هالتر جلو اسکات: تکنیک * کراس فیت

تمرینات کراس فیت

9K 0 2016/11/28 (آخرین بازبینی: 1394/04/20)

اسکوات جلو با هالتر ، یا همانطور که مرسوم است که آن را در میان مردم می خوانند ، چمباتمه زدن با هالتر بر روی سینه به درستی جایگاه افتخار خود را در میان تمرینات کبد طولانی می گیرد. این نوع اسکات علاقه مندان خود را در مناطقی مانند: وزنه برداری ، بدن سازی و کراس فیت پیدا کرده است. بسیاری از افراد آن را دور می زنند و کسانی که "تلاش" کرده اند با اطمینان می توانند بگویند که حرکت اسکات جلو یکی از بهترین تمرینات برای ایجاد عضلات ایده آل پا است.

اصلاً مهم نیست که چه اهدافی را دنبال می کنید. خواه به دنبال هیپرتروفی باشید ، یا قدرت انفجاری را در اولویت قرار دهید ، اسکات هالتر به شما کمک می کند تا به نتیجه دلخواه برسید. در این مقاله ، ما همه جوانب را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد ، به خطاها اشاره خواهیم کرد و چند توصیه عملی ارائه خواهیم داد.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

چه ماهیچه هایی هنگام انجام حرکت اسکات جلو کار می کنند:

در این تمرین ران خارجی (چهار سر ران) سهم شیر را از بار دریافت می کند.
بر خلاف اسکوات کلاسیک ، اسکات جلویی فشار زیادی را به ستون فقرات کمر وارد می کند.
باقیمانده به عضلات جانبی ، ساق پا و عضلات گلوتئال توزیع می شود.
عضلات تثبیت کننده آنتاگونیست نیز مانند ماهیچه های راست و عضلات مورب شکمی نقش دارند. با توجه به این واقعیت که بیشتر ورزشکاران عمداً فشار بیشتری را بر این ناحیه تحمیل نمی کنند ، با توجه به این واقعیت که در تمرینات اساسی (یعنی اسکات با هالتر بر روی سینه) ، عضلات شکم بخشی از فشار خود را دریافت می کنند.
اما عضلات تنها کسانی نیستند که بار تمرین را به دوش می کشند. از همسترینگ می توان به عنوان کمکی نیز یاد کرد.

تکنیک اعدام

رفتن به یک نمای کلی از روش اسکات جلو. اما برای آویختن پنکیک عجله نکنید. مانند هر تمرین دیگر ، هنوز هم مشکلات وجود دارد.

با جزئیات کامل در مورد تکنیک موجود در ویدئو ، حتما تماشا کنید!

آماده سازی ورزش

تجربه ورزشکاران نشان می دهد که تمرینات پا و کمر بهتر است با افزایش فشار خون به عنوان یک تمرین گرم کردن شروع شود... هایپر اکستنشن برای کسانی که در ناحیه کمر ، قفسه سینه و گردن رحم احساس ناراحتی می کنند توصیه می شود. نکته مثبت این است که در هنگام اجرای آن هیچ بار محوری وجود ندارد. خیلی پایین غرق نشوید ، بدون درگیری همستستر و گلوت بر روی اکستنسورهای پشت کار کنید. مواظب باشید کمرتان حلقه ضعیفی نباشد. با عقب افتادن عضلات کمر ، در تمام حرکات ، از اسکات ، فشار هالتر ایستاده تا خم شدن روی ردیف ها ، ضرر خواهید کرد.

هر تمرین و حرکت اسکات جلو با هالتر نباید در اینجا مستثنی باشد ، شما باید با رویکردهای گرم کردن شروع کنید. این نه تنها میزان استرس دریافتی شما را افزایش می دهد ، که به نوبه خود رشد را تحریک می کند ، بلکه خطر آسیب را نیز به حداقل می رساند. رویکردهای گرم کردن به شما امکان می دهد عضلات خود را به حداکثر برسانید و خود را برای کار آماده کنید.

به یاد داشته باشید ، چه وزن رکوردی ندارید ، ما با یک میله خالی شروع می کنیم! طول عمر ورزشی در تجارت محبوب ما بسیار مهم است.

برای شروع آماده هستید؟ میخوای مبارزه کنی؟ یک شرط دیگر نیز وجود دارد. کفش نیز مهم است. بدون سختی لازم زیره ، این تکنیک آسیب می بیند ، و بنابراین نتیجه می شود. کفش های نرم را از بین ببرید! کفش های وزنه برداری ایده آل هستند. ترجیح داده می شود که ارتفاع پاشنه را خودتان انتخاب کنید ، چندین مدل را تست کنید. برای کسانی که از صافی کف پا رنج می برند ، وزنه برداری بهترین راه برای برون رفت از شرایط است.

