همانطور که در یکی از مقالات قبلی گفتیم ، یکنواخت بعید است دویدن به شما در کاهش وزن کمک کند... از آنجا که با گذشت زمان ، بدن شما به این بار عادت کرده و مصرف چربی ها را متوقف می کند.
ولی اینجا هست نوع در حال اجرا، که بدن به راحتی قادر به عادت نیست. به آن "fartlek" یا "interval running" می گویند.
نحوه اجرا fartlek
Fartlek جایگزینی برای دویدن آرام یا راه رفتن و شتاب است. یعنی در حقیقت شما متوقف نمی شوید ، اما در عین حال کندتر و سریعتر حرکت می کنید.
بسته به وزن و توانایی های جسمی شما می توانید یک گوزن با سطوح مختلف بار را اجرا کنید. با توجه به تجربه من در مربیگری ، در زیر نسبت تقریبی وزن شما و اینکه چه جایگزینی باید در fartlek لحاظ شود ، ارائه می دهم. تأکید می کنم که این نسبت براساس تجربه است. اگر با وزنه قادر به دویدن سریعتر هستید. که در مقاله آورده شده است ، سپس به یک دسته وزن دیگر بروید. برای مردان ، صرف نظر از وزن ، بهتر است گزینه دوم تمرینی را که برای خانم ها توصیف شده است ، انجام دهند. از 60 تا 80 کیلوگرم وزن دارد.
وزن بالای 120 کیلوگرم
با استفاده از این وزن ، شما باید fartlek را با احتیاط زیادی اجرا کنید. در این حالت ، دویدن و راه رفتن باید به طور مساوی جایگزین شوند. یعنی مثلاً 100 متر بدوید و برای چنین وزنی بدون شتاب بدوید و سپس 100 متر با سرعت سریع یا آهسته پیاده بروید ، این بستگی به سهولت دویدن شما دارد. این کار را 10 بار در اولین تمرین ها تکرار کنید. در نتیجه ، کل مسافت گوزن 2 کیلومتر است. بر این اساس ، اگر این حالت برای شما بسیار آسان است ، پس افزایش دهید سرعت دویدن... اگر این کافی نیست ، سپس برای کسانی که وزن کمتری دارند به سراغ fartlek بروید.
وزن از 100 تا 120 کیلوگرم
با این وزن می توانید از قبل میزان پیاده روی را کاهش دهید و میزان دویدن را افزایش دهید.
به طور معمول ، تمرین با این وزن به شرح زیر است: 100 متر دویدن آسان ، شتاب 40 متری ، سپس 60 متری پیاده روی.
این سریال باید 10-15 بار تکرار شود. برای تنظیم بار برای خود ، یا باید سرعت شتاب را افزایش دهید ، یا طول آن را افزایش دهید. در عین حال فراموش نکنید که بعد از 5 سری تمرین باید 150-200 متر راه بروید.
مقالات بیشتری که از آنها اصول دیگر کاهش وزن موثر را می آموزید:
1. نحوه دویدن برای حفظ تناسب اندام
2. آیا می توان برای همیشه وزن کم کرد
3. اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن
4. چه مدت باید بدوید
وزن از 80 تا 100 کیلوگرم
در اینجا آموزش از شدت بیشتری برخوردار است.
100 متر را با یک دویدن سبک بدوید ، سپس تا 50 متر سرعت بگیرید ، سپس دوباره به یک حرکت آسان برگردید ، 20-30 متر دیگر بدوید ، پس از آن به یک پله بروید و 30-50 متر راه بروید. این یک قسمت است. 10-15 سریال اینچنینی انجام دهید. فراموش نکنید که بعد از هر سری 5 ، استراحت کنید و 200 متر راه بروید.
شدت بار را با توجه به سرعت یا طول شتاب تنظیم کنید و همچنین ، اگر قدرت را در خود احساس می کنید ، می توانید پیاده روی را کاملاً از تمرین خارج کنید.
وزن از 60 تا 80 کیلوگرم
معمولاً با این وزن ، بار زیادی از قبل داده می شود. بنابراین ، اگر چنین وزنی دارید ، اما در عین حال می فهمید که نمی توانید در این حالت تمرین انجام دهید ، پس ابتدا برای آموزش کسانی که وزن بیشتری دارند ، در صورت لزوم تمرین کنید.
بنابراین. در این حالت ، سه گزینه راحت Fartlek است.
انتخاب 1. دویدن آسان 30 متر ، شتاب 30 متری ، دوندگی آسان 40 متری ، شتاب 30 متری. بار را با سرعت شتاب تنظیم کنید.
گزینه 2. 100 متر دویدن آسان ، 100 متر شتاب.
گزینه 3 100 متر دویدن آسان ، 100 متر شتاب ، 50 متر پیاده روی.
وزن کمتر از 60 کیلوگرم
در اینجا دیگر وزن نقش زیادی ندارد. غالباً ، مردمک چشم من با وزن 80 کیلوگرم کار دشوارتری نسبت به وزن 60 کیلوگرم انجام می دهند. بنابراین ، می توانید برای کاهش وزن تمرین کنید همانطور که برای تمرین با وزنی از 60 تا 80 توضیح داده شده است. بار را با سرعت شتاب تنظیم کنید. گزینه دوم از گروه قبلی بهترین گزینه است.
ویژگی های دویدن با fartlek.
دویدن سبک یعنی فقط دویدن سبک. این بدان معنی است که سرعت با آن نباید بیش از 5 کیلومتر در ساعت باشد ، به عبارت دیگر ، بیش از پیاده روی نیست. اما در عین حال لازم است بدوید ، نه راه بروید.
در ابتدا ، ما شتاب گیری را بسیار دقیق انجام می دهیم ، فراموش نکنیم که قبل از تمرین خوب گرم شویم.
مقاله را بخوان: چگونه پای خود را هنگام دویدن قرار دهیدبرای کاهش خطر آسیب به پا هنگام دویدن.
خودتان را بیش از حد کار نکنید. در صورت احساس سرگیجه سریعاً ورزش را متوقف کنید.
درد جانبی با Fartlek شایع است. بنابراین ، توصیه می کنم مقاله را بخوانید - اگر در هنگام دویدن سمت راست یا چپ آسیب دید چه باید کردتا به دلیل این بیماری تمرین شما را قطع نکنند.
برای بهبود نتایج خود در دویدن در مسافت کوتاه و متوسط ، کافی است ابتدا اصول دویدن را بدانید. بنابراین ، به خصوص برای شما ، من یک دوره آموزش ویدئویی ایجاد کردم که با تماشای آن تضمین می کنید نتایج دویدن خود را بهبود می بخشید و یاد می گیرید که از پتانسیل کامل دویدن خود استفاده کنید. به خصوص برای خوانندگان وبلاگ من "در حال اجرا ، سلامتی ، زیبایی" آموزش های ویدیویی رایگان است. برای دریافت آنها ، فقط با کلیک بر روی لینک در خبرنامه مشترک شوید: اسرار در حال اجرا... دانش آموزان من پس از تسلط بر این دروس ، اگر قبلاً از این قوانین اطلاع نداشتند ، بدون آموزش 15-20 درصد از نتایج دویدن خود را بهبود می بخشند.
