تنفس شما هنگام دویدن چقدر باید باشد؟ * اجرا کن

بسیاری از افراد اکنون می دوند ، برخی این کار را به خاطر ارتقا health سلامتی انجام می دهند ، دیگران فقط می خواهند وزن کم کنند یا به مد روز ادای احترام می کنند. در هر صورت ، این اکنون اهمیت چندانی ندارد.

مسئله این است که بسیاری از افراد ، به ویژه دوندگان تازه کار ، متوجه نمی شوند که نظارت بر تنفس هنگام دویدن چقدر مهم است. و بعضی اوقات خیلی چیزها به آن بستگی دارد. بنابراین ، بیایید امروز به طور دقیق تر در این مورد صحبت کنیم.

چرا کنترل تنفس هنگام دویدن مهم است؟

تنفس مناسب جنبه اساسی هر فعالیت بدنی است. اگر اکسیژن کافی به بدن نرسد ، یک فرایند خودکفا آغاز می شود - گلیکولیز بی هوازی (تجزیه گلوکز ، محصول نهایی اسید لاکتیک).

این باعث کاهش استقامت ، اثربخشی تمرین و همچنین موارد زیر می شود:

بار همه سیستم های حیاتی انسان ، به ویژه در قلب و عروق را کاهش می دهد.
جریان اکسیژن را به مغز و سایر اندام ها افزایش می دهد.
قادر به افزایش مدت زمان اجرا است.
عامل استرس دویدن را کاهش دهید.
منابع ذخیره بدن را بهینه می کند.
فشار بر روی مفاصل و عضلات را به طور قابل توجهی کاهش می دهد.
سهم شیر را از انرژی خواهد داد.

تنفس صحیح هنگام دویدن

حتی در اوایل کودکی ، در درس های تربیت بدنی ، به کودکان یاد می دادند که عمدتا از طریق بینی نفس بکشند. یا از راه بینی نفس بکشید ، بازدم را از طریق دهان انجام دهید ، اما این در موارد استثنایی است.

برای مدت طولانی ، هیچ کس حتی سعی در بحث در این واقعیت نداشت. اما تجربه عملی دوندگان امروزی نشان می دهد که نیازهای بدن کاملاً متفاوت است. و حتی گاهی اوقات یک ورزشکار هنگام دویدن فاقد یک بینی است.

این به این دلیل است که بدن هنگام دویدن اکسیژن بیشتری مصرف می کند. بیش از حد اهمیت اکسیژن در متابولیسم ، تبدیل آن به انرژی دشوار است.

مجاری بینی خیلی باریک است و بنابراین ورود آن را به طور قابل توجهی به تأخیر می اندازد. در نتیجه ، ما کمبود اکسیژن در خون را تحریک می کنیم بدون اینکه متوجه شویم. تنفس مختلط ایده آل است. باید یک باره از طریق دهان و بینی نفس بکشید.

این به شما کمک می کند تا شش ها را با هوای تازه پر کنید. در صورت شروع ترشح بزاق ، لازم است بار را کاهش داده و ریتم تنفسی را بازیابی کنید.

این علامتی است که فرد به راحتی نفس می کشد. اگر کسی از سرما خوردگی در زمستان می ترسد ، با دهان بسته خود می دود ، از یک تکنیک ساده و م useثر استفاده کنید: از نظر ذهنی حرف "l" را بگویید.

تنفس دهان

نفس کشیدن از طریق دهان می تواند برای سلامتی مضر باشد. هنگام تنفس ، سیستم تنفسی انسان در برابر میکروب ها و باکتری های مختلف محافظت نمی شود. این می تواند به یک عامل مستعد برای توسعه بسیاری از بیماری ها تبدیل شود.

اما بحث در مورد مزایای تنفس دهان دشوار است:

پر کردن ریه ها سریعتر است.
تنفس زیاد است.

