چگونه می توان برای کاهش وزن در پاها و باسن خود دوید؟

از زمان درک وجود خود ، انسان سعی کرده بدن خود را به آرمان های ایجاد شده توسط خود برساند.

جای تعجب نیست که حتی در حال حاضر نه تنها نمایندگان نیمه زیبای بشریت ، بلکه مردان نیز تلاش می کنند تا بدن را تا حد ممکن آراسته ، زیبا و متناسب کنند ، و تحت روش های مختلف نفوذ قرار گیرند.

این یک واقعیت واضح است که این یک کار ثابت است ، بدن دوست ندارد "فراموش شود" ، حفظ شکل عالی نتیجه کار است ، هر دو با اعمال جسمی و تغذیه مناسب. شکل بدن شما را نمی توان یک شبه به یک الگوی آورد ، اما سرعت بخشیدن به روند کار ممکن است. این یک ورزش است - ورزش شدید ، رژیم غذایی - گاهی اوقات بسیار سخت.

آیا با دویدن می توانید حجم بدن را کاهش دهید؟

همیشه یک مشکل فوری مبارزه با اضافه وزن است. راه حل های آن متفاوت است - محدود کردن غذا ، آموزش طاقت فرسا. یکی از انواع کشتی دویدن است. می تواند متفاوت باشد.

این به ورزش هوازی اشاره دارد ، در طی آن:

1. به تدریج مقداری از کالری مصرف کنید.
2. فرآیندهای متابولیک در بدن فعال می شوند.
3. کار سیستم قلبی عروقی بهتر می شود.

با این حال ، دویدن هم مفید است و هم مضر. انجام صحیح و منظم آن مهم است. بیشترین وزن هنگام دویدن می سوزد.

چگونه برای کاهش اندازه پا و لگن به درستی بدویم؟

یکی از رایج ترین و روزمره ترین نوع ورزش دویدن است. به شما امکان می دهد به سرعت ، همراه با تغذیه مناسب ، لاغر شوید.

همچنین مهم است که برای استفاده بیشتر از تمرین خود چند دستورالعمل ساده را دنبال کنید:

1. قبل از ورزش کمی گرم کنید.
2. کنترل ریتم تنفس هنگام دویدن مهم است.
3. بار باید به تدریج افزایش یابد.
4. آموزش در کفش و لباس راحت ضروری است.

برای کاهش درصد چربی در مناطق مشکل - روی پاها و باسن ، باید از دویدن هوازی با شدت کم استفاده کنید. به شما امکان می دهد تا در حالی که ماهیچه ها را با اکسیژن اشباع می کنید ، رسوبات را تجزیه کنید

اما این واقعیت با ضربان قلب کم یا متوسط ​​- 60-70٪ حداکثر امکان پذیر است. با افزایش آن ، دویدن هوازی به دویدن بی هوازی تبدیل می شود ، عضلات حداکثر بار را می گیرند ، اما چربی نمی سوزد.

شما می توانید حداکثر ضربان قلب را با استفاده از فرمول محاسبه کنید:

• سن خود را از 220 کم کنید ، کل را در 0.6 (70/0) ضرب کنید.

مدت زمان اجرا

برای کاهش وزن لازم است که آموزش از نظر فرکانس نبض تا حد ممکن راحت باشد. مدت زمان آن نباید بیش از 40 دقیقه باشد.

به محض رسیدن به حداکثر فرکانس ، خستگی ظاهر می شود ، لازم است که دویدن را به یک مرحله فنری تغییر دهید ، و سپس دوباره به دویدن برگردید.

چه مقدار کالری هنگام دویدن سوزانده می شود؟

نمی توان با دقت مطلق به این س caloriesال که در هنگام دویدن چه مقدار و به سرعت کالری می سوزاند ، پاسخ داد. به طور متوسط ​​، حدود 100 کالری ، اما این در وزن 60 کیلوگرم است.

عدم توانایی در کسر مقدار دقیق کالری سوزانده شده به این دلیل است که برای محاسبه سرعت حرکت ضروری است - برای مثال با وزن 60 کیلوگرم و سرعت 8 کیلومتر در ساعت ، 480 کالری در ساعت سوزانده می شود.

