نه همه و نه همیشه فرصت بازدید از سالن های ورزشی را دارند تا بتوانند گروه های عضلانی را که در حال دویدن هستند آموزش دهید. و این بسیار مهم است ، زیرا هر چقدر برای مدت طولانی بدوید ، اگر با تمرینات بدنی عمومی عضلات را تقویت نکنید ، پیشرفت به سرعت متوقف می شود.
امروز ما در نظر خواهیم گرفت که یک دونده آماتور باید به طور ایده آل چه نوع شبیه سازی داشته باشد. چه کسی راهی برای رفتن به ورزشگاه ندارد.
مربیان دستی
دست دویدن نقش مهمی دارد برای دو سرعت ، تمرین بازو اصلی ترین تمرین است ، برای مسافت های متوسط ، زمان کمتری به بازوها داده می شود ، اما در عین حال ، کمربند شانه هنوز باید توسعه یابد.
برای این ، یک نوار افقی در درجه اول مناسب است. حرکتهای کششی روی تیرآهن با چسب های مختلف ، عضلات کمربند شانه لازم برای دویدن را کاملاً تمرین می دهند.
اما برای اینکه تعداد تکرارهای کشش در نوار افقی فقط به قدرت دست ها بستگی داشته باشد و نه به قدرت دست ها ، لازم است که به طور دوره ای با یک منبسط کننده مچ دست برخورد کنید. گرفتن دست به تقویت دستان شما برای سهولت کشیدن کمک می کند. و از همه مهمتر ، دستهای قوی کار با کتری را که باید تمرین اصلی دویدن شما باشد ، آسان تر می کند.
مربیان پا
البته ، برای دویدن ، شما ابتدا نیاز دارید پاهای خود را آموزش دهید تمرینات زیادی وجود دارد که نیازی به وزن اضافی ندارند. مخصوصاً اگر پاهایتان را برای دویدن در مسافت طولانی تمرین دهید. با این حال ، در یک دوره خاص ، وزنه ها همچنان ضروری هستند ، زیرا تعداد تکرار برخی از تمرینات بدون وزنه های اضافی به قدری زیاد می شود که زمان زیادی طول می کشد.
بنابراین ، برای یک تمرین با کیفیت ، باید در خانه 16-24-32 کیلوگرم وزن داشته باشید. حداقل یکی. با کتری زنگ می توانید اسکات ، پرش به بیرون ، ورزش برای تمرین پا انجام دهید.
علاوه بر این ، تمرینات اصلی با کتری زنگ ، که در لیفتینگ کتل بل استفاده می شود ، کاملاً مقاومت را تمرین می دهد و عضلات پا را که برای دویدن لازم است تقویت می کند. آنها همچنین روی کمربند شانه کار می کنند.
میله پنکیک برای برخی از تمرینات نیز بسیار مفید است. به عنوان مثال ، دونده های باتجربه به معنای واقعی کلمه می توانند ساعتها بدون کشیدن میله به انجام حرکات کششی بپردازند. اگر بالای شانه های چنین دونده ای ، میله ای با یک جفت پنکیک حداقل 5 کیلوگرم قرار دهید ، می توان زمان تمرین را کاهش داد. در عین حال ، مزایای این فقط افزایش خواهد یافت. منطقی نیست که زیاد پنکیک را روی میله آویزان کنید. اما 30-40 کیلوگرم یک افزودنی عالی برای تمرین شما خواهد بود.
همچنین می توانید اسکات را با میله انجام دهید. اما برخلاف وزنه برداری ، اسکات بهتر است با انگشتان پا و تا حد ممکن قدرت انفجاری انجام شود. و تعداد تکرارها را برای دویدن در مسافت طولانی و حداکثر وزن ممکن برای سرعت را انجام دهید.
مربیان شکم
اولین دستگاه abs ، نیمکت شیب دار است. فضای زیادی را اشغال نمی کند ، اما بدون آن ، تمرینات شکمی تأثیر کمتری خواهد داشت. البته می توانید شکم خود را در حالی که روی زمین خوابیده اید تمرین دهید. و همسر ، شوهر یا مبل شما پاهای شما را نگه می دارد. اما در برخی از مواقع متوجه خواهید شد که 100 بار تکرار مطبوعات مشکلی برای شما ایجاد نمی کند و عارضه لازم است.
و اگر در خانه پنکیک یا هالتر دارید ، روی نیمکت شیب دار و با پنکیک پشت سر خود ، می توانید به یک بار ایده آل برای عضلات شکم برسید.
علاوه بر شکم ، شکم پشت نیز برای دویدن بسیار مهم است. ساده ترین کار این است که به صورت همزمان روی زمین دراز بکشید و تنه و پاها را همزمان بالا بیاورید تا این عضلات را تمرین دهید. اما دوباره ، در برخی از زمان ها ، انجام این تمرین بسیار آسان خواهد شد. بنابراین ، یک مربی عضلات پشت تداخلی نخواهد داشت.
برای بهبود نتایج خود در دویدن در مسافت های متوسط و طولانی ، باید اصول دویدن مانند تنفس صحیح ، تکنیک ، گرم شدن ، توانایی ایجاد خط چشم صحیح برای روز مسابقه ، انجام قدرت صحیح برای دویدن و سایر موارد را بدانید. بنابراین ، من توصیه می کنم که با آموزش های ویدئویی بی نظیر در مورد این و سایر موضوعات از نویسنده سایت scfoton.ru ، جایی که اکنون هستید ، آشنا شوید. برای خوانندگان سایت ، آموزش های ویدئویی کاملا رایگان است. برای دریافت آنها ، فقط در خبرنامه مشترک شوید و در عرض چند ثانیه اولین درس از مجموعه مبانی تنفس مناسب هنگام دویدن را دریافت خواهید کرد. مشترک شدن در اینجا: در حال اجرای آموزش های ویدئویی ... این دروس در حال حاضر به هزاران نفر کمک کرده و به شما نیز کمک خواهد کرد.
