دویدن در مسافت طولانی یکی از محبوب ترین رشته ها در دو و میدانی است. این رشته را نه تنها ورزشکاران حرفه ای بلکه افرادی که به سادگی سبک زندگی فعالی دارند نیز می توانند تمرین کنند.
دویدن از راه دور ، علاوه بر افزایش فعالیت و استقامت بدن انسان ، ویژگی های معنوی و انگیزشی را نیز در بر می گیرد که نه تنها در ورزش ، بلکه در زندگی نیز کمک می کند.
چگونه می توان مسافت های طولانی را به درستی دوید
دویدن در مسافت طولانی علی رغم سادگی و اقدامات پیچیده ، ظرافت های بسیاری دارد که بر نتایج توسعه تأثیر می گذارد.
این ویژگی ها عبارتند از:
- تنفس صحیح در حین حرکت ؛
- موقعیت اعضای بدن (پاها ، بازوها ، بدن) ؛
- نظارت بر ضربان قلب؛
- ریتم مناسب
- انتخاب سرعت
تنفس صحیح هنگام دویدن در مسافت های طولانی
به خودی خود ، دویدن یک ورزش هوازی است که با بهبود کیفیت عضله قلب و بهبود سیستم تنفسی ، به رشد عضله و رشد استقامت کمک می کند.
اما هنگام ایجاد روش تنفس صحیح برای خود ، نباید فراموش کرد که ، برای هر سن یک فرد ، حداکثر ضربان قلب (مفید) وجود دارد که می تواند با فرمول محاسبه شود: ضربان قلب - سن = حداکثر فرکانس ممکن.
و برای اینکه این آموزش به سلامتی آسیب نرساند ، باید این مورد را کنترل کرد. برای این کار می توانید بدون دستگاه های اندازه گیری ضربان قلب و حسگرهای ضربان قلب انجام دهید ، فقط باید به دشواری تنفس توجه کنید. اگر نفس کشیدن مشکل شود ، نبض افزایش می یابد و بر این اساس باید سرعت خود را کم کنید.
به طور خاص ، هیچ چیز پیچیده ای در مورد روش تنفس وجود ندارد. اقامتگاه آینده باید تنفس خود را با ریتم حرکت بازوها ، پاها و بدن ترکیب کند. شما باید خود را به استنشاق از طریق دهان و بیرون آمدن از طریق بینی عادت دهید ، در غیر این صورت ، اگر عکس خود را تنظیم کنید ، بازآموزی خود دشوار خواهد بود. تنفس نباید کوتاه و متناوب باشد ، بلکه باید کم عمق باشد. در این میان ، این ورزشکار باید میانگین طلایی خود را پیدا کند ، که برای بدن او مطلوب خواهد بود.
تنفس صحیح و نتایج آن بلافاصله حاصل نمی شوند. برای انجام این کار ، شما باید سخت تمرین کنید و با گذشت زمان ، بدن خود را با بارهای سنگین سازگار می کند.
ایستاده پا و برخاستن از مسیر
یکی از فاکتورهای مهمی که روی این روش تأثیر می گذارد حمایت صحیح از پا روی زمین و اقدامات بعدی پاها است. حالت کلاسیک و ، همانطور که معلوم شد ، صحیح ترین حالت قرارگیری پا ، فرود قسمت جلویی قوس با یک رول دیگر است ، تا لحظه فشار دادن مسیر.
در این چرخه حرکت پاها ، حرکت بی حرکت به جلو به صورت ایده آل حفظ می شود. اما چنین وضعیت قرارگیری پاها فقط با موقعیت صحیح بدن و حرکات صحیح دست ها مثر است.
وضعیت بدن و حرکت دست
یک اشتباه معمول دوندگان خم شدن به جلو یا برعکس ، انحراف بیش از حد بدن به عقب است. ستون فقرات محور هر شخص است ، از این نظر می توان یک قانون را استنباط کرد: پشت باید همیشه صاف باشد ، اما هنگام دویدن ، یک طبیعی ظاهر می شود ، اما کم اهمیت کج شدن به جلو
مشاوره حرفه ای: کج شدن بدن موضوعی فردی است و هر شخص ویژگی های خاص خود را دارد. اما برای تعیین شیب منطقی ، یک روش وجود دارد. هنگام قرار گرفتن در وضعیت دویدن ، باید خم شدن به جلو را شروع کنید ، در حالی که عضلات پشت خود را فعال می کنید. و هنگامی که برای نگه داشتن باید به پای خود تکیه دهید ، همین شیب بهینه خواهد بود.
