تمرینات با نوار الاستیک تناسب اندام برای باسن و ته قنداق

انجام تمرینات مختلف با نوار لاستیکی به شما امکان می دهد نه تنها تمرین خود را متنوع کنید ، بلکه می توانید بسیاری از گروه های عضلانی را با موفقیت تمرین دهید ، رسوبات چربی را به ویژه در ناحیه کمر و باسن از بین ببرید و همچنین به کشش عالی دست پیدا کنید.

استفاده از چنین وسایل ورزشی بسیار ساده است ، مهمترین چیز این است که نیازهای اساسی برای انتخاب آن را بدانید و تمرینات را به درستی انجام دهید. در این صورت ، نتیجه مثبتی طولانی نخواهد بود و هر تمرین لذت و لذت فوق العاده ای را به همراه خواهد داشت.

باند لاستیکی آموزش - ویژگی ها

از نوارهای لاستیکی می توان برای تمرینات قدرتی ، تمرینات کششی و انعطاف پذیری و تمرینات پیلاتس استفاده کرد.

ویژگی های اصلی این تجهیزات ورزشی عبارتند از:

1. حتی در خانه نیز قابل استفاده است.
2. قبل از انجام تمرینات به آمادگی خاصی نیاز نیست.
3. سهولت.
4. تقریباً برای همه گروه های عضلانی مجاز است.
5. شما می توانید هر سطح از کشش را خریداری کنید ، بنابراین ، بار مناسب را برای خود انتخاب کنید.
6. این یک گزینه همه کاره برای بهبودی پس از زایمان محسوب می شود.
7. توانایی تقویت کمر در مدت زمان کوتاه ، دستیابی به کشش و از بین بردن مناطق مشکل دار.

همچنین ، مهمترین ویژگی توانایی توسعه مستقل و ارائه تمریناتی است که برای داشتن آمادگی جسمانی خاص مناسب باشد.

مزایای تمرینات الاستیک باند

از نوار الاستیک می توان برای تمرین همه گروه های عضلانی و همچنین دستیابی به کشش کامل استفاده کرد.

از نظر مربیان ، مزایای اصلی آن عبارتند از:

• توانایی تمرین و پمپاژ هر گروه عضلانی.
• در خلاص شدن از کیلوگرم و سانتی متر منفور در کمر یا باسن کمک کنید.
• آسان برای استفاده.
• فشردگی

چنین تجهیزات ورزشی را می توان در هر کیف قرار داد ، سبک است و از همه مهمتر ، فضای کمی را اشغال می کند.

• به توسعه استقامت جسمی کمک کنید.
• حداقل خطر آسیب دیدگی

در طول ورزش ، عملا هیچ تاثیری بر روی مفاصل ندارد.

• عضلات به طور یکنواخت بارگیری می شوند.
• تطبیق پذیری. این تجهیزات به همان اندازه برای خانمها ، آقایان و نوجوانان و همچنین افراد حرفه ای و مبتدی در زمینه ورزش مناسب است.
• در طول تمرین ، بار مفاصل کم است ، به خصوص در مقایسه با شبیه سازهای معمولی.
• برای زنانی که اخیراً نوزادی به دنیا آورده اند و می خواهند به سرعت شکل قبلی خود را بدست آورند بسیار مناسب است.
• شما می توانید کلاسها را نه تنها در سالنهای ورزشی ، بلکه در خانه نیز برگزار کنید.

در سه سال گذشته ، مربیان شروع به توصیه فعالانه استفاده از این تجهیزات در تمرینات خانگی کرده اند ، به ویژه هنگامی که شما باید عضلات ران خود را پمپ کنید.

• قیمت پایین.

هزینه تجهیزات در مقایسه با سایر تجهیزات ورزشی حداقل است. به طور متوسط ​​، قیمت آن از 200 روبل می رود.

معایب تمرینات الاستیک باند

در کنار بسیاری از جنبه های مثبت ، چنین فعالیت هایی معایبی دارند.

