همه افراد فرصت ندارند به طور منظم به دویدن بپردازند ، اگرچه دویدن در فضای باز برای کاهش وزن از خانه در تردمیل سالم تر است. در هر صورت ، شما حتی می توانید هنگام ورزش در خانه ، ورزش روی تردمیل وزن کم کنید. نکته اصلی منظم بودن و درست بودن آموزش است. ما در مورد چگونگی کاهش وزن با ورزش در خانه روی تردمیل در مقاله امروز صحبت خواهیم کرد.
دویدن آهسته و طولانی
برای کاهش وزن در تردمیل دو گزینه اصلی وجود دارد. اولین گزینه شامل طولانی مدت با سرعت پایین و ضربان قلب 120-135 ضربان در دقیقه است. اگر تاکی کاردی دارید و حتی از راه رفتن نبض به این سطح می رسد ، ابتدا باید قلب خود را تقویت کنید و با سرعت کم بدوید ، به قرائت نبض توجه نکنید ، بلکه فقط بر روی شرایط خود تمرکز کنید. اگر مشکل شد یا احساسات ناخوشایندی در ناحیه قلب احساس کردید ، بلافاصله ورزش را متوقف کنید.
و همینطور ادامه دهید تا ضربان قلب در حالت آرام حداقل 70 ضربان در دقیقه باشد.
بنابراین ، روی نبض 120-135 ضربه ، از نیم ساعت تا یک ساعت بدون توقف بدوید. هنگام دویدن می توانید آب بنوشید. این نبض به بهترین وجه چربی ها را می سوزاند. اما ، به دلیل شدت کم ، چربی سوزی کند است ، بنابراین دویدن برای مدت طولانی ، حداقل نیم ساعت در روز ، ترجیحاً 5 بار در هفته مهم است.
معضل این است که اگر با ضربان قلب بیش از 140 ضربان قلب خود بدوید ، چربی با چنین کاری در قلب شروع به سوزاندن بدتر از زمان کار با ضربان قلب پایین می کند ، زیرا گلیکوژن به منبع اصلی انرژی تبدیل می شود. بنابراین ، با افزایش سرعت دویدن ، چربی سوزی را افزایش نمی دهید.
روش آموزش فاصله ای.
گزینه دوم شامل بازه زمانی است. یعنی 3 دقیقه با سرعت بالا بدوید تا در آخرین ثانیه های دویدن ضربان قلب شما به 180 ضربان برسد. سپس به مرحله بروید. راه بروید تا ضربان قلب به 120 ضربان بازگردد و دوباره به مدت 3 دقیقه با همان سرعت بالا بدوید. در حالت ایده آل ، اگر قدرت کافی دارید ، به جای پیاده روی ، به یک حرکت آرام و آرام بروید.
این کار را به مدت نیم ساعت انجام دهید. این تمرین بسیار سخت است ، بنابراین در ابتدا 20 دقیقه فواصل کافی خواهد بود.
این ورزش عملکرد قلب را بهبود می بخشد و از همه مهمتر جذب اکسیژن را بهبود می بخشد. همانطور که از مقاله می دانید: روند چربی سوزی در بدن چگونه انجام می شود، چربی توسط اکسیژن سوزانده می شود. و هرچه بیشتر آن را مصرف کنید ، چربی سریعتر می سوزد.
در عین حال ، مهم نیست که هوا را چگونه استنشاق کنید ، اگر جذب اکسیژن ضعیفی داشته باشید ، به اصطلاح پارامتر VO2 max (حداکثر اکسیژن مصرفی) باشید ، هنوز نمی توانید مقدار مورد نیاز بدن را تأمین کنید و چربی سوخته ضعیف خواهد شد.
بنابراین ، یک مزیت مضاعف با این روش فاصله ای وجود دارد. اول ، شما با ورزش هوازی خوب چربی می سوزانید. ثانیا ، شما BMD خود را بهبود می بخشید ، این بدان معنی است که بدن می تواند چربی سوزی کند.
