دو روز آموزش بعدی به پایان رسیده است. من یک گزارش سنتی را به شما توجه می کنم.
روز چهارم. برنامه:
صبح: پرش های متعدد از تپه - 11 برابر 400 متر. استراحت - 400 متر دویدن آسان.
عصر - با سرعت متوسط از 8 کیلومتر عبور کنید.
روز پنجم جمعه. برنامه:
صبح - 1 ساعت و 30 دقیقه عبور کنید. میزان بهبودی
عصر - 10 کیلومتر سرعت متقاطع با افزایش تدریجی سرعت.
روز چهارم. صبح. خیلی ها از تپه بالا می پرند.
برای دومین بار در طول یک هفته ، وظیفه این بود که بسیاری از پرشهای سربالایی را انجام دهید. من در اولین گزارشم در مورد فواید و اهمیت این تمرین نوشتم: گزارش اول
این بار وظیفه همان بود ، فقط لازم بود 1 بار بیشتر انجام شود. یعنی 11 تکرار 400 متر. به اندازه کافی عجیب ، ورزش بسیار راحت تر از دو روز زودتر بود. و کیفیت اجرا بهبود یافته و سرعت عبور به طور متوسط 6 ثانیه کاهش یافته است. در همان زمان ، بعد از آن تمرین پاهایم هنوز درد گرفتند.
به عنوان یک حالت خنک کننده و گرم کننده - یک حرکت آهسته 2.5 کیلومتری و چند حرکت کششی پا.
روز چهارم. صبح. از 8 کیلومتر با سرعت متوسط عبور کنید.
به منظور "دویدن" پاهایم پس از پرش های زیاد ، 8 کیلومتر را با سرعت 4 دقیقه در هر کیلومتر دویدم. هوا وحشتناک بود ، باد تقریباً طوفانی بود. در این منطقه ، به دلیل وزش باد خطوط برق ، برخی از روستاها بدون برق ماندند. بنابراین ، هنگامی که باد به صورت می وزید ، دویدن در نیمی از راه بسیار دشوار بود. سرعت ، که به طور کلی برای من زیاد نیست ، بسیار دشوار بود.
روز پنجم بازیابی به مدت یک ساعت و نیم اجرا شود.
یک عنصر آموزشی بسیار مهم که من واقعاً آن را دوست دارم. هدف از این اجرای بازیابی از بارهای تمپو است. من به طور خاص سرعت را تعیین نکردم ، تا سعی نکنم سریعتر بدوم و فقط مطابق احساساتم دویدم. سرعت متوسط ، فکر می کنم حدود 4.30 در هر کیلومتر بود. من به راحتی دویدم ، هرچند پاهایم سنگین بود. فقط بعد از یک ساعت دویدن ، آنها به طور عادی شروع به کار کردند.
این کراس ریکاوری باید در هر هفته تمرین گنجانده شود ، بدون توجه به اینکه 3 بار در هفته تمرین می کنید یا 10. لازم نیست یک ساعت و نیم طول بکشد. شخصی 40 دقیقه ، شخص و 30 دقیقه زمان نیاز دارد. نکته اصلی این است که هنگام دویدن فشار وارد نکنید و فقط سرگرم شوید. تنفس نباید گمراه شود ، نبض در طی چنین دوشی معمولاً در حدود 120 ضربان است.
شب با افزایش سرعت از 10 کیلومتر رد شوید.
ماهیت کراس دویدن مسافت است که به تدریج سرعت را افزایش می دهد.
این نوع بار به شما این امکان را می دهد تا بدن خود را عادت دهید که در برابر خستگی در سرعت لازم کار کند. یعنی در این مرحله من هنوز آماده نیستم که با سرعت 3.20 مورد نیاز خود ، که برای دویدن نیاز دارم ، تمام 10 کیلومتر را بدوم نیمه ماراتن برای رقم اول. بنابراین ، با افزایش تدریجی سرعت مسافت در 2 یا 3 کیلومتر نهایی ، به سرعت مورد نیاز خود می رسم و در پس زمینه خستگی کار می کنم.
بنابراین با آرامش شروع کردم. بعد از دویدن کیلومتر اول در 3.53. سپس او به تدریج سرعت را افزایش داد. کیلومتر هشتم را در 3.30 ، 9 و 10 تا 3.21 دویدم.
کل زمان 36.37. سرعت متوسط 3.40.
به هر حال ، از نظر من ، وضعیت جالبی با استانداردهای دویدن در مسافت های 10 کیلومتر و نیم ماراتن وجود دارد.
استانداردهای کمی برای دویدن در نیمه ماراتن در میان مردان
| چشم انداز | رتبه ها ، رتبه ها | جوان پسند | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | من | دوم | III | من | دوم | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
استانداردهای کمی برای دویدن در نیمه ماراتن در میان زنان
| چشم انداز | رتبه ها ، رتبه ها | جوان پسند | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | من | دوم | III | من | دوم | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
استانداردهای تخلیه برای 10 کیلومتر دویدن در مردان
| چشم انداز | رتبه ها ، رتبه ها | جوان پسند | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | من | دوم | III | من | دوم | III | |||||
| 10 کیلومتر | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
استانداردهای کمی برای 10 کیلومتر دویدن در میان زنان
| چشم انداز | رتبه ها ، رتبه ها | جوان پسند | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | من | دوم | III | من | دوم | III | |||||
| 10 کیلومتر | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
36.37 در هر 10 کیلومتر سومین گروه بزرگسالان است. دبی دوم برای 10 کیلومتر 40/34 است. برای من ، این اعداد کاملاً مناسب هستند. در تمرین این تابستان ، ده ها و 34 دقیقه تمرین کردم. و دویدن 10 کیلومتر از 37 دقیقه خیلی دشوار نیست.
در همان زمان ، بیایید استانداردهای دوومیدانی ماراتن را بررسی کنیم - دسته سوم 1 ساعت و 21 دقیقه است. ترشحات دوم 1 ساعت و 15 دقیقه است. اول ، شکاف بین دسته ها. ثانیا ، برای من شخصاً ، دویدن 10 کیلومتر در 34.40 بسیار راحت تر از دویدن در یک ساعت و 15 دقیقه است.
من می فهمم که بسته به رشد و پیشرفت فرد ، سرعت یا استقامت ، تحقق استاندارد در یک فاصله خاص برای او آسان تر خواهد بود. اما به نظر من که تخلیه ها کاملاً متناسب نیستند. به نظر من شخصاً ، اگرچه من اغلب برعکس این عقیده را می گیرم که 10 کیلومتر دویدن ، مثلاً در 36 دقیقه ، دشوارتر از یک ماراتن نیمه 1.17 است.
روز بعد یک روز استراحت برنامه ریزی شده است که هنگام تهیه هر برنامه آموزشی ، اجباری است.
و در روز یکشنبه ، سخت ترین تمرین کل هفته ، کار با بازه است. بنابراین ، بهتر است یک روز استراحت قبل از سخت ترین تمرین انجام شود.