نفس کشیدن از شکم ، نه از قفسه سینه

افراد مبتدی و موافق به طور یکسان هنگام دویدن نفس می کشند به دو روش: سینه ، شکم. با هر استنشاق شکم ، عضلات منبسط شده و قفسه سینه را بالا می برند ، به آن حجم می دهند. نفس کشیدن از طریق شکم به شما امکان می دهد با گذشت زمان حجم بسیار بیشتری از هوا را تنفس کنید. و بر این اساس ، عضلات اکسیژن بیشتری دریافت خواهند کرد.

تنفس قفسه سینه یک اشکال قابل توجه دارد. عضلات بین دنده ای اندازه کوچکی دارند و بنابراین سریعتر خسته می شوند. یک فرد فقدان واضح هوای زنده را بسیار زودتر از زمان تنفس با دیافراگم احساس خواهد کرد. نتیجه می گیریم که آموزش تنفس با معده ضروری است ، طبیعی تر است.

اولین تمرین در حالت خوابیده به پشت انجام می شود:

هوا را نگه دارید
در حالی که به شکم خود نگاه می کنید ، یک نفس آرام اما عمیق بکشید.
هنگام بازدم ، شکم خود را بکشید.
با هر دو اندام همزمان تنفس کنید.

تمرین دوم:

کتاب را روی شکم خود قرار دهید
با بینی خود هوا را استنشاق کنید.
مطمئن شوید که کتاب به موقع با نفس بالا و پایین می رود.

در مسیرهای دشوار ، از طریق بینی استنشاق کنید ، و با کمی تلاش دهان خود را با دهان کمی باز بیرون دهید. نفس کشیدن با شکم همیشه و در همه جا ضروری است: هنگام دویدن ، در محل کار ، در خانه.

نیازی به نفس کشیدن نیست

نارسایی ها به دلیل نگه داشتن نفس رخ می دهد. این نباید انجام شود ، زیرا انجام یک دوره کامل غیرممکن است ، هیپوکسی اندام های داخلی رخ می دهد. این بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد.

برای اینکه کمبود اکسیژن را تجربه نکنید ، صحبت در هنگام دویدن ممنوع است. در حال نوشیدن ، برای نوشیدن ، به مرحله سریع بروید. مکالمه را به بعد موکول کنید. نمی توانید تنفس و بازدم بی رویه انجام دهید.

قوانین اساسی هنگام دویدن:

فرکانس؛
عمق؛
ریتم.

ریتم و فرکانس

دویدن برای هر فرد به یک ریتم احتیاج دارد ، از لحاظ تئوری ، فردی است. ریتم را می توان متناسب با توانایی های شما تغییر و تنظیم کرد. به طور تجربی مدت دویدن را افزایش دهید ، کارآیی آن را افزایش دهید. ریتم در برابر مرحله دویدن و شدت فعالیت بدنی سنجیده می شود.

رایج ترین گزینه دویدن 45 چرخه در دقیقه است. طرح 2-2 را اعمال کنید. ابتدا دو مرحله برای 1 استنشاق با هر پا انجام دهید ، دو مرحله برای بازدم. این نمودار برای اکثر قریب به اتفاق مسافت ها نشان داده شده است. در یک مسیر دشوار ، 60 چرخه را انجام دهید. دوندگان ماراتن ریتم 2-1 را دنبال می کنند ، یعنی دو مرحله در هر نفس ، یک مرحله در هر نفس.

افراد آموزش دیده می توانند ریتم 1-2 تن را امتحان کنند یک مرحله دم ، دو بازدم. توصیه می شود که فرکانس کلی را افزایش ندهید ، بلکه باید حجم هوا را به دلیل عمق تنظیم کنید.

هنگام دویدن آرام ، از ریتم 3-3 استفاده می شود. این مخصوصاً برای مبتدیانی که وقت نکرده اند میزان لازم از شدت ورزش را پیدا کنند بسیار خوب است. همیشه باید اندازه گیری و ریتمیک نفس بکشید.

بازدم کوتاه تر از استنشاق است.

برخی از دونده ها به طور قابل توجهی کوتاه تر از دم ، بازدم می کنند ، اما این یک تصمیم اشتباه است.

با در نظر گرفتن فیزیولوژی ما ، برعکس ، استنشاق باید لزوما کوتاهتر از بازدم باشد:

استنشاق - یک مرحله
بازدم - سه.

