تقریباً 60٪ آب داریم و عضلات تقریباً 80٪. منبع اصلی انرژی برای ما گلیکوژن است و تقریباً مقدار زیادی آب را اشغال می کند. اگر بدن ما آب کافی نداشته باشد ، جذب کربوهیدرات و پروتئین به طور قابل توجهی مختل می شود ، که به سرعت بر وضعیت عضلات تأثیر می گذارد.
به طور متوسط ، یک فرد باید حدود 1.5-2 لیتر آب در روز بنوشد ، کسی به مقدار بیشتری نیاز دارد. این دقیقاً میزان آبی است که بدن ما در طول روز از دست می دهد. این همیشه قابل توجه نیست ، اما در واقع ، از دست دادن مایعات نه تنها با افزایش تعریق همراه است. آب در هنگام تنفس ، از طریق روده ها و در هنگام عملکرد کلیه تبخیر می شود.
کسانی که برای ورزش می روند باید مقدار زیادی مایعات را از دست بدهند. بنابراین کمبود و کم آبی آن می تواند منجر به مشکلات جدی در سلامتی شود.
چرا نوشیدن در حین دویدن مهم است؟
اگر یک ورزشکار از 5 تا 10 کیلومتر مسافت را پشت سر بگذارد ، نوشیدن هنگام دویدن به هیچ وجه ضروری نیست. و بعد از آموزش می توانید تعادل آب را برقرار کنید.
اما اگر یک دونده ماراتن مسافت بیشتری را بدود ، لازم است در فواصل منظم ، بدون اینکه منتظر لحظه ای که احساس تشنگی شدید ، بنوشد.
چگونه می توان از دست دادن مایعات را اندازه گیری کرد؟
برای آگاهی از میزان مایعات یک ورزشکار در کل تمرین ، انجام چندین توزین صحیح ضروری است. اولین اندازه گیری ها باید قبل از شروع انجام شود. توصیه می شود اندازه گیری ها بدون لباس ورزشی و کفش انجام شود. پس از آن باید وزن خود را پس از دویدن بگیرید ، در حالی که کفش و لباس نیز باید برداشته شود ، زیرا عرق می تواند بسیار خیس شود و بر روی شکل کنترل تأثیر بگذارد.
همچنین شاخص های مهم شرایط آب و هوایی ، یعنی سطح رطوبت ، دمای هوا ، سرعت باد هستند. سرعت دونده نیز حساب می شود. این مقدار ورزشکار را هنگام توقف نوشیده و همچنین در صورت توقف دونده برای نیازهای طبیعی ، میزان تقریبی مایعات را از دست می دهد.
زمان دویدن نیز مهم است.
بنابراین ، می توانید مقدار شرایط لازم برای نوشیدن مایعات را محاسبه کنید. و اگر یک ماراتن از راه دور برنامه ریزی شده باشد ، پس دونده می تواند به سادگی پیش بینی هوا را بررسی کند و آن را با شاخص های دفتر خاطرات خود مقایسه کند. در این صورت ، او از قبل دقیقاً می داند که هنگام دویدن به چه مقدار آب نیاز دارد.
برای سهولت ، می توان تمام داده ها را در یک جدول در یک دفتر جداگانه وارد جدول کرد. سپس مقایسه آنها و آماده شدن برای مسابقات راحت خواهد بود.
چگونه می توان دریافت که مایعات دریافتی ناکافی است؟
فهمیدن اینکه آیا آب کافی می نوشید در هر زمان دیگری غیر از آموزش راحت تر است. دقیق ترین شاخص رنگ ادرار است. در حالت ایده آل ، باید رنگ آن به رنگ کاه روشن باشد. اگر هوا تاریک است ، باید در طول روز آب بیشتری بنوشید.
هنگام دویدن چه مقدار باید بنوشید؟
به طور متوسط ، طی 15-20 دقیقه ، یک دونده تا 350 میلی لیتر مایعات از دست می دهد. بنابراین ، با محاسبه روم تقریبی که برای آن ورزشکار مسافت را پشت سر می گذارد ، می توانید به میزان آب مورد نیاز در طول تمرین پی ببرید.
