سوال اصلی که بیشتر به آن علاقه دارد دونده های مبتدی: چگونه می توان به درستی نفس کشید. تعداد بسیار زیادی از تکنیک های تنفس وجود دارد که هر یک از آنها سعی می کند جهانی و تنها روش صحیح باشد.
از طریق بینی و دهان نفس بکشید
بسیاری از نظریه ها وجود دارد که باید هنگام دویدن فقط از طریق بینی تنفس کنید. این نظریه ها درست هستند ، اما فقط تا حدی. در واقع اکسیژن وارد شده به ریه ها از طریق بینی بهتر جذب می شود. اما به دلیل نفوذپذیری کم حفره بینی ، اکسیژن کمی وارد بدن می شود. اگر این مقدار برای پیاده روی و زندگی روزمره کافی باشد ، در صورت افزایش فعالیت بدنی ، که در آن اکسیژن بیشتری لازم است ، بینی به تنهایی نمی تواند کنار بیاید.
بنابراین لازم است میزان اکسیژن وارد شده به ریه از طریق دهان افزایش یابد. بله ، چنین اکسیژن بدتر جذب می شود ، اما مقدار زیادی از آن می آید. و در کل ، اکسیژن که هم از طریق بینی و هم از طریق دهان وارد می شود ، هنگام دویدن کافی خواهد بود. همه دونده های حرفه ای فعال هستند مسافت های طولانی از آن راه نفس بکش به عکس نگاه کن. همه ورزشکاران دهان باز دارند. به یاد داشته باشید ، اگر از طریق دهان و بینی نفس می کشید ، این بدان معنا نیست که شما باید دهان خود را تا حد ممکن باز کنید. باید کاملاً باز شود ، که برای مصرف مقدار مورد نیاز هوا کافی خواهد بود.
اگر کاملاً نمی فهمید که چگونه می توانید همزمان از طریق بینی و دهان نفس بکشید ، یک آزمایش ساده انجام دهید. دهان خود را کمی باز کرده و از طریق دهان به آرامی نفس بکشید. در هر زمان دهان خود را با کف دست خود بپوشانید. احساس خواهید کرد که بینی اگر مسدود نشود ، به استنشاق هوا ادامه می دهد. این نشان می دهد که بینی هوا بسیار کمتر از دهان استنشاق می کند ، بنابراین ، با این روش تنفس بینی ، فرد حتی نمی تواند بشنود.
من همچنین توصیه می کنم تنفس خود را با بینی کمی افزایش دهید. یعنی از طریق بینی و دهان نفس بکشید ، اما روند را به صورت مصنوعی کنترل کنید و سعی کنید بیشتر از طریق بینی استنشاق کنید. سپس اکسیژن قابل جذب تری دریافت خواهید کرد که نتیجه مثبتی نیز خواهد داشت.
میزان نفس کشیدن
همانطور که نفس می کشید نفس بکشید. این اصل اصلی تنفس هنگام دویدن در مسافت های طولانی است. میزان تنفس به عوامل زیادی بستگی دارد. خواه در سربالایی یا سرازیری بدوید ، در زمستان یا در تابستان ، چه ریه های شما آموزش دیده باشد یا نه. و بدن شما بسته به این عوامل فرکانس را خودش انتخاب خواهد کرد. در عین حال ، هنگام دویدن در مسافت های طولانی سعی کنید به طور مساوی نفس بکشید. این به شما کمک می کند نفس خود را حفظ کنید. اما باید درک کنید که تنفس یکنواخت باید در مناطق مختلف خود شما باشد. از آنجا که در سربالایی وجود دارد ، یکنواختی وجود دارد و دیگری از کوه.
لباس فرم به چه معناست. این به این معنی است که اگر مثلاً یک روش تنفس را انتخاب کرده اید ، دو بار کوتاه و یک نفس عمیق بکشید. پس همینطور نفس بکش نیازی به نفس کشیدن نیست. یعنی الان یک نفس کشیده ای. سپس یک بازدم ، سپس دو دم کوتاه ، یک بازدم طولانی. سپس یک استنشاق و دو بازدم کوتاه. فرکانسی را انتخاب کنید که برای شما راحت باشد و بدوید.
و سعی نکنید تنفس خود را با مراحل مطابقت دهید. هیچ منطقی نیست تنفس باید طبیعی باشد. این خیلی مهمه. به عنوان مثال هر دونده کنیایی که از همان کودکی همانطور که بدن خودش به او می گوید می دود.
مقالات بیشتری که ممکن است برای شما مفید باشند:
1. چند بار نیاز به آموزش در هفته دارید
2. فاصله در حال اجرا چیست
3. تکنیک دویدن
4. ورزش های در حال اجرا در پا
تنفس را از متر اول شروع کنید
یک اصل بسیار مهم. شما باید از همان ابتدا خود را مجبور کنید شروع کنید نفس بکشید گویا نیمی از مسافت را دویده اید. اگر از همان ابتدای مسیر شروع به تنفس صحیح کنید ، لحظه ای که تنفس گمراه می شود خیلی دیرتر فرا می رسد. معمولاً افراد مبتدی در شروع دویدن زیاد صحبت می کنند ، نفس بد می کشند و به یکنواختی ریه های خود فکر نمی کنند. غالباً ، در پایان سفر ، آنها دیگر كلمه ای بر زبان نمی آورند و به طور تشنجی هوا در ریه های خود را می گیرند. برای جلوگیری از این اتفاق و یا هرچه دیرتر ممکن است اتفاق بیفتد ، شما باید ریه های خود را با اکسیژن کافی در همه زمان ها تأمین کنید ، حتی زمانی که فکر می کنید قدرت زیادی دارید. "یادت باشد نفس بکشی" جمله محبوب هر مربی دویدن در مسافت های طولانی است.
همچنین ، اصول اساسی تنفس شامل این واقعیت است که هرچه بیشتر بازدم داشته باشید ، اکسیژن بیشتری نیز استنشاق می کنید. این کاملا منطقی است ، اما همه از آن استفاده نمی کنند. بنابراین ، هنگام دویدن ، بازدم باید کمی بیشتر از استنشاق باشد ، تا ریه ها در بهترین حالت ممکن برای ورود هوا آزاد شوند.
و همیشه به بدن خود گوش دهید. او بهتر می داند که چگونه نفس می کشید.
برای بهبود نتایج خود در دویدن در مسافت های متوسط و طولانی ، باید اصول دویدن مانند تنفس صحیح ، تکنیک ، گرم شدن ، توانایی ایجاد خط چشم مناسب برای روز مسابقه ، انجام کار قدرت مناسب برای دویدن و سایر موارد را بدانید. بنابراین ، من توصیه می کنم که با آموزش های ویدئویی منحصر به فرد در مورد این و سایر موضوعات از نویسنده سایت scfoton.ru ، جایی که اکنون هستید ، آشنا شوید. برای خوانندگان سایت ، آموزش های ویدئویی کاملا رایگان است. برای تهیه آنها ، فقط در خبرنامه مشترک شوید و در عرض چند ثانیه اولین درس از مجموعه مبانی تنفس مناسب هنگام دویدن را دریافت خواهید کرد. مشترک شدن در اینجا: در حال اجرای آموزش های ویدئویی ... این دروس در حال حاضر به هزاران نفر کمک کرده و به شما نیز کمک خواهد کرد.
