بالابر ایستاده هالتر (که بعضاً حرکت تند یا هالتر نیز نامیده می شود) یک حرکت اساسی چند مفصلی است که هر ورزشکار کراس فیت باید آن را مورد توجه قرار دهد. این تمرین خود وزنه برداری است ، اما امروزه با موفقیت توسط ورزشکاران رشته های مرتبط انجام می شود.
ما به همه علاقه مندان به CrossFit توصیه می کنیم کمی در روند آموزش خود تجدید نظر کنند و برای انجام برش های هالتر کمی وقت بگذارند. واقعیت این است که تمرینات زیادی وجود ندارد که بلافاصله "به همه جبهه ها برخورد کند" ، یعنی: آنها باعث افزایش قدرت ، افزایش توده عضلانی ، بار هوازی خوب ، قدرت انفجاری و مقاومت می شوند. تکان دادن هالتر به سمت سینه فقط یکی از این تمرینات است.
امروز به نکات زیر خواهیم پرداخت:
- تکنیک برای انجام تمرین.
- هنگام برداشتن میله به سمت سینه ، چه گروه های عضلانی کار می کنند؟
- فواید انجام ورزش.
- اشتباهات رایجی که مبتدیان مرتکب می شوند.
- مجموعه های کراس فیت که شامل این تمرین هستند.
چه ماهیچه هایی بارگیری می شود؟
هنگام برداشتن هالتر به سمت سینه ، چه عضلاتی کار می کنند؟ سهم شیر از بار بین عضلات گلوتئال ، عضلات چهار سر ران ، دلت ها و تله ها توزیع می شود. همسترینگ ها و اکستنسرهای ستون فقرات کمی درگیر هستند. لازم به ذکر است که مطبوعات شکمی نیز به طور قابل توجهی بر عملکرد ورزش تأثیر می گذارد و به تثبیت موقعیت بدن کمک می کند ، بنابراین باید در طول حرکت در تنش ایستایی باشد.
فایده انجام لیفت قفسه سینه کمک به رشد عضلاتی مانند دلتا ، تله ، چهار پا و گلوت است.
علاوه بر این ، به دلیل ماهیت چند مفصلی ، یک ورزشکار باتجربه قادر است وزنه های مناسبی را در این حرکت بلند کند ، که به طور مطلوب بر تولید تستوسترون خود تأثیر می گذارد. با توجه به اینکه بلند کردن هالتر به سمت سینه یک تمرین اساسی است ، افزایش شاخص های قدرت در آن منجر به افزایش وزن کار در تمریناتی مانند قاپ ، اسکات جلو ، ددلیفت ، صبح بخیر ، رانشگر و ... می شود.
تکنیک ورزش
قاپ زدن هالتر به سینه را می توان تقریباً به سه مرحله تقسیم کرد: هالتر از زمین پاره می شود ، پرتاب به سینه و چمباتمه در زیر پوسته قرار می گیرد. رعایت تکنیک انجام بلند کردن میله روی سینه هنگام ایستادن بسیار مهم است. اگر این کار انجام نشود ، خطر جدی آسیب دیدگی وجود دارد. بیایید به ترتیب شروع کنیم.
نقطه ی شروع
ما موقعیت شروع زیر را داریم:
- پاها به اندازه عرض شانه فاصله دارند ، میله تا جای ممکن به ساق پا نزدیک است ، پاها محکم به زمین فشار داده می شوند ، مرکز ثقل روی پاشنه ها است.
- پشت کاملاً صاف است و مهم است که آن را در تمام طول حرکت در این وضعیت نگه دارید. با پشت صاف ، می نشینیم و میله را با گرفتن از بالا محکم می گیریم.
- شانه ها کمی عقب کشیده می شوند ، عضلات ذوزنقه در کشش ایستایی هستند ، ما یک لوردوز کوچک در ستون فقرات کمری و توراسی ایجاد می کنیم. زانوها تقریباً در 45 درجه خم می شوند. از این وضعیت ، شروع به بلند کردن هالتر به سمت سینه می کنیم.
وظیفه ما این است که هالتر را از زمین جدا کنیم. چه تفاوتی بین کشیدن هالتر از کف و ددلیفت منظم وجود دارد؟ ایستادن به این معنی است که ما یک حرکت دامنه بیشتر خواهیم داشت (هالتر را به سمت سینه می بریم ، قاپ می زنیم ، فشار می دهیم ، و غیره) ، بنابراین هدف اصلی ما ایجاد حرکت کافی برای "پرواز کردن" هالتر است.
