تمرینات اساسی عضله دو سر در سالن ورزشی * کراس فیت

تسکین برجسته بازوها و شانه های پهن قوی در همه زمان ها نمادی از زیبایی و شجاعت محسوب می شد. برای رسیدن به نتیجه مطلوب - برای زیبا و قوی بودن بازوهای خود - تمرینات اساسی عضله دو سر را به درستی انجام دهید و انزوا را فراموش نکنید.

چرا دو سر بازو رشد نمی کند؟

تمرینات قدرتی از دوران نوجوانی مورد توجه مردان بوده است. نمایندگان جنسیت قوی تقریباً بدون مراجعه به بخشهای ورزشی و یا ورزش به تنهایی ، عضله دو سر بازوها را بارگیری می کنند ، اما همه آن را توسعه نمی دهند و آن را افزایش نمی دهند. عضلات شخصی حتی در حین تمرینات خانگی با دمبل یا هالتر به طور محسوسی گرد می شوند و به دلایل دیگر ، ورزش در ورزش با استفاده از شبیه سازها بی اثر است.

پزشکان تأیید می کنند که اصول تمرینات موثر قدرتی برای همه ورزشکاران ، صرف نظر از هیکل ، دقیق و سازگار است. با این حال ، هر فرد نسبت منحصر به فردی از فیبرهای عضلانی "قرمز" و "سفید" دارد ، بنابراین ، برای تمرین عضله دو سر ، ورزشکاران مختلف از چندین تمرین استفاده می کنند و موثرترین آنها را انتخاب می کنند.

دلایل

دلایل عدم رشد عضله دو عضله:

انتخاب اشتباه تکنیک ، استفاده بیش از حد از تقلب ؛
انتخاب نادرست بار (وزن کار) ؛
تمرین بیش از حد
تغذیه ناکافی برای رشد عضلات.
بارهای یکنواخت.

رایج ترین اشتباه تمرین بیش از حد است. در وهله دوم ، شاید ، شما می توانید رژیم غذایی اشتباه قرار دهید.

به منظور بدست آوردن سرعت 40 سانتی متر دور عضله دو سر ران ، بسیاری از افراد با استفاده از تمام تمرینات - چه آشنا و چه ناآشنا - کار سختی را برای پمپاژ آن انجام می دهند. اغلب ، بسیاری از مبتدیان 3-5 تمرین و حتی چندین بار در هفته انجام می دهند. در همان زمان ، آنها همچنین کمر را چرخ می دهند ، جایی که دوسر ران نیز بسیار خوب کار می کند. نتیجه کار بیش از حد در یک گروه عضلانی است. او به سادگی وقت بهبودی ندارد.

برای اینکه افزایش سرعت عضله دو سر بازوها با سرعت مطلوبی انجام شود ، باید به طور مساوی توده عضلانی در سراسر بدن ایجاد کنید. در ابتدا ، یک طرح فول بادی برای مبتدیان مناسب ترین است ، که در آن تمام عضلات در هر تمرین تمرین می شوند. در این حالت فقط یک تمرین عضله دو سر بازویی کافی است. هنگام تغییر حالت تقسیم ، بهتر است این گروه عضلانی را با پشت ترکیب کنید. در این حالت 2 ، حداکثر 3 تمرین کافی است.

تمرین بیش از حد نه تنها به دلیل بار زیاد بر روی عضلات ، بلکه همچنین در مدت زمان کوتاه استراحت بین مجموعه ها است که منجر به خستگی و از دست دادن قدرت می شود. کمبود زمان خواب نیز می تواند مشکل ساز شود.

با توجه به تغذیه ، این مهمترین مرحله برای افزایش هر گروه عضلانی است. اگر روزانه کالری اضافی ، مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده ندارید ، بدون توجه به میزان صحیح تمرین ، باید اضافه وزن را فراموش کنید.

خطاها

رایج ترین اشتباهات در پمپاژ عضله دوسر ، که به دلیل آن عضله دوسر افزایش نمی یابد ، شامل موارد زیر است:

یک بازیگران هالتر ، که در آن کل بدن شرکت می کند ، نه فقط بازوها.
هنگام انجام تمرینات آرنج بیرون زده
هنگام خم شدن دست ها ، آرنج را بالا ببرید.
دامنه کوتاه

سعی کنید در حین تمرینات آرنج خود را به بدن فشار دهید تا بار عضلات بازوها ثابت باشد. در پایین ترین نقطه ، بازوهای خود را تا انتها دراز نکنید ، نگذارید عضله دو سر شما استراحت کند. در نقطه بالایی ، هنگامی که عضله دوسر ران تا حد ممکن تنش دارد ، می توانید 1-2 ثانیه معطل شوید و عضله هدف را خسته کنید.

تمرینات اساسی دو سر بازویی

با شروع هر تمرین ، فراموش نکنید که رباط ها را گرم کنید و بازوها را بکشید. دمبل های سبک 2 کیلویی بگیرید و آرنج ها را در زاویه های راست خم کنید. برس های خود را داخل و خارج کنید. در حالی که دمبل را نگه داشته اید ، دستان خود را 20 بار بلند کنید. پس از گرم شدن ، تمرینات قدرتی را شروع کنید.