اما اگر با توجه به نتایج توزین ، مشخص شد که اختلاف شاخص در قبل و بعد از آن 1 کیلوگرم است و در طول دویدن ، به عنوان مثال ، دونده 0.5 لیتر نوشید ، پس معلوم شد که از دست دادن مایعات دوباره جبران نشده است و شما باید کمی بیشتر بنوشید.
هنگام دویدن چه چیزی بنوشیم؟
چندین روش مختلف برای جبران مایعات از دست رفته در طول تمرین وجود دارد. می توانید آب تصفیه شده ، نوشیدنی های ایزوتونیک یا نوشیدنی های مخصوص تهیه کنید.
اب
اگر یک ورزشکار مسافت طولانی را بدوید و زمان تمرین تا 2.5 ساعت طول بکشد ، در این صورت می تواند آب بنوشد تا از بین رفتن رطوبت را جبران کند. اما همزمان ، برای اینکه آب معده با او تداخل نداشته باشد ، توصیه می شود هر 20 دقیقه 200 میلی لیتر آب خالص بنوشید. در این صورت ، به خوبی جذب می شود و معده را سرریز نمی کند.
ایزوتونیک
اینها نوشیدنی های خاصی هستند که حاوی شکر و نمک هستند. همه اینها به نسبت مناسب برای غلظت آنها در بدن مخلوط می شوند. نوشیدن آنها در طول ماراتن هایی که بیش از 3 ساعت طول می کشد و همچنین بعد از مسابقات توصیه می شود. آنها کاملا تعادل نمک آب را بازیابی می کنند و نسبت تمام ریز عناصر را حفظ می کنند.
می توانید آنها را در هر فروشگاه ورزشی خریداری کنید.
نوشیدنی خودت رو درست کن
برای جبران تعادل نمک آب ، می توانید خودتان ایزوتونیک تهیه کنید.
اگر برای تمرین به انرژی اضافی نیاز دارید ، می توانید مقداری شکر به آب اضافه کنید. این به ویژه برای کسانی که نمی خواهند آب منظم بنوشند بسیار مفید است. در هوای بسیار گرم ، عرق بسیار بیشتری از بین می رود. و اگر هنگام دویدن احساس عرق بسیار نمکی می کنید ، برای نگهداری نمک و کاهش تولید عرق به نوشیدنی های شور تر احتیاج دارید.
- بنابراین ، می توانید کمی نمک به آب اضافه کرده و در طول ماراتن از آن استفاده کنید.
- آنها همچنین آب عسل تهیه می کنند. برای این کار ، 2 قاشق غذاخوری را در 1 لیتر آب خالص رقیق کنید. من عسل.
- می توانید آبلیمو اضافه کنید.
- گزینه دیگر ، برای دریافت یک نوشیدنی سالم ، خرید منظم آب معدنی و آزاد کردن کلیه گازها از آن است.
نکات و بازخورد دوندگان و ماراتن دوندگان در مورد نوشیدن
من مدت طولانی است که می دویدم و در ماراتن ها شرکت می کردم. مسابقات طولانی است ، بنابراین شما همیشه باید آب را با خود حمل کنید. من یک کوله پشتی برداشتم ، بطری هایی را در دست گرفتم - خیلی راحت نبود. حالا کمربند مخصوصی بهم زده که می توانم بطری 1-2 لیتری را درست کنم.
اگر مسافت های طولانی را بدوم ، آب شیرین را با خود می برم. خودم انجامش می دهم. برای 1.5 لیتر آب تمیز 8 قاشق غذاخوری اضافه می کنم. صحرا سعی کردم بدون شیرینی بنوشم ، اما اگر بیش از 2.5 ساعت بدوم ، بدن قطعاً مایعات همراه با شکر را بیشتر دوست دارد. آب معدنی بعد از مسابقه بهترین عملکرد را دارد.
ولادیمیر
من تقریباً 40 سال دونده ام. من با مسافت کم شروع کردم و کم کم به ماراتن رفتم. در سال های اخیر فقط برای حفظ سلامتی ام تمرین می کردم. من با مشاوران زیادی در اینترنت ملاقات کرده ام که می گویند نوشیدن آب کاملاً ممنوع است. بنابراین می توانم با اطمینان بگویم که نوشیدن آب نه تنها امکان پذیر است ، بلکه ضروری است. اولاً ، به این ترتیب تمام فرایندهای بازیابی سریعتر پیش می روند. می توانید روز بعد آن را حس کنید. بدن حدود 50٪ سریعتر بهبود می یابد.
