تمرینات سینه ای برای تمرینات بدنسازی * کراس فیت

صفحات قفسه سینه قدرتمند مشخصه هر ورزشکار جدی است. و می توانید بی وقفه اهمیت پمپاژ کل بدن را تکرار کنید - بیشتر مبتدیان عمدتا به کمربند شانه تکیه می دهند. تمرینات مربوط به عضلات سینه ای که در این مقاله در سالن بدنسازی آورده شده است ، به ایجاد عضلات بزرگ و زیبا کمک می کند. حرکات و مجتمع ها برای آقایان طراحی شده است ، اما به دختران نیز توصیه می شود که از "کلاسیک" برای شکل دادن به یک شکل هماهنگ و جذاب استفاده کنند.

نکات مربوط به ورزش بدنسازی

استراتژی کلی کار در ورزشگاه باید مبتنی بر درک مسائل فنی و ارزیابی کافی از وضعیت جسمی شما باشد.

برای انجام کارها این دستورالعمل های تخصصی را دنبال کنید:

اولویت با تمرینات پایه قفسه سینه در سالن بدن سازی است. عضلات توسط حرکات چند مفصلی ساخته می شوند که همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می کند. با کمک تمرینات جدا شده ، ماهیچه ها صیقل داده می شوند ، مناطق خاصی با جزئیات کار می شوند (عضلات سینه به مناطق فوقانی ، مرکزی و تحتانی تقسیم می شوند).
مقدماتی باید در آغاز تمرین و حرکات انزوا در پایان انجام شود.
به طور کلی ، تعداد تمرینات هفتگی "قفسه سینه" (هنگام کار بر روی تقسیم) 1 است. دو جلسه در هفته برای ورزشکاران باتجربه متخصص در این گروه عضلانی مجاز است. اما حتی در اینجا ، حداقل 3 روز باید بین سفر به سالن بدنسازی بگذرد - عضلات باید دوباره بازیابی شوند.
تعداد رویکردها و تکرارها متغیر است و به اهداف و توانایی های ورزشکار بستگی دارد. توصیه کلی 5-5 تمرین در یک تمرین برای 3 تا 4 ست است که هر کدام 15-15 تکرار دارند. اما آزمایشات در اینجا مورد استقبال قرار می گیرند - بعضی از آنها از "پمپ" رشد می کنند ، برخی دیگر به یک رویکرد قدرتمندانه نیاز دارند.
بیشتر ورزشکاران از ناحیه بالاتنه قفسه سینه عقب هستند ، بنابراین نباید تمام تمرینات را روی نیمکت معمولی و بدون شیب انجام دهید.
هنگام تمرین با هالتر ، با عرض های مختلف گرفتن کار کنید. با چسبندگی گسترده ، نواحی خارجی قفسه سینه بار بیشتری دارند ، با کم شدن محل بازوها ، بار به قسمت داخلی می رود ، یک تنظیم بسیار باریک از بازوها دیگر قفسه سینه را توسعه نمی دهد ، اما عضلات سه سر است.
هنگام انجام هرگونه تمرین ، اطمینان حاصل کنید که آرنج در نقطه بالا کمی خم شده است ، در غیر این صورت احتمال آسیب دیدگی زیاد است. همچنین تمرکز بر کار دادن سینه به جای عضلات سه سر را افزایش می دهد.
قبل از انجام رویكردهای كاری ، گرم كردن كامل با وزنی كوچك و تدریجی پیشرونده مورد نیاز است. در غیر این صورت ، آسیب اجتناب ناپذیر است. علاوه بر این ، عضلات گرم نشده به اندازه کافی قادر به حداکثر نتیجه نیستند.

بهترین تمرینات سینه ای

این تمرینات قفسه سینه در سالن ورزشی به دلایلی از بهترین تمرینات است. بیش از صد تمرین سینه ای برای باشگاه وجود دارد. اما برای رشد عضلات ، مواردی که در این مقاله آورده شده کاملاً کافی است.

با این حال ، پیروی از یک برنامه بسیار زاهدانه نیز غیر عملی است - قفسه سینه متعادل نتیجه تنوع آموزشی است. ما به شما توصیه می کنیم از تمام حرکات توصیف شده استفاده کنید (البته نه در یک تمرین). و مطلوب است که چیزی از برنامه خودتان اضافه کنید.

