کراتین (اسید آمینوکابونیک) یک منبع انرژی و ترکیبی است که اثر مفیدی بر کیفیت ماهیچه ها ، افزایش قدرت و استقامت آنها دارد. اعتقاد بر این است که بدن به طور متوسط 100-140 گرم ماده دارد كه 95٪ آن در عضله به صورت آزاد و به صورت فسفات موجود است.
این ماده با مشارکت گلیسین ، آرژنین و متیونین سنتز شده و یک مجموعه اسید آمینه تشکیل می دهد. روزانه حدود 2 گرم همراه با غذا ، عمدتا با ماهی و گوشت همراه است. برای ورزشکارانی که در ورزش های قدرتی (بدن سازی ، کراس فیت و سایر ورزش ها) شرکت می کنند ، کافی نیست. دوزهای اضافی در فرم های آزاد کننده مانند پودر کراتین ، قرص یا کپسول اثر تمرین را افزایش می دهد و روند کاهش وزن (چربی سوزی) را تسریع می کند.
رژیم های پذیرش بهینه
برای جذب بهتر ، کراتین مونوهیدرات (مونوهیدرات) یا هیدروکلراید همراه با سایر مکمل های ورزشی - کوکتل حاوی پروتئین ، گینر یا اسیدهای آمینوکاربوکسیلیک - حداقل 5 گرم در هر دو گزینه زیر استفاده می شود. می توانید کراتین را در آب انگور ، سیب و گیلاس مخلوط کنید. در صورت عدم وجود آب شیرین ، قند محلول در آب مجاز است.
بدون بارگیری
طرح پیشنهادی
- دوز روزانه 5-6 گرم است.
- در روزهای تمرین ، کراتین بعد از ورزش مصرف می شود. در طول دوره استراحت - صبح.
- دوره پذیرش 2 ماه است ، مدت زمان استراحت 1 ماه است.
این طرح منجر به افزایش محسوس توده و قدرت عضلانی می شود.
با بارگیری
در هفته اول ، با 5 گرم کراتین 4 بار در روز بین وعده های غذایی شروع کنید (در روزهای تمرین ، مصرف یکی از وعده ها بعد از ورزش خسته کننده است). بعد از 5 روز ، مقدار مصرف به 2-3 گرم کاهش می یابد ، یک بار در روز پس از تمرین یا صبح در روزهای استراحت مصرف می شود. مدت زمان پذیرش و استراحت - 1 ماه.
سطح کراتین عضلانی حتی 12 هفته پس از دوزهای نگهدارنده به طور مداوم بالا است.
اگر دوزهای استاندارد برای ورزشکار (مبتدیان ، اکتومورف ها ، نوجوانان ، دختران) مناسب نباشد ، فرمول اختصاصی برای محاسبه کراتین به شرح زیر است:
- 300 میلی گرم در کیلوگرم - هنگام بارگیری ؛
- 30 میلی گرم در کیلوگرم - در طی نگهداری.
دوچرخه سواري
این شامل 3 مرحله است (دوز مصرفی برای یک ورزشکار با وزن 100 کیلوگرم محاسبه می شود):
- مصرف 5 گرم کراتین صبح بعد از صبحانه ، 5 گرم قبل و به همان میزان در عرض 3 ساعت پس از آموزش. 10 گرم باقیمانده (5 + 5) همراه با گینر - عصر یا صبح مصرف می شود.
- به مدت سه روز اسید آمینوکاربوکسیلیک مصرف نمی شود.
در عرض 8 هفته ، 3 روز استفاده با 3 روز پرهیز تناوب وجود دارد. در پایان ، توصیه می شود 7 روز از آموزش (دوره غیرآموزشی) فاصله بگیرید. در 3 روز آخر استراحت ، باید دوباره مصرف کراتین را شروع کنید.
این طرح دوچرخه سواری برای اطمینان از جذب زیاد کراتین و دستیابی به غلظت افزایش یافته آن در میوسیت ها است ، به استثنای اختلال احتمالی در مکانیسم های حمل و نقل. اما بسیاری طرحی را که در بالا توضیح داده شد اشتباه می دانند.
دوزهای پایین
دوزهای پایین کراتین (0.03 گرم در کیلوگرم یا 2 گرم در روز) از نظر به دست آوردن توده عضلانی یا افزایش قدرت ، اثر بسیار کمی نشان می دهد. بنابراین ، پزشکان و مربیان ورزشی این رژیم مکمل را توصیه نمی کنند.
