نحوه افزایش استقامت هنگام دویدن - روش ها ، انواع استقامت ، نکاتی برای مبتدیان * اجرا کن

استقامت در دویدن نقش مهمی دارد - ورزشکاران استقامتی عملکرد بهتری دارند. جنبه های فیزیولوژیکی استقامت را در نظر بگیرید.

انواع استقامت

دو نوع استقامت وجود دارد:

هوازی
بی هوازی.

همچنین یک طبقه بندی دیگر وجود دارد:

خاص
عمومی.

هوازی

این استقامت قلبی عروقی است. این توانایی ورزش مداوم برای مدت طولانی بدون خستگی است.

سطح استقامت هوازی برای هر فرد متفاوت است. این به میزان اکسیژن قابل حمل توسط بدن برای کار عضلات از طریق ریه و سیستم خون بستگی دارد. و کارایی عضلات به میزان اکسیژن بستگی دارد.

استقامت هوازی یکی از مواد اصلی موفقیت در بسیاری از ورزش ها است. در برخی از ورزش ها مانند دویدن و ورزش سه گانه ، استقامت هوازی مهمترین ویژگی است. در بسیاری از ورزش های دیگر ، از جمله فوتبال ، استقامت خوب نیز بسیار مهم است.

روش های زیادی برای بهبود استقامت هوازی شما وجود دارد. دویدن و دوچرخه سواری از انواع اصلی فعالیت های بدنی است که برای بهبود عملکرد استفاده می شود. در بسیاری از موارد ، رژیم چندان مهم نیست ؛ مهم تر است که برای مدت طولانی با شدت صحیح تمرین کنید.

با انجام هر نوع ورزش هوازی می توان استقامت هوازی را بهبود بخشید. این تمرینات معمولاً با شدت متوسط و برای مدت طولانی انجام می شوند. هدف اصلی این آموزش ها افزایش ضربان قلب در یک دوره خاص است. در نتیجه از اکسیژن برای سوزاندن چربی و گلوکز استفاده می شود.

بی هوازی

استقامت بی هوازی توانایی انجام تمرینات بدنی در اصطلاحاً رژیم تمرینی حداکثر است.

راه های افزایش قدرت دویدن شما

راه های زیادی وجود دارد. بیایید محبوب ترین ها را در نظر بگیریم.

افزایش فاصله

قانونی وجود دارد که طبق آن می توانید مسافت را هر هفته 10٪ افزایش دهید. بیشتر ورزشکاران از این روش برای افزایش فاصله تمرینی خود استفاده می کنند.

اما این قانون را نمی توان جهانی دانست. موارد بسیاری وجود دارد که نیاز است فاصله 5٪ یا کمتر افزایش یابد. همچنین ، برخی از ورزشکاران حرفه ای می توانند مسافت را 10٪ یا بیشتر افزایش دهند.

به جای استفاده از این قانون ، می توانید از روش دیگری استفاده کنید. بیایید به روشی نگاه کنیم که اجازه دهد:

استقامت را افزایش دهید
بهبودی به موقع

فاصله شما

در طول هر دویدن حتما احساسات خود را کنترل کنید. اگر 3 کیلومتر بدوید و همزمان احساس راحتی کنید ، پس این مسافت برای شما اساسی است. در طول چنین دوشی احساس راحتی و سبک بودن می کنید.

در عین حال ، تمرین نباید خیلی آسان یا دشوار باشد. این شاخص نقطه شروع افزایش فاصله است. این یک بار واقعی (کاری) برای شماست.

اکنون که از میزان کار واقعی خود آگاهی دارید ، می توانید برای افزایش یا کاهش مسافت برنامه ریزی کنید. به عنوان مثال ، شما آسیب دیده اید. در این حالت ، باید فاصله را کمی کاهش دهید (10-30٪). در حالت آماده سازی برای مسابقه ، می توانید مسافت (5-20٪) را افزایش دهید.

این مفهوم به شما کمک می کند تا از آسیب جدی جلوگیری کرده و استقامت خود را افزایش دهید.

هفته های سازگاری

هفته های سازگاری به افزایش قابل توجه مسافت کمک می کند. در طول این هفته ها ، باید به تدریج بار را افزایش دهید. به عنوان مثال ، 1-2٪ در روز. در بلند مدت ، این نتایج را بهبود می بخشد.

این نوع سازگاری با ورزش برای همه ورزشکاران مفید است.

فواید:

کاهش تعداد آسیب ها
به شما امکان می دهد خوب بهبود یابید.
بدن وقت دارد تا با بار سازگار شود.

هفته بهبودی (هر 4-6 هفته)

برای طرفداران دویدن این هفته جهنم به نظر می رسد. اما ارزشش را دارد.

به صورت دوره ای ، برای اینکه بدن بتواند بهبود یابد و سازگار شود ، باید از شدت تمرینات بکاهید. به عنوان مثال ، اگر 3 کیلومتر در حال دویدن هستید ، مسافت را می توان 10-30 درصد کاهش داد. شدت تمرین را به تدریج کاهش دهید. یعنی در روز اول 4٪ ، روز دوم 7٪ و غیره

البته هفته های بهبودی فقط در حین تمرینات سخت مورد نیاز است. اگر تمرینات شما به صورت استاندارد در حال انجام است ، نیازی به صرف هفته های بهبودی نیست.

ریتم ناهموار

این روش توسط کریگ بیسلی ، دونده ماراتن معروف کانادایی ابداع شد.