برای اشباع شدن با اکسیژن لازم است فقط بر بازدم تمرکز کنید. اما با گذشت زمان ، بدن خودش را تنظیم می کند. این معمولاً مستقل از اراده انسان ، در سطح ناخودآگاه اتفاق می افتد.

اگر شروع به خفگی کردید چه باید کرد؟

اگر فرد شروع به خفگی کرد ، سعی کنید سرعت خود را کم کنید. سپس چند نفس آرام اما عمیق بکشید. آرام باشید و مدتی از طریق دهان و بینی نفس بکشید. وقتی تنفس بازیابی شد ، به ریتم استاندارد برگردید. در غیر این صورت ، بهتر است به خانه بروید و سلامتی خود را به خطر نیندازید.

به دلیل عدم آمادگی کافی یا رعایت نکردن قوانین ممکن است فردی شروع به خفگی کند. به عنوان مثال ، دویدن بدون گرم شدن. همیشه به خود گوش فرا دهید ، نمی توانید وقایع را مجبور کنید و دویدن را نه به لذت ، بلکه به شکنجه تبدیل کنید.

در صورت کولیت در پهلو چه باید کرد؟

اگر شخصی در حال دویدن آماتوری است ، پس باید به یک مرحله بروید ، و به تدریج متوقف شوید. و درد به خودی خود از بین می رود. اگر کمکی نکرد ، 2-3 نفس عمیق بکشید و بیرون بروید. محلی را که احساس درد می کنید ماساژ دهید. اگر تزریق را متوقف کردید ، به آهسته دویدن ادامه دهید ، اما با سرعت کم.

به عنوان مثال اگر توقف به دلایل عینی غیرممکن باشد ، مسابقات برگزار می شود.

سعی کنید سرعت حرکت خود را کاهش داده و کبد خود را ماساژ دهید:

هنگام استنشاق ، کف دست خود را به کبد فشار دهید.
در بازدم ، دست را آزاد کنید (چندین بار این کار را انجام دهید).

تنفس صحیح با سرعت های مختلف

سرعت تنفس با سرعت حرکت هوا متناسب مستقیم است.

دویدن به 2 دسته تقسیم می شود:

سرعت بالا - سرعت ، سرعت ؛
عجولانه - گرم کردن ، ماراتن ، آهسته دویدن.

دویدن سریع

بیشتر اوقات به معنای دویدن در فواصل نزدیک است. نکته اصلی این است که فرکانس و میزان تنفس را کنترل کنید. رعایت اصل اصلی ضروری است - برای هر 2 مرحله بازدم را انجام دهید. فرکانس به صورت جداگانه انتخاب می شود. بستگی زیادی به سن ، وضعیت ریه ، تناسب اندام دارد.

وظیفه اصلی کشیدن ریه های کامل هوا در هنگام استنشاق ، بازدم نرم و بدون فشار است. فقط عضلات شکم را درگیر کنید ، تنفس "پایین" را اعمال کنید.

لوب تحتانی ریه ها ابتدا با هوا پر شده و سپس باال بالا. اگر در طول دویدن بعدی نفس شما از دست خارج شود ، دیگر قادر به بهبودی نیستید ، وقت کافی نخواهد بود.

آهسته دویدن

آهسته دویدن شامل مسافت های طولانی است. دونده ها معمولاً فقط در خط پایان شتاب می گیرند. این میزان فرض می کند که بازدم برای هر 3-4 مرحله اجرا شود.

اگر از همان دقیقه اول آهسته دویدن ، وضعیت را کنترل کنید ، بار قلب و عروق خونی کاهش می یابد. به دلیل تأمین کافی اکسیژن ، ریتم ایجاد می شود. تنفس از دست رفته می تواند به سرعت بهبود یابد ، بنابراین مشکل اساسی نیست.

دویدن فقط می تواند تنفس را راحت کند. این باعث افزایش کارایی دویدن ، التیام بدن ، حتی طولانی شدن جوانی می شود. بگذارید اجرا فقط لذت را به همراه داشته باشد و از آن استفاده کنید!