هنگام تهیه برنامه های تمرینی خاص یا خواندن ادبیات ورزشی ، اغلب می توانید در آزمون کوپر گیر بیفتید. این نوعی تعریف از آمادگی جسمانی عمومی یک شخص خاص است.
برخی از افراد دارای قدرت انفجاری و بی رحمی هستند ، در حالی که برخی دیگر سریع و انعطاف پذیر هستند ، این آزمون تمام این تفاوت های ظریف را در نظر می گیرد. می تواند برای یک فرد از هر گروه سنی و توانایی انجام شود. آزمون کوپر - 4 تمرین که می تواند به درستی توانایی ها و رشد فرد را تعیین کند.
آزمون کوپر - تاریخچه مبدا
در سال 1968 ، دانشمندی به نام کنت کوپر یک آزمایش 12 دقیقه ای ویژه برای ارتش ایالات متحده آماده کرد.
وظیفه این آزمون بسیار ساده بود ، لازم بود مشخص شود که یک فرد خاص در مقایسه با هنجار در یک سن خاص چه آموزش هایی دارد.
در ابتدا ، تست فقط شامل انضباط دویدن بود ، اما بعداً تمرینات قدرتی ، شنا و دوچرخه سواری به اینجا اضافه شد.
آزمون در حال اجرا کوپر - 12 دقیقه
معروف ترین و اصلی ترین تست دویدن کوپر به مدت 12 دقیقه است. این نوع بار روی بدن بود که به این دلیل انتخاب شد که در هنگام دویدن شدید ، اکسیژن زیادی استفاده می شود و تقریباً همه گروه های عضلانی بدن انسان کار می کنند.
علاوه بر این ، این آزمایش همچنین شامل سیستم اسکلتی عضلانی ، دستگاه تنفسی و قلبی عروقی است. آهسته دویدن به مدت 12 دقیقه انجام می شود ، زیرا در این دوره اکثر افراد اکسیژن کم می کنند و بدن شروع به ضعف می کند.
علی رغم وجود جدول نتایج رده های سنی بالای 35 سال ، کنت کوپر همیشه مخالف قبولی در این آزمون برای چنین افرادی بوده است.
ساختار اجرای آزمون کوپر
- قبل از شروع آزمایش کوپر ، باید بدن خود را با یک گرم کردن ساده به خوبی گرم کنید. تمرینات معمول برای چنین کاری دویدن سبک ، کشش ، تاب خوردن اندام ، لانگ و مواردی از این دست است.
- بعد از اینکه بدن به اندازه کافی گرم شد ، باید آماده دویدن شوید و در خط شروع موقعیت بگیرید. وظیفه اصلی آزمون تعیین مقدار چند متر در 12 دقیقه کار کردن است.
- بهتر است مسافت را در سطح هم سطح و بدون ناهمواری طی کنید که می تواند نتایج را مختل کند. بهتر است آسفالت روکش دار یا تردمیل مخصوص در ورزشگاه انتخاب شود.
استانداردهای آزمون در حال اجرا
نتایج مسابقه مطابق با جدول مخصوص تجویز شده تعیین می شود. داده ها برای زنان و مردان از 13 سال به شاخص تقسیم می شود.
به عنوان مثال ، برای گروه سنی 20 تا 29 سال ، باید نتایج زیر را تایپ کنید:
- عالی M - بیش از 2800 ؛ F - بیش از 2300 متر.
- عالی M - 2600-2800 ؛ F - 2100-2300 متر.
- خوب M - 2400-2600 ؛ F - 1900-2100 متر.
- بد نیست. M - 2100-2400 ؛ F - 1800-1900 متر.
- ضعیف م - 1950-2100 ؛ F - 1550-1800 متر.
- خیلی بد. م - کمتر از 1950 ؛ F - کمتر از 1550 متر.
تست قدرت 4 تمرینی کوپر
با گذشت زمان ، شاخه هایی از نسخه در حال اجرا استاندارد آزمون کوپر به مدت 12 دقیقه وجود داشت. به عنوان مثال ، آزمایش نیرو به طور گسترده ای در فدراسیون روسیه در میان نیروهای نظامی مورد استفاده قرار می گیرد. این شامل انجام تعداد معینی از تمرینات قدرت بدنی است.
در اینجا هیچ محدوده زمانی وجود ندارد ، اما نتیجه به سرعت عبور بستگی دارد:
- اول ، شما باید 10 فشار منظم انجام دهید در حالی که بلند نمی شوید و به حالت خوابیده ادامه می دهید.
- پس از آن ، شما باید 10 پرش انجام دهید در حالی که دستان خود را مانند فشار دادن نگه دارید ، و زانوها را بکشید ، تا جایی که ممکن است به دستان خود نزدیک شوید و سپس پاها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکات شبیه به ورزش کوهنوردی است با این تفاوت که هر دو پا کار می کنند. بعد از اینکه تعداد پرش مورد نیاز انجام شد ، باید به پشت خود بپیچید.