تضعیف کردن
به محض اینکه میله دقیقاً بالای مفاصل زانو قرار گرفت ، شروع به پرتاب میله روی سینه می کنیم. برای انجام این کار ، باید حرکات کششی را با شانه ها به سمت بالا و کمی عقب انجام دهید ، همانطور که هنگام کشیدن هالتر به چانه انجام می دهید. ما مفاصل آرنج را در کار قرار می دهیم ، سعی می کنیم میله را بالاتر بریزیم. در این مرحله ، بسیاری از وزنه برداران در مفصل مچ پا حرکت می کنند - آنها روی انگشتان پا می ایستند یا کمی می پرند.
این گزینه البته در CrossFit نیز معتبر است ، اما باید بدانید که وزنه برداران و ورزشکاران CrossFit با وظایف کاملاً متفاوتی هدایت می شوند ، بنابراین ممکن است روش انجام تمرین متفاوت باشد. علاوه بر این ، وزنه هایی که برای این تمرین در CrossFit استفاده می شود با وزنه برداران قابل مقایسه نیست. موقعیت من - پاشنه ها باید روی زمین صاف بمانند.
زیر صندلی
هنگامی که میله به نقطه حداکثر دامنه رسید ، باید یک زیر اسکات را انجام دهید. برای این کار باید آرنج ها را پایین بیاورید و در دامنه کوتاه حرکت اسکوات انجام دهید. اینکه چقدر کوتاه باشد به وزن بلند شده بستگی دارد. هرچه وزن بیشتر باشد ، باید پایین بیایید. اگر هر سه مرحله به درستی انجام شده باشد ، میله باید روی قسمت بالایی قفسه سینه و دانه های شما بیفتد ، در حالی که عضلات سه سر شما موازی با زمین است.
این ویدئو گزینه هایی برای بردن هالتر به سینه را نشان می دهد:
اشتباهات رایج مبتدی
- مفاصل و رباط ها برای کار آماده نیستند. کشیدن میله به سمت سینه هنگام نگه داشتن میله بر روی سینه و مفصل مچ دست بار زیادی را بر روی مفاصل آرنج و مچ وارد می کند. برای جلوگیری از عواقب ناخوشایند ، کاملاً گرم شوید. آرنج را از هر زاویه ای گرم کنید: با کشیدن عضلات سه سر ، فرهای دمبل برای عضلات دو سر ، فشار دادن یا فشار دادن نیمکت را با گرفتن باریک انجام دهید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی زانو ، چند ست اکستنشن نشسته و اسکات جلو را با حداقل وزن انجام دهید. از بانداژهای الاستیک در زانو و آرنج خود استفاده کنید تا احتمال آسیب دیدگی را به حداقل برسانید.
- گرد شدن کمر. بسیاری از مبتدیان فکر می کنند اگر از کمربند ورزشی استفاده کنند ، می توانند پشت نگه داشتن خود را فراموش کنند. این درست نیست! اگر پشت خود را دور بزنید ، کمربند فقط قسمتی از قسمت تحتانی کمر را که می پوشاند ثابت می کند و هرچه بالاتر باشد قوز می شود.
- پرتابه خیلی سنگین است. تا زمانی که تکنیک بالابردن هالتر را کامل نکنید ، از وزنه های سنگین خودداری کنید.
مجتمع های کراس فیت
| کریول | 3 بالابر قفسه سینه و 7 حرکت کششی را انجام دهید. فقط 10 دور. |
| JAX | 10 جوراب ساق بلند ، 10 هالتر به سینه ، 20 لانگ و یک دوی سرعت 400 متر انجام دهید. فقط 5 دور. |
| 999 | 9 رانشگر ، 9 بارپیه ، 9 لیفت قفسه سینه ، 9 حرکت اسکات جلو ، 9 حالت نشستن ، 9 پرش از روی میله ، 9 حرکت تند کتری با هر دست به طور متناوب ، 9 بار هالتر به چانه انجام دهید. در کل 9 دور. |
| بزرگ | 6 ددلیفت ، 6 بارپی ، 5 هالتر به سینه ، 5 کشش ، 4 رانش ، 4 خروج از حلقه ها انجام دهید. |
در زیر چندین مجتمع وجود دارد که شامل بلند کردن هالتر به سمت سینه است. من توصیه می کنم هر یک از آنها را امتحان کنید ، احساسات غیر قابل توصیف پس از آموزش تضمین شده است.