مهمترین آنها:

• احتمال بروز واکنش آلرژیک.

این تجهیزات از قوی ترین لاتکس ساخته شده اند که باعث ایجاد حساسیت در بسیاری از افراد می شود. در 94٪ موارد ، واکنش آلرژیک به صورت لکه های قرمز روی پوست ، قرمزی یا خارش خود را نشان می دهد.

• نمی توان بار را تنظیم کرد. به عنوان مثال ، اگر شخصی درگیر دمبل باشد ، می تواند وزن را اضافه یا برعکس کند. آموزش با نوار چسب اجازه چنین کاری را نمی دهد و بنابراین ، هنگامی که نتیجه مطلوب حاصل می شود ، فقط می توان آن را حفظ کرد ، اما بهبود نمی یابد.
• عمر کوتاه

با استفاده فشرده ، مواد شروع به کشش شدید ، از بین رفتن قابلیت ارتجاعی خود و همچنین پارگی می کنند.

• ناراحتی

در طول تمرین ، روبان ها اغلب کف دست می لغزند ، می افتند و حتی می مالند.

چگونه یک باند لاستیکی تمرین انتخاب کنیم؟

توجه ویژه به انتخاب چنین موجودی باید توجه شود ، این به طور مستقیم به این بستگی دارد:

• نتیجه نهایی؛
• صحت آموزش ؛
• سهولت و سادگی ورزش.

به طور کلی ، متخصصان قوانین عمومی برای انتخاب موجودی را تدوین کرده اند:

استحکام مناسب را خریداری کنید. نوارها از کشش متفاوتی ساخته شده اند ، بسته به این که بار مشخصی روی عضلات وجود داشته باشد.

این سطح از ثبات با یک رنگ خاص نشان داده می شود ، به عنوان مثال:

• زرد - حداقل بار
• سبز یا قرمز - متوسط ​​؛
• آبی (بنفش) - حداکثر بار

برای افراد غیر آموزش دیده بهتر است حداقل سطح بار را بگیرند.

هر تولید کننده می تواند میزان بار خود را با رنگ خاص خود مشخص کند ، بنابراین لازم است با مشاوران فروش بررسی کنید یا دستورالعمل ها را به دقت مطالعه کنید.

• اطمینان حاصل کنید که طول از 1.2 متر کمتر نباشد.

هرچه موجودی کالا طولانی تر باشد ، تمرینات بیشتری می توانید با آن انجام دهید. در مواردی که خیلی کوتاه باشد ، مثلاً کمتر از یک متر باشد ، در این صورت فرد قادر به کار کامل با آن نخواهد بود و همچنین آسیب های زیادی به عضلات و تاندون ها وجود دارد.

• به عرض توجه کنید ، هنگامی که 15 - 18 سانتی متر باشد مطلوب است.

همچنین ، هنگام خرید ، کارشناسان ارزیابی کیفیت مواد را توصیه می کنند ، زیرا لاتکس ارزان و شکننده می تواند به سرعت پاره شود یا استفاده از آن ناخوشایند باشد.

تمرینات کششی با نوار لاستیکی

تمرینات مختلفی با چنین تجهیزات ورزشی وجود دارد.

هنگام انجام هر کار ، مهم است:

• نظارت بر صحت اجرای آن ؛
• موجودی را به درستی در دستان خود نگه دارید.
• قبل از تمرین اصلی یک گرمایش کوتاه انجام دهید.
• از طریق درد ورزش نکنید

به طور کلی ، موثرترین تمرینات کششی باند لاستیکی عبارتند از:

کشش همسترینگ.

برای تکمیل شما به:

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را بدون خم شدن زانوها دراز کنید.
• نوار را روی هر دو پا قلاب کنید.
• پشت خود را صاف نگه دارید ، لبه های آن را بالا بکشید.

شما باید تا حد ممکن صاف و کشیده شوید.

