تمرینات برای پرس پایین به شما امکان می دهد که شکل زیبا و خوبی داشته باشید ، اما کدام یک از تمرینات پمپاژ پرس پایین موثرتر است؟ بیایید امروز آن را کشف کنیم!
در کتاب های مرجع تشریحی ، شما عضله ای مانند "فشار پایین" را پیدا نمی کنید ، این نام از تجربه آموزش ورزشکاران و ورزشکاران ناشی شده است: در عمل ، معلوم شد که عضله راست روده شکم در طول خود به بارها پاسخ نابرابر می دهد قسمت فوقانی سریعتر و راحت تر پمپ می شود و برای توسعه متناسب شکل ، تمرینات اضافی در پرس پایین لازم است.
چرا به عضلات شکم قوی نیاز دارید؟
زیبایی هماهنگ یک بدن سالم و سالم همیشه مورد توجه مردم قرار گرفته است. ورزشکاران و ورزشکاران تازه کار ، هنگام برنامه ریزی برای تمرین ، اغلب می خواهند دو ردیف مکعب دریافت کنند. با این حال ، نباید فراموش کرد که عضلات شکم نه تنها از نظر زیبایی شناختی بلکه از نظر فیزیولوژیکی نیز عمل می کنند.
عضلات شکم بخشی از یک سیستم پیچیده - قشر عضله است. با هر حرکت ، هر بار از بدن ، عضلات صفاق اولین کسانی هستند که در کار دخیل هستند - آنها ستون فقرات را ثابت و محافظت می کنند ، شیب و چرخش بدن به لطف این عضلات امکان پذیر است.
به عنوان یک قاعده ، عضله راست روده پایین ترین قسمت ضعیف شکم است ، در حالی که تمرین بیش از دیگران دشوار است.
این مشکل به ویژه در زنان پس از زایمان و در مردان دارای اضافه وزن حاد است.
چگونه می توان پرس پایین را به سرعت پمپاژ کرد؟
به هیچ وجه. حداقل یک ماه طول می کشد تا اولین نتایج ظاهر شود ، و فقط اگر نسبت بافت چربی در بدن بیش از 15٪ نباشد. هیچ تمرین "معجزه آسایی" باعث پمپاژ و برجستگی عضلات شکم در یک هفته نمی شود. تمرین بیش از حد شدید نیز سرعت بخشیدن به روند کار نیست و آسیب ها و درد شدید عضلانی مانع از تمرین مثر شما می شود.
با این حال ، چندین قانون وجود دارد که در زیر آنها می توانید بیشترین تأثیر را از طریق آموزش بدست آورید:
- در روند انجام تمرین ، مطبوعات باید تنش داشته باشند ، اگر کار نکرد ، همه بارها معنی خود را از دست می دهند.
- تکنیک اجرای تمرین را به شدت رعایت کنید. لازم است به نحوه قرارگیری پاها و شانه ها توجه کنید ، آیا کمر باید به زمین فشار داده شود یا صاف شود ، کدام عضلات باید کار کنند و چگونه. به دلیل عملکرد نامناسب ، ممکن است از عضلات شکم استفاده نشود یا با قدرت کامل کار نکند.
- بازدم در حین ورزش باید با بیشترین تلاش جسمی همزمان باشد ، این باعث می شود حداکثر استفاده از عضلات شکم شود.
- گرم کردن و کشش هرگز نباید فراموش شود ، آنها عضلات را برای بار آماده می کنند و از آسیب دیدن جلوگیری می کنند.
ویژگی های تمرینات مردانه و زنانه
در زنان ، عضله راست روده شکمی حجم کمتری دارد و تمرین آن دشوارتر است. با همان تلاش ها ، مردان خیلی سریعتر به نتیجه می رسند ، به ویژه در مطبوعات پایین.
با این حال ، بدن مردان تمایل به ذخیره چربی اضافی در قسمت تحتانی شکم دارد ، در حالی که زنان "چربی" را در باسن و ران ها "ذخیره می کنند". بنابراین ، یک نیمه قوی از بشریت مجبور می شود که بیشتر و بیشتر فعالانه وزن کم کند تا مطبوعات قابل توجه شود.
نکته مهم دیگر چرخه قاعدگی زنان است. ورزش در مطبوعات پایین هنگام قاعدگی برای دختران کاملاً منع مصرف دارد ، حتی اگر وضعیت عمومی سلامتی اجازه آموزش دهد.
چگونه با چرخاندن فشار پایین وزن کم کنیم؟
درک این نکته مهم است که با استفاده از تمریناتی برای پمپاژ فشار پایین ، خلاص شدن از رسوبات چربی در شکم امکان پذیر نخواهد بود. وزن اضافی به طور مساوی از کل بدن خارج می شود و این با تجدید نظر در عادات غذایی حاصل می شود.
رژیم غذایی سالم یکی از اجزای تشکیل یک شکم خوب است ، در غیر این صورت لایه های چربی شکم همه نتایج آموزش را پنهان می کند.