نظارت بر نبض
ضربان قلب صحیح در حین دویدن ، کلید استقامت و سلامت قلب و عروق است. بنابراین ، هر ورزشکار باید خصوصیات و رفتار نبض خود را مانند پشت دست خود بداند.
به عنوان مثال ، فرد با رسیدن به مقدار مرزی ضربان قلب ، از تمام مزایای سلامتی خود از مجموعه بارهای هوازی بیشترین بهره را می برد. اما با سو abuse استفاده از آموزش و شدت آنها می توانید به نتیجه منفی برسید. اتفاق می افتد که در هنگام انجام فعالیت های شدید ، قلب انسان می تواند مقدار خون پمپاژ شده را کاهش دهد ، این امر می تواند منجر به بیماری قلبی جدی شود.
برای کنترل نبض ، از دستگاه های الکترونیکی استفاده می شود که دستگاه های اندازه گیری ضربان قلب نامیده می شوند. آنها به صورت سنسوری ساخته می شوند که روی مچ دست ثابت می شود.
دستگاه های اندازه گیری ضربان قلب مدرن می توانند عملکردهای زیادی را انجام دهند:
- اندازه گیری ضربان قلب با دقت ECG ؛
- کالری سوزانده شده
- میانگین و حداکثر ضربان قلب را نشان می دهد.
- زمان را مشخص می کند
- هنگام فراتر رفتن از حداکثر ضربان قلب ، به شما اطلاع می دهد.
- سابقه تمرین شما را حفظ می کند.
چنین لیستی از عملکردها به آموزش کمک می کند و به عنوان راهنما برای اصلاح اقدامات عمل می کند.
در طول مسابقه بنوشید و بخورید
در طول مسابقه فقط هنگامی که یک نفر در ماراتن های طولانی می دوید ، خوردن و آشامیدن ارزش دارد.
یک مرد معمولی 70 پوندی حدود 100 کالری در هر مایل استفاده می کند. بنابراین ، برای تأمین انرژی در طول یک ماراتن ، او نیاز به مصرف حدود 2100 کالری دارد. اما اینجا مشکل ، توقف در کافه های کنار جاده است؟
نوشیدنی های ورزشی و ژل های مخصوص ، که حاوی حداکثر مقدار مواد مفید و مغذی (کربوهیدرات) هستند که برای غلبه بر مسیر ضروری هستند ، با این مشکل کار بسیار خوبی انجام می دهند.
به طور معمول ، این ژل ها توسط اسپانسر ماراتن تهیه می شوند و یک بسته ژل از این قبیل حاوی بین 100 تا 150 کالری است. این ژل ها بسیار چسبناک هستند ، بنابراین با چند نوشیدنی مصرف می شوند. بنابراین ، ما به سوال مایع می رسیم.
اگر به داده های حاصل از تحقیق اعتقاد دارید ، می توان فرض کرد که یک ورزشکار متوسط در هر 15 دقیقه دویدن حدود 200 میلی لیتر مایعات از دست می دهد. بنابراین ، چنین هزینه ای باید دوباره جبران شود. اما نوشیدن 200 میلی لیتر آب بدون توقف و حتی هر 15 دقیقه کار دشواری است. بنابراین ، نقاط غذا و آب برای این کار ایجاد شده است. به لطف نوشیدنی های کربوهیدرات ، یک فرد متوسط قادر به نوشیدن حدود 480 میلی لیتر در ساعت ، و حدود 120 کالری در ساعت است.
ورزشکار در طول مسابقه باید حداقل کمبود آب بدن خود را تضمین کند. کاهش وزن زیاد در رقابت منجر به کاهش غلظت یونها در خون می شود ، یعنی به هیپوناترمی منجر می شود.
نکات حرفه ای: برای مبتدیان ، برای نمونه ژل ها منتظر روز ماراتن نباشید. برای بررسی واکنش بدن به یک ژل خاص ، برای توسعه اقدامات پیچیده ، تمرین و بهبود تناسب اندام ، توصیه می شود که از قبل سعی کنید از روند رقابت تقلید کنید.
توسعه استقامت
توسعه استقامت وظیفه اصلی در تمرینات از راه دور است. دویدن در مسافت های طولانی همان موردی است که پشتکار و پشتکار منجر به ثبت نتایج می شود. پیشرفت استقامت در یک ورزشکار به سه مرحله تقسیم می شود.
استقامت همچنین به خوبی توسط تمرینات ویژه قدرت بدنی عمومی آموزش داده می شود.