با توجه به ماهیت ساختار ، فقط یک تمرین اساسی برای عضلات دوسر وجود دارد - کششهایی با گرفتن عقب باریک. بقیه عایق هستند ، زیرا فقط یک مفصل در آنها کار می کند - آرنج ، و بار فقط روی عضله دو سر بازو قرار می گیرد. اما همه چیز خیلی بد نیست - عضلات دوسر بازویی را می توان با انزوا کار کرد ، به خصوص اگر این کار را بعد از تمرینات پشت انجام دهید ، جایی که تقریباً در همه حرکات عالی است. بسیاری حتی برخی از هوس ها را به موارد اساسی برای عضله دوسر بازویی نسبت می دهند ، اما با این وجود ، قبل از هر چیز عضلات پشت در آنجا کار می کنند ، بنابراین این کاملاً درست نیست.

کشش در نوار افقی با گرفتن باریک معکوس

فشارهای کششی بر روی نوار افقی با یک گرفتن معکوس ، دو سر بازو و لاتیسیموس دورسی را بارگیری می کند. هرچه چسب باریک تر باشد ، بیشتر تأکید بر بازوها ، پهن تر ، بیشتر بر پشت است. عضلات دوسر در این قسمت به دلیل دستان بالای سر بیشتر روشن می شوند - در این وضعیت است که بقیه تمرینات برای این گروه عضلانی انجام می شود.

بالا بردن بدن هنگام انجام کشش با چنگال باریک با خم شدن بازوها در آرنج انجام می شود. بیومکانیک حرکات در آن همان بلند کردن هالتر است. نیازی به استفاده از تسمه نیست - در این حالت ، آنها فقط از تأکید بر بار دو عضله جلوگیری می کنند.

دستور اعدام:

با یک چنگک باز باریک روی میله آویزان شوید تا انگشت شست شما مخالف دیگران نباشد.
آرنج خود را خم کنید و در هنگام بازدم ، از بالای میله افقی بالا بروید. چانه شما باید بالای میله باشد.
هنگام استنشاق ، به آرامی خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. هنگام پایین آوردن ، سعی کنید با درگیر کردن عضلات دو سر خود در برابر نیروی جاذبه مقاومت کنید.

موقعیت آرنج خود را تماشا کنید. مهم است که آنها به بدن نزدیکتر باشند ، در غیر این صورت بیشترین بار به عضلات پشت می رسد ، و نه به بازوها.

بهترین تمرینات عضله دو سر بازویی

می توانید ده ها تمرین جدا کننده برای گروه عضلانی مورد بررسی فکر کنید. ما موثرترین ها را انتخاب کرده ایم.

ایستاده حلقه مستقیم هالتر دستگیره

این یک تمرین استاندارد است که بسیاری آن را اساسی می دانند ، هرچند که چنین نیست. او فقط یک اشکال دارد - بار قابل توجهی در ناحیه مچ دست به این دلیل است که دستهای بالای حرکت از آرنج بازتر هستند ، بنابراین وزن اصلی میله روی آنها است.

برای کاهش استرس در دستها از یک نوار EZ منحنی استفاده کنید. فشار بر روی مچ دست را از بین می برد و فشار روانی را به دو طرف عضله دوسر وارد می کند. اگر برای شما راحت تر است ، می توانید آن را با مستقیم انجام دهید.

دستور اعدام:

یک هالتر با گرفتن مستقیم و مستقیم بگیرید. موقعیتی راحت و پایدار داشته باشید: پا به اندازه عرض شانه ، انگشتان پا کمی از هم باز شده اند. صاف بایستید ، به جلو و عقب خم نشوید ، پشت خود را گرد نکنید. عرض گرفتن را می توان تغییر داد ، گاهی اوقات آن را کمی از شانه ها باریک تر ، گاهی اوقات کمی بازتر می کند.
هنگام بازدم ، دستان خود را خم کرده و با استفاده از تلاش دو سر ، میله را تا سطح قفسه سینه بلند کنید. آرنج ها در یک وضعیت در کناره های بدن ثابت هستند و به جلو نمی روند.
هنگام استنشاق بازوهای خود را به آرامی پایین بیاورید. آنها را تا انتها باز نکنید ، اما بلافاصله تکرار بعدی را شروع کنید.

بلند کردن دمبل برای عضله دو سر در حالت ایستاده

این تمرین انواع مختلفی دارد. این می تواند همزمان با دو دست انجام شود (یا یک بار در یک زمان) ، در حالی که در ابتدا دست ها را به عنوان هنگام بلند کردن هالتر گسترش می دهید - شما یک تمرین تقریباً کامل از تمرین قبلی خواهید گرفت ، تنها تفاوت این است که می توانید دامنه را کمی افزایش دهید ، زیرا در موقعیت پایین بدن دیگر مزاحم بدن نخواهید بود.

اما بهترین گزینه در اینجا بالا بردن دمبل ها با فشار دادن دست است. این چرخش در هنگام بلند کردن برای رشد عضله دو عضله بسیار م extremelyثر است.