پرس نیمکت

ورزش مقدماتی و اساسی. به عنوان یک قاعده ، این کار ابتدا انجام می شود ، اما به ذهن آوردن مناطق عقب مانده ممکن است شامل جایگزینی پرس افقی با موقعیت های دیگر مجموعه باشد. فقط در پاورلیفتینگ پرس نیمکت جایگزین نیست. با کار طبیعی روی عضلات سینه ، به خوبی می توانید آن را از برنامه خارج کنید. با کمک این حرکت ، عضلات رشد کرده و قدرت قابل ملاحظه ای افزایش می یابد.

پرس هالتر کلاسیک برای مبتدیان توصیه می شود. تکنیک اجرای آن کاملاً ساده است ، اما تسلط کامل بر تفاوت های ظریف فنی ممکن است سالها طول بکشد.

طرح اعدام:

موقعیت اولیه (IP) روی یک نیمکت قرار دارد ، میله روی پایه های بالای چشم در ارتفاع درست زیر مچ دستان صاف قرار دارد ، تیغه های شانه را به هم نزدیک می کند ، لگن و پشت را به نیمکت فشار می دهیم ، کمر کمی خم است (اما نه خیلی زیاد ، نیازی به خم شدن نیست ، مانند پاورلیفتینگ) ، پاها با کل پا کاملاً روی زمین قرار می گیرند.
میله را با یک حلقه مستقیم بگیرید (کف دستان شما ، همه انگشتان شماست). میله را از قفسه ها بردارید - در ابتدا ، میله باید در سطح بالای قفسه سینه باشد. بازوها از شانه ها پهن تر هستند ، اما موقعیت آنها به طول و اهداف تمرینی آنها بستگی دارد - شما باید با عرض چسبندگی آزمایش کنید.
در حین استنشاق ، به آرامی و تحت کنترل ، هالتر را به سمت سینه در ناحیه دقیقاً بالای نوک پستانها پایین بیاورید. میله باید به آرامی بدن را لمس کند. نیازی به انجام گزاف گویی نیست.
در یک بازدم قدرتمند ، گلوله را به سمت بالا فشار دهید. نیازی نیست که آرنج خود را تا انتها باز کنید ، در این صورت سینه در کل روش تحت تنش است. اما دامنه را خیلی کوتاه نکنید.

"گرفتن" حرکت بسیار مهم است. اثر بخشی نیمکت پرس و نتیجه نهایی قدرت و بدن سازی به این بستگی دارد. شما باید فشار دهید ، از پاها شروع کنید - تلاش از پاها به توری ها و از پشت به بازوها و سینه منتقل می شود.

دمبل را روی نیمکت افقی فشار دهید

مشابه تمرین قبلی. تفاوت این است که در این حالت عضلات تثبیت کننده متصل می شوند. وقتی هالتر را فشار می دهید ، گلوله پایدارتر است ، بنابراین نیازی به تثبیت اضافی نیست. علاوه بر این ، فشار دمبل به شما امکان می دهد عضلات سینه را با شدت بیشتری کشش دهید. اگر میله روی جناغ قرار دارد و اجازه نمی دهد دامنه مورد نیاز را بدست آورید ، چند پوسته این محدودیت را برطرف می کند ، به شما این امکان را می دهد که بازوهای خود را کمی پایین بیاورید.

تکنیک مشابه است. ابتدا دمبل ها را از زمین برداشته ، سپس آنها را به صورت عمودی روی پاهای خود قرار می دهند (در حالت نشسته) و همراه با پوسته ها روی نیمکت پایین می آورند ، در حالی که آنها را به سمت بالا فشار می دهند. اگر دمبل ها سبک باشند ، می توانید این کار را به گونه ای دیگر انجام دهید ، اما در مورد سنگین های سنگین کار غیرمجاز است.

درجه کشش سینه ها - تا جایی که با ناراحتی هم مرز باشد. در بالا ، پوسته ها در فاصله کمی از یکدیگر قرار دارند ، نیازی به ضربه زدن آنها نیست.

پس از اتمام رویکرد ، پوسته ها از موقعیت مستعد به کف زمین ریخته می شوند. اما این کار باید با دقت انجام شود تا عضلات بیش از حد کشیده نشوند و رباط ها آسیب نبینند.