بارهای قلبی می توانند به کاهش وزن کمک کنند - تمرینات با افزایش ضربان قلب ، شامل چندین گروه عضلانی در یک زمان کار. امروز ، در وبلاگ های ویدئویی مربیان تناسب اندام ، می توانید گرمایشی را همراه با تمرینات قلبی پیدا کنید.
ورزش هایی برای عضلات فشار پایین
فشار پایین به شما امکان می دهد تا حلقه لگن را بلند کنید ، در حالی که شکم فوقانی شکم ریه را برطرف می کند ، تمام تمرینات موثر فشار پایین بر اساس این اصل است: بلند کردن پاها در حالت آویزان یا مستعد ، قایق V و کرانچ های معکوس.
- معاملات معکوس موقعیت شروع: به پشت خوابیده ، بازوها می توانند در امتداد بدن یا پشت سر کشیده شوند. پاها ، از ناحیه زانو خم شده ، کمی از هم فاصله دارند. لازم است زانوها را به سمت سر بکشید ، در حالی که لگن باید از زمین خارج شود. هنگام بازدم ، پاها را به سمت زمین پایین بیاورید.
- پاها را بالا می آورد. موقعیت شروع برای مبتدیان: به پشت روی زمین ، کف دست ها در زیر باسن کشیده شده است. لازم است پاهای صاف را به آرامی بالا آورده و به آرامی پایین بیاورید. این ورزش می تواند با فشار دادن یک فیت بال در بین پا یا انجام تمرین ، بالا آمدن روی تیغه های شانه پیچیده شود (در این حالت دست ها باید پشت سر قرار بگیرند ، شانه ها نباید با پاها به زمین بیفتند).
- حلق آویز پا موقعیت شروع: نگه داشتن کف دست توسط میله راحت است ، بدن آزادانه آویزان می شود. برای بالا بردن و پایین آمدن پاها به میله عرضی لازم است ، گزینه سبک تر اجازه می دهد تا پاها به موازات زمین بلند شوند.
- قایق "V". موقعیت شروع: با نشستن بر روی باسن ، بدن کمی عقب گذاشته و کف دست در پشت سر قرار دارد. لازم است پاها را بالا بیاورید و بدن را در حالت حرف V قرار دهید (زمان از 30 ثانیه تا 2 دقیقه) ، سپس پاها را به سمت زمین پایین بیاورید. این تجسم بار مستقیمی بر عضله راست شکم تحتانی ایجاد می کند.
- یک نسخه پویا از این تمرین نیز وجود دارد ، اصطلاحاً "کتاب مطبوعات". موقعیت شروع: به پشت روی زمین کشیده شده و بازوها را بالای سر خود قرار دهید. لازم است که دستان خود را به جلو بکشید ، در همان زمان پاها و تنه خود را بالا ببرید ، و یک زاویه درست بین لگن و بدن ایجاد کنید.
مربی تناسب اندام النا سیلکا تمرینات مختلفی را برای مطبوعات پایین توصیه می کند ، نه به اندازه بالا بردن پا یا چسب معکوس ، بلکه موثر نیست:
- اسیاب بادی. موقعیت شروع: دراز کشیدن به پشت ، بازوها در امتداد بدن کشیده شده ، زانوها خم شده اند. لازم است زانوها را به سمت سینه بکشید ، سپس زانوها را به سمت راست پایین بیاورید و سعی کنید زمین را با آنها لمس کنید. زانوها را به سمت عقب بکشید و به سمت چپ پایین بیاورید. در حین تمرین ، پاها با زمین تماس ندارند.
- کوهنورد صخره ای با پیچ خوردگی پا. موقعیت شروع: تأکید بر خوابیدن روی کف دست ها. لازم است به طور متناوب زانوها را به آرنج مخالف بکشید.
- پای خود را به حالت پلانک به عقب بردارید. لازم است به طور متناوب پاها را به صورت مورب بلند کنید (پای راست به راست بالا ، پای چپ به چپ بالا).
آموزش پرس پایین و چگونه و چقدر؟
تمرین جداگانه تحت فشار نباید سازماندهی شود ، به عنوان یک قاعده ، قسمت تحتانی عضله راست روده همراه با بقیه عضلات صفاق کار می شود. به ورزشکاران تازه کار توصیه می شود که در یک تمرین روی تمام گروه های اصلی عضلانی کار کنند. و فقط با داشتن تجربه تمرین ، می توانید یک تقسیم بندی کنید - آموزش های تخصصی را بر اساس انواع حرکات یا گروه های عضلانی انجام دهید.
تعداد تکرارها و رویکردهای هر تمرین باید به صورت جداگانه تعیین شود.
توصیه های کلی - در حالی که عضلات شکم را تمرین می دهید ، 40-45 of از بار را در قسمت پایین فشار دهید. هر تمرین را برای 3 تا 3 ست تا خستگی و سوزش انجام دهید. آموزش مبتدی به طور معمول: 5 تمرین برای عضلات شکم ، 2 تمرین برای فشار پایین ، 3 ست 15-20 بار (تمرینات ایستا سه بار) را انجام دهید.