دستور اعدام:

دمبل را بردارید. صاف بایستید و دست ها را در امتداد بدن قرار دهید. کف دست ها به یکدیگر نگاه می کنند - گرفتن بی طرف است.
هنگام بازدم ، بازوها را بالا ببرید تا بازوها تقریباً 45 درجه با سطح زمین قرار بگیرند. همزمان که بلند می شوید ، دستان خود را طوری برگردانید که کف دست ها رو به بدن باشد. در نقطه بالا ، برای یکی دو ثانیه قفل شوید و تا آنجا که ممکن است عضله دو سر خود را صاف کنید. همچنین می توانید دستان خود را به طور متناوب خم کنید.
هنگام استنشاق ، بازوها را پایین بیاورید و آنها را به عقب برگردانید.

مطمئن شوید که آرنج خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید. در خم شدن یا حرکت پشت به خود کمک نکنید. سعی کنید هر حرکتی را احساس کنید.

ورزش (در هر دو تغییر - با و بدون سوپین) می تواند در حالت نشسته انجام شود - بنابراین گزینه های کمتری برای تقلب در اختیار شما قرار می گیرد.

بلند کردن دمبل برای عضله دو سر در حالی که روی نیمکت مایل قرار گرفته اید

همچنین یکی از بهترین تمرینات دو سر بازویی. در اینجا تأکید بر روی سر بلند آن است. تفاوت اصلی با وضعیت قبلی وضعیت بدن و بازوها است ، در اینجا ، حتی در موقعیت اولیه ، عضلات دوسر بازو کشیده و متشنج هستند.

روش اعدام:

نیمکت را با زاویه 45-60 درجه تنظیم کنید. روی آن بنشینید و دمبل ها را بگیرید. دست ها را طوری باز کنید که کف دست ها رو به بدن باشد. همچنین می توانید همانند تمرین قبلی را انجام دهید و هنگام بلند کردن از سوپین استفاده کنید.
هنگام بازدم ، دستان خود را خم کنید ، در حالی که آرنج خود را حرکت نمی دهید ، باید ثابت باشد.
در بالا ، اوج انقباض عضله دو سر را برای 1-2 ثانیه فراموش نکنید.
بازوها را به صورت کنترل شده و بدون اینکه آنها را تا انتها خم کنید پایین بیاورید و بلافاصله تکرار جدید را شروع کنید.

فرهای دمبل غلیظ

غالباً اعتقاد بر این است که این تمرین می تواند قله دو سر ران را پمپ کند. این کاملا اشتباه است - قله قابل پمپاژ نیست ، در اصل ، شکل عضلات از نظر ژنتیکی تنظیم می شود. اما این خمش ها به صورت جداگانه دو سر را به خوبی انجام می دهند - در اینجا می توانید دامنه و سرعت حرکت را به راحتی کنترل کنید و روی مرحله منفی تمرکز کنید. وزن کم خواهد شد - دیگر نیازی به تعقیب آن نیست.

دستور اعدام:

روی نیمکت بنشینید و پاها از شانه هایتان بیشتر باشد.
یک دمبل در دست کار خود بگیرید. قسمت تحتانی عضله سه سر را به ران پای خود به همین نام فشار دهید. با دست دیگر می توانید برای ثبات به پای دیگر تکیه دهید.
بازوی خود را با دو عضله خم کنید. برای 1-2 ثانیه در نقطه بالا قفل کنید. نیازی نیست دست خود را از لگن بردارید.
به آرامی و تحت کنترل ، دست خود را به سمت پایین پایین بیاورید. همانند سایر تمرینات ، نیازی نیست که آن را تا انتها باز کنید.

این خمش ها معمولاً در انتهای تمرین قرار می گیرند.

مثال آموزش

شما باید با استفاده از یک برنامه آموزشی ، تمرینات عضله دو سر را انجام دهید. برای اکثر افراد ، یک شکاف مناسب است که در آن عضلات دوسر ران پس از پشت پمپ می شوند:

نوع ورزش	تکرارها و ست ها
کشش های گرفتن گسترده	4x10-15
ردیف هالتر خم شده	10 4 4
ردیف گرفتن باریک و معکوس	3x10
دمبل ردیف تا کمربند	3x10
افزایش بیش از حد	4x12-15
حلقه های دو سر ایستاده هالتر	4x10-12
دمبل در حالی که روی نیمکت شیب دار نشسته اید برای دو سر باز می شود	3x10-12

ورزشکاران با تجربه تر می توانند بازوهای خود را در یک روز جداگانه پمپ کنند (این بهترین گزینه برای مبتدیان نیست):

نوع ورزش	تکرارها و ست ها
کشش های باریک و معکوس	4x10-15
پرس نیمکت را با گرفتن باریک	10 4 4
حلقه های دو سر ایستاده هالتر	3x10-12
مطبوعات نشسته فرانسه	3x10-12
دمبل در حالی که روی نیمکت شیب دار نشسته اید ، برای دوسر باز می شود	3x10-12
لگد زدن	3x10-12
فرهای دمبل غلیظ	3x10-12