کشش عضلات جمع کننده

یک شخص موظف است:

• نوار را روی یک پا قلاب کنید.
• انتهای آن را با دو دست بگیرید و به آرامی به پشت دراز بکشید.
• موجودی را با دستان خود بکشید ، در نتیجه پای خود را بالا ببرید.

این کشش به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی روی یک ریسمان عرضی بنشینید.

رختخواب های کناری.

برای تکمیل شما به:

• پاها را با وسایل ورزشی زیر زانو بپیچید.
• دستان خود را بر روی کمر خود قرار داده و صاف بایستید.
• عمیق ترین لنج ها را ابتدا در پای راست و سپس در سمت چپ انجام دهید.

با استفاده از لانگ های کناری ، متخصصان توصیه می کنند تمرین کششی را خاتمه دهید.

تمرینات لاستیکی پا

نوار لاستیکی به پمپاژ ماهیچه های پاها در مدت زمان کوتاه و همچنین از بین بردن سانتی مترهای غیر ضروری کمک می کند.

هنگام انجام تمرینات پا ، مهم است:

• حرکات ناگهانی انجام ندهید تا به عضلات و تاندون ها آسیب برساند.
• سعی کنید موجودی را رها نکنید.
• در طول هر تمرین ، نفس های عمیق بکشید و بازدم کنید.
• بین ست ها استراحت کنید.

همچنین ، مربیان توصیه می کنند اگر فردی بیمار است یا دچار بیماری عمومی است ، هرگز کلاس را شروع نکنید.

اسکوات

برای انجام صحیح اسکوات از یک شخص فرض می شود:

1. با پاها در وسط نوار بایستید.
2. انتهای آن را با دستان خود بگیرید.
3. یک حرکت اسکات عمیق انجام دهید ، در طی آن باید بازوهای خود را به سمت بالا ببرید.

بنابراین ، حداکثر بار روی پاها وجود دارد و عضلات بازوها نیز تاب می خورند.

پاها به کنار

برای اینکه پای خود را به طرف دیگر ببرید:

• پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید
• در ناحیه زیر زانو ، پاها را با نوار بپیچید.
• دستان خود را بر روی کمر خود قرار دهید
• به طور متناوب پاها را در جهات مختلف بگیرید.

شما باید تمرین را 10 تا 15 بار برای هر پا انجام دهید.

پرورش پاها

برای تکمیل تمرین کشش پا ، به موارد زیر نیاز دارید:

• پاها را با نوار دقیقاً بالای زانو بپیچید.
• روی شکم دراز بکشید
• دستان خود را در مقابل خود قرار دهید
• پاها را با کف 10 تا 15 سانتی متر از زمین جدا کنید.
• بدون پایین آوردن پاها ، آنها را در ناله های مختلف پخش کنید.

توصیه می شود پاها را تا آنجا که ممکن است از یکدیگر باز کنید. شما باید این تمرین را در سه مجموعه 20 تا 25 رقت در هر ست انجام دهید.

پل گلوت

با تشکر از پل گلوتئال ، یک مطالعه عالی در مورد عضلات ران و باسن انجام شده است.

برای تکمیل تمرین ، شخص لازم است:

• یک فرش ژیمناستیک یا یک پتو ساده روی زمین بگذارید.
• تجهیزات ورزشی را دقیقاً بالای زانو قرار دهید.
• به پشت بخوابید
• پاها را در زانو خم کنید.
• باسن و باسن را از زمین جدا کنید.
• پس باید پاها را بدون توقف در جهات مختلف باز کنید.

تمرین در سه رویکرد ، 15 تا 20 بار در یک رویکرد انجام می شود.

دراز کشیدن روی لیفت پهلو

دراز کشیدن روی لیفت پهلو به شما این امکان را می دهد که سانتی مترهای اضافی کمر و باسن را بردارید و همچنین عضلات گلوتئال را پمپ کنید.

