گینر در خانه: نحوه پخت و پز ، دستور العمل ها * کراس فیت

گینر یک کوکتل پر کالری است که 30-40٪ پروتئین و 70-60٪ آن کربوهیدرات است. برای افزایش وزن عضلات استفاده می شود. در این مطلب ، ما دستورالعمل هایی را در مورد چگونگی تهیه یک گینر خوشمزه و سالم با دستان خود در خانه با شما به اشتراک خواهیم گذاشت.

ترکیب ها و انواع

گینر شامل موارد زیر است:

پایه - شیر ، ماست یا آب؛
پروتئین ها - پنیر پنیر ، پروتئین آب پنیر یا شیر خشک بدون چربی.
کربوهیدرات ها - عسل ، مربا ، جو دوسر ، فروکتوز ، مالتودکسترین یا دکستروز.

بسته به انواع کربوهیدرات ها ، گیرنده ها 2 نوع هستند:

با شاخص گلیسمی (کربوهیدرات) بالا (GI) با کربوهیدرات های سریع (ساده) ؛
GI متوسط تا کم با کربوهیدرات های آهسته (پیچیده).

در کربوهیدرات های آهسته ، سرعت ورود گلوکز به خون کم است. به همین دلیل ، با استفاده از آنها ، افزایش قند خون برجسته رخ نمی دهد.

توصیه می شود بین وعده های غذایی و بلافاصله بعد از آموزش گینر درست مصرف شود ، 2-3 وعده 250-300 میلی لیتری برای افراد با هیکل فیزیکی (افراد لاغر یا اکتومورف) و 1-2 وعده برای اندو و مزومورف. مصرف صحیح به شما کمک می کند تا عضله را افزایش دهید.

گینر را می توان با دست ساخت. دستور العمل های زیر به شما کمک می کند یک کوکتل پرکالری در خانه درست کنید.

دستور پخت

روش پخت ساده است - تمام محصولات مشخص شده را مخلوط کرده و با مخلوط کن بزنید.

دستور آشپزی	عناصر	توجه داشته باشید
با کاکائو و وانیل	2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو 2 قاشق غذاخوری وانیل 1 مشت گردو ؛ 1 مشت از انواع توت ها ؛ 150 گرم ماست.	آجیل ها را از قبل خرد کرده و توت ها را له کنید.
با بادام زمینی و پنیر پنیر	180 گرم پنیر خامه ای ؛ 50 گرم بادام زمینی (یا سایر مغزها) ؛ 2-3 قاشق غذاخوری عسل ؛ 2-3 موز؛ 600 میلی لیتر شیر از هر مقدار چربی (یا آب پرتقال).	آجیل ها را از قبل خرد کنید ، موزها را له کنید.
با لیمو ، عسل و شیر	نصف لیمو ؛ نصف موز 100 گرم پنیر کوجک با حداقل مقدار چربی ؛ 1 قاشق غذاخوری عسل (یا مربا) 150 میلی لیتر شیر (یا آب میوه).	پس از بدست آوردن توده همگن ، آب از نیمی از لیمو فشرده می شود ، که قبل از استفاده به گینر اضافه می شود.
با خامه ترش و گلاب	250 گرم خامه ترش 10٪ چربی ؛ 2 موز 6 تخم بلدرچین ؛ 2 قاشق غذاخوری شربت گلاب 200 میلی لیتر شیر.	موز را از قبل له کنید.
با بادام و عسل	20 میلی لیتر کفیر ؛ 1 قاشق غذاخوری بادام 100 میلی لیتر بلغور جو دوسر 1 قاشق چای خوری عسل	بادام ها را از قبل خرد کنید.
با سبوس و توت	50 گرم بلغور جو دوسر 10 گرم سبوس ؛ 5-10 گرم فروکتوز ؛ یک وعده پروتئین سویا ؛ یک لیوان توت؛ یک لیوان شیر از هر محتوای چربی.	فرآورده ها با مخلوط کن دو بار پردازش می شوند: قبل و بعد از افزودن شیر.
با انگور ، تخم مرغ و بلغور جو دوسر	60 گرم بلغور جو دوسر 150 گرم انگور ؛ 2 قاشق مرباخوری تمشک پروتئین های 4 تخم مرغ ؛ 250 میلی لیتر شیر.	از قیف استفاده کنید تا زرده را از سفیده تخم مرغ جدا کنید.
با تمشک و بلغور جو دوسر	200 میلی لیتر شیر ؛ 100 گرم پنیر پنیر 50 گرم بلغور جو دوسر 1 فنجان تمشک	یک وعده حاوی حدود 30 گرم پروتئین است. این گینر بهتر است بعد از تمرین یا شب استفاده شود.
با پرتقال و موز	100 گرم پنیر خامه ای بدون چربی ؛ 2 قاشق غذاخوری فروکتوز ؛ موز؛ 100 میلی لیتر آب پرتقال ؛ 200 میلی لیتر شیر.	موز باید له شود.
با پنیر کوک ، توت و سفید تخم مرغ	50 گرم پنیر خامه ای بدون چربی ؛ 1 قطعه پروتئین جوشانده 40 گرم انواع توت ها ؛ یک قاشق غذاخوری عسل ؛ 200 میلی لیتر شیر.	توت ها را از قبل له کنید.
با توت فرنگی	یک لیوان شیر؛ موز؛ 100 گرم توت فرنگی ؛ 2 تخم مرغ خام	تخم مرغ را می توان با تخم بلدرچین جایگزین کرد.
با شیرخشک و مربا	2 قاشق غذاخوری پودر شیر ؛ 150 میلی لیتر شیر معمولی ؛ مربای زغال اخته 2 قاشق غذاخوری 2 قاشق غذاخوری شکر دانه ریز.	بهتر است هر دو نوع شیر بدون چربی و یا با حداقل درصد چربی مصرف شود.
با قهوه	300 میلی لیتر شیر ؛ 2 قاشق چای خوری قهوه فوری 5 گرم شکر وانیل؛ 100 گرم بلغور جو دوسر موز.	موز را از قبل له کنید.
با زردآلو خشک و کره بادام زمینی	یک مشت زردآلو خشک ؛ یک مشت کشمش ؛ 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی پروتئین های 2 تخم مرغ ؛ 200 میلی لیتر شیر.	بهتر است از شیر بدون چربی استفاده کنید ؛ به جای تخم مرغ می توانید از تخم بلدرچین (3 عدد) استفاده کنید.