نیمکت را در یک زاویه فشار دهید

برای این تمرین دو گزینه وجود دارد: پرس نیمکت با شیب بالا و پایین. در حالت اول ، بار اصلی بر روی قسمت بالای قفسه سینه و جلو قرار می گیرد. با شیب منفی ، ناحیه تحتانی عضلات سینه به وجود می آید. زاویه شیب 30-45 درجه به یک طرف یا طرف دیگر است. زاویه بزرگتر توصیه نمی شود زیرا بار را از گروه عضلات هدف به دلتا بر می دارد.

تکنیک برای انجام مطبوعات "بالا" با هالتر:

IP - میله در بازوهای صاف شده بالای استخوان های یقه قرار دارد ، پشت و لگن کاملاً محکم به نیمکت فشار داده می شوند ، پاها کاملاً با کف پا روی زمین قرار می گیرند.
هنگام استنشاق ، میله را به آرامی تا بالای سینه ، زیر استخوان یقه پایین بیاورید.
هنگام بازدم ، پرتابه را با تلاش قوی به کامپیوتر برگردانید.

تکنیک انجام پرس "پایین" با هالتر مشابه است. در این حالت میله به پایین سینه کاهش می یابد. پاها با غلتک های نرم ثابت می شوند.

همچنین می توانید این فشارها را (مانند نیمکت بدون شیب) در شبیه ساز اسمیت انجام دهید:

مطبوعات دمبل شیب دار

تمرینات سینه بند دمبل در سالن بدنسازی شامل یک روش مشابه است. مانند هالتر ، می توانید و باید روی نیمکت با تعصب مثبت و منفی تمرین کنید.

توصیه می شود در همان جلسه زاویه های متناوب ایجاد کنید. به عنوان مثال ، ابتدا یک نیمکت فشار دهید ، و سپس دمبل را روی یک نیمکت شیب دار قرار دهید. با این کار کل عضله سینه بزرگ کار می کند.

فرورفتن روی میله های ناهموار

یکی از مهمترین حرکاتی که نه تنها در سالن ورزشی ، بلکه در خانه نیز قابل انجام است. آنها فشارهایی را روی میله های ناهموار انجام می دهند هم با وزن مخصوص خود و هم با وزن اضافی. فاصله بین تکیه گاه ها باید کمی بیشتر از شانه ها باشد. مسافت بیشتر ورزش را آسیب زا می کند ، در حالی که مسافت کمتری توجه را به سمت عضلات سه سر باز می کند.

برای مبتدیان در باشگاه های تناسب اندام ، یک شبیه ساز ویژه وجود دارد - gravitron ، جایی که می توانید با وزنه مقابل وزنه برداری کنید ، که انجام آن را آسان تر می کند:

فنون:

IP - روی میله های ناهموار روی بازوهای کشیده. برای مبتدیان و ورزشکارانی که با وزن اضافی کار می کنند ، توصیه می شود از پایه های مخصوص پا برای بلند کردن در SP استفاده کنید.
هنگام استنشاق ، خود را به سمت پایین پایین آورده و بدن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید. خود را تا حدی پایین بیاورید که شانه های شما تقریباً موازی زمین باشد. شیب بدن لازم است - فقط در این تنوع عضلات سینه ای بارگیری می شوند (با حداقل شیب ، عضلات سه سر بازو کار می کنند).
هنگام بازدم ، به PI برگردید. همچنین ممکن است مفاصل آرنج کاملاً کشیده نشوند.

پایین آمدن هموار ضروری است. هنگام انداختن ، با دامنه بیش از حد مصرف نکنید. اما خیلی کم ارزش نیست که انجام شود - دامنه ناکافی ، برابر است با جابجایی بار به عضلات سه سر. نیازی نیست دستان خود را به سینه فشار دهید.

توصیه می شود بعد از انجام 15-20 تکرار بدون وزنه بدون مشکل ، تمرین را با وزن اضافی شروع کنید.

شبیه ساز را فشار دهید

بیشتر سالن های ورزشی مجهز به دستگاه های مخصوص عضلات سینه ای هستند که در آنها پرس نیمکت در مقابل شما انجام می شود. این نیز یک تمرین اساسی در نظر گرفته می شود ، اما باید بعد از حرکات هالتر ، دمبل و میله های موازی انجام شود.