تکنیک توسعه استقامت
همانطور که در بالا نوشته شد ، استقامت در مراحل آموزش می یابد و هر مرحله مجموعه آموزش های خاص خود را دارد:
1. توسعه استقامت کلی دویدن شامل موارد زیر است:
- جلسات طولانی مدت با افزایش تدریجی زمان (از 1 ساعت به 3 ، با نیم ساعت اضافه)
- فاصله زمانی در حال اجرا با تغییر سریع سرعت از آهسته به سریع ؛
- ورزش های دیگر با حداکثر تحرک (کراس فیت ، وزنه برداری) ؛
2. توسعه استقامت ویژه:
- دویدن با سرعت بالا تا 1 ساعت در زمین های ناهموار.
- تمرین شدید در کششهای طولانی ؛
- دویدن با عوارض (سربالایی یا در برابر باد) ؛
- دویدن به موقع روی سطح غیر تخصصی ؛
- مسابقات کوچک؛
3. بهبود استقامت سرعت:
- دویدن با فاصله زمانی کوتاه و متوسط در دوزهای بالا.
- دویدن با تعداد زیاد با موانع ؛
- تمرینات قدرتی برای رشد عضلات پا.
- تمرینات در حال اجرا برای سرعت ؛
- شرکت در مسابقات سرعت
شکل بدنی ، استقامت و حالت روحی عالی از عوامل اصلی پیروزی است.
نکات ورزشکاران
ورزشکاران حرفه ای بلافاصله به قله نمی رسند. آنها همچنین از طریق خون ، عرق ، اشک و سختی های یک زندگی ورزشی عبور می کنند. و در طول توسعه حرفه ای خود ، تجربه بی نظیری کسب کرده اند.
آنها یادداشت های خود را برای توده ها آورده و نکات ساده ای را برای مبتدیان تنظیم می کنند:
- بعد از هر تمرینی که احساس می کنید به همه 200٪ پول داده اید ، به خودتان پاداش دهید ، به عنوان مثال ، خودتان را با برخی چیزهای خوب پذیرایی کنید یا چیز جدیدی برای خود بخرید.
- همیشه به خود انگیزه دهید. از انواع روشهای انگیزشی استفاده کنید ، خواه موسیقی باشد یا گفتار انگیزشی. اما مهمتر از همه ، به یاد داشته باشید ، انگیزه همیشه باید در قلب و قلب شما باشد.
- فقط کفش یا لباس راحت بخرید. فرقی نمی کند مارک باشد یا تقلبی چینی ، خیالتان راحت باشد. هنگام ورزش بر راحتی خود نظارت کنید.
- قانون ده درصدی. هرگز بار خود را بیش از 10٪ آخرین تمرین خود افزایش ندهید. در غیر این صورت ، نه تنها نمی تواند منجر به هیچ چیز شود ، بلکه صدمه ای نیز ایجاد می کند.
"دیوار" چیست و چگونه می توان برای آن آماده شد
به زبان ساده ، بدون وارد کردن کلمات پرهیز ، "دیوار" ماراتن احساس خستگی مفرط است ، که در آن حتی مغز خسته می شود ، در نتیجه فرد را از حالت گمراه می کند. چنین اختلالی معمولاً در هنگام عبور از کیلومترهای آخر برای یک مأمور بوجود می آید.
اما فکر نکنید که "دیوار" همیشه با یک ورزشکار کنار می آید یا نمی توان بر آن غلبه کرد.
احساس شروع "دیواره" با کاهش سرعت دویدن و احساس فرسودگی بدن همراه است. به این دلیل که مغز هنگام دویدن دچار کمبود گلیکوژن است و با دانستن اهمیت آن آخرین ذخیره گلیکوژن را از عضلات بدن می گیرد. این روند منجر به ضعیف شدن کامل بدن می شود. در مقابل فرد همه چیز تار و مبهم می شود. و اکنون ، وقتی اراده پیروزی از بین رفت ، فرد متوقف می شود.
برای جلوگیری از چنین ملاقات با "دیوار" ، یک فرایند آموزش صحیح و یک استراتژی رقابت خوب ساخته شده است. در تمرین ، این به حداکثر سرعت حداکثر می رسد و در مسابقات یک مبارزه روانی است و به لطف سرعت به دست آمده ، "دیوار" را می توان به 42 کیلومتر عقب برد. برای انجام این کار ، شما باید یک مقدار منطقی از کربوهیدرات ها را ایجاد کنید تا برای کیلومترهای آخر قدرت جمع کنید.