برای اجرا لازم است:

• یک فرش ژیمناستیک یا یک پتو ساده روی زمین بگذارید.
• موجودی را دقیقاً بالای زانوها بپیچید.
• دراز بکشید
• پس باید پا را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید ، در حالی که آن را از زانو خم نکنید.

این تمرین در سه ست 15 تا 20 لیفتی روی هر پا انجام می شود.

بازخورد درباره نوار

نوار لاستیکی برای من کشف بی نظیری است که به لطف آن در مدت 3.5 ماه روی یک طناب طولی نشستم. در ابتدا انجام صحیح تمرینات کششی برای من دشوار بود ، اما وقتی به آن عادت کردم ، تمرین فقط یک لذت بود. اکنون من به مطالعه ادامه می دهم ، نتیجه خود را بهبود می بخشم و مهمتر از همه ، از آن لذت می برم.

لاریسا ، 31 ساله ، نووکوزنسک

برای مدت طولانی نمی توانستم تصمیم بگیرم که یک باند لاستیکی بخرم ، اما دوستم اصرار کرد. اکنون نمی دانم که چطور بدون این تجهیزات ورزشی کار می کردم. استفاده از آن آسان است ، راحت است ، کمک می کند تا به سرعت سانتیمتر اضافی را از ناحیه کمر و باسن بریزید. من این کار را دو بار در هفته انجام می دهم و بیش از 25 دقیقه وقت صرف نمی کنم. در طول تمرین ، بلند کردن پا را دراز کشیده و به پهلو نشسته و باسن را تاب می دهم و همچنین چمباتمه می زنم.

یانا ، 27 ساله ، تومسک

من به عنوان مربی در سالن بدنسازی کار می کنم و برای اکثر افراد ، به ویژه خانم های دارای اضافه وزن ، توصیه می کنم ورزش را با یک نوار لاستیکی انجام دهم. انجام آنها کار دشواری نیست و از همه مهمتر ، می توانید هر گروه عضلانی را پمپ کنید. به نظر من ، تنها عیب ورزش با این تجهیزات احتمال مالش دست شماست. با این وجود اجتناب از این کار با پوشیدن دستکش ورزشی کار دشواری نیست.

ماکار ، 38 ساله ، مسکو

پس از تولد کودک ، شکم من به شدت آویزان شد و سانتی مترهای اضافی در باسن من ظاهر شد. من شروع به ورزش با نوار لاستیکی کردم ، یک سری تمرینات را هفته ای سه بار انجام می دهم. به عنوان مثال ، او اسکات ، تاب و پل گلوت را انجام داد. در نتیجه ، من در عرض چهار ماه به شکل قبلی خود بازگشتم و حتی شکل بدنم نسبت به قبل از زایمان تندتر شد.

اولگا ، 29 ساله ، یاروسلاول

من مطمئن هستم که نشستن روی یک ریسمان طولی بدون نوار لاستیکی بسیار دشوار است. این عضلات را کاملا تقویت و کشش می دهد ، در حالی که خطر آسیب را به حداقل می رساند. بعد از سه ماه آموزش منظم ، موفق شدم به نتیجه مطلوب برسم.

ماریا ، 31 ساله ، تومسک

نوار لاستیکی یک وسیله ورزشی موثر است که به شما امکان می دهد گروه های مختلف عضلانی را تقویت و پمپ کنید. انجام تمرینات ساده است ، مهمترین چیز این است که قوانین را دنبال کنید و به طور منظم تمرین کنید.

حمله رعد اسا - نکات:

• هنگام انتخاب ، حتماً تمام توصیه های مربوط به انتخاب را دنبال کنید ، یعنی به اندازه و سطح کشش موجودی کالا نگاه کنید.
• اگر درد در بدن وجود دارد یا احساس ناراحتی می کنید ، هرگز ورزش نکنید.
• قبل از انجام تمرینات کمی گرم کنید.

ویدئو را تماشا کنید: با حرکت باسن رو خوش فرم کن (ممکن است 2025).