این تکنیک کاملاً ساده است:

ارتفاع مهار را طوری تنظیم كنید كه تأكید بر سینه پا باشد و نه بر دلتا.
دستگاه را از هر دو طرف با پنکیک بارگیری کنید. بنشینید ، پشت خود را محکم فشار دهید و پاها را استراحت دهید.
هنگام بازدم ، دسته های شبیه ساز را فشار دهید ، نیازی به آرنج کامل ندارید. سعی کنید روی سینه خود تمرکز کنید ، از عضلات سه سر خود استفاده نکنید.
در حین استنشاق ، به آرامی به وضعیت اولیه برگردید ، اما قیدها را نکشید.

در برخی از سالن های ورزشی ، شبیه ساز ممکن است به این شکل باشد:

اطلاعات دستی در کراس اوور

این یک تمرین منزوی است که فقط پس از رسیدن به حجم های خاص معنی پیدا می کند. مبتدیان اغلب با نادیده گرفتن پایه ، به شبیه سازها "حمله" می کنند. این اشتباه است - شما نمی توانید آنچه را که نیست شکل دهید و صیقل دهید. اما اگر در عضلات بدنبال تعقیب عضلات نباشند ، بلکه به سادگی برای تون عضلانی کامل تلاش می کنند ، کار در این بلوک را می توان برای نئوفیت ها نیز توصیه کرد.

جزئیات بازوها جزئیات عضله را نشان می دهد و عمدتا در نواحی مرکزی و تحتانی قفسه سینه متمرکز است (اگرچه این به موقعیت بازوها - بالا یا پایین بستگی دارد). تمرین اصلی - ایستاده - ناحیه بیرونی را توسعه می دهد. یک گزینه نادر - دراز کشیده - برای یک منطقه داخلی طراحی شده است.

تکنیک برای انجام یک حرکت ایستاده از دسته های بالا:

IP - ایستاده بین بلوک ها ، بازوهای جدا شده دسته های شبیه ساز را نگه می دارند ، بدن کمی به سمت جلو متمایل است ، پاها از عرض شانه فاصله دارند. بازوها کمی از آرنج خم شده اند.
هنگام بازدم ، تا آنجا که ممکن است دستان خود را بهم نزدیک کنید و این وضعیت را برای مدت 1-2 ثانیه حفظ کنید.
به آرامی به IP برگردید.

در صورت انجام تمرین از دسته های پایین ، قسمت های بالای سینه بیشتر درگیر می شوند:

تکنیک برای انجام حرکت دروغ (نیمکت بین بلوک ها قرار دارد):

IP - دراز کشیده روی نیمکت ، دستانی که دسته ها را دارند ، کمی خم شده اند.
دستان خود را به هم نزدیک کرده و این وضعیت را برای مدت 1-2 ثانیه حفظ کنید.
به IP تحت کنترل برگردید.

سعی کنید مفصل آرنج را تا حد ممکن بارگیری کنید. این یکی از تمرینات سینه ای برای مردان در سالن بدن سازی است که در آن نیازی به تعقیب وزنه های بزرگ نیست. اگر پرس ها به دو سبک چند تکرار و توان انجام شوند ، اطلاعات فقط در حالت پمپاژ انجام می شود.

ویژگی کراس اوور این است که شبیه ساز برای همه مناسب است: ورزشکاران پیشرفته ، مبتدیان ، ورزشکاران بهبود یافته از آسیب ها ، دختران.

اطلاعات در شبیه ساز "پروانه"

نام جایگزین شبیه ساز Peck-Deck است. حرکت شبیه تمرین قبلی است اما در اینجا به صورت نشسته و بدون خم شدن انجام می شود.

این تکنیک تقریباً یکسان است - شما باید هنگام بیرون دادن نفس خود را به آرامی جلوی خود بیاورید ، 1-2 ثانیه معطل شوید و به حالت اولیه بازگردید.