برو به اعدام

ما رک را بر اساس قد شما تنظیم می کنیم. ما به این نتیجه رسیدیم که میله در سطح شانه باشد. اگر هیچ قاب وجود نداشته باشد ، مهم نیست - ما هالتر را بر روی سینه به شرح زیر می گیریم.

شانه های خود را زیر هالتر قرار دهید. موقعیت دست به تجربه و انعطاف پذیری بستگی دارد. بهترین گزینه برای یک مبتدی این است که هالتر را با دستان ضربدر نگه دارید ، آرنج ها را موازی با زمین نگه دارید.

ورزشکاران باتجربه تر از روش وزنه برداری استفاده می کنند ، بعضی از آنها میله را کاملاً با دست نمی گیرند.

به آرامی از قفسه ها فاصله بگیرید ، یک قدم به عقب بروید ، پاها به اندازه عرض شانه فاصله داشته باشید ، جوراب هایی که به طرفین نگاه می کنند ، وضعیت بدن خود را تماشا کنید.
نفس می کشیم و آرام آرام خود را پایین می آوریم ، به پایین نگاه نمی کنیم ، با پاشنه پا فشار می آوریم. تعداد تکرار مورد نیاز پشت سر است ، با دقت نوار را در جای خود قرار دهید.

5 نکته برتر برای یک اسکوات خوب

نکاتی برای کسانی که به دنبال انجام حرکت اسکات جلو هستند. برو

برای اینکه فشار داخل شکمی غیرضروری ایجاد نشود و کمر باریک حفظ شود ، هنگام اجرا کمربند وزنه برداری را بپوشید. کمر را محکم درست کنید ، اما نه خیلی محکم.
قبل از تمرینات قدرتی مانند اسکات جلو ، بهتر است 1.5-2 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید.
با استفاده از مایعات در تمرین ، باید بسیار مراقب باشید. بین ست ها نباید زیاد ، یک یا دو جرعه بنوشید. این از احساس حالت تهوع و سیر شدن معده جلوگیری می کند.
اگر پس از اتمام این روش ، دچار تنگی نفس شدید ، تحمل ورزش دشوار است ، به این معنی است که میتوکندری در بدن شما به اندازه کافی رشد نکرده است. شما باید به انجام بارهای قلبی اضافی فکر کنید.
پس از اتمام رویکرد ، به راحتی راه بروید. به سمت نیمکت دویده و بار را از این طریق منتقل نکنید. قلب با موتور قابل مقایسه است! با سرعت 200 کیلومتر در ساعت ، ما بلافاصله سرعت خود را کم نمی کنیم! چنین موتوری چه مدت دوام می آورد؟

اشتباهات معمولی

در مرحله بعد ، ما اشتباهات معمول ورزشکاران تازه کار را هنگام اجرای اسکات جلو با هالتر تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

وزن خیلی سنگین است همه ما می خواهیم بیشترین بهره را از آموزش بگیریم ، اما نباید جاه طلبی های خود را به قیمت اجرای روش نشان دهیم. هرکدام محدودیت خود را دارند و حداکثر گرایی جوانی در اینجا مناسب نیست.
لباس را ببندید. اگر انتخاب شما شلوار جین و تخته سنگ است ، در این صورت اسکوات با کیفیتی مشاهده نخواهید کرد. اولویت را به مواد کششی و کفش های سفت بدهید.
زمین نخور هیچ کس استدلال نمی کند که نیروی جاذبه امری موذی است ، به ویژه هنگامی که کیلوگرم از بالا فشرده می شود ، اما سعی کنید آرام و تحت کنترل بنشینید. مهم است.
برگشت به عقب جاده مستقیم برای مراجعه به پزشک. در هر تمرینی به انحراف کمرتان توجه داشته باشید. وقتی صحبت از اسکات با هالتر بر روی سینه می شود ، به راحتی نمی توانید هالتر را با خم شدن به جلو نگه دارید.

به راحتی می توان گفت که اسکوات جلو با هالتر نه تنها به "مدرسه قدیمی" تبدیل شده است. با توجه به محبوبیت زیاد بدن سازی و کراس فیت ، ورزش جوانی دوم را تجربه می کند. با انجام کلیه شرایط ، به استثنای اشتباه در انجام این تمرین ، کاملاً قادر به دستیابی به نتایج بالا خواهید بود. از آن به عنوان کمک یا ابزاری برای غلبه بر فلات مقدار دیوانه تغییرات استفاده کنید. اگر هنوز این تمرین را قبول نکرده اید ، دنبال آن بروید! موفق باشید و سوابق جدید!

هنوز سوالی دارید؟ ما در نظرات می پرسیم. ما مطالب را دوست داشتیم - ما در مورد بازنشر مجدد خجالتی نداریم

تقویم رویدادها