سلام دوستان عزیز. من همچنان به نوشتن یک سری مقالات ادامه می دهم که در آنها در مورد همه تفاوت های ظریف دویدن به عنوان نمونه ای از آمادگی خود برای یک ماراتن صحبت خواهم کرد.
28 روز تا ماراتن باقی مانده است
امروز قصد دارم 30 کیلومتر بدوم. این دویدن به نوعی شاخص ماراتن آینده است. این بلافاصله نشان می دهد که چه چیزی برای بهبود نتایج ، مدت زمانی که می توانید روی آن حساب کنید ، چگونگی ایجاد یک برنامه غذایی برای مسافت و غیره از دست رفته است
من قصد داشتم در عرض 2 ساعت 30 کیلومتر بدوم. یعنی 4 دقیقه در هر کیلومتر. من یک مسیر ساده را انتخاب کردم. بیشتر مسیر در امتداد جاده ای صاف و پوشیده شده از دال های روسازی است. یک قسمت خاکی کوچک به طول 600 متر و همچنین 2 صعود ساده با هر کدام 200 متر وجود دارد.
غذا خوردن قبل از دویدن
2.5 ساعت قبل از مسابقه ، یک بشقاب بزرگ ماکارونی آب پز برای خوردن گلیکوژن خوردم. به جای ماکارونی ، می توانید فرنی گندم سیاه ، جو دوسر ، بلغور جو دوسر یا برنج بخورید ، خودتان را انتخاب کنید. همه این غلات غنی از کربوهیدرات هستند.
فراموش نکنید که هیچ چیز بهتر نیست 2 ساعت قبل از آموزش... در غیر این صورت ، غذا ممکن است وقت هضم نداشته باشد ، و در طول دویدن ، به همین دلیل ، مشکلات اضافی.
انتخاب مسافت دویدن و گرم شدن
قبل از شروع مسافت اصلی ، حدود 1 کیلومتر دویدم دویدن آسان برای گرم شدن. سپس چندین را ساخت تمرینات کششی.
این فاصله شامل 3 دور در 10 کیلومتر... در انتهای دایره چشمه ای بود که می توانستید آب بنوشید. همانطور که مشخص شد ، در هر 10 کیلومتر یک نقطه غذا کافی نیست. کمبود آب بعد از 5-6 کیلومتر احساس می شود ، با وجود اینکه هوا از بیرون خنک است. بنابراین ، بهترین کار این است که منبع تغذیه را از هر زمان دوباره پر کنید 5 کیلومتر... سپس احساس تشنگی ظاهر نمی شود و دویدن آن آسان تر می شود. این فقط برای عبورهای بیش از 15 کیلومتر اعمال می شود. بدون امتیاز غذا می توانید تا 15 کیلومتر بدوید.
عبور از مسافت
دویدن با سرعت 4 دقیقه در هر کیلومتر آسان نبود. در دور اول و دوم نبض در منطقه 160-170 ضربه احساس شد. در آخرین حلقه ، به وضوح به سطح 170-180 افزایش یافت. ما موفق به انجام این کار شدیم تا کل مسافت را تقریباً با همان سرعت طی کنیم. یک اشتباه رایج که بسیاری از دونده ها مرتکب می شوند ، شروع سریع آن است. و سپس قدرت کافی برای دویدن کل مسافت با همان سرعت وجود ندارد. در حالت ایده آل ، برعکس ، لازم است که به طور مداوم سرعت را افزایش دهیم یا همیشه با همان سرعت بدویم. به این ترتیب شما همیشه بهتر می دوید.