انواع دویدن در یک برنامه کاهش وزن

دویدن یک ورزش قابل دسترسی است ، با کمک آن می توانید در مدت زمان کوتاهی فرم بدن خود را سفت کرده و در صورت نبود تجهیزات دیگر شکل خود را به حالت مطلوب برسانید.

نوع دویدن ، از سرعت به نوع دیگر متفاوت است. هر نوع دویدن باید با خردمندی اعمال شود و عوامل زیادی را در پایه و اساس خود گنجانده است.

آهسته دویدن

این نوع سرعت 7-9 کیلومتر در ساعت را فرض می کند. هدف آن سوزاندن چربی نیست ، بلکه تقویت دیواره رگ های خونی و کار سیستم قلب است. شما به عنوان چربی سوز باید حداقل 50 دقیقه تا 1.5 ساعت در روز ورزش کنید.

فاصله دویدن

به عنوان موثرترین راه برای سریع چربی سوزی شناخته شده است. به مدت یک هفته می توانید وزن را به 1 کیلوگرم کاهش دهید. در عین حال ، این نوع دویدن به شما امکان می دهد تا توده عضلانی ایجاد کنید ، سیستم قلبی عروقی را تقویت کنید و ظاهر سلولیت را کاهش دهید.

این نوع دویدن شامل سرعت متناوب است. حداکثر بار در طی چنین دوشی نباید بیش از 80-85٪ ضربان قلب باشد.

دویدن می تواند از موارد زیر باشد:

1. دوباره اجرا کنید (برای مسافت های طولانی)
2. در فواصل دو سرعت بزنید.
3. سرعت دویدن (برای مسافت های کوتاه
4. فرتلک این بخشی از برنامه آموزشی است.

در حال دویدن در سربالایی و بالا رفتن از پله ها

این تنوع به افزایش همزمان استقامت و سوختن رسوبات چربی کمک می کند. بدن دویدن در زمین های ناهموار را به عنوان یک موقعیت استرس زا درک می کند.

هنگام بلند کردن ، حداکثر جذب اکسیژن وجود دارد ، آن دسته از عضلات فعال می شوند که تحت بارهای سطح صاف کار نمی کنند. عضلات مطبوعات و پشت کار می کنند. این نوع دویدن در عرض 10 دقیقه 100 کالری "می خورد" ، که بسیار بیشتر از انواع دیگر دویدن است.

موارد منع استفاده از دویدن

هیچ انسان کاملاً سالم وجود ندارد ، همانطور که هیچ نوع فعالیت انسانی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. دویدن یکی از قدرتمندترین تأثیرات روی بدن انسان است که تقاضای زیادی برای ریه ها ، قلب ، سیستم عصبی مرکزی و ... دارد.

تعدادی از قوانین و موارد منع مصرف برای دویدن وجود دارد.

به خصوص:

1. در صورت ابتلا به بیماری های مزمن نمی توانید برای افرادی که از گلوکوم ، نزدیک بینی رنج می برند ، اجرا کنید.
2. شما نمی توانید برای سرماخوردگی ، مشکلات سیستم تنفسی ، بیماری های سیستم قلبی عروقی آموزش ببینید.
3. دویدن در صورت بیماری های مفصلی به دلیل بار زیاد کاملاً ممنوع است.
4. دویدن در سن 50 سالگی توصیه نمی شود.

شرط اصلی دویدن ، ترکیبی از قدرت و مدت زمان بار هنگام دویدن روی بدن با سلامت جسمی آن است. عدم رعایت الزامات اساسی منجر به وخامت سلامتی ، ایجاد عوارض می شود.

مهم است که قبل از شروع آموزش توسط پزشک معاینه شوید ، زیرا این ورزش بار بسیار سنگینی بر دوش کلیه اعضای سیستم می گذارد.

همه آرزوی داشتن چهره ای زیبا و باریک را دارند و از طرق مختلف سعی در رسیدن به این هدف دارند. دویدن یکی از تمرینات اساسی است که به کاهش حجم کلی عضلات پا کمک می کند. بسیاری از مطالعات نشان داده است که با ورزش های مناسب دویدن ، توده چربی سریعتر کاهش می یابد.

ویدئو را تماشا کنید: ورزش برای لاغری ران پا و فرم دهی باسن (ژانویه 2025).