هر ورزشی چربی های بدن را می سوزاند. بنابراین ، اگر تصمیم دارید از طریق تمرین لاغر شوید ، برای اینکه سریعتر به نتیجه مطلوب برسید ، نباید تمام تمرینات را که می دانید پشت سر هم انجام دهید بلکه م mostثرترین آنها را انجام دهید.
ورزش هوازی.
اول از همه ، شما باید بدانید که بهتر است چربی سوزی کنید ، و بر این اساس ، ورزش هوازی به کاهش سریع وزن کمک می کند. هوازی به معنای مصرف اکسیژن است. یعنی تمرینات ، جایی که ما از اکسیژن به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کنیم ، نه غذا. این نوع بارها شامل دویدن ، شنا کردن ، دوچرخه، اسکیت ، اسکی و غیره
بنابراین ، اگر به طور خاص روی کاهش وزن و نه افزایش عضله تمرکز داشته باشید ، تمرینات باید بیشتر هوازی باشد.
تمرینات دویدن و آهسته دویدن
هیچ ورزشی بیشتر از دویدن قابل دسترسی نیست. در هر مکان و هر زمان می توانید بدوید. بنابراین ، لازم است دویدن را اساس تمرینات کاهش وزن قرار دهید.
مقالات بیشتری که از آنها اصول دیگر کاهش وزن موثر را می آموزید:
1. نحوه دویدن برای حفظ تناسب اندام
2. آیا می توان برای همیشه وزن کم کرد
3. آهسته دویدن فاصله ای یا "fartlek" برای کاهش وزن
4. چه مدت باید بدوید
دویدن یکنواخت
اگر مقدار زیادی کربوهیدرات نمی خورید ، این بدان معناست که چربی موجود در بدن شما سوزانده می شود 20-30 دقیقه پس از شروع دویدن. بنابراین ، برای کاهش وزن با دویدن یکنواخت ، باید حداقل 40 دقیقه بدوید. و همه بر این مسلط نخواهند شد. بعلاوه ، بعد از مدتی ، معمولاً 3-4 هفته ، بدن به چنین باری عادت می کند و دیگر از ذخایر چربی خود منصرف می شود. و حتی دویدن برای کاهش وزن مفید نیست. با این حال ، به دلیل این واقعیت که سوخت و ساز بدن در حین دویدن ، حتی بهبود می یابد 10 دقیقه دویدن هر روز همچنان مفید خواهد بود.
دویدن خنده دار یا fartlek
اگر دویدن یکنواخت جواب نداد ، یا نمی توانید بیش از 20 دقیقه بدوید ، بهترین راه حل برای کاهش وزن این خواهد بود fartlek... بارها ثابت شده است که این نوع دویدن از نظر چربی سوزی بیشترین کاربرد را دارد. Fartlek یک دویدن است ، متناوب با شتاب و راه رفتن. یعنی شما می توانید با دویدن سبک 2 دقیقه بدوید ، سپس 30 ثانیه سرعت بگیرید ، سپس به یک پله بروید و 3 دقیقه راه بروید و بنابراین 6-7 بار تکرار کنید. شتاب ، پیاده روی و زمان دویدن سبک ممکن است بسته به شرایط جسمی شما متفاوت باشد. هرچه قویتر باشید ، زمان کمتری برای پیاده روی و زمان بیشتری برای سرعت بخشیدن خواهید داشت. در حالت ایده آل ، اصلاً نباید پیاده روی وجود داشته باشد و زمان شتاب گیری باید حدود 2-3 برابر کمتر از زمان انجام آن باشد دویدن آسان.
با این نوع دویدن ، بدن قادر به عادت به بار نخواهد بود ، زیرا اینجا همیشه متفاوت است و چربی سوزی همیشه اتفاق می افتد.
تمرینات دویدن
تعدادی تمرین وجود دارد که ورزشکاران دو و میدانی برای گرم شدن از آنها استفاده می کنند. به آنها ویژه یا cross-country گفته می شود. مانند fartlek ، آنها چربی ها را به خوبی می سوزانند ، اما در عین حال ، بسته به نوع آنها ، عضلات مختلف پا و عضلات شکم را تمرین می دهند.
انواع اصلی تمرینات دویدن که برای کاهش وزن مفید هستند عبارتند از: دویدن با بالابر بالا ، پریدن روی یک پا ، پرش های بلند ، دویدن با پله های کنار ، دویدن روی پاهای مستقیم.
حال بیایید در مورد هر کدام جداگانه صحبت کنیم.
در حال دویدن با لیفت بالا - کاملا باسن را آموزش می دهد ، چربی را از باسن و شکم پاک می کند. در طول این تمرین ، نه تنها پاها ، بلکه عضلات شکم نیز درگیر می شوند.