- پس از پریدن ، باید با فشار دادن پاها به حالت بالا (درخت توس) ، فشار را 10 بار بچرخانید یا حتی آنها را پشت سر خود بیاندازید ، در حالی که لگن را از زمین بلند می کنید.
- در مرحله بعدی ، شما باید 10 بار از حالت اسکات کامل به حداکثر ارتفاع ممکن بپرید. پس از اتمام این تمرین ، آزمون کامل است.
در این آزمون ، شاخص ها به گروه های سنی ، زن و مرد تقسیم نمی شوند.
فقط 4 شاخص در جدول وجود دارد:
- 3 دقیقه نتیجه عالی است.
- 3 دقیقه 30 ثانیه - خوب.
- 4 دقیقه - آمادگی جسمانی طبیعی.
- بیش از 4 دقیقه نامطلوب است.
آزمون شنای کوپر 12 دقیقه
زیرگونه دیگری از آزمون کوپر که محبوبیت روزافزونی در بین ورزشکاران پیدا می کند. آزمایش به طور مشابه در حال اجرا انجام می شود ، فقط برای نتیجه فاصله آب پوشیده شده اندازه گیری می شود.
قبل از شروع ، فرد قطعاً باید گرم شود تا عملکرد خود و آمادگی عمومی بدن برای استرس را بهبود بخشد. به محض آماده شدن سوژه به مدت 12 دقیقه ، فاصله طی شده در پایان اندازه گیری می شود.
شاخص های گروه از 20 تا 29 سال:
- عالی M - بیش از 650 ؛ بیش از 550 متر
- خوب م - 550-650 ؛ 450-550 متر.
- خوب. M - 450-550 ؛ 350-450 متر.
- ضعیف M - 350-450 ؛ 275-350 متر.
- نامطلوب. M - کمتر از 350 ؛ کمتر از 275 متر
تست دوچرخه کوپر
تست دوچرخه کوپر نیز در کار اصلی خود یعنی عبور از مسافت مشخص در زمان تعیین شده با شنا و دویدن تفاوتی ندارد. قبل از شروع آزمایش ، فرد موظف است بدن را گرم کرده و بدن را برای استرس آماده کند.
استانداردهای سنین 20 تا 29 سال:
- عالی M - بیش از 8800 ؛ F - بیش از 7200 متر
- خوب م - 7100-8800 ؛ F - 5600-7200 متر.
- خوب. M - 5500-7100 ؛ F - 4000-5600 متر.
- ضعیف M - 4000-5500 ؛ F - 2400-4000 متر.
- نامطلوب. M - کمتر از 4000 ؛ F - کمتر از 2400 متر.
چگونه می توان آزمون ها را با موفقیت آماده و قبول کرد؟
برای گذراندن موفقیت آمیز در هر نوع آزمون کوپر ، باید از آمادگی جسمانی خوب و استقامت خوبی برخوردار باشید. این شاخص است که تا حد زیادی بر نتیجه تأثیر می گذارد.
بنابراین ، از این امر ، برای بهبود مسافت یا زمان ، باید توجه زیادی به بارهای قلبی و تناسب اندام عمومی شود. همچنین احساس خوب مهم است. از آنجا که اگر در حین تمرین ، ضعف ، احساس آریتمی یا تاکی کاردی احساس ضعف کردید ، آزمایش فوراً متوقف می شود.
تمرین برای آزمون کوپر در خانه
بسته به اینکه کدام آزمون خاص کوپر انجام شود ، شاخص های خاصی باید بهبود یابند.
اگر در حال آزمایش است ، می توانید از این تمرینات استفاده کنید:
- گوزن شمالی در حال اجرا؛
- حرکت روی پاهای مستقیم ؛
- عقب دویدن
- دویدن ، بالا آوردن زانوها
برای بهترین نتیجه در آزمون دوچرخه کوپر ، می توانید آموزش دهید:
- بار؛
- پیچ های بدن بوکس؛
- نوار کناری؛
- قیچی
- گوشه؛
- دوچرخه سواری
در تست قدرت ، باید به تمرینات اصلی توجه شود:
- فشار دادن
- بلند کردن زانوها به بدن در حالت خوابیده.
- اسکات پرش؛
- انداختن پاها روی سر در حالی که دراز کشیده اید.
برای بهبود عملکرد در آزمون شنا ، می توانید از تمرینات زیر استفاده کنید:
- شنا با تخته؛
- شنا با بازوها به جلو
- شنا با یک یا دو دست بسته به بدن.
علاوه بر این تمرینات ، باید به تمام تمرینات تقویت کننده سیستم قلبی عروقی توجه ویژه شود.
آزمون کوپر یک آزمایش عالی برای تعیین قدرت و شاخص های کلی تناسب اندام شما در بین یک گروه سنی خاص است. این تست نه تنها توسط ارگان های نظامی و خاص بلکه در رشته های مختلف ورزشی در سراسر جهان به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرد.