انتخاب کفش و تجهیزات برای دویدن در مسافت های طولانی
- کفش ورزشی... به کفشی که دونده های مسافت برای دویدن طولانی از آن استفاده می کنند "ماراتن" گفته می شود. چنین کفش هایی با استفاده از فناوری های مدرن خاص ایجاد می شود که راحتی پا را در طول مسابقه فراهم می کند. این کفش های کتانی از کمترین مواد و با بهترین زیره ممکن ساخته شده اند. آنها عملاً بین انگشت و پاشنه افت ندارند و انعطاف پذیر هستند. اما هنگام انتخاب یک مدل مناسب ، نه تنها این عوامل در نظر گرفته می شوند. بیومکانیک پا و وزن دونده را در نظر بگیرید.
- لباس بیرونی استفاده از تی شرت و شلوارک ساخته شده از مواد مصنوعی به عنوان لباس بیرونی توصیه می شود ، زیرا در هنگام دویدن مواد طبیعی مرطوب و سنگین می شود. تی شرت ها و شلوارک هایی که با استفاده از فناوری DRI FIT KNIT تولید شده اند محبوب هستند. آنها از پارچه ای بسیار ظریف ساخته شده اند که قابلیت ارتجاعی و خنک سازی را فراهم می کند.
- جوراب جوراب های فشرده سازی اغلب توسط افراد حرفه ای استفاده می شوند. علاوه بر راحتی ، گردش خون را بهبود بخشیده و عضلات پا را تون می کنند.
تغذیه مناسب و برنامه روزمره
تغذیه استایر باید تا آنجا که ممکن است با مواد مفید و کربوهیدرات ها اشباع شود ، که منابع انرژی از دست رفته در طول تمرین را دوباره پر می کند.
برای پر کردن بدن با تمام مواد لازم برای مصرف در تمرین ، برای استقامت ، رژیم غذایی باید حاوی: غلات ، غلات (به طور عمده برنج) ، میوه ها ، فیبر ، محصولات لبنی ، حبوبات باشد. همچنین علاوه بر محصولات ارگانیک ، همیشه محلی برای استفاده از تغذیه ورزشی در رژیم غذایی افراد وجود دارد. اینها عمدتاً لرزشهایی هستند که با کربوهیدراتها و لرزشهای پروتئینی پر می شوند.
دونده باید به اندازه مصرف روزانه انرژی و مواد مغذی دریافت کند. و در اینجا مهم است که محتوای کالری را مشاهده کنید. با افزایش مصرف کربوهیدرات ها ، ورزشکار شروع به بدست آوردن توده چربی می کند ، این امر باعث تداخل در تمرینات و تحمیل فشار در مسابقات می شود. و با کمبود ، می توانید به تدریج قدرت و سطح استقامت خود را از دست دهید.
رژیم روزانه دونده ای که برای یک ماراتن آماده می شود به استراحت ، تمرین و وعده های غذایی تقسیم می شود.
این ورزشکار باید 5-6 بار در روز به صورت جزئی و در بخشهای کوچک غذا بخورد. وعده های غذایی به وعده های اصلی تقسیم می شوند: صبحانه ، ناهار ، شام. و میان وعده.
نگرش یکی از مهمترین جنبه هاست
فاکتورهای زیادی وجود دارد که بر خلق و خوی درونی ساکن تأثیر می گذارد. هنگام آماده شدن برای یک ماراتن ، این فکر که "آیا می توانم انجام دهم؟" به ذهن خطور می کند ، اغلب روان تسلیم می شود ، و از ترس مشکلات ، شخص انگیزه خود را از دست می دهد. آماده بودن برای این امر بسیار مهم است.
فرد باید مانترا یا دعای نشاط آور مخصوص به خود را داشته باشد.
"من قوی هستم ، می توانم. به هدفم خواهم رسید. من سخت تمرین کردم و اکنون آماده ام ”- چیزی شبیه به این. علاوه بر تمام عوامل تشویقی ، فرد باید انگیزه ای در درون خود پیدا کند و بتواند خود را شعله ور کند.
موسیقی
در مورد مزایای موسیقی هنگام دویدن نظرات متناقضی وجود دارد. این یک انتخاب فردی برای هر شخص است. موسیقی در حال حرکت هر دو مزیت دارد:
- حواس را از خستگی پرت می کند.
- انگیزه
- حواس را از محرک های بیرونی پرت می کند.