غذا خوردن هنگام دویدن
اولین بار پس از 15 کیلومتر به چشمه که در مورد من محل تغذیه بود ، دویدم. اعتقاد بر این است که یک ساعت پس از شروع یک تمرین شدید ، بدن تمام گلیکوژن را از بین می برد و نیاز به دوباره پر کردن دارد. یعنی 60-100 گرم کربوهیدرات. بنابراین ، مقابل چشمه ، در فاصله 500 متری ، یک نان شیرینی زنجفیلی خوردم. شکلات یا میوه هایی مانند موز یا نارنگی بهترین حالت برای تأمین انرژی است. شما همچنین می توانید از شیرینی های پخته شده شیرین استفاده کنید که خرد نمی شوند تا هنگام خوردن غذا خرده ریزها را استشمام نکنید.
ژل ها یا میله های انرژی ایده آل هستند. که می توانید خودتان درست کنید یا از فروشگاه های مواد غذایی ورزشی خریداری کنید. در یکی از مقاله های زیر ، یک نوار انرژی درست می کنم و در مورد آن به شما می گویم. چگونه انجامش بدهیم.
بار دوم بعد از 25 کیلومتر به محل غذا دویدم. من چیزی نخوردم من فقط مقداری آب نوشیدم و به خط پایان دویدم.
به طور کلی سعی کنید آب را به میزانی بنوشید که ناراحتی ایجاد نکند. زیرا وقتی هنگام دویدن شروع به نوشیدن می کنید ، بعضی اوقات قطع آن دشوار است و می توانید بیش از حد بنوشید. و این احساس ناخوشایند را در معده تهدید می کند.
همانطور که گفته شد ، نوشیدن کم آب نیز بد است ، زیرا کمبود آب بدن ممکن است از اجرای طبیعی شما جلوگیری کند.
تغذیه بعد از تمرین
وقتی به خانه رسیدم ، حدود 700 گرم آب نوشیدم. از نوشیدن بعد از ورزش نترسید. اگر بدن نیاز دارد ، پس خواسته اش را برآورده کنید. بله ، حتی در صورت دویدن بدن نمی توانید زیاد بنوشید ، اما بعد از دویدن ، به هر میزان آب بنوشید.
بعد از حدود نیم ساعت ، سوپ مرغ خوردم. بعد از آموزش ، برای بهبود سریع عضلات ، باید غذای پروتئینی مصرف کنید.
من اینگونه 30 کیلومتر کراس کراس پیش از ماراتن را دویدم.
مرحله بعدی آماده سازی در حال اجرا بخشهای 1-2 کیلومتری ، fartlek ، تمرینات بدنی عمومی در مقدار کمی است.
غذا صرفاً کربوهیدرات است ، یعنی غذای کم چربی که هضم آن ضعیف است ، مقدار متوسطی پروتئین و مقدار زیادی کربوهیدرات است. و همینطور ادامه دهید تا لحظه ای که یک هفته به ماراتن باقی مانده است.
من قصد دارم کارهای زیادی را چهارشنبه در ورزشگاه انجام دهم. و در مقاله بعدی در مورد دویدن در بخش ها ، نحوه مفید بودن این نوع آموزش و اینکه در این حالت چه تفاوت های ظریف باید در نظر گرفته شود ، صحبت خواهم کرد.
برای بهبود نتایج خود در دویدن در مسافت های متوسط و طولانی ، باید اصول دویدن مانند تنفس صحیح ، تکنیک ، گرم شدن ، توانایی ایجاد خط چشم صحیح برای روز مسابقه ، انجام قدرت صحیح برای دویدن و سایر موارد را بدانید. بنابراین ، من توصیه می کنم که با آموزش های ویدئویی بی نظیر در مورد این و سایر موضوعات از نویسنده سایت scfoton.ru ، جایی که اکنون هستید ، آشنا شوید. برای خوانندگان سایت ، آموزش های ویدئویی کاملا رایگان است. برای دریافت آنها ، فقط در خبرنامه مشترک شوید و در عرض چند ثانیه اولین درس از مجموعه مبانی تنفس مناسب هنگام دویدن را دریافت خواهید کرد. مشترک شدن در اینجا: در حال اجرای آموزش های ویدئویی ... این دروس در حال حاضر به هزاران نفر کمک کرده و به شما نیز کمک خواهد کرد.