دراز کشیدن دمبل ها

هم روی نیمکت معمولی و هم روی نیمکت شیب دار قابل اجراست. تأكيد به ناحيه مربوطه از سينه بزرگ منتقل مي شود. این یک تمرین جداگانه در نظر گرفته می شود و برای کشش عضلات سینه در پایان تمرین به خوبی عمل می کند. همچنین نیازی به تعقیب وزن نیست.

این روش به شرح زیر است:

موقعیت شروع به حالت خوابیده است ، دمبل ها به سمت بالا فشرده می شوند ، گرفتن آن خنثی است ، یعنی کف دست ها به سمت یکدیگر هدایت می شوند.
هنگام استنشاق ، آنها را به آرامی در گوشه و کنار تا راحت ترین زاویه پخش کنید. بعضی ها همزمان دمبل ها را از خود دور می کنند.
هنگام استنشاق ، به دلیل انقباض عضلات سینه ، به آرامی به PI برگردید.

در مورد نیمکت شیب دار ، تکنیک مشابه است:

پیراهن کش ورزش دمبل را شیب دهید

این یکی از تمرینات نادر است. شیب برخلاف یک پیراهن کش روی نیمکت افقی ، درگیری لت ها را به حداقل می رساند. هدف اصلی این حرکت بارگذاری قسمت بالای قفسه سینه است. این گزینه ای برای پرس نیمکت شیب دار رو به بالا است. اما برخلاف حالت دوم ، هنگام انجام پیراهن کش ، دلتاهای جلویی به عضلات سینه کمک نمی کنند.

روش اعدام:

IP - روی یک نیمکت نشسته ، پشت آن شیب 30-45 درجه دارد ، هر دو دست یک دمبل را در یکی از طرفین بالای سر نگه می دارند. بازوها تقریباً کاملاً کشیده شده اند - آرنج ها برای ایمنی کمی خم شده اند.
دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید و دستان خود را خم نکنید. نقطه پایان موقعیت حداکثر کشش عضلات سینه است ، در حالی که نباید آن را به احساسات دردناک منتقل کرد.
دستان خود را به PI برگردانید.

آزمایش با زاویه پشتی در اینجا مناسب خواهد بود. انتخاب زاویه ای که ولتاژ در منطقه هدف حداکثر باشد مهم است.

برنامه تمرین عضلات سینه ای در ورزشگاه

باید بفهمیم که چگونه ماهیچه های سینه را در سالن ورزشی با سرعت و ایمن بیشتر پمپ کنید - کدام مجموعه را برای رسیدن به نتیجه مثبت انتخاب کنید.

اولین گزینه ، ترکیب کلاسیک قفسه سینه و عضلات سه سر برای تقسیم سه روزه است (قفسه سینه + سه سر ، پشت + دوسر ، پاها + شانه ها):

تمرینات	رویکردها	تکرارها
پرس نیمکت	4	12,10,8,6
دمبل روی یک نیمکت با شیب بالا فشار می دهد	3	10-12
نشسته مطبوعات	3	12
اطلاعات در کراس اوور	3	12-15
پرس نیمکت فرانسوی	3	12
با طناب به پایین ، یک بلوک را بکشید	3	12-15

گزینه بعدی برای ورزشکاران باتجربه ای که به تخصص قفسه سینه نیاز دارند مناسب است. این برنامه برای هر هفته دو تمرین قفسه سینه طراحی شده است. هدف اول کار در قسمت فوقانی قفسه سینه و دلتا است. مورد دوم تأکید بر قسمتهای میانی و تحتانی و سه سر است. عضلات پشت و پاها در دو تمرین دیگر در حالت حمایتی تمرین می شوند.

تمرین 1:

تمرینات	رویکردها	تکرارها
نیمکت را روی نیمکت مایل به بالا فشار دهید	4	8-12
فشار دمبل روی نیمکت با شیب رو به بالا	3	10-12
چیدمان روی یک نیمکت مشابه	3	12-15
پرس دمبل نشسته	3	12
بروش بزرگ گرفتن	3	12
ماهی ایستاده به کناره ها	3	15

تمرین 2:

تمرینات	رویکردها	تکرارها
پرس نیمکت	4	12,10,8,6
فشار نیمکت دمبل با شیب رو به پایین	3	10-12
فرورفتگی با وزن اضافی	3	12
دراز کشیدن دمبل ها	3	12-15
مطبوعات نشسته فرانسه	3	12