یک شکل زیبا فقط "مکعب" و عضله دو سر نیست. برای اینکه بدن شما واقعاً جذاب به نظر برسد ، باید از هر عضله از جمله کمربند شانه مراقبت کنید. توسعه آن نه تنها برای مردان ضروری است. دخترانی که شانه های محکمی دارند از نظر جذابیت از دیگران در باریک و شیب دار متمایز هستند
آناتومی کمربند شانه
کمربند شانه دو قسمت دارد: عضله ذوزنقه ای و 3 بسته نرم افزاری دلتوئیدی. بسته های دلتوئیدی متوسط ، عقب و جلو هستند.
دسته های قدامی از ترقوه شروع شده و به استخوان های شانه متصل می شوند. آنها دستان خود را مستقیم بالا می آورند.
تیرهای میانی همان ساختار جلویی را دارند اما وظیفه انتقال بازوها به طرفین را دارند.
بسته های خلفی نیز به استخوان های شانه ها متصل می شوند ، اما از تیغه های شانه شروع می شوند. با کمک آنها می توانید بازوها را به طرفین و پشت باز کنید.
عضلات ذوزنقه ای عملکرد بیشتری دارند و از نظر کالبدی با دلتوئیدها متفاوت هستند. آنها عضلات بلندی به شکل ذوزنقه هستند. از قاعده جمجمه شروع می شود و به وسط پشت ختم می شود. آنها مسئول جمع کردن تیغه های شانه و همچنین بالا بردن شانه ها هستند.
مفاصل شانه پیچیده است. آنها می توانند نه تنها به عقب و جلو ، مانند مفاصل زانو ، بلکه به صورت دایره ای نیز بچرخند. این توسط طرح "سبد گلوله" ارائه می شود.
مشاوره
هیچ ورزشی وجود ندارد که بتواند کمربند شانه ای را یک باره کار کند. بنابراین ، برای آموزش شانه ها ، انجام مجموعه ای از تمرینات ضروری است. صحت اعدام کمتر از قاعده بودن نیست. با انجام نادرست تمرین ، می توانید به طور تصادفی بار را به عضلات بزرگ دیگر منتقل کنید و عملا هیچ تاثیری روی شانه ها نخواهد داشت.
علاوه بر ظاهر ، قدرت شانه برای سایر تمرینات نیز مهم است. برای به حداقل رساندن خطر آسیب دیدگی ، داشتن مفاصل و کمربند شانه ای ضروری است.
دست گرمی بازی کردن
آموزش شانه شامل استرس زیادی است. بنابراین ، کمربند شانه باید به خوبی گرم شود.
- چرخش بازوهای صاف شده. می توانید آنها را یکی یکی ، همزمان یا حتی در جهات مختلف بچرخانید.
- چرخش شانه ابتدا چرخش دامنه را با هر دو شانه و سپس به طور متناوب انجام دهید.
- تکان دادن با دست آنها را می توان در هر هواپیما انجام داد.
ورزش برای کمربند شانه
بالا بردن اسلحه
موقعیت شروع: ایستاده صاف ، دمبل بگیرید. دست ها را جلوی باسن پایین بیاورید ، کف دست ها به سمت شما باشد.
تکنیک اجرا: لازم است دمبل های خود را درست بالای شانه ها بلند کنید. سپس با آرامش آن را به عقب پایین بیاورید.
ویژگی ها: هنگام بلند کردن بازوها ، موقعیت آنها باید نسبت به بدن و یکدیگر بدون تغییر باقی بماند. دستها نیازی به خم شدن ندارند ، و همچنین بدن را به عقب متمایل می کنند. اگر بالا بردن دمبل به روش دیگری امکان پذیر نیست ، باید از وزن آنها کاسته شود.
دمبل را فشار دهید
موقعیت شروع: نشستن روی نیمکت ، دمبل بگیرید. آنها را تا شانه ها بالا بیاورید ، و آرنج ها را به طرفین باز کنید. به نظر می رسد که بازوها و بدن در یک صفحه قرار می گیرند. ستون فقرات و سر باید صاف نگه داشته شوند.
تکنیک اجرا: ما دمبل ها را بالا می آوریم و آنها را روی سر جمع می کنیم. دستها باید صاف شوند. فقط پس از آن شروع به بازگشت به موقعیت اولیه کنید.
ویژگی ها: هنگام بلند کردن ، بازدم ، پایین آوردن - دم. دستان خود را با حرکات تند پایین نیاورید و بالا نبرید. برای افزایش بار فشار در پشت می توانید تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید.
پرورش دست
موقعیت شروع: توجه داشته باشید ، یعنی پاها را کمی باریکتر یا به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، بدن را صاف نگه دارید. دمبل بگیرید ، و بازوها را پایین بیاورید. آرنج خود را حدود 20 درجه خم کنید ، و دمبل ها را در جلوی باسن نگه دارید. کف دست ها به هم نگاه خواهند کرد.
روش اعدام: بازوها را به طرفین بالا بیاورید. زاویه بازو و موقعیت دست ها نباید تغییر کند. دمبل ها را تا زمانی که دست به حالت افقی یا کمی بالاتر قرار بگیرید ، بالا برده و پایین بیاورید.
ویژگی ها: از وزنه های بسیار کمتری در تمرین نسبت به هنگام انجام فشار دادن دمبل استفاده می شود ، زیرا بار ناشی از طول شانه ایجاد شده توسط دست ها است. دمبل را تند تند نزنید. اگر در غیر این صورت جواب نداد ، وزن آنها را کاهش دهید.
پرورش دست ها در موقعیت مایل
تکنیک اجرا: ایستاده ، باید 60-70 درجه به جلو خم شوید. پشت باید صاف و کمی خم نگه داشته شود. پاها و آرنج ها را 20-30 درجه خم کنید. دستهایی با دمبل در جلوی پاها قرار می گیرند و کف دستها به سمت یکدیگر هدایت می شوند.
تکنیک اجرا: بدون تغییر موقعیت بازوها ، زاویه خم شدن آرنج و زانوها ، همچنین ترک شیب بدن و قوس پشت ، دمبل ها را به طرفین بلند کنید. پس از رسیدن به حداکثر ارتفاع ممکن ، بازوهای خود را به آرامی پایین بیاورید.
ویژگی ها: شما باید تمرین را با دقت انجام دهید ، زیرا اگر اشتباه انجام دهید می توانید آسیب ببینید. نمی توانید در جهت مخالف خم شوید ، تا کمر خود را نکشید و بیش از حد فشار نیایید.