پذیرش هنگام خشک کردن
مصرف یا عدم مصرف کراتین در هنگام خشک شدن به عهده خود ورزشکار است که به صورت جداگانه یا با یک مربی تصمیم بگیرد.
جوانب مثبت و منفی را در نظر بگیرید.
در مقابل
این افزودنی که باعث احتباس آب در بافت ماهیچه ای در طول دوره خشک شدن می شود ، باعث کمبود آب بدن می شود ، که بر سلامتی ورزشکار تأثیر منفی می گذارد.
پشت
برخی از ورزشکاران ضمن افزایش 5 گرم کراتین همراه با شیک های پروتئینی و چربی سوزها ، به افزایش قدرت و استقامت اشاره می کنند.
دوزهای بهینه
بیش از 3.5 گرم مکمل در روز با یک ورزشکار با وزن 70 کیلوگرم با سرعت 50 میلی گرم در کیلوگرم قابل جذب نیست. ماده اضافی توسط کلیه ها دفع می شود. بنابراین ، با جرم 120 کیلوگرم بیشتر از 6 گرم ، مصرف مکمل بی معنی است.
به دلیل فعال شدن فرآیندهای انرژی در بدن ، استفاده از مکمل های غذایی قبل از خواب نامطلوب است.
در ادرار و سرم خون ، کراتین با استفاده از مجموعه ای از معرف های DDS با روش جنبشی تعیین می شود.
چه موقع ببریم
بهترین زمان مصرف کراتین در اولین دقایق پس از اتمام تمرین است ، زیرا تغییرات فیزیولوژیکی در متابولیسم بیشترین تأثیر را برای این امر دارد. مصرف در هنگام ورزش توصیه نمی شود.
میوسیت ها مجبور می شوند منابع خود را برای استفاده از ماده مصرف کنند ، که مانع از تحقق استانداردهای فیزیکی می شود. در روزهای استراحت ، این ترکیب در صبح بهتر جذب می شود ، که ظاهراً مورد نظر سوماتوتروپین است ، غلظت آن در صبح افزایش می یابد.
چه چیزی را بگیریم
انسولین هورمونی است که باعث جذب اسیدهای آمینه کراتین و گلوکز توسط میوسیت ها می شود. تحریک ترشح این ماده با مصرف همزمان 10-20 گرم كربوهیدرات سریع (آب میوه) ، 20-30 گرم پروتئین سریع (ایزوله پروتئین آب پنیر) یا 15-15 گرم آمینو اسید (از جمله گلوتامین) مفید خواهد بود. هورمون رشد ، تیروکسین و استروئیدهای آنابولیک نیز اثر آنابولیک دارند.
فروشگاه های تخصصی کراتین را با سیستم های حمل و نقل آماده به فروش می رسانند. در عین حال ، به منظور جلوگیری از کم آبی بدن ناشی از استفاده از مکمل های غذایی حاوی کراتین ، توصیه می شود مکمل غذایی را با حجم زیادی آب (5 گرم در 250 میلی لیتر) بنوشید.
لازم به یادآوری است که به هیچ وجه نباید مکمل همزمان مخلوط و مجاز شود:
- با هر نوشیدنی گرم (دمای بالا به تخریب ماده کمک می کند) ؛
- شیر (کازئین باعث کاهش جذب کراتین می شود) ؛
- قهوه (عملکرد کافئین مانند کازئین است).
برای جلوگیری از خطاهای احتمالی در استفاده از آمینوکاربوکسیلیک اسید ، توصیه می شود دستورالعمل های استفاده از مکمل غذایی را به دقت مطالعه کنید.
مدت دوره پذیرش
اکثر ورزشکاران و مربیان احتمال استفاده مداوم از کراتین را اذعان می کنند ، اگرچه خود ورزشکاران توجه دارند ، پس از حدود 2 ماه مصرف روزانه ، کاهش محسوسی در حساسیت بافت عضلانی به ماده وجود دارد. برای جلوگیری از کاهش حساسیت میوسیت ها ، توصیه می شود دوره 6 هفته ای را پشت سر بگذارید ، که با یک وقفه 4 هفته ای جایگزین می شود.