باید در فاصله 30-40 متر انجام شود. می توانید با پای پیاده برگردید ، یا 30 ثانیه استراحت کنید و دوباره این کار را انجام دهید.
پریدن روی یک پا - پاها را تمرین می دهد ، چربی را از باسن و باسن خارج می کند. بهترین ورزش برای سوزاندن چربی لگن. علاوه بر این ، مطبوعات و طرفین را کاملاً آموزش می دهد ، زیرا هنگام پرش برای حفظ تعادل باید از یک طرف خم شوید.
انجام تمرین: روی یک پا بایستید و بدون پایین آوردن پای دیگر به زمین ، روی پای ساپورت پرش های کمی داشته و بدن را به جلو هل دهید. سپس پاها را عوض کنید و به سمت دیگری بروید.
پرش های زیاد - چربی های باسن و باسن را از بین می برد.
ورزش: با فشار دادن بدن به سمت بالا و کمی به جلو ، سعی می کنیم تا جایی که ممکن است از پایه حمایت کننده بیرون برویم. در عین حال ، ما با دستان خود به طور فعال به خودمان کمک می کنیم.
دویدن با پله های جانبی برای آموزش باسن نیز عالی است.
با سمت چپ در جهت حرکت ایستاده ایم ، پای چپ را به طرف حرکت می دهیم ، در حالی که با سمت راست زمین را فشار می دهیم تا سمت چپ تا آنجا که ممکن است دور شود. در طول پرواز ، پای راست باید به سمت چپ کشیده شود. همه این تمرین را در کلاس های تربیت بدنی انجام داده اند ، بنابراین یک توضیح پیچیده هنگام انجام آن مشکلی ایجاد نخواهد کرد.
این تمرین را می توان به روش های مختلفی انجام داد: در یک جهت با یک طرف ، در جهت دیگر با طرف دیگر ، یا متناوب یک و طرف دیگر در حین حرکت در دو مرحله. در اینجا هرکسی برای خودش انتخاب می کند.
علاوه بر این ، تمرینات دویدن بر مناطق خاصی از بدن تأثیر می گذارد. آنها به طور م helpثر به کنار آمدن با چربی در بدن کمک می کنند ، زیرا هرگونه ورزش هوازی باعث سوزاندن چربی نه تنها در ناحیه تأثیر اصلی بلکه در کل بدن می شود ، البته به میزان کمتری.
تمرینات دستی
موازی تمرینات پا نیاز به انجام تمرینات دستی... م mostثرترین آنها هل دادن ، کشیدن و تعدادی تمرین با دمبل است. ما در مورد تمرینات با دمبل صحبت نخواهیم کرد ، زیرا برای چربی سوزی انجام فشارهای عادی کاملاً ممکن است.
شما می توانید فشارهای مختلف را از بسیاری جهات انجام دهید. این به هدف و توانایی های جسمی شما بستگی دارد. بنابراین ، اگر نمی توانید از زمین فشار دهید ، فشار را از روی میز یا میله های موازی نصب شده روی هر زمین بازی شروع کنید.
سه گزینه اصلی برای هل دادن وجود دارد: یک چنگک باریک (کف دستها در کنار دیگری قرار می گیرد و هل دادن. عضلات سه سر را تمرین می دهد و چربی را از پشت شانه پاک می کند) ، یک چنگ زدن منظم (بازوها به اندازه عرض شانه. دو لگن و عضلات سینه را تمرین می کند) و یک گشودگی گسترده (دست ها به همان اندازه قرار می گیرند) می تواند گسترده تر باشد. عضلات سینه و گسترده ترین عضله پشت را تمرین می دهد. عضلات دوسر و سه سر به میزان کمتری). بسته به آنچه دقیقاً برای آموزش نیاز دارید و بیشترین میزان رسوب چربی در کجاست ، گزینه فشار را انتخاب کنید.
تمرینات ABS
باور نکنید که پمپاژ شکم و انجام هیچ کار دیگری می تواند شکم شما را از بین ببرد. شما قادر خواهید بود شکم های خود را قوی کنید و حتی ممکن است مکعب هایی به نظر برسند. اکنون فقط در زیر لایه ای از چربی پنهان می شوند. بنابراین ، می توان هرگونه تمرین برای پرس را انجام داد ، از چرخاندن و پایان دادن به بالا بردن پاها در حلق آویز روی میله. با این حال ، بدون ورزش هوازی که در بالا توضیح داده شد ، چربی از بین نمی رود.
و مهمتر از همه ، فراموش نکنید که برای رسیدن به نتیجه سریع ، علاوه بر ورزش بدنی ، باید غذا خوردن صحیح را نیز یاد بگیرید. توجه داشته باشید ، نه رژیم گرفتن ، اما درست غذا خوردن.