توصیه های کریگ بیسلی:

با حداکثر سرعت (30 ثانیه) اجرا کنید
پیاده روی (5 ثانیه)
چرخه را هشت بار تکرار کنید.
در آینده ، شما باید به تدریج بار را افزایش دهید.

فاصله دویدن

فاصله در حال اجرا چیست؟ این زمانی است که حالت های تمرین متناوب می شوند. همچنین ، این ورزشکار زمان بیشتری برای ریکاوری دارد. به عنوان مثال ، یک ورزشکار 2 دقیقه با سرعت 10 کیلومتر در ساعت (حالت فشرده) می دود ، و سپس 5 کیلومتر در ساعت (نفس می کشد).

مطالعات نشان می دهد تمریناتی که در آنها دوره های متناوب با شدت بالا و شدت کم را انجام می دهید دارای مزایای زیر هستند:

افزایش استقامت ؛
تسریع در روند کالری سوزی.
افزایش توده عضلانی

طول فواصل و دفعات آموزش توسط:

کیفیت آموزش؛
اولویت شخصی؛
پارامترهای فیزیکی ورزشکار

تمرینات میان دوره ای برای ورزشکاران مختلف مفید خواهد بود. یک ورزشکار با فیبرهای عضلانی با کشش آهسته تر ، در فواصل طولانی تر ، عملکرد بهتری خواهد داشت.

برعکس ، یک ورزشکار با درصد بیشتری از فیبرهای عضلانی انقباض سریع در فواصل کوتاه تر تمرین خواهد کرد.

یک تمرین را در نظر بگیرید:

5 دقیقه گرم کردن
30 ثانیه سرعت را افزایش می دهد (70٪ حداکثر تلاش) ... 2 دقیقه سرعت را کاهش می دهد.
30 ثانیه سرعت را افزایش می دهد (75٪ حداکثر تلاش) ... 2 دقیقه سرعت را کاهش می دهد.
30 ثانیه سرعت را افزایش می دهد (80٪ حداکثر تلاش) ... 2 دقیقه سرعت را کاهش می دهد.
30 ثانیه سرعت را افزایش می دهد (85٪ حداکثر تلاش) ... 2 دقیقه سرعت را کاهش می دهد.
30 ثانیه سرعت را افزایش می دهد (90٪ حداکثر تلاش) ... 2 دقیقه سرعت را کاهش می دهد.
30 ثانیه سرعت را افزایش می دهد (100٪ حداکثر تلاش) ... 2 دقیقه سرعت را کاهش می دهد.
5 دقیقه آهسته دویدن و کشش. هنگام کشش ، عضلات منبسط می شوند. این امر باعث تأمین مواد مغذی می شود.

تغییر سرعت حرکت در حین ورزش

بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند که در حین ورزش ، توانایی تغییر دویدن خود را تغییر ندهید. با این حال ، با اجرای فاصله ، نمی توانید بدون تغییر ریتم کار را انجام دهید.

در حال اجرا با سرعت طولانی

این در سطح آستانه بی هوازی در حال اجرا است. سرعت دویدن بسیار محبوب است. چنین آموزشی می تواند آستانه بی هوازی را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. همچنین ، سرعت دویدن توانایی شما در حفظ سرعت را بهبود می بخشد.

مثال: سرعت ANP 30-40 دقیقه.

آموزش پرش

هر یک از ما در کودکی طناب می پریدیم. اما چیزی که افراد کمی می دانند این است که این فعالیت سرگرم کننده برای بهبود استقامت عالی است. البته می توانید نه تنها روی طناب بپرید.

چنین آموزشهای پرشی وجود دارد:

پرش های زیاد
پریدن از پا به پا
پرش از روی موانع
پریدن روی دو پا؛
تقسیم و غیره

نکاتی برای مبتدیان

هیچ اندازه ای متناسب با توصیه ها وجود ندارد. تأثیر آموزش به عوامل زیادی بستگی دارد:

ساختمان بدن؛
تجربه و غیره

افزایش مقاومت بدون تکنیک مناسب غیرممکن است. این پایه است. شما می توانید تکنیک دویدن فعلی را با س questionsالات زیر قضاوت کنید:

آیا درد مفصل (معمولاً در زانوها یا مچ پا) به خصوص هنگام دویدن روی سطوح سخت را تجربه کرده اید؟
آیا کمردرد را تجربه کرده اید؟
آیا با درد شانه روبرو شده اید
آیا احساس درد شدید در پایین شکم چپ / راست خود دارید؟
آیا تنفس شما هنگام ورزش بی نظم است؟

اگر پاسخ شما به هر یک از س aboveالات بالا مثبت است ، باید روش دویدن فعلی خود را بهبود بخشید و اقدامات اصلاحی را انجام دهید.

نکات اضافی:

در ابتدای تمرین خود را گرم کنید. این باعث گرم شدن عضلات و آماده سازی بدن برای فعالیت های بدنی می شود.
هنگام ورزش حتما مایعات زیادی بنوشید.
خود را متناسب با آب و هوا بپوشانید.
از کفش مخصوص استفاده کنید؛

ورزشکاران برای رسیدن به بهترین نتیجه باید استقامت داشته باشند. این کار را می توان به روش های مختلف انجام داد. اما ، قوانین را فراموش نکنید. نکته اصلی این است که ضربان قلب خود را کنترل کنید. شما همچنین باید احساسات را کنترل کنید. به این ترتیب شما بیش از حد تمرین نمی کنید. با پیروی از روش صحیح دویدن و قوانین ایمنی ، استقامت خود را به میزان قابل توجهی افزایش می دهید.