در گرما ، ما فقط به آب نیاز داریم. عرق بیشتری آزاد می شود و پوست شروع به خنک شدن فعال می کند ، مایعات چند برابر سریعتر از بین می روند. بنابراین ، خیلی تشنه نشوید و بنوشید. اگر 150 تا 200 میلی لیتر بنوشید نمی توانید ریتم تنفس را بشکنید. این نمونه خوبی از دوندگان ماراتن و تنیس بازان است. با 30 دقیقه آهسته دویدن ، می توانید بعد از آن بنوشید. در این مدت اتفاق بدی برای بدن رخ نخواهد داد. اما اگر مسافت بیش از 15 کیلومتر است ، هر 20 دقیقه بنوشید. هیچ یک از دستورالعمل های مایع در حال اجرا وجود ندارد. به هرکدام خودش یک بار در یک مسابقه 5 کیلومتری فقط آب گازدار معدنی نوشیدم و برای من خوب بود.
اما در فاصله 30 کیلومتری بسیار ناخوشایند به نظر می رسید. اگر در ماراتن میزهایی با عینک وجود دارد ، بهتر است سعی کنید تا آنجا که ممکن است به آنها نزدیک شوید. و می نوشید و کمی وقت صرفه جویی می کنید. تجهیزات نقش مهمی دارند. لباس های زیادی نپوشید ، حتی اگر هدف شما کاهش سریع وزن است. همچنین یک تجربه وجود داشت که بعد از یک مهمانی شرکتی سعی کردم بدن را پاکسازی کنم. و برای این لباس او نه برای گرم کننده هوا لباس پوشید. مسافت 6 کیلومتر بسیار طولانی به نظر می رسید و وضعیت سلامتی بهترین نیست. بعد از آن مجبور شدم مقدار زیادی آب بنوشم و مدتها در دریاچه دراز بکشم تا به خودم بیایم و خنک شوم.
آناتولی
من قطعاً طرفدار نوشیدن هنگام دویدن هستم. اینگونه بدن ما را از کمبود آب بدن محافظت می کند. و می تواند با سردردهای ناخوشایند ، حالت تهوع و ضعف در بدن همراه باشد. نوشیدن مایعات به بدن کمک می کند تا دمای لازم را حفظ کرده و از گرم شدن بیش از حد آن جلوگیری کند. همچنین ، حفظ تعادل آب به ما کمک می کند تا ضربان قلب خود را در سطح پایین تری نگه داریم.
من به طور قطع می دانم که کسانی که هنگام دویدن می نوشند ضربان قلب کمتری دارند. و به همین دلیل ، ورزشکار ماندگارتر می شود و توانایی دویدن بیشتر را دارد. اما با مثال من می توانم بگویم که من همیشه سعی می کنم شکر یا عسل اضافه کنم ، بنابراین بعد از تمرین کمتر خسته می شوم. من یکباره زیاد نمی نوشم ، حدود 2-3 جرعه. دوزهای بالاتر به هیچ وجه مناسب من نبود ، احساس این بود که معده خیلی پر است و شروع به استفراغ می کند.
گریگوری
نوشیدن یا نخوردن ، فکر می کنم به این بستگی دارد که تمرین برای چه کاری طراحی شده است. برای آهسته دویدن صبحگاهی ، 1-2 لیوان آب که در خانه نوشیده اید کاملاً مفید است. اما اگر هدف شما دویدن تا 100 کیلومتر در هفته است ، قطعاً باید به موقع بنوشید. اما باز هم کمی
منتظر نشوید تا تشنگی کنید. این در حال حاضر سیگنال از بین رفتن مایعات زیادی است. من در هر ساعت حدود 0.8 لیتر آب معمولی می نوشم. بیشتر از 2 ساعت با فاصله دویدم. ممکن است در آنجا به نوشیدنی های خاصی نیاز داشته باشید.
ولادیسلاو
