و ستون فقرات سالم داشته باشید. همچنین انداختن گلوله در حالت نشسته دشوارتر است. در حالت ایستاده می توانید عقب و جلو بروید تا تعادل خود را تنظیم کنید.

بسیاری معتقدند که هدف از این تمرین ایجاد پرتوهای میانی دلتا است. آنها کار می کنند ، اما موارد جلو هنوز بار بیشتری را به دوش می کشند. به همین دلیل است که باید تمام تمرینات پرس را به پایه در دلتاهای جلو نسبت داد.

توجه! ما این تمرین را به کسی توصیه نمی کنیم. این را به کسانی بسپارید که به صورت حرفه ای ورزش می کنند. خطر آسیب به مفاصل شانه بسیار زیاد است. این تمرین را می توان با فشار از سینه یا دمبل بدون از دست دادن اثر جایگزین کرد.

پرس دمبل نشسته

همراه با پرس نیمکت نظامی ، این بهترین تمرین اساسی برای ساخت دلتاهای عظیم است. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای حتی آن را به پرس نیمکت ترجیح می دهند.

بهتر است تمرین را روی نیمکت با پشتی تنظیم شده در زاویه 90 درجه یا نزدیک آن انجام دهید. در نقطه بالا ، نیازی به لمس دمبل نیستید ، همچنین آرنج خود را تا انتها صاف نکنید. در پایین ، پوسته ها را به راحت ترین عمق پایین بیاورید.

مطبوعات آرنولد

این نوعی تمرین قبلی است که به شما اجازه می دهد علاوه بر جلو ، از دلتای میانی نیز به طور فعال استفاده کنید. این نام به افتخار آرنولد شوارتزنگر ، که اتفاقاً چند دلتایی هم نداشت ، نامگذاری شد. اما بازیگر ورزشکار همچنان معیار بسیاری از ورزشکاران است و چنین تغییراتی در مطبوعات برای تنوع مراحل تمرین بسیار خوب است.

در اینجا تفاوت این است که در موقعیت اولیه ، بازوهای دارای دمبل در جلوی سر قرار دارند و نه به پهلو. گرفتن معکوس است ، یعنی کف دست ها به عقب نگاه می کنند. در روند بلند شدن پوسته ها به سمت بالا ، عقربه ها 180 درجه چرخانده می شوند. در بالا ، همه چیز شبیه یک فشار دمبل ساده است. هنگام پایین آوردن ، یک چرخش معکوس اتفاق می افتد.

ویژگی اصلی مطبوعات آرنولد این است که شانه ها دائما در تنش هستند.... یعنی هیچ نقطه ای در آن قرار نگیرد.

در شبیه ساز بر روی شانه ها فشار دهید

این حرکت همچنین شبیه یک فشار دمبل نشسته است ، اما در اینجا مسیر کاملاً توسط خود دستگاه محدود می شود. اگرچه این تمرین یک تمرین اساسی است ، اما نباید در مرحله اول قرار گیرد ، مگر در شرایطی که قبل از فشار سنگین نظامی به عنوان گرم کننده استفاده می شود. به طور کلی ، در شبیه ساز ، بهتر است "شانه ها را پس از فشار دادن فشار آزاد" تمام کنید - این موثرترین طرح است.

ردیف چانه ایستاده

کشیدن هالتر به چانه ، دلتای جلویی یا میانی را درگیر می کند. اگر از یک چسب باریک استفاده کنید ، پرتو جلو و ذوزنقه را می چرخانید. برای کار کردن تیر میانی ، باید میله را با یک چسب گسترده بگیرید و حرکت را با هزینه آرنج انجام دهید. لازم نیست هالتر را با کل آرایه عضلات بکشید ، بهتر است وزن کمتری بگیرید ، اما فقط با آرنج و شانه های پایین کار کنید. در این تمرین نیازی به تقلب نیست.

در صورت عدم وجود هالتر ، ورزش را می توان به طور م withثر با دمبل انجام داد:

تفاوت های ظریف اصلی پمپاژ شانه ها

بیایید پایان نامه های اصلی مربوط به اجرای تمرینات روی شانه ها را خلاصه و لیست کنیم:

توصیه می شود هر بسته نرم افزاری دلتا را با 1-3 تمرین تمرین دهید.
ورزش نباید هر روز انجام شود ، زیرا ماهیچه ها برای استراحت به چندین روز زمان نیاز دارند. به عنوان بخشی از برنامه تقسیم عمومی ، هر هفته یک تمرین شانه کافی است. اگر این تخصص برای این گروه عضلانی باشد ، منطقی است که بسته ها را در روزهای مختلف تقسیم کنید ، اما همچنین آنها را فقط یک بار در هفته پمپ کنید.
جلسه خود را حتما با گرم کردن شروع کنید.
تمام تلاش ها (رانش ، پرس نیمکت) در هنگام بازدم انجام می شود. هنگام شل شدن عضلات ، استنشاق کنید.
بدون تکان دادن نرم و صاف انجام دهید.
اگر در حال انجام نوسان هستید ، حداقل 12-15 تکرار انجام دهید. بسیاری از افراد در حدود 10 ثانیه 8-10 نوسان انجام می دهند که برای کار با کیفیت بالا در عضلات کافی نیست.
هالتر یا دمبل را در مرحله منفی رها نکنید. این قسمت از حرکت را به صورت کنترل شده طی کنید.