در دنیای مدرن امکانات بسیاری برای اندازه گیری ضربان قلب در حال اجرا برای همه وجود دارد. این بسیار مهم است ، زیرا این اوست که نشانگر این است که دقیقاً این آموزش چگونه بر سلامتی و بدن شما تأثیر می گذارد.
افرادی که برای بدست آوردن تسکین زیبایی و چربی سوزی اضافی می دوند ضربان قلب خود را دارند اما ورزشکاران حرفه ای در لبه تمرین می کنند علاوه بر کارایی ، این برای سلامتی انسان نیز بسیار مهم است ، زیرا در صورت مصرف بیش از حد ، عوارض سلامتی می تواند آغاز شود.
چگونه ضربان قلب خود را هنگام دویدن تعیین کنیم؟
برای هر فرد ضربان قلب متفاوت است. این به عوامل زیادی بستگی دارد ، از سن گرفته تا آمادگی جسمانی عمومی. بیشترین تأثیر در حالت قلب با شدت آهسته دویدن ایجاد می شود. اگر سریعتر بدوید ، شماره هایتان بالا می رود. هر سنی حداکثر خود را دارد ، با استفاده از فرمول 220 - سن = حداکثر ضربان قلب ممکن محاسبه می شود.
شما همچنین می توانید مقدار را با استفاده از دستگاه اندازه گیری ضربان قلب هنگام خواب اندازه گیری کنید ، یا در حالت آرامش تعداد ضربان در دقیقه را به طور مستقل حساب کنید. ورزشکاران حرفه ای تشخیص های ویژه ای را در آزمایشگاه انجام می دهند.
هر چیزی بالاتر از این مقدار دیگر خوب نیست و می تواند عواقب برگشت ناپذیری را به دنبال داشته باشد علاوه بر این ، حتی دویدن در آستانه فرصت هایی برای یک فرد بدون آموزش جسمی می تواند منجر به بستری شدن در بیمارستان شود.
ضربان قلب طبیعی هنگام دویدن
ضربان نبض در مردان و زنان متفاوت است ، اما علاوه بر جنسیت ، عوامل خارجی زیادی نیز وجود دارد که می تواند مقدار نهایی را به طور اساسی تغییر دهد.
مردانه
هنجار برای مردان با داده های آماری متوسط تعیین می شود ؛ برای اطلاعات دقیق تر ، بهتر است که خودتان آزمون را قبول کنید. چندین بار وجود دارد و همه آنها از نظر ضربان قلب ، کارایی و نتیجه تمرین متفاوت هستند.
برای یک مرد 30 ساله با شرایط جسمی طبیعی:
- گرم شوید - 95 - 115 ضربه در دقیقه.
- پیاده روی مسابقه ای - 115 - 134 ضربه.
- آهسته دویدن - 134 - 153 ضربه در دقیقه.
- دویدن سریع - 153 - 172 ضربه در دقیقه.
- حداکثر سرعت دویدن - 172 - 190 بازدید.
هر چیزی بالاتر از این شاخص بیش از حد در نظر گرفته می شود و می تواند بر وضعیت بدن تأثیر منفی بگذارد.
برای خانم ها
بر خلاف مردان ، شاخص های زنان در گروه های مختلف بار در شاخص های آنها متفاوت است.
یک زن معمولی در سن 30 سالگی با فعالیت بدنی طبیعی نبض دارد:
- گرم کردن - 97 - 117 ضربه در دقیقه.
- پیاده روی مسابقه ای - 117 - 136 ضربه.
- آهسته دویدن - 136 - 156 ضربه در دقیقه.
- دویدن سریع - 156 - 175 ضربه در دقیقه.
- دوی سرعت - 175 - 193 بازدید.
دقیقاً مانند مردان ، کار با ریتم در آستانه یا بالاتر می تواند منجر به رفاه عمومی و وضعیت بدن شود.
چه عواملی بر ضربان قلب شما هنگام دویدن تأثیر می گذارد؟
در طول دویدن ، عوامل زیادی بر ضربان قلب تأثیر می گذارند ، با این حال ، 7 از آنها عوامل اصلی را تعیین می کنند که بیشترین تأثیر را دارند:
- سن. هرچه سن بالاتر باشد ، محدودیتی که فرد می تواند از آن عبور کند کمتر است. اگر یک جوان ورزشی 20 ساله با بارهای بیشتر با نبض 195 احساس طبیعی داشته باشد ، برای یک فرد 50 ساله این امر بسیار حیاتی است.
- وزن انسان هرچه وزن فرد بیشتر باشد ، تعداد ضربان در دقیقه سریعتر به دست می آید. معمولاً ، اگر درجه پر بودن قابل توجه باشد ، می توان تعداد حیاتی ضربات را در دقیقه حتی هنگام دویدن طولانی مدت بدست آورد. بر این اساس ، هرچه شخص سبک تر باشد ، شدت کار او می تواند بیشتر باشد.
- تربیت بدنی. یک ورزشکار با یک حرکت آرام می تواند ضربان قلب 40 داشته باشد و احساس خوبی داشته باشد. این به این دلیل است که بدن او به استرس عادت کرده و در غیاب آنها ، با سرعت آرام کار می کند. در همان زمان ، در یک فرد غیرآماده معمولی ، نبض بین 60-70 ضربان در نوسان است.
- کف. همانطور که مشخص شد ، کار قلب زنان و مردان در یک آموزش و سن متفاوت است. غالباً ، نبض زن چندین واحد بالاتر است.
- عادت های بد. همه عادت های بد بر قلب تأثیر منفی می گذارند و باعث تپش سریع آن می شوند ، که از این طریق کار قلب افزایش می یابد.
- شرایط احساسی استرس و شادی نیز وضعیت بدن را تحت تأثیر قرار می دهد و در صورت تجربه هر احساسی ، پیش بینی افزایش یا کاهش کار دشواری است ، قلب در همه افراد به طور متفاوتی واکنش نشان می دهد.
- دمای محیط. بسیاری از موارد نیز به شرایط آب و هوایی بستگی دارد ، در هوای سرد نبض کمتر از حد طبیعی خواهد بود ، و به عنوان مثال ، حضور در سونا با یک حرکت سریع یا دو سرعت سریع قابل مقایسه است.
با چه نبض باید کار کنید؟
می توانید در هر سطح ضربان قلب بدوید ، همه اینها به هدف ورزش ، آمادگی جسمانی عمومی و معیارهای دیگر بستگی دارد.
5 نوع شرایط انسانی وجود دارد ، هر یک از آنها مسئول نتیجه خاصی از آموزش با این سرعت هستند:
- آرامش - راه رفتن طبیعی یا کمی شتاب دار. معمولاً حدود 50-60٪ حداکثر ضربان قلب است. هرچه بیشتر با این مقدار حرکت کنید ، وزن بیشتری از دست می رود ، اما پیشرفت ظریف خواهد بود.
- به راحتی - پیاده روی در مسابقه ، که در آن شاخص به 60-70 می رسد. این کاهش وزن و سوزاندن چربی زیر جلدی را تحت تأثیر قرار می دهد ، اثربخشی چنین بارهایی برای افراد مسن یا افراد آموزش دیده مناسب است.
- نسبتا - آهسته دویدن ، ضربان قلب بین 70 تا 80٪ از حداکثر تعداد است. این فعالیت ها معنی طلایی برای کسانی است که از نظر بدنی خوب هستند. تأثیر مثبتی در کاهش وزن ، چربی سوزی و بهبود سرعت و استقامت دارد.
- بغرنج - شدت بیشتر در مقدار 80-90 running. مناسب برای ورزشکاران آموزش دیده ای که می خواهند بدن خود را تا حد ممکن سفت و محکم کنند ، چربی بسوزانند و در عین حال سرعت خود را بهبود بخشند.
- حداکثر بار - سرعت حداکثر ، حداکثر بارها از 90 تا 100. کار در این طیف فقط برای ورزشکاران حرفه ای با تمرینات خوب توصیه می شود. این آموزش ها برای به حداکثر رساندن عملکرد دویدن و آمادگی شما برای مسابقات دو و میدانی طراحی شده اند.
در حال دویدن با ضربان قلب پایین
دویدن با ضربان قلب پایین برای یک فرد متوسط در حدود 113-153 ضربان در دقیقه است. چنین بارهایی برای افرادی که مایل به فرم گرفتن یا حفظ حالت بدن در سطح بالایی هستند مناسب است.
همچنین به افرادی که اضافه وزن دارند نیز توصیه می شود ، چنین فعالیت هایی در سوزاندن چربی های زیر جلدی خوب است. خط پایین این شاخص ها برای افراد مسن فعال بسیار مناسب است ، عملکرد قلب را تقویت می کند و تأثیر مثبتی بر وضعیت بدن دارد.
میزان بهبودی ضربان قلب پس از دویدن
تقریباً برای هر فرد بدون عادت های بد و اضافه وزن ، میزان بهبودی 60 تا 120 ثانیه است.
بسیاری از ورزشکاران توصیه می کنند به محض بروز تنگی نفس شدید ، شدت ورزش را کاهش دهند. در صورت کمبود هوا یا احساسات دردناک ، باید تا زمان بهبودی ورزش را متوقف کنید.
همچنین لازم به ذکر است که پرتاب فوری بار غیرممکن است ، زیرا این فقط به دلیل افت شدید می تواند منجر به خرابی وضعیت شود. بهتر است در عرض چند دقیقه سرعت خود را به تدریج کاهش دهید.
پیگیری ضربان قلب هنگام دویدن پیش شرط کسانی است که می خواهند از طریق ورزش به نتایج خاصی برسند. قبل از تمرین در سطوح مختلف ، باید حداکثر مقدار را تعیین کنید و از آن فراتر نروید.
این کار را می توان با استفاده از ساعت و دستبندهای ویژه انجام داد ؛ در قرن بیست و یکم ، چنین روش هایی تقریباً در دسترس همه است. با حفظ ریتم صحیح قلب و بار روی بدن ، می توانید در مدت زمان کوتاه و بدون تأثیر منفی بر سلامتی ، به نتایج دلخواه برسید.