و معایب:
- از دست دادن ارتباط با بدن ؛
- نقض ریتم طبیعی ؛
- قطع ارتباط با فضای اطراف
با این حال ، موسیقی کاملاً یک انتخاب فردی است ، زیرا منفی ها و امتیازات با یکدیگر تناقض دارند.
ما در جایی که دوست داریم می دویم
دویدن نه تنها خستگی جسمی ، بلکه لذت زیبایی را نیز به همراه دارد. این را می توانید هنگام دویدن در مکان های دلپذیر احساس کنید. همه چیز به نوع شخصیت ورزشکار بستگی دارد. ورزشکارانی هستند که دوست دارند در مکانهای ساکت و آرام ، تنها با طبیعت - پارک ها ، جنگل ها ، کاشت ها بدوند.
اما یک نوع ورزشکار نیز وجود دارد که فقط دوست دارند در جایی که حرکت دائمی وجود دارد دویدن کنند - مناطق مسکونی ، توده ها ، مرکز شهر. به هر حال ، هیچ چیز عجیبی در این وجود ندارد ، بسیاری خستگی خود را به افراد و حوادثی تغییر می دهند که می تواند در چنین مکان هایی مشاهده شود.
برنامه آماده سازی ماراتن و نیمه ماراتن
استانداردترین برنامه آماده سازی ماراتن 16 هفته است. اما باید به یاد داشته باشید که در این 4 ماه هیچ چیز نباید شما را از روند آموزش منحرف کند. بر این اساس ، آماده سازی برای نمونه نیمه ماراتن مینسک 10 هفته طول خواهد کشید. اساساً ، در هر هفته 4 تمرین انجام می شود که باید با یک روز استراحت بین خودشان شکسته شود.
- اولین هفته - 3 تمرین در هفته برای 5 و یک 8 کیلومتر.
- هفته دوم - یک تمرین 5 ، دو تمرین 6.5 و دیگری 8 کیلومتر.
- هفته سوم - 3 تمرین 6.5 کیلومتر و هر 9.5 کیلومتر.
- هفته چهارم - 3 تمرین 6.5 و یک تمرین 13 کیلومتری ؛
- هفته پنجم (هفته کاهش بار) - 3 تمرین 5 و یک 5/9 کیلومتری ، این هفته باید یک مسابقه کوچک با مسافت 10 کیلومتر ترتیب دهید.
- هفته ششم - اولین تمرین 6.5 ، دومی 8 ، سوم 6.5 و چهارم 14.5 کیلومتر است.
- هفته هفتم - دو تمرین اول 8 ، سوم - 6.5 ، چهارم - 16 کیلومتر ؛
- هفته هشتم - اولین - 8 ، دوم - 9.5 ، سوم - 6.5 ، چهارم - 19 کیلومتر ؛
- هفته نهم - اول - 8 ، دوم - 9.5 ، سوم - 8 ، چهارم - 21 کیلومتر ؛
- هفته دهم (هفته کاهش بار) - 3 تمرین 6.5 و چهارم - 16 کیلومتر ؛ + مسابقه نیمه ماراتن؛
نیمه ماراتن یکی از م componentلفه های مهم آمادگی برای یک ماراتن است ، نمی توان آن را رد کرد!
- هفته یازدهم - دو آموزش اول - 9.5 ، سوم - 8 ، چهارم - 22.5 کیلومتر ؛
- هفته دوازدهم - بارهای یازدهم را تکرار می کند ، اما اجرای نهایی هفته باید 26 کیلومتر باشد.
- هفته سیزدهم - اول - 9.5 ، دوم - 11 ، سوم - 9.5 ، چهارم - 29 کیلومتر ؛
- هفته چهاردهم - اولین - 9.5 ، دوم - 13 ، سوم - 9.5 ، چهارم - 32 کیلومتر ؛
- هفته پانزدهم - اول - 6.5 ، دوم - 8 ، سوم - 6.5 ، چهارم - 21 کیلومتر ؛
- هفته شانزدهم - اول - 5 ، دوم - 6.5 ، سوم - 5 ، چهارم - 16 کیلومتر.
یادتان باشد قبل از هر بار دویدن کاملاً گرم و کشیده شوید تا از کشیدگی و آسیب دیدن خودداری کنید.
برای بسیاری از ورزشکارانی که مسافت ماراتن را پشت سر گذاشته اند ، دویدن یک سرگرمی آسان نیست ، در حال حاضر این یک عادت است که به بخشی از زندگی تبدیل شده است. بنابراین ، هیچ چیز یک باره اتفاق نمی افتد ، باید به یک روش زندگی تبدیل شود و سپس همه چیز درست خواهد شد.
