هالتر ساید لانژ

تمرینات کراس فیت

6K 0 09.06.2017 (آخرین ویرایش: 07.01.2019)

Barbell Lateral Lunge یک تمرین غیرمعمول برای رشد عضلات پاها و باسن است. برخلاف لانژهای کلاسیک هالتر یا دمبل ، قسمت عمده ای از بار در اینجا روی دسته نرم افزاری جانبی عضلات چهار سر ران و عضلات گلوتئال می افتد. همسترینگ و آداكتورها كمتر در حركت نقش دارند.

توصیه می شود که لانج های کناری را با هالتر انجام دهید ، و نه با دمبل. این امر کنترل موقعیت بدن را برای شما آسان می کند و بیش از حد به جلو متمایل نخواهید شد ، که به شما این امکان را می دهد تا بهتر روی کار روی گروه عضلانی هدف تمرکز کنید.

در این مقاله به چگونگی انجام صحیح این تمرین و آنچه به طور منظم به ما می دهد ، خواهیم پرداخت.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

بیایید شروع کنیم به بررسی اینکه کدام عضلات هنگام اجرای رینگ های هالتر جانبی کار می کنند.

• گروه های اصلی عضلانی در حال کار عضلات چهار سر ران (به طور عمده دسته های جانبی و داخلی) و عضلات گلوتئال هستند.
• یک بار غیر مستقیم بر روی همسترینگ و جمع کننده ها قرار می گیرد.
• نرم کننده های ستون فقرات و عضلات شکم به عنوان تثبیت کننده های بدن در حال حرکت عمل می کنند.

فواید و موارد منع مصرف

در مرحله بعدی ، ما می خواهیم توجه شما را به نکات مفید تمرین جلب کنیم و همچنین در مورد برخی از موارد منع مصرف موجود صحبت کنیم.

فواید ورزش

حرکت هالتر یکی از معدود تمریناتی است که می توانید برای تأکید بر بار خارج از عضلات چهار سر ران استفاده کنید. بسیاری از ورزشکارانی که در بدنسازی و بدن سازی فعالیت می کنند ، عدم تعادل خاصی دارند: ران داخلی به خوبی رشد کرده و عضلات چهار سر ران خارج از تصویر قرار می گیرند. عضلات پا نامتناسب به نظر می رسند.

برای رفع این مشکل ، باید بیشتر به تمریناتی توجه شود که به صورت موضعی سر جانبی عضلات چهار سر ران را بارگیری می کنند ، مانند لانگ های کناری با هالتر ، فشار پا با پاهای باریک یا اسکات در دستگاه اسمیت با پاهای باریک. چنین رویکردی به تمرین کمک می کند تا توده عضلانی ، افزایش قدرت و بهبود تسکین یابد.

موارد منع مصرف

اما به دلیل موارد منع مصرف پزشکی ، این ورزش برای همه ورزشکاران مناسب نیست. لانژهای جانبی تأثیر مفصلی بر روی مفصل زانو و رباط ها دارند. افرادی که از ناحیه رباط صلیبی آسیب دیده اند ، اغلب هنگام انجام آن دچار درد و ناراحتی می شوند. علاوه بر این ، چنین افرادی برای افرادی که بیماری های مزمن جدی مانند التهاب تاندون ، بورسیت یا استئوکندروز دارند ، بسیار ناامید کننده است.

لانژهایی با هالتر به پهلوها از نظر بیومکانیک یک تمرین کاملاً ایمن و راحت هستند ، اما برخی از ورزشکاران می توانند بر اثر آن آسیب ببینند. در 99٪ موارد ، این اتفاق می افتد به دلیل عدم رعایت تکنیک کار با یک وزن بزرگ. شما باید در اینجا با یک وزن راحت کار کنید ، بدون این که تکنیک را بزنید ، می توانید حداقل 10 تکرار روی هر پا انجام دهید. سوابق قدرت و وزن های عظیم کار در اینجا کاملاً بی فایده است.

تکنیک lunges سمت

روش انجام تمرین به شرح زیر است:

1. هالتر را از رک ها بردارید یا آن را بالای سر خود بردارید و مانند اسکات منظم روی عضلات ذوزنقه قرار دهید.
2. موقعیت شروع: پشت صاف است ، پاها موازی یکدیگر هستند ، لگن کمی عقب گذاشته ، نگاه به جلو است. با دستان ما هالتر را نگه می داریم ، کمی بیشتر از سطح شانه آن را نگه می داریم.
3. نفس می کشیم و با یک پا به پهلو قدم می گذاریم. طول گام حدود 40-50 سانتی متر است. نیازی به گام گسترده تر ندارید ، در غیر این صورت حفظ تعادل برای شما دشوارتر خواهد بود. ظرافت فنی اصلی در اینجا وضعیت پا است. اگر پا را 45 درجه بچرخانید ، می توانید در دامنه کامل به راحتی چمباتمه بزنید ، اما بیشتر بار به سمت ران داخلی حرکت می کند. اگر پا را بچرخانید ، این یک واقعیت نیست که شما قادر خواهید بود واقعاً عمیق بنشینید و عضلات چهار سر ران را کاملا منقبض کنید - بسیاری از افراد به راحتی انعطاف پذیری کافی برای این کار ندارند. بنابراین ، توصیه می شود پای خود را در زاویه بسیار کمی قرار دهید - حدود 10-15 درجه. به این ترتیب می توانید بدون دردسر در مفاصل زانوی خود ، لانژهای تمام برد را انجام دهید.
4. در هنگام بازدم ، بلند شوید و به وضعیت اولیه برگردید. نکته کلیدی در اینجا این است که ران را در همان صفحه پا نگه دارید. نمی توانید زانو را به داخل بپیچید. می توانید با هر پا لانج های کناری را به نوبت انجام دهید ، یا می توانید ابتدا مقدار برنامه ریزی شده را مثلاً با پای چپ خود انجام دهید و سپس همان کار را با پای راست تکرار کنید. گزینه ای را که بیشتر به شما مناسب است انتخاب کنید.

مجتمع های آموزشی کراس فیت

ویدئو را تماشا کنید: How to disassemble and clean your Rogue Fitness barbell (سپتامبر